今天是我學習魅力女性極簡瘦身課第18節，給大家分享一下我收獲的新知：
很多人說：減肥就像一場馬拉松，不僅要擁有科學的瘦身方法，還要拼毅力和堅持。很多人就輸在“堅持”兩個字上。沒有到達自己的理想目標，就半途而廢，陷入一輪又一輪的減肥失敗中。長期自律看似不易，但其實，只要把目標拆分，把馬拉松變成階段賽，合理地規劃每一階段的完成目標，你也能完成這個看似不可能的任務。
因此，在開啟減脂瘦身大業之前，制定一個行之有效的計劃，給自己熱熱身，往往能幫助我們在減脂期達到事半功倍的效果。
我把這個計劃分為三個階段，各1周的時間。我們不急于在一開始就完全顛覆自己從前的飲食行為，所以你不會覺得很難做到。
預備期
在這之前，有一個預備期，我們要先做好心理建設，并做一些小準備。
首先，清理你的大腦。
一定要扔掉從前的那些錯誤認知，避開我們之前說過的減脂大坑：節食減肥、低脂飲食、把主食當菜吃……拋開你以前用過的任何減肥方法。減肥前你甚至可以回到從前的生活狀態，該吃吃該喝喝，但記住，一定是有規律的生活，到點吃飯，按時睡覺。接下來我們就從你原來的生活習慣中進行調整。
第二步，清理你的廚房。
記住這些垃圾食品小家族，堅決拒絕：薯片、薯條、鍋巴、蝦條、辣條、肉干、火腿、香腸、肉松、蛋糕、冰淇淋、雪糕、腌菜、爆米花、罐頭、餅干、果脯、蜜餞、方便嗎、可樂類碳酸飲料等。如果你分不清巧克力哪種是好的哪種不適合減肥時吃，那也把它們清出去吧?？傊褪撬械纳罴庸さ氖澄?，你看不出它原本樣子的食物，都請扔到門外。
第三步，準備好瘦身“小工具”。
一類是記錄我們身體變化的體重計和皮尺（測量你的腰圍、大腿圍等）以及一面全身鏡。體重減少有時并不意味著減肥成功，圍度的變化更能體現身材的美感。每天定期觀察和記錄，以便調整減肥策略。
另一類就是測量食物份量的小道具了，除了電子天平，我們還可以利用身邊常見的小工具：
（1）礦泉水瓶瓶蓋，用來測量生主食，比如五谷雜糧、雜豆等，一瓶蓋5克左右。
（2）陶瓷勺可以量油，一勺約10克；鹽勺用來測量油鹽醬醋、一些調味醬，建議買5克的鹽勺，這就是你一天鹽的總量。
（3）常見的陶瓷小碗，能裝進一個拳頭：測量煮熟的主食、切后的蔬果量，約200-250克。
（4）200~300毫升左右的玻璃杯：測量牛奶、豆漿量。
看到這你可能會有些擔心，難道以后所有的食物都要稱量計算之后才能吃嗎？太麻煩了吧？別擔心，這只是在最初階段，幫助你熟悉食物的份量，當你對份量心中有數后，就不需要這些啦。
第一周
做好這些準備工作后，就正式開始我們的瘦身計劃。第一階段，逐漸讓自己適應新的飲食環境。這階段包括兩個最重要的步驟：確定自己每天攝入的總熱量和改變飲食習慣。
還記得我們之前學過的能量計算方法嗎？用身高減去105是你的標準體重，乘以30，就是你每天應該攝取的熱量。但是減脂期，我們每天至少要制造500大卡的缺口。這500大卡不要完全從飲食上控制，我建議每天通過運動消耗至少200大卡，飲食上減少300大卡的攝入。怎么知道自己運動消耗的熱量夠不夠？很簡單，每天堅持至少30分鐘以上的運動，慢跑、快走、瑜伽、打球都可以，達到微微出汗的程度即可。如果想要更有針對性的訓練，就一定要跟著我們之后的課程繼續學習。
其次，改變飲食習慣。
1、增加餐次。
每天的總飯量不變，把一日三餐變為一日五餐。三頓正餐吃到平時的2/3，主要從主食和葷菜類上減，剩下的1/3分別在早午飯、午晚飯之間作為加餐，可以選擇雞蛋羹、燕麥牛奶、全麥面包＋豆漿這樣的搭配。
2、拉長用餐時間
吃飯時，收起手機，停止交談，眼睛盯在食物上，把“吃飯”變成“進餐”。
增加咀嚼的次數，可以有意識的比原來多嚼10次。一口品嘗完味道，咽下去后，再夾起下一口飯菜。把用餐時間比原來加長10分鐘。
3、要定時定量。
如果你平時忙起來吃飯沒點，可以在手機上定個鬧鐘，或在醒目的地方貼上便利貼，提醒自己按時吃飯，記得喝水。一般來說，每餐至少間隔4小時，正餐和加餐之間間隔約2小時。飲水1.5-1.7L左右，300ml的杯子每天6杯。
4、固定每餐的食物種類。每天要保證吃到谷薯、肉蛋奶、大豆類、果蔬和油脂這幾類食物，營養均衡更有利于減脂。你可以這樣搭配：
早餐：一份主食＋1個蛋＋1杯奶
早加餐：1小把堅果（10g）
午餐：一拳主食＋一掌心肉＋一盤蔬菜＋植物油
午加餐：一拳水果+一杯無糖酸奶
晚餐：一拳主食＋一掌心魚或豆制品＋一盤蔬菜＋植物油
第一周是個適應階段，你可以先縮小食物范圍，把自己熟悉的低熱量食物固定下來，更容易保證熱量不超標。綠葉菜和瓜類菜可以加到任何一餐中，加餐除了水果酸奶外，還可以選擇我們之前介紹過的健康零食，注意加餐中的堅果屬于高能量高飽腹感食物，一般10g足夠，大概2個核桃或者6個大杏仁。
第二周
經過第一周的適應期，你是不是已經改變了以往的飲食習慣，開始適應細嚼慢咽，每天5餐的飲食模式了呢？下面到了第二階段：豐富飲食，擴大可以選擇的食物。本周學習重點：掌握最適合減脂期吃的食物！
這里我整理了一份清單，幫你快速選擇：
主食：多選擇薯類、粗糧這些低GI、低GL的好碳水，每餐的主食都建議粗細糧1:1或1:2搭配著吃，粗糧的種類越多越好，例如八寶飯比二米飯更好。玉米、紅薯、土豆、山藥等可以互相搭配組成“粗糧筐”，蒸熟了當主食吃。
葷菜：指的是富含優質蛋白的食物——動物瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類、豆制品，比如老豆腐、嫩豆腐、豆漿、豆皮。還記得我們在蛋白質那節課學的蛋白質互補原則嗎？本周可以嘗試把幾種蛋白質類食物放在一餐來吃，魚肉豆腐湯、牛肉豆腐，但要記得總量不要超標。
蔬菜：蔬菜每天至少3種以上，顏色越豐富越好，綠葉菜要占一半。不同種類的蔬菜要經?；ハ鄵Q著吃，比如葉類菜（菠菜、油菜、白菜、茼蒿等）、瓜類菜（黃瓜、冬瓜、西葫蘆等）、菌藻類（香菇、紫菜、海帶等）、茄果類（茄子、彩椒、青椒等）、根莖類（胡蘿卜、白蘿卜、洋蔥等）。但是一些淀粉含量多的蔬菜（土豆、蓮藕、山藥等）其實屬于主食類，千萬不能當菜吃。
水果：減脂期尤其推薦柚子、橙子、橘子這樣的柑橘類。這類水果糖分低，植物化學物含量高，而且天然分成很多瓣，容易控制量。
另外，多選一些富含纖維素的果蔬，比如蔬菜中的芹菜、蘆筍、菠菜、白菜、胡蘿卜等，水果中的蘋果、梨、桃子、白蘭瓜等。
我們說過，減脂期不能拒絕脂肪，還要等比例來吃。飽和脂肪、不飽和脂肪，每種脂肪都要吃一些。一般來說，瘦肉中含的飽和脂肪，就滿足我們對飽和脂肪的全天需要，不需要額外吃黃油或者肥肉。植物油中的不飽和脂肪，我們可以買小瓶植物油，涼拌或者炒菜換著吃，就能達到攝入均衡。另外還要有意識的多吃富含ω-3的好脂肪，像深海魚每周2次、或者每天一道用亞麻籽油、核桃油做的涼拌菜，都是很好的補充方式。。
除此之外，為了讓我們的飲食更多樣化，你還可以進行簡單的食物替換。利用我們第二節課中學過的食物交換份法，在主食、肉蛋奶、蔬菜、水果中選擇不同的食物換著吃，既豐富了營養，又增加了口味。
第三周
經過了這兩階段，你基本上已經可以自如把握自己減脂期的飲食了，那么最后一個階段，就是把屬于自己的個性化飲食確定下來——
你會在這個過程中，不斷地體會身體的變化，感知自身情況并對飲食做出調整，最終摸索出最適合自己的飲食方案。比如按照我們的方法，即使你在食物選擇和飲食習慣上遵守得不好，但只要每天至少有500大卡缺口，1周至少會瘦1斤。如果沒有瘦呢？看看腰圍有沒有小，如果沒有，可以試著增加膳食纖維的攝入，多吃一些蘑菇，紫菜，海帶，蔬菜，熱量極低又很有飽腹感；如果體重沒變，但是小肚子明顯小了很多，手臂也更有力量，那說明是肌肉量增加了，脂肪少了，那么高蛋白飲食就是最適合你的方案，你應該把它固定下來，并堅持下去。
如果你一開始就很胖，500大卡缺口的減脂效果不會太明顯，那么你一開始需要的是低糖低脂的限能量飲食，增加能量缺口，比如增加到600大卡）。體重明顯下降后，再根據減重的速度，調整為高蛋白飲食。
不管哪種方案，飲食原則萬變不離其宗。相信在這過程中，不僅可以循序漸進改變你不良的飲食習慣，你還會在21天之后驚喜地發現自己身體上的變化。
