大家好！歡迎來到自控力讀寫訓練營早餐課程。我是今天課程的分享者summer,一個堅持早起做早餐901天的女生。
無輸出，白讀書。這期早餐課程將圍繞著如何將自控力運用到減肥這件事情展開四節課程。
今天早上是第一節，將和大家分享以下四個觀點：
1、減重不等于減肥！我們需要減去的是體內多余的脂肪。
2、減肥的本質：脂肪是能量盈余，減脂：（熱量消耗大于熱量的攝入）熱量赤字
3、每日食譜組成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗糧或者全麥主食+1/4肉類等高蛋白，質
4、攝入食物的量，掌，拳，指的方式。
減肥是一場戰爭，而在戰爭中，你需要用到自控的能力還有科學的方法。
有一個重要的誤區：大部份的人講減肥，只關注了減了多少體重，而不而不是減掉體內的脂肪本身。這個體重包含了水，肌肉，還有骨骼，器官，那么如果你談到減肥，其實真正應該減去的是脂肪，而其他東西都不需要去變動。
減重不等于減肥！
那么，脂肪，又是什么？我們平時所說的脂肪，其實是人體脂質的一種，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。脂肪是身體不可缺少的一部分。脂肪存在于人體和動物的皮下組織及植物體中，是生物體的組成部分和儲能物質，如果不消耗脂肪的話，它是可以一直穩定存在的。
脂肪是人體當中次要的物質，人體最開始會消耗糖，然后其次才是脂肪，同時糖和脂肪是很容易相互轉化的，身體的糖分一旦高了，就會轉變成為脂肪去囤積。因此，就算不直接吃油膩的食物，而攝入含糖量很高的食物，熱量只要超過了，就會囤積成為身體內的脂肪。
肌肉和脂肪的關系。很多人會認為脂肪是可以轉換成肌肉的，其實不然。
肌肉和脂肪是完全不同的兩種物質。脂肪是用來囤積能量的，而肌肉是消耗能量的。所有的人都有肌肉，肌肉的含量越多，那么你消耗的熱量越多。因而，原本脂肪很多的人，減下來變成肌肉男，其實不是脂肪變成了肌肉，而是需要大量的肌肉來消耗脂肪當中儲存的能量。
另外肌肉和脂肪在人體內也會存在一個相互抗衡的作用，一般來說肌肉強度弱的地方，脂肪囤積多，而脂肪少的地方，肌肉強度會更高，這就是為什么上班族容易在肚子上積累脂肪的原因。長期的久坐。讓腹部肌肉非常的弱，就更容易堆積脂肪。
因此減肥的本質：脂肪是能量盈余，
減脂：（熱量消耗大于熱量的攝入）熱量赤字
一磅脂肪大約3500大卡熱量，而創造3500大的熱量赤字就減少一磅脂肪。
因此，飲食，決定了減脂的成敗，而自控與否，又決定了減脂飲食的成敗。
實際上，中國居民的傳統膳食結構（高谷物膳食）并不利于減脂。這樣膳食結構是谷類比例高，肉類，乳制品，海產品過少，不僅熱量容易超標，同時無法為健身者提供充足的蛋白質，維生素和礦物質的營養元素。
所以我們今天這堂課程主要和大家先了解自己的飲食，然后提供一個供大家參考的飲食結構。
健康的身體需要六大營養素：碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質和水。而碳水化合物，蛋白質，脂肪是人體需要的需求量較大的營養素，稱為宏量營養素。
蛋白質1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡
攝入熱量20%來之蛋白質，20%來之脂肪，60%來之碳水
平均分配到三餐
因此我們推薦的是每日食譜組成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗糧或者全麥主食+1/4肉類等高蛋白，可以適當加水果1個。
同時，我們需要產生熱量赤字，需要要控制每一餐的攝入量。我們建議衡量方法，實用性非常強。
雞鴨魚肉蛋 —> 蛋白質 —> 每餐吃一掌?
米面蔬果糖 —> 碳水 —> 每餐吃一拳
堅果豆籽油 —> 脂肪 —> 每餐吃一指
而早餐是非常重要開始，并且將一日三餐的順序調整，也是很重要的步驟。
簡單總結下前面的理論知識：
1、減重不等于減肥！我們需要減去的是體內多余的脂肪。
2、減肥的本質：脂肪是能量盈余，減脂：（熱量消耗大于熱量的攝入）熱量赤字
3、每日食譜組成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗糧或者全麥主食+1/4肉類等高蛋白，
4、攝入食物的量，掌，拳，指的方式。
掌握了理論知識，讓我們來進行早餐食譜的實際操作吧。
食材：
紅薯1個、牛肉粒100克，蘆筍100克，奇異果1個，牛奶100毫升
制作方法：
1、紅薯一個，放到蒸鍋里蒸熟 ，15-20分鐘
2、牛肉粒100克，在炒鍋里大火炒30秒后轉小火2分鐘左右，
3.蘆筍清炒3分鐘，
4.奇異果切花，
5.將蒸熟的紅薯，炒熟的牛肉蘆筍，擺盤，即可
正如<自控力書>里提到，自知之明是自控的基礎，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。因此，我建議大家對自己的飲食進行接下類的21天的記錄，并且形成圖片和文字，發到群里。
每日打卡：
記錄每天飲食與訓練（推薦下載APP錘子便簽，便簽模板見頁面最下方），summer會在第二天對每一個人的打卡進行點評，做出針對性指導，并解答疑問。
打卡內容要求:
每天所有吃到嘴里的食物都要拍照拼圖，文字描述份量及烹飪方法；
每天完成的訓練進行記錄包括:訓練內容、強度及時間；
每天早晨起床時空腹體重數據拍照記錄；
每日減肥心理及身體感受；
若有相關疑問也可直接寫在打卡里。
