得到App聽書國慶7天挑戰賽筆記29?《非暴力溝通》
文/sd別有余味
馬歇爾·盧森堡，國際非暴力溝通的創始人，全球首位非暴力溝通專家，美國威斯康星大學臨床心理學博士。他寫的《非暴力溝通》是一本教人們如何與人和諧溝通的工具書，已經入選香港大學推薦的“50本必讀書目”其中之一。
作者從心里學角度出發，說明了人們在溝通中產生暴力語言的原因是什么，以及非暴力語言的溝通模式是怎樣的。可以幫助我們用不批評、不指責的方式去與人交談，化解人與人之間的沖突，增進人與人之間的感情，它適用于各個層面的交流和各種環境。
一、觀察事實
暴力語言是來自于人的道德評判，道德評判就是人們用自己的道德標準，主觀地去評價別人。表達事實的好處是不引起反駁，因為事實是客觀存在的，是讓人無法辯駁的，但如果你把事實和評判混在一起去說，人們更容易聽到的是批評，就會產生逆反心理，沒準還反駁你兩句。這樣下去，不但傷感情，還達不到理想的溝通效果。
不過，表達事實的前提是人們能區分事實和看法。你可以這樣去練習，在日常溝通中，去留意這些詞匯：“我認為”、“我覺得”、“你總是”、“你從來”、“你永遠”等，這些詞匯都是在表達非常主觀的看法，跟在這些詞后邊的內容，往往就是評判。
二、體會和表達感受
1. 表達感受的好處是，表達感受會拉近人與人之間的距離，讓人們的心離得更近。表達感受還能讓溝通更順暢，不引起沖突，也有助于你疏導情緒。當你覺得不開心時，在紙上寫下你的情緒，你會覺得好很多。同樣的，和家人發生沖突時，也不要隱瞞自己的感受。不要自己覺很難受，卻說我沒事，但行為上卻表現出你就是難受。并和家人發生冷戰。和觀察事實一樣，在這里我們要學會區分想法和感受，例如：“我覺得我吉他彈得不好”，這就是一種評價，不是表達感受；如果這樣表達：“作為吉他手，我感到很難過、失落”，這個就是在表達感受。
2. 建立自己的感受詞匯表
(1) 用來表達我們的需要得到滿足時的感受，比如：興奮、甜蜜 、精力充沛、興高采烈、喜悅、自信、開心、高興、幸福、愉快、滿足、欣慰、陶醉等。
(2) 用來表達我們的需要沒有得到滿足時的感受，比如：害怕、擔心、焦慮、憂慮、著急、緊張不安、心神不寧、悲傷、絕望、氣餒、灰心、煩惱、憤怒、生氣、厭煩等等。
(3) 還有些詞匯是表達想法，而不是表達感受，需要注意。例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被欺負、無人理睬、沒人賞識、被利用等等。
三、發現需要
要知道你想要的是什么。這里說的需要是指一種內在的需要，比如被關心、被尊重、被認可等等，不是需要一部車、需要很多錢等外在的需要。人的感受是由自己的需要造成的，不是對方的行為造成的。比如你覺得孤獨，是因為你內心的感受，而不是由于你的伴侶沒有回來陪你，你將原因責怪于她，就會引起沖突。當我們的需要沒有被滿足時，也會引起人們的暴力語言。
四、提出明確的請求
一旦你發現了自己的需要是什么，可以直接說出自己的需要，對方才有可能作出積極的回應，溝通的效果才會好。在溝通時，避免使用抽象的語言，越具體越好，要有可操作性，因為如果我們的意思含糊不清，別人很難了解我們想要的是什么，我們也就很難獲得的積極的回應。比如你可以說，希望丈夫今天晚上可以回來陪你吃飯，而不是埋怨“你老是不回來陪我吃飯”。同時還要明確自己的談話目的，要知道你想要的是什么，千萬不要為了一時發泄情緒，而偏離了自己的談話目標。
五、如何應對別人的暴力語言
先去管理好自己的情緒，去體會自己的感受和需要，并且把情緒說出來，而不是帶著情緒去說。在傾聽時，要聆聽對方的感受和需要，不把對方的話解讀為批評或指責。引導對方說出明確的需求，達成共識。
六、如何應對自己的暴力語言
留意你和自己對話的詞匯，對自己少用“應該”、“不應該”、“不得不”這樣的詞。用“選擇做”這個詞代替“應該”、“不得不”，例如：找一張白紙，寫下在日常生活中，你覺得有哪些事情是很無聊的，但是又不得不去做的事。然后，在你寫的每個選項前加上“我選擇做”。最后深入理解自己行為的動機，思考“我選擇做這件事，是因為我想要什么什么”。
（參考 閆霖解讀，腦圖：摩西）
