一，思維導圖

二，知識點羅列（理念，方法，工具，習慣）便于踐行落地

細節：理念，大量實踐總結

提醒：一定要嚴格按照規范來練習，因為這些細節，都關系到條件反射的習慣養成。

忽略細節后果：會習慣性的忽略它們，結果這些微妙之處對你根本沒有任何影響。

事實：不是適合=不守規則練習

正確：百分百效果=你是否賦予它最高權力，完全服從它的每一道命令。

1）上發條時，雙手做扭起的動作，并聽見發條的嘎噠聲時。這意味著番茄鐘下達了一道命令。立即集中注意力，全神貫注執行任務，而緊接著的滴答聲，便是它持續不斷的提醒。

1.1）無法集中注意力怎么辦？

1.1.1）使用行為暗示，注意力集中不集中先不管，首先要配合的是你的動作，你想要進入番茄時光那種忘我的巔峰時刻或心??流，你一定要積極的態度，做出好整以暇，正襟危坐，全神貫注的姿勢，這就叫做行為暗示。很大程度有助于你集中注意力

1.1.2）錯誤做法：慢慢吞吞，東張西望，一副閑懶散的樣子，習慣效應形成，番茄鐘的命令便對你再也起不了作用，

2）番茄鐘進行的過程中，發現自己實在無法集中注意力時，你就要停止番茄鐘，

2.1）注意：一定要不要在注意力不集中的狀態下去習慣番茄鐘的聲音，這種情況

2.2）方法：時間縮短，你必須尊重番茄鐘最高權力，番茄工作法效果才會是最好的。

3）結束的鈴聲一響，你必須非常配合的松開自己的專注力，甚至是很夸張的癱倒在椅子上，等到這些條件反射形成之后，外在的行為暗示，就不需要這么夸張明顯了，3.1）因為，你內里的條件反射機制已經形成了，并進入全自動化中，那時你就是番茄達人了。

開始前必做準備工作，工具：番茄鐘，一支筆，三張表格。

1）番茄鐘：使用實體的機械番茄鐘，扭起并設定機械番茄鐘的動作，對培養番茄鐘的條件反射，有很好的作用。

1.1）番茄鐘的應用程序，避免公共場合打擾。安卓版發條番茄鐘，蘋果版平，潮汐白噪聲。

2）一支筆，最好是你很喜歡的，心情會不一樣。

3）三劍客，活動清單，今日待辦，時間記錄檔案表，

3.1）活動清單，a4紙頂部寫上活動清單四個字標題，下一步列舉活動清單，不必講究順序，

3.1.1）哪些活動是可以列入清單里？

①能夠使用番茄鐘來做的事情②需要用注意力③與工作學習有關或生活中寫日記、羅列購物清單④加入最后期限⑤ 正確：下一步行動（動詞+關鍵名詞+你想要實現什么）??項目、目標，

3.1.2）執行：經過捕捉，處理過放入清單軟件的事件中，挑選出本周計劃要使用番茄鐘的，完成的下一步行動就行了，活動清單，每周一張，其他事情可以加進去的。

3.2）今日待辦明確一個點，凡寫到今日待辦表格里的的事件，就代表你鄭重承諾，你今天一定要承諾完成的，如果不能完成，你就失信了！填寫今日待辦事件就要非常慎重，要充分考量它的合理性，建議你盡量少一些，做完以后，還有時間還可以添加，

3.2.1）后果：以免因為做不完而灰心一個人長期遭遇灰心，就會失去對工作工作的熱情，

3.2.2）要求：現在你只要從活動清單里面，慎重的選出幾件你今天一定要完成的事情當你選出這些事情挺入今日待辦表格，這也就意味著你拒絕的那些沒有選出來的事情，這暗示著你今天不必考慮那些事情，只要專注對待今日待辦里面的事情就好了

3.2.3）具體細節：分上中下三部分，在這張紙的頂部寫上總標題，寫上今日待辦，第一部分的第一行寫上，今日承諾，然后日期，接著，從第二行開始，用不大的字體，將你從活動清單選出來的事件，按照它們的重要程度，由上而下列出序號，一定要區分它們的重要程度，按重要程度來安排執行，第二部分，在中間那一部分的第一行，寫上開始時間，當下清單，標記。還有預估番茄這四個項目，在第三部分寫上標題計劃外緊急，

3.3）記錄檔案表，用云筆記、日期、執行時間、任務描述、番茄數（預估/實際）、標記情況】工作成果、備注，作用評估，改進。

原文摘錄：你只要卸下一身的浮躁，安靜的聆聽，一步步跟隨它了解時間的秘密，他將為你打開一扇通向自由的大門，引領你開創一個全新的未來。

三、個人反思（結合實際足夠深刻）

關于細節我是一個常常忽略細節的人，一方面沒有養成關注細節的習慣，再一方面自己也覺得凡是關注細節會不會太麻煩，現在我的理解細節關注是一定有必要的，甚至是必須的，因為你不關注細節，你會錯失一項事物的精髓，有句話說，細節美。為什么說細節沒，因為足夠的深入，足夠的極致，所以細節很美。也希望我這個馬大哈，能夠對細節有意識的形成我就很滿足了。

四、下一步行動（動詞+關鍵名詞+想要實現什么）

1.當下清單：1.嚴格按照要求畫三份表格。2.制作番茄工作法標準流程細節卡三張。

2.將來也許：1.執行時拿出標準流程卡隨時對照。

五、精華分享

最喜歡的一句話：你只要卸下一身的浮躁安靜的聆聽，一步步跟隨它了解時間的秘密，它將為你打開一扇通向自由的大門，引領你開創一個全新的未來。

最大的時候：細節決定了你能走多遠。

音頻原文：

早安，又是一個周六的清晨，這意味著自從上次見面以來，我們每個人又花掉了生命當中的一萬分鐘，親愛的聽友們，你用這寶貴的一萬分鐘做自己換來了什么呢？是否依然活的那么慷慨，毫不在乎著區區的一萬分鐘呢，或者你用這一萬分鐘換來的依然是萬分的懊悔，但神之業老師是非常希望你使用這一萬分鐘，為自己贏得了10萬分有意義的生活，不過就算是沒有也不必擔心，更不必著急，我想這樣的日子不會維持太久，因為你遇上了漫步人生，你只要卸下一身的浮躁，安靜的聆聽，一步步跟隨它了解時間的秘密，他將為你打開一扇通向自由的大門，引領你開創一個全新的未來。

那么在前兩講，我為你講述了一些番茄工作法的神奇的微妙之處，那些細節是最常被人忽略的，甚至不為人知的，因此，也很少時間管理老師在講番茄工作法時提到，而這些是我根據番茄工作法的作者所傳授的理念，經過大量的實踐總結出來的，希望你能夠在實踐中用心感受它們神奇的作用，另外，我要提醒你的是，作為初學者，一定要嚴格按照規范來練習，因為這些細節，都關系到條件反射的習慣養成，如果你開始練習時，就忽略了這些細節，那么你就會習慣性的忽略它們，結果這些微妙之處，對你絲毫沒有神奇可言，因為它們的存在與否對你根本沒有任何影響。我聽過許多人說，番茄工作法不適合他，事實上我非常清楚，番茄工作法之所以風靡全球，正因為它實在是一個偉大的發明，幾乎很少有人不適合使用，之所以，覺得不適合，只是因為你不懂得遵守規則而已，番茄工作法在你身上能否取得百分百的效果，完全取決于你是否賦予番茄鐘最高權力，完全服從它所發出的每一道命令，例如，當你給番茄鐘上發條，雙手在做扭起的動作，并聽見發條的嘎噠聲時。這意味著番茄鐘下達了一道命令。立即集中注意力，全神貫注執行任務，而緊接著的滴答聲，便是它持續不斷的提醒，可能有些人聽到這里第一個人反應就是，那我沒辦法集中注意力怎么辦？其實很簡單，首先你要使用行為暗示，也就是說，注意力集中不集中，先不管，首先要配合的是你的動作，你想要進入番茄時光那種忘我的巔峰時刻，也就是人們所說的新流，雖然我沒有意思讓你搞的太緊張，但是你一定要積極的態度，做出好整以暇，正襟危坐，全神貫注的姿勢，這就叫做行為暗示，它將很大程度有助于你集中注意力，因此，當你收到番茄鐘的命令，絕不能慢慢吞吞的東張西望，一副閑懶散的樣子，如果你總是以這樣的態度對待番茄鐘的命令，很快你就會習慣這種反應，番茄鐘的命令便對你再也起不了作用，

第二要注意的是，在番茄鐘進行的過程中，當你發現自己實在無法集中注意力時，你就要停止番茄鐘，一定要不要在注意力不集中的狀態下去習慣番茄鐘的聲音，這種情況下，你可以嘗試著把番茄鐘的時間縮短，無論如何，在番茄鐘進行的過程中，一定要保證注意力的集中，如果你不這么做，漸漸的你聽見滴答聲的條件反射，就不會是集中注意力，嚴重時啊，可能你還會在滴答聲中睡著呢，當然，這也許有些夸張，但我的意思就是說，你必須尊重番茄鐘最高權力，這樣，番茄工作法在你身上的效果才會是最好的，再比如，結束的鈴聲一響，你必須非常配合的松開自己的專注力，甚至是很夸張的癱倒在椅子上，等到這些條件反射形成之后，外在的行為暗示，就不需要這么夸張明顯了，因為，你內里的條件反射機制已經形成了，并進入全自動化中，那時你就是番茄達人了。那么以上的，就是我對番茄工作法補充的一些提醒。

今天我要為大家講述實踐番茄法的預備工作。我們要開始番茄工作法的實踐之前，必須做一些準備工作，這主要是以下幾項工具的，預備番茄鐘，一支筆三張表格，請大家跟隨我的講解，認真為番茄工作法的實踐做預備。番茄工作法首要的工具當然是番茄鐘，在環境許可的情況下，我通常建議，使用實體的機械番茄鐘，就像我之前所說的，扭起并設定機械番茄鐘的動作，對培養番茄鐘的條件反射，有很好的作用。要不了多久，這個動作就能夠幫你找到感覺，保持節奏，因此無論如何請你在家里備幾個番茄鐘，為什么要配幾個呢？我已經用壞了好多個番茄鐘，無論是金屬的，塑料的，有牌子的，沒牌子的，各種各樣的都有，最終呢，我明白了一個事實，不管番茄鐘鐘的外表看起來有多結實，就像一些金屬外殼的番茄鐘，但是呢他們都是很脆弱的，壽命差別都不大，所以最終我選擇的塑料番茄鐘，在淘寶上買多的話，一個大概六塊錢左右，我每次都會買五個，那除了實體的番茄鐘之外，我也建議大家在手機里下載備用的番茄鐘，app，這主要適用于在辦公室或者交通工具上，地鐵或者公交車使用，在辦公室為了避免番茄鐘的滴答聲打擾身邊的人，你可以戴上耳機使用手機的番茄鐘軟件，一面不打擾別人，另一方面呢也不受別人打擾，聽不見外部的干擾，如果你和同事有合適的溝通，他們看你戴著耳機工作，就知道你在使用番茄鐘，也會知趣的繞道而行，或者為你留下一張紙條，而在地鐵上更可以為你抵擋外部的干擾，讓你體驗到身在人群心在山林的感覺！地鐵瞬間成為你的私人書房，但是要提醒你別忘了下車哦，你可以為自己設個鬧鐘。

我講到這里，突然覺得不知道聽友會不會嫌我太啰嗦，我以前聽過許多老師講過番茄工作法，從來沒有聽過講那么細的，因此，我自己課下花了很多的時間去實踐摸索，現在我自己當老師，當然希望我的學員，能夠縮短摸索的時間，少走彎路，不過，我還是尊重大家的聽課體驗，好不好？請你在評論里我留言和老師互動一下，如果你真的覺得講解那么細致，聽起來就顯得很啰嗦，那么我以后就講的就簡單些ok，一起來幫神之業老師把課程做到極致，謝謝你們。

那我要推薦的番茄軟件有幾款？你可以根據自己的喜好選擇，安卓版的目前用過最好的，是發條番茄鐘，主要是它的使用體驗非常接近實體番茄鐘，而蘋果版的可以選擇flat，或者是潮汐，潮汐的獨特之處在于它使用的，不是滴答聲而是白噪聲，這也是不錯的體驗！不過，你要留意，盡量形成條件反射，那么這幾款軟件的截圖我會放在本講音頻的封面上，方便大家確認，好了，這樣，你便根據你的喜好，選擇了自己最喜歡的番茄鐘，要準備愛上它哦！

你要準備的第二個工具是一把筆，之所以需要專門提出來，是因為現在許多人已經不用筆了，我希望你身邊還能夠找到一把像樣的能用的筆，既然是每天都要伴隨你的，最好是你很喜歡的，這樣你的心情會不一樣。

接下來第三個工具是漫步人生番茄工作法，三劍客，非常重要的三份表格，分別是，活動清單，今日待辦和時間記錄檔案表，這三份表格，都可以自己動手制作，我現在就跟大家講一講如何制作這三份表格，第一份表格，是活動清單，你可以用一張a4紙，對折成兩半，左半邊用來做活動清單，右半邊做今日待辦，當然你的事情非常多，你可以使用整張a4紙，現在，你在右半邊的頂部寫上活動清單四個字，四個字的標題，然后接下來呢就開始列舉活動清單，不必講究順序，想到什么列什么，那究竟哪些活動是可以列的這份清單里的呢？當然，首先一定是能夠使用番茄鐘來做的事情，因此，這類的事情一定是比較需要運用注意力的。并且這類事情大多與是工作學習有關，例如寫報告做ppt呀，批閱文件，企業策劃讀書寫作，學習漫步人生課程，做90天時光之旅作業等等，當然偶爾也會有一些與生活有關的事情也可以使用番茄鐘，例如寫日記，羅列購物清單等等，那通常我的建議是，一張活動清單里面，只要從上到下列出這一周計劃要使用番茄鐘也要做的事情就好了，每行一個活動，如果某個活動一定要在某個時間完成，也可以去最后的期限，另外，還要特別注意的是，列入活動清單的事件不應該是項目，而應該是下一步行動，關于項目與下一步行動的區別，我在第七講已經說過了，這里就不重復啰嗦了，不過我想補充一個點，關于下一步行動，它有一個公式是可以參考，動詞+關鍵名詞+你想要實現什么，我再說一遍動詞+關鍵名詞+你想要實現什么。我舉一個例子，比如說，完成一張ppt，那么完成就是動詞，ppt就是關鍵名詞，那么想要實現的是什么呢？是一張，就是你想實現的，那再比如，聽漫步人生音頻寫出筆記，動詞是聽關鍵名詞是漫步人生音頻，要實現的就是寫出筆記，等將來我講到清單系統的時候，我會更具體的講解這個知識點，到那個時候，這個活動清單就更容易了，

只要從你經過捕捉，處理過放入清單軟件的事件中，挑選出本周計劃要使用番茄鐘完成的下一步行動就行了，活動清單，每周做一張就可以了，當然這一周當中，若是有其他的事情，還是可以加進去的。

那接下來，要制作的是第二張表格，今日待辦，那張a4的另一半可以用來制作今日待辦表格！首先，你要明確一個點，凡寫到今日待辦表格里的的事件，就代表你鄭重承諾，你今天一定要承諾完成的，如果不能完成，你就失信了！因此，填寫今日待辦事件就要非常慎重，要充分考量它的合理性，建議你盡量少一些，做完以后，還有時間還可以添加，以免因為做不完而灰心一個人長期遭遇灰心，就會失去對工作工作的熱情，現在你只要從活動清單里面，慎重的選出幾件你今天一定要完成的事情當你選出這些事情挺入今日待辦表格，這也就意味著你拒絕的那些沒有選出來的事情，這暗示著你今天不必考慮那些事情，只要專注對待今日待辦里面的事情就好了，那么現在，你將那個a4紙的另一半，分成上中下三部分，在這張紙的頂部寫上總標題，寫上今日待辦，在第一部分的第一行寫上，今日承諾，然后日期，接著，從第二行開始，用不大的字體，將你從活動清單選出來的事件，按照它們的重要程度，由上而下，、列出序號，一定要區分它們的重要程度，按重要程度來安排執行，接下來在第二部分，在中間那一部分的第一行，寫上開始時間，當下清單，標記。還有預估番茄這四個項目，開始時間，當下清單，標記，預估番茄，最后，在第三部分，寫上第三個標題，計劃外緊急，這樣一張今日待辦表格就做好了，那么具體如何使用它，我在下一講，會詳細為你講解。

最后一張表格，是記錄檔案表，我建議這個最好是用一本方便攜帶的筆記本，或者是手機的ipad的公司上的，云筆記，在筆記上上你可以寫下以下這幾個欄目，日期，執行時間，任務描述，番茄數，這個是包括預估番茄數和實際番茄數，然后那是標記情況，工作成果，最后就備注，那這張表格主要是用于評估，并以改進，具體使用的方法，我也會在下一講，詳細為你講解，好了，又到了說再見的時候，我也超過了很多時間，但是呢我依然樂此不疲的奉勸大家，放下功利之心，懷著公益之情，享受公益回饋公益，讓更多人受益，你的人生將無限美麗！如果你覺得漫步人生對你有幫助，請你一定積極分享轉發，加入這一項公益事業吧！讓世界變得更美好，我們期待下一次的來到，再見。