從今年年初，我就一直希望找到一個簡單好用的方法，幫大家搞懂，減脂到底應該怎么吃、吃多少。
我覺得我終于找到了，你只需要一個300毫升的杯子！
如果沒有300毫升，可以找容量差不多的，或者300毫升的小碗/量杯等等，都OK！最好杯身直上直下的。
用一個杯子，來判斷自己每頓飯到底需要吃多少東西。
講具體怎么操作之前，有幾個想強調的
1. 每個人的營養需求都不一樣！每個人的營養需求都不一樣！每個人的營養需求都不一樣！
今天給大家展示一個400-500大卡的餐什么樣，大家按自己的需求調整。
2. 用杯子衡量吃什么，并不是一個100%精確的方法。這個方法的好處也在于沒那么精準，可以避免過度關注熱量。
如果大家比較喜歡更精確的，我可以再出個精確版。
一些比較容易判斷份量的，比如玉米、吐司、雞蛋等等，就不需要用這個方法了。
約500大卡的一餐什么樣？
蛋白質類食物：2/3個300毫升杯子
煮熟的蛋白質通常份量會縮小，但比例不同，所以選擇用生重。
選擇蛋白質盡量選擇低脂的蛋白質類食物，瘦牛肉、瘦豬肉、雞胸肉、蝦仁、魚肉、北豆腐等等...
一個常見的誤區是，很多人認為減脂不能吃豬肉，五花肉肯定是推薦少吃，但瘦豬肉完全沒問題。這種誤區存在是因為健身文化先是歐美盛行，歐美相對豬肉更喜歡牛肉。
如果你選擇牛奶/豆奶作為蛋白質來源，那可以喝一整杯。不過豆奶的蛋白質和牛奶相比略低一丟丟。
煮熟的碳水類食物 ：1/2個300毫升杯子
推薦選擇燕麥、糙米飯、雜糧飯、蕎麥面條、全麥面條、藜麥等等。
如果你在食堂打飯，不確定自己應該吃多少米飯，用這個方法量一下就可以！
另外熟的紅薯、地瓜也可以用同樣的方法，但是份量翻倍，≈1個杯子。
如果你選擇吃全麥吐司，200大卡大約是80克左右，一般是2片吐司。這個比較好判斷量，我就不塞杯子里了！
非根莖類蔬菜：1-2個300毫升杯子
蔬菜的份量可以不用太計較，畢竟熱量密度大多都很低，多吃一點影響不大。
水果推薦每天吃1-2個300毫升杯量的水果。
脂肪：烹飪油每餐1-2個農夫山泉瓶蓋的量。
在確定了所有食材之后，你就可以用手上的這些食材，搭配組合，變換各種烹飪方式了！
從熱量角度看，粉末狀態的調料都可以大膽用（糖除外），另外中式醬油、醋、蠔油等等..只要不是拼命放，熱量也很OK。
總結一下
一餐= 2/3個杯子蛋白質食物+1/2杯子熟碳水類食物+1-2杯非根莖類蔬菜+1-2瓶蓋烹飪油。
具體一天應該怎么安排呢？
拿每天熱量目標是1500大卡舉個例子。
如果你不愛吃零食，可以選擇3餐都按上面的份量吃；
如果你和我一樣零食不離手，可以只在午餐和晚餐這么吃，早餐減少份量，留出一定加餐的熱量。
具體應該如何確定自己一天吃多少呢？
減脂期推薦熱量差是每天300-400大卡，這樣最容易堅持。
熱量差可不是在你的基礎代謝上減少哦！千萬不要基礎代謝1200大卡，為了制造熱量差支持800-900大卡，太少了！
每日攝入熱量目標=基礎代謝+運動消耗熱量+日常活動消耗熱量+進食消化熱量—（300/400大卡）
舉個例子，我的基礎代謝在1300大卡，運動消耗200大卡，日常活動消耗300大卡，如果我要減脂，那么我的每天應該吃進去的熱量目標就是1500大卡。30歲以下的成年人，平均每天即使沒什么運動量，每天的熱量消耗在1700-1800大卡。
不要追求完美的飲食
我每天私信里都會有小伙伴拿著最新看到的文章、觀點..來詢問這些是不是真的。
比如是不是“低脂飲食更容易減肥”，是不是“少吃碳水更容易出線條”，是不是“水果容易讓人發胖”等等...
所有理論，都是理性的、數據化的。但你我是有情緒波動、有口味偏好的人，理論上最好的結果，不一定是最能幫助你減脂的。
就像理論上雞蛋是最有營養的食物，但如果你不愛吃，何必逼自己呢？健康的食物有的是啊～
可持續的方法，是最好的方法！
希望今天分享的杯子飲食法，可以給你健康飲食的靈感，幫你找到適合自己的飲食狀態。
坦白講，這個杯子飲食法還有完善的余地，大家有什么問題，都可以隨意問
！我們一起把這個方法進一步完善起來，沒準能幫到更多姐妹～
