《瘦身的秘密》（14）
文/金大郎
人體這臺大鍋爐每時每刻都在燃燒燃料，為生命提供能量，即使在睡夢中也不例外。當我們睡著時，我們的身體依然會以約50千卡/小時的速度消耗能量。
而能量消耗和體重的增減息息相關。
如果能量消耗大于攝入，就會減少體重；反之，則增加體重。
因此，增加能量消耗，能幫助我們減重。
常見增加能量消耗的方式是運動，1小時慢跑大約會消耗500千卡的熱量。如果每天跑一個小時，堅持一年，理論上你將會減掉23公斤脂肪（但很多人并沒有減掉這么多，為什么？以后再談）。
除了運動，另外一種消耗能量的主要方式就是基礎能量消耗（BEE）了。它往往占到我們全天總能量消耗的70%左右，非?？捎^。如果能提高我們的基礎代謝率，讓人體這臺鍋爐燃燒得更旺，就會幫我們減掉更多脂肪。
什么是基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是指在自然溫度（18 ~ 25℃）環境中，清醒、靜臥、空腹、思想和身體放松狀態下，維持生命（心跳、呼吸、腺體分泌、腎臟過濾排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。
基礎代謝率相當于人體這臺鍋爐維持不熄火的最低燃燒量。
如果你的基礎代謝率較低，就會導致整體能量消耗較低，這樣你就會比別人更容易發胖，也不容易瘦。
那如何知道自己的基礎代謝率是多少，是高還是低呢？
1、通過公式計算
計算基礎代謝率目前有好幾個公式可用，都來自西方，適合西方人體質。應用到中國人身上，幾個公式計算結果和實測均有一些偏差，大概約為 8%-24%。其中與實測相差最小的 Mifflin-St 公式，是目前比較適合中國人體質、較為準確的基礎代謝率計算公式。
男性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 + 5
女性：BMR = 10 * 體重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年齡 - 161
如果嫌手工計算麻煩，這里有一個在線的基礎代謝率計算器：基礎代謝率在線計算器?
比如，根據公式計算，一個身高165cm，體重60kg，年齡30歲的女性，她的基礎代謝率就是1320千卡/天。
但根據公式算出的數據只是代表同一類人群的平均水平，無法體現個體的實際水平。
雖然大部分人的基礎代謝率不會低于或超出平均值的10%，但還是有小部分人，他們的基礎代謝率由于各種原因，比平均值高或低很多。比如很多節食減肥的人，她們的基礎代謝率可能會下降30%甚至更多。
因此，具體到個人，要了解他的基礎代謝率是高還是低，是無法通過公式計算的。
要得到較精確和接近實際的基礎代謝率數據，就要通過專業的儀器測量了。
2、儀器檢測
一些體脂秤可以測量基礎代謝率。
健身中心、美容院、體檢中心等的人體成分測量儀，可以測量基礎代謝率。
以上這些儀器，都是使用生物電阻抗分析方法來測定身體成分，然后再通過一種公式計算得出基礎代謝率。所以，還不算是真正的測量基礎代謝率，準確度也會受到很大影響。
目前較為準確測量基礎代謝率的儀器，是營養代謝車（能量代謝測定系統）。醫院營養科等科室有這種儀器。
代謝車通過氧耗量、二氧化碳產生量，來測算機體能量消耗。結果較為準確。
但通過代謝車測算基礎代謝率價格較貴，測試條件也較為嚴格，一般人不會使用這種方法。
3、量體溫
大部分人的體溫（舌下溫度）在36.8℃，體溫37℃的人只占人群的約8%。如果你的體溫低于這兩個溫度很多，可能預示你基礎代謝率較低。
如何正確測量自己的體溫？
早晨剛起床時的體溫接近你的基礎體溫（所謂基礎體溫，是指你一晝夜中的最低體溫），因此并非你的實際體溫。
測量體溫的正確方式是，晨起后，每隔3個小時量一次舌下溫度，每天量3次，連續量5天，然后取平均值，就是你的較為真實的體溫。
如果你的體溫較低，你可能有比常人更低的基礎代謝率。相反，你的體溫常年比平常人高，你的基礎代謝率也可能比常人高。
如果基礎代謝率比常人低，該如何提高它？
提高基礎代謝率的8個科學方法
1、增加肌肉量
肌肉，確切地說是瘦體組織（包含肌肉、內臟等），會比脂肪消耗更多熱量。
隨著年齡增長，我們的基礎代謝率會跟著肌肉量的下降而逐年降低，這也是隨著年紀漸長，我們變得越來越容易發胖的一個重要原因。
阻抗運動可以刺激肌肉增長。科學的健身房器械和自重訓練，及合理的營養，能幫助你增加肌肉。
2、大強度運動
大強度運動，比如器械、自重無氧運動，及高心率運動（如HIIT）等，能持續提高基礎代謝率。
而溫和的有氧運動，則對運動后持續提高基礎代謝率的作用較小。
3、高熱量飲食
人體會根據自身能量狀況調節基礎代謝率。能量不足時，人體會降低基礎代謝率，以保證基本生命活動的進行。食物充足時，則會加速代謝，以處理過剩的能量。
富含碳水化合物的高熱量飲食，既能提高胰島素敏感性，又能提振基礎代謝率，是高熱量飲食的首選方式?？梢栽跍p肥期每隔2-4周進行一次。
4、暴露于寒冷環境
在寒冷環境中，身體需要消耗更多的能量來維持體溫。比如，將周圍環境溫度從28℃降到22℃，身體日均耗能將平均增加約190千卡。
因此冬天空調溫度不要開得太高，這樣既節約能源，還能幫你減重。
5、升高體溫
體溫每升高1℃，基礎代謝率會增加約13%。高燒時基礎代謝率會上升，但這條在實際生活中無法應用?？捎玫氖桥菰?，泡澡能提高體溫，從而提高基礎代謝率。
女性會在排卵期后的黃體期體溫升高，這時基礎代謝率會增加。但有意思的是，通過統計發現，女性會在該時段內增加攝入熱量，并且剛好抵消了基礎代謝率提高帶來的消耗。如果你在該時期內減少飲食熱量，會利用提高的基礎代謝率幫助你減重。
6、激素變化
常見的甲狀腺功能亢進，可以顯著提高基礎代謝率。如果你的甲狀腺激素分泌不足，可能會降低基礎代謝率，這就是所謂的甲減。如果有甲減，可以去醫院治療，通過甲狀腺制劑等藥物改善甲狀腺功能。
一些減肥藥中會添加皮質醇激素，皮質醇能夠提高基礎代謝率。
7、咖啡因、辣椒、酒等
咖啡因能提高基礎代謝率，可適量飲用咖啡和茶。
辣椒等香辛料能增加人體產熱，吃辣能幫助減肥。不過辣也可能會增加食欲，注意不要因此而吃多。
酒能增加產熱，但同時會間接導致身體儲存過多其他來源的熱量。不建議通過喝酒來提高基礎代謝率。
8、喝水
喝水能提高基礎代謝率。身體的代謝需要水來參與，如果喝水少，代謝會受影響。建議每30公斤體重，每天喝水1000毫升。
寫在最后
如果你有較高的基礎代謝率，那么即使在睡夢中，你也會比常人消耗更多的熱量（雖然睡眠時身體的代謝率會小于基礎代謝率）。
不過，不要完全依賴通過提高基礎代謝率的方式來減肥，因為，大部分正常人的基礎代謝率都比較接近平均水平，不會有太大的上升空間。
但如果你曾因為節食等原因，導致基礎代謝率大幅下降，則需要考慮通過以上方式，逐步提高自己的基礎代謝率，否則，你會因為總體熱量消耗較低，而使減肥更困難、效果不佳或沒有效果。
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