一，思維導(dǎo)圖

二，知識點羅列（理念，工具，方法，習(xí)慣，便于踐行）

大腦捕捉下一周所有的事件，再經(jīng)過篩選，找出適合番茄鐘做的事，然后呢經(jīng)過處理，成為下一步行動（分解項目），經(jīng)過處理的下一步行動，逐一寫入活動清單

分析并標(biāo)記：輕重緩急

1）四象限管理法

重要緊急，重要不緊急，不重要緊急，不重要不緊急

1.1）判斷方法

1.1.1）緊急程度判斷

本周一定要完成=緊急，非本周一定要完成=不緊急

本周內(nèi)要完成事情，完成期限=緊急程度

1.1.2）重要程度判斷

列出一年內(nèi)的所有目標(biāo)，并按目標(biāo)緊急程度（截止期）進行排列

時間順序---越近期越緊急

重要程度---活動清單能促成目標(biāo)實現(xiàn)=重要---目標(biāo)重要程度=活動清單事件重要程度---與目標(biāo)相關(guān)=越近期越緊急

1.2）標(biāo)記

用羅馬數(shù)字ⅠⅡⅢⅣ=象限（當(dāng)你把清單里所有的事情，標(biāo)上緊急程度和重要程度）

2）預(yù)估番茄鐘數(shù)

25 /??預(yù)估每件事情需要花費多少番茄鐘時間才能夠完成

預(yù)估=做計劃非常重要的一個能力，需經(jīng)過很多經(jīng)驗積累得出。計劃沒有辦法完成=預(yù)估能力太差

預(yù)估經(jīng)常不一致1）做預(yù)估方法或能力有待改善2.工作開始后出現(xiàn)突發(fā)新的情況，使環(huán)境高法身變化。

提升預(yù)估能力=通過不斷的記錄和總結(jié)來提高（記錄檔案表：只要你認(rèn)真記錄認(rèn)真回顧總結(jié)，預(yù)估能力就會越來越強，你制定計劃的完成率也會越來越高）

預(yù)估的番茄數(shù)用阿拉伯?dāng)?shù)字寫在每件事的后面

番茄鐘超過了七個，過于龐大復(fù)雜，需要拆分，使每個活動小于七個??+ 30分鐘大休息是四個小時，半天做不完就遙遙無期了。

小于25分鐘，事情后面標(biāo)著零阿拉伯?dāng)?shù)字零，表示不足一個，執(zhí)行的時候和另外幾件不足一個番茄鐘的事件合并起來使用一個番茄鐘。

還有一些事情被捕捉到，可以繼續(xù)以這種方法添加到活動清單里。

3）今日待辦表最好是在每個工作日的清晨起來的時候，安排一個計劃反思的時間，動手開始制作今天的今日待辦表。這份表格，它是每天都要做的。

3.1）按照意愿分為兩類，1）必須做的（沒有興趣、動力、很害怕、不能不做），2）想要做的（有興趣，很愿意、有動力去做），初學(xué)者建議搭配起來去執(zhí)行效果好

3.2選擇今日待辦事項的原則

3.2.1）兩類事結(jié)合起來

3.2.2）要根據(jù)我們上面所說的輕重緩急來做選擇，執(zhí)行順序重要緊急＞重要不緊急＞不重要緊急

3.2.3）??日流量=積累總結(jié)算出，不覺得壓力大=??日流量。選擇加入今日待辦，計算番茄日流量（當(dāng)天計劃完成率大大增加，長期如此積極性大幅度提升）。

3.3）每天最好只吃兩個番茄，量少高品質(zhì)??=愛上番茄時光 （番茄節(jié)律未形成）首要的任務(wù)? 大量劣質(zhì)??=得番茄麻痹癥? ? 只能永別了。

4）今日承諾（一諾千金）

每一個承諾后面用小方格畫出預(yù)估番茄數(shù)，承諾可視化

4.1）當(dāng)下承諾

4.2）計劃外緊急

提醒：我上面所講的這些原則都不是死的，你都可以根據(jù)實際情況靈活處理，只要不偏離這個原則太遠問題都不大

原文摘錄：要記得哦，一諾千金

三、個人反思（結(jié)合實際生活）

1、從前一直做計劃，做計劃，從來沒想到過，做計劃之后的執(zhí)行怎么提升成功率，導(dǎo)致了許許多多的計劃夭折，真的很傷心，這都是源自于自己的認(rèn)知知識不夠才導(dǎo)致的。所以這也又一次印證了那句話，所有一切的窘迫都是你未曾做足準(zhǔn)備。因為所有的一切都是可以準(zhǔn)備的。

2、其實一諾千金，這對于很多人都是語句很有道理，然后就沒有然后的一句話而已，但在我看來，不是這樣的，因為一個人的行為是會反向塑造一個人的思維，因為行為的慣性將帶入思維的慣性，這就會出現(xiàn)，你在生活工作為人處世之中，輕承諾。那么這種一次兩次不明顯，長期如此就會成為一種慣性，這是非常可怕的，人在世上是群居動物，若是失信了就像被群體拋棄一般，這對很多人來說是接受不了的。我自己也曾經(jīng)非常輕視承諾，覺得當(dāng)時承諾給對方的，未來肯定更可以，但往往做不到。還有一個是小時候，自己的父親曾經(jīng)無數(shù)次的承諾給自己買禮物什么的，但是兌現(xiàn)的寥寥的，我曾經(jīng)很長一段時間覺得父親是一個沒有誠信的人，沒想到自己卻會在生活中也照搬了父親的行為模式。其實這真的很恐怖。

四、下一步行動

當(dāng)下清單：

將來也許：1.制作一16講步驟卡片 2.制作一張輕重緩急回憶卡

五、最大的收獲

最喜歡的一句話：要記得哦，一諾千金！

最大的收獲：思維塑造習(xí)慣，習(xí)慣也在塑造人生。

音頻原文

親愛的漫步人生聽友們，大家好，六點鐘的清晨，寧靜愜意，萬籟俱寂中，最適合聽漫步人生，我是主播神之業(yè)，很高興陪你度過這段美好的時光，為你講述時間的故事，帶你探索時間的秘密，愿漫步人生，成為你每周六一個美麗的期待！

在這之前，我們已經(jīng)花了三次的課程，為大家講述了番茄工作法，我們一起了解了番茄工作法的起源，一起領(lǐng)略了鮮為人知卻無比神奇的微妙之處！一起做了番茄工作法的準(zhǔn)備工作，那么從今天開始，我要詳細為大家講述整個番茄工作法完整流程，內(nèi)容有點多，不知道這一講能否全部講完，不過沒關(guān)系，如果講不完，我們就分兩次。那么我們就開始吧。

假設(shè)今天是周末，你可以用一個番茄鐘的時間，把下一周的活動清單做出來，按照我上周給大家的指導(dǎo)，先從大腦里，捕捉下一周所有的事件，再經(jīng)過篩選，找出適合番茄鐘做的事，然后呢經(jīng)過處理，成為下一步行動，在之前的課程已經(jīng)說過該如何處理，就是如何分解項目，如何找出下一步行動？如果還沒聽前面課程，小伙伴一定先聽前面的課程，那么，最后你將經(jīng)過處理的下一步行動，逐一寫入活動清單，并且呢，按照輕重緩急，對所有的下一步行動作出分析并標(biāo)記，輕重緩急是時間管理里面非常重要的，四象限管理法，這四個象限分別是，重要而緊急的，重要而不緊急的，不重要而緊急的，不重要而不緊急的。當(dāng)然，有時候這個標(biāo)準(zhǔn)的界定也很不容易，但沒關(guān)系，執(zhí)行過程中還可以再調(diào)整，重新定位它的象限，那我在這里呢，可以給你一些提示，使你更容易判斷一件事情輕重緩急，

首先是關(guān)于緊急程度，我想這比較容易判斷，在漫步人生的番茄工作法理，至少不是本周一定要完成的事，我們就算為不緊急，而本周內(nèi)一定要完成的我們就算為緊急，并且呢，這些本周內(nèi)要完成的事情，又根據(jù)，要完成的期限來決定緊急的程度。

那第二個呢，就是重要程度的判斷，這個就相對比較難一些，但若是你能夠安靜下來，仔細想想近期的目標(biāo)是什么？把一年內(nèi)的目標(biāo)都標(biāo)出來，都標(biāo)出來都列出來，然后再根據(jù)這些目標(biāo)的緊急程度也就是目標(biāo)的截止期，將這一年內(nèi)所有的目標(biāo)進行排列，按照時間順序排列，并且按照重要程度排列，請留意這里有兩個維度，時間順序和重要程度，那么，越近期的目標(biāo)它就相對越緊急，而你活動清單里面的事情，只要是與目標(biāo)相關(guān)的能夠促成目標(biāo)實現(xiàn)的事情，就算為重要的，并且呢目標(biāo)的重要程度，目標(biāo)的重要程度，它決定了這些活動清單里面的事情的重要程度。而與這個越近期的目標(biāo)有關(guān)的，就算為越緊急的。

我想你按照這樣的原則，你就比較容易的判斷活動清單的里面的重要程度，那當(dāng)你把清單里所有的事情，標(biāo)上緊急程度和重要程度，你就可以非常輕松的將它們歸到四個象限里面，這時候，你就可以在每件事情后面寫上所屬的象限，你可以用羅馬數(shù)字的ⅠⅡⅢⅣ來代表他們的象限，記住是羅馬數(shù)字，不是阿拉伯?dāng)?shù)字的1234。

那再接下來，你需要為活動清單里面的每一件事情預(yù)估番茄鐘數(shù)。以一個番茄25分鐘為標(biāo)準(zhǔn)，預(yù)估一下，每件事情需要花費多少番茄鐘時間才能夠完成，預(yù)估是番茄工作法里面，閉不上可少的一個環(huán)節(jié)，如果缺少了它，每天要做計劃是很困難的，我們說預(yù)估啊，他是做計劃非常重要的一個能力，這個能力并非天生的，而是經(jīng)過很多經(jīng)驗的積累得出來的，為什么許多人做了計劃卻從來沒有辦法完成的，很大程度上是因為預(yù)估能力太差，如果你事前的預(yù)估與實際所花的時間經(jīng)常不一致，通常有兩種可能，

第一是你做預(yù)估的方法或者能力有待改善，

第二是，工作開始以后，又出現(xiàn)了突發(fā)的新的情況新問題，使得環(huán)境發(fā)生了變化，那很顯然，預(yù)估的方法和能力，我們是可以通過不斷的記錄和總結(jié)來提高的，因此番茄工作法的第三份表格叫做記錄檔案表，還正是為此而制作的。但是對于第二個原因由于突發(fā)事件所導(dǎo)致的預(yù)估不準(zhǔn)確，常常是無法避免的，我們只能盡量的把所有的事情考慮周全，不過剛開始你的預(yù)估不準(zhǔn)確，不要灰心，只要你認(rèn)真記錄認(rèn)真回顧總結(jié)，預(yù)估能力就會越來越強，你制定計劃的完成率也會越來越高，

好啦，那么請你將你預(yù)估的番茄數(shù)用阿拉伯?dāng)?shù)字，這里是阿拉伯?dāng)?shù)字，寫在每件事的后面。如果一件事情預(yù)估番茄鐘超過了七個，那么這項活動就過于龐大復(fù)雜，需要對它進行拆分，使每一個活動小于七個番茄鐘，哎，為什么是七個呢？因為，七個番茄鐘再加上一個中間有一個30分鐘大休息，總共加起來就是四個小時，這就相當(dāng)于半天工作的時間，那一件事情如果超過半天還不能完成，這當(dāng)然是一件復(fù)雜的事情，所以需要拆分成若干個活動，才不會覺得終點遙遙無期，那如果一件事的預(yù)估番茄小于一個番茄也就是小于25分鐘，那么我們就在這件事情后面標(biāo)著零阿拉伯?dāng)?shù)字零，這個呢是表示不足一個，當(dāng)我們在執(zhí)行的時候，我們就可以和另外幾件不足一個番茄鐘的事件合并起來使用一個番茄鐘。那么做完這一切的時候，你手里就有一份經(jīng)過處理好的活動清單，在下周區(qū)間，若還有一些事情被捕捉到，你也可以繼續(xù)以這種方法添加到活動清單里。

好了，那么現(xiàn)在我們假設(shè)到了工作日，比如說周一，那最好是在每個工作日的清晨起來的時候，安排一個計劃反思的時間，實在不行至少在工作前，花一些時間你要打開上周末制作好的活動清單，然后呢，動手開始制作今天的今日待辦表。這份表格，它是每天都要做的。

那么你先瀏覽一下本周的活動清單，清單里的事情按照意愿它可以分為兩類，一類是必須做的，還有一類是想要做的，對于初學(xué)者我建議這兩類的事情要搭配起來去執(zhí)行，效果會好一些，我這邊解釋一下必須做的就是，你不大愿意做甚至沒有興趣沒有動力，可能還會很害怕的做的事情，但是呢，他又是不能不做的事情。而那些想要做的，他指的是，雖然這些事情是你必須去做的事情，它也是必須去做的，但是與此同時，你有興趣，很愿意，而且很有動力去做這些事情。

那從活動清單中挑選今日待辦事件時，你最好考慮這這兩類，各占一部分，

也就是選擇今日待辦事項的第一個原則，應(yīng)該是把這兩類事結(jié)合起來，當(dāng)然，這個是針對初學(xué)者，當(dāng)你成為番茄達人的時候，你也可以，挑戰(zhàn)難度大一些的，你可以在每一周的開始周一周二，就把所有最不情愿做的事情，一鼓作氣通通做完。那么，我們選擇今日待辦事件的第二個原則是什么呢？

第二個原則就是，要根據(jù)我們上面所說的輕重緩急來做選擇，在一周的開始，最好我們將重要緊急的事情先安排在前面，當(dāng)重要緊急的事情處理完之后，就可以考慮將重要不緊急的事和不重要緊急的事情放在一天處理，最后呢你在一周的末了，若是還有時間，你才可以考慮那些不重要也不緊急的事情，

而第三個原則是，要根據(jù)你的番茄鐘日流量，番茄鐘日流量來控制今日番茄總數(shù)，這也是需要靠經(jīng)驗的，經(jīng)過一段時間的記錄總結(jié)，也就可以計算出，自己每日的平均番茄數(shù)，也就是說你不會感覺壓力太大就能完成的番茄數(shù)，這就是番茄鐘日流量。當(dāng)你選擇今日待辦事件時，你要留意番茄鐘的總數(shù)，不能超過你的番茄鐘日流量，這就使得你的當(dāng)天的計劃可完成性大大提高！長此以往，你工作的積極性會大幅度提升，然而我對初學(xué)者的建議是，剛開始作為練習(xí)每天最好只吃兩個番茄，你可能會說會不會太少了不絕對不會，因為在你的番茄節(jié)律還沒有形成之前，節(jié)律就是節(jié)奏的節(jié)律動的律，番茄節(jié)律還沒形成之前，你一定要保證番茄時光的高質(zhì)量，這個才是首要的任務(wù)，番茄節(jié)律它指的是我們之前講過的各種條件反射節(jié)奏感的形成，初學(xué)者貪多最終造成的結(jié)果是什么呢？會有許多劣質(zhì)的番茄鐘時間產(chǎn)生，導(dǎo)致你不知不覺會犯下番茄麻痹癥，也就是對番茄的任何一個聲音節(jié)奏在主觀感覺上，都顯出麻木，這時候就無藥可治了，番茄鐘對你徹底失效，那時候啊你只好含淚和它說永別了，這似乎說的有些嚴(yán)重，但這真的是要引起足夠的重視，因為有太多人說番茄鐘對他無效，其實我知道真正的罪魁禍?zhǔn)祝浅鯇W(xué)者的貪婪。

好了，那么根據(jù)這三個原則，你選出了你今天要做的事了嗎？當(dāng)然，我上面所講的這些原則都不是死的，你都可以根據(jù)實際情況靈活處理，只要不偏離這個原則太遠問題都不大，當(dāng)你選擇這些事情之后，一定要按照他們的重要緊急程度為他們排先后順序，用數(shù)字標(biāo)上執(zhí)行序號，還記得我們上一講說的嗎？今日待辦表格分為上中下三部分，那現(xiàn)在呢你就講這些事情，寫到今日待辦表格的第一部分的今日承諾一欄中，使這些事情成為你對自己鄭重的承諾，要記得哦，一諾千金。

那接下來要做什么呢？接下來你要在你選出的每一個承諾后面用小方格畫出預(yù)估番茄數(shù)，一個方格代表一個番茄，這樣你的承諾就變?yōu)榭梢暬簿褪钦f你可以看見你承諾用幾個番茄專注一件事。最后照著上一講所說的，畫出第二部分。叫做當(dāng)下承諾，還有第三部分叫做計劃外緊急，這樣一張完整的今日待辦表格就準(zhǔn)備好了。

好了，現(xiàn)在一切準(zhǔn)備就緒了，我們已經(jīng)迫不及待要開始啟動番茄鐘進入番茄時光了，不過現(xiàn)在已經(jīng)17分鐘了，可能，我們要等到下一次了，因為這一講的時間已經(jīng)超過了，幸福的時光，總是過得那么快沒關(guān)系，有期待的生活總會更美好，好吧，就讓我們留下一個共同的期待，期待下次與你共享美妙的番茄時光！請記得分享轉(zhuǎn)發(fā)哦，在14講我收到，聽友在評論里的留言，說這么好的客人為什么聽的人這么少呢？我想這正是所有聽友的責(zé)任！既然受益于公益課程，就應(yīng)該投身于公益的傳播，讓更多人轉(zhuǎn)享受公益帶來的滿滿收獲！那么，我請你，帶著這份責(zé)任心將漫步人生傳播出去，讓世界充滿正能量，我們下一期不見不散。