運(yùn)動(dòng)能夠減輕并預(yù)防一系列認(rèn)知障礙的理念，這些認(rèn)知障礙包括帕金森氏病、阿爾茨海默病、焦慮癥、恐懼癥、抑郁癥、注意力缺陷障礙、成癮行為（包括游戲成癮）等等。另外我和同事們還認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)能夠治療兒童及成年人的自閉癥障礙以及各類學(xué)習(xí)問(wèn)題。與此同時(shí)，《運(yùn)動(dòng)改造大腦》還進(jìn)一步證明，在治療輕度和中度抑郁與無(wú)助感方面，運(yùn)動(dòng)的效果和抗抑郁藥一樣好。
運(yùn)動(dòng)是最接近“靈丹妙藥”的東西了，因?yàn)樗男Ч麖V泛且令人信服。
強(qiáng)健肌肉和增強(qiáng)心肺功能只是運(yùn)動(dòng)最基本的作用，運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的作用是強(qiáng)健或改善大腦。
夢(mèng)想、計(jì)劃和創(chuàng)造的能力恰好源自大腦中負(fù)責(zé)支配運(yùn)動(dòng)的那個(gè)區(qū)域。
我們已知運(yùn)動(dòng)可增加體內(nèi)血清素（Serotonin)、去甲腎上腺素（norepinephrine）和多巴胺(dopamne)的水平--這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)。你可能聽說(shuō)過(guò)血清素，也許還知道抑郁與血清素的缺乏有關(guān)，不過(guò)，許多我認(rèn)識(shí)的精神科醫(yī)生都不了解二者的關(guān)系。他們既不了解壓力的毒性水平會(huì)破壞想中幾十億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞之間的連接，也不了解慢性抑郁癥會(huì)縮小腦部一些特定的區(qū)域。他們更不知道，運(yùn)動(dòng)能釋放—連串影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)和生長(zhǎng)因子，而這些物質(zhì)能扭轉(zhuǎn)血清素的缺乏，并真正維護(hù)大腦的基本結(jié)構(gòu)。實(shí)際上大腦和肌肉的反應(yīng)一樣—用進(jìn)廢退。大腦內(nèi)的每個(gè)神經(jīng)元（也稱神經(jīng)細(xì)胞）通過(guò)樹狀分支上的“葉片”相互接觸，而運(yùn)動(dòng)則可以促進(jìn)這些分支生長(zhǎng)并發(fā)出許多側(cè)支；因此能從根本上增強(qiáng)大腦的功能。
用運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林（商品名左洛復(fù)Zoloft）。
人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)提高一種叫腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的蛋白質(zhì)的含量，我稱它為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)肥料”。
叫腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor,簡(jiǎn)稱BDNF),神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞，而像BDNF這樣的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)則建立和保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，即大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。它就像是營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)元的肥料一樣存在于大腦中。海馬體（hippocampus）是大腦與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)的區(qū)域，經(jīng)證實(shí)BDNF存在于該區(qū)域。BDNF是思想、情感和運(yùn)動(dòng)之間至關(guān)重要的生物學(xué)紐帶。
大腦中約80%的信號(hào)是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的，兩者相互平衡彼此間的效應(yīng)：谷氨酸鹽刺激神經(jīng)沖動(dòng)，開始一連串的信號(hào)傳導(dǎo)；y-氨基丁酸（GABA）則抑制沖動(dòng)。谷氨酸鹽成為學(xué)習(xí)過(guò)程中一個(gè)重要的因素。
谷氨酸鹽像一臺(tái)可承載負(fù)荷的機(jī)器，不過(guò)精神病學(xué)更關(guān)注的是一組對(duì)大腦遞傳遞信號(hào)或其他舉動(dòng)起到調(diào)節(jié)作用的神經(jīng)遞質(zhì)，它們是血清素、去甲腎上腺素和多巴胺。盡管產(chǎn)生它們的神經(jīng)細(xì)胞只占到大腦千億細(xì)胞的1％，但這些調(diào)節(jié)器卻發(fā)揮著強(qiáng)大的影響力。它們可以指示一個(gè)神經(jīng)元產(chǎn)生更多的谷氨酸鹽，還可以提高這個(gè)神經(jīng)元的效應(yīng)或者改變其受體的敏感度。它們可以讓進(jìn)入到突觸內(nèi)的其他信號(hào)失活，因此降低大腦內(nèi)的“雜音”；或者正相反，它們會(huì)增強(qiáng)那些信號(hào)。它們也可以像谷氨酸鹽和y·氨基丁酸（GABA）一樣直接傳遞信號(hào)，但它們的根本作用是通過(guò)調(diào)節(jié)信息流，把神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)微調(diào)至整體平衡。
由于血清素有效地掌控著大腦活動(dòng)，所以它經(jīng)常被叫成大腦警察。血清素可控制緒、沖動(dòng)、憤怒以及攻擊行為。比如我們利用氟西汀（商品名為百憂解Prozac)這類血清素藥物來(lái)幫助人們改善失控的大腦活動(dòng)，而失控的大腦活動(dòng)會(huì)引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥。
去甲腎上腺素是科學(xué)家為了解情緒而研究的第一種神經(jīng)遞質(zhì)。會(huì)增那些影響注意力、認(rèn)知力、動(dòng)機(jī)以及覺(jué)醒狀態(tài)的信號(hào)。
多巴胺被視為是影響學(xué)習(xí)能力、獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)（滿足感）、注意力和運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)遞質(zhì)，有時(shí)候它在大腦的不同部位會(huì)起到截然相反的作用。
長(zhǎng)跑1600米與服用極小劑量的百憂解和極小劑量的利他林一樣，因?yàn)榕c這些藥物一樣，運(yùn)動(dòng)提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
前額葉皮層就是大腦中的老板，就其本身而言，除了負(fù)責(zé)其他事情之外，它還通過(guò)所謂的工作記憶來(lái)監(jiān)控我們當(dāng)前的情況，抑制刺激和發(fā)起行動(dòng)，以及判斷、計(jì)劃、預(yù)測(cè)等所有的執(zhí)行功能。前額葉皮層如同大腦的首席執(zhí)行官（CEO）不但必須與首席運(yùn)營(yíng)官（CoO）一運(yùn)動(dòng)皮層—保持密切聯(lián)系，還要與其他各個(gè)區(qū)域緊密聯(lián)系。
海馬體則有點(diǎn)像繪圖師，它從工作記憶區(qū)域接收信號(hào)輸入后，與現(xiàn)有記憶相比對(duì)，在形成新的關(guān)聯(lián)之后，再向老板匯報(bào)。科學(xué)家認(rèn)為，記憶就是分散在大腦各處信息片段的集合。海馬體擔(dān)任中轉(zhuǎn)站的角色，從皮層接收信息片段，接著把它們捆在一起，然后再把它們匯集成一幅獨(dú)一無(wú)二、新穎的連接地圖。
老鼠被分成四組：一組跑兩個(gè)晚上，另外兩組分別跑四個(gè)晚上和七個(gè)晚上，還有一組是不參與轉(zhuǎn)輪跑步的對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)中，研究者先給老鼠注入一種能與大腦內(nèi)BDNF相結(jié)合的分子，再對(duì)它們進(jìn)行掃描，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)組老鼠大腦內(nèi)BDNF增加幅度超過(guò)對(duì)照組，而且每只老鼠跑的越久，大腦內(nèi)BDNF水平就越高。當(dāng)科特曼看到結(jié)果--海馬體上出現(xiàn)BDNF陡增--他簡(jiǎn)直難以相信。
德國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%，學(xué)習(xí)速度和BDNF水平有直接關(guān)系。
你有力量改變你的大腦，而且你要做的僅僅是穿上你的跑步鞋。
研究者解剖老鼠后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的老鼠海馬體中新干細(xì)胞的數(shù)量是不運(yùn)動(dòng)的老鼠的兩倍。
BDNF聚集在突觸附近的儲(chǔ)備庫(kù)中，隨著血液的泵出而被釋放出來(lái)。在這過(guò)程中，身體內(nèi)大量激素被調(diào)動(dòng)起來(lái)發(fā)揮協(xié)同作用，由此科學(xué)家?guī)Ыo我們一串新的縮寫詞：IGF-1（胰島素樣生長(zhǎng)因子-1)、VEGF（血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子）以及FGF-2（成纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子-2)。在運(yùn)動(dòng)期間，這些因子成功穿過(guò)血腦屏障blood-brain barrier）（血腦屏障是一種由細(xì)胞緊密相連構(gòu)成的毛細(xì)血管網(wǎng)，它可以阻擋類似細(xì)菌的大型侵入者進(jìn)入大腦。）近年來(lái)，科學(xué)家剛剛認(rèn)識(shí)到，一旦進(jìn)入大腦后，這些因子和BDNF共同發(fā)揮作用，為學(xué)習(xí)的分子機(jī)器做好準(zhǔn)備。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，BDNF不但幫助大腦增加IGF-1含量，而且還激活神經(jīng)元產(chǎn)生發(fā)送信號(hào)的神經(jīng)遞質(zhì)，比如血清素和谷氨酸鹽。它還會(huì)刺激更多BDNF受體產(chǎn)生，增強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系以鞏固記憶。
隨著年齡的增長(zhǎng)，這三種因子和BDNF的數(shù)量都隨之減少，而神經(jīng)新生也隨之減少。甚至在我們衰老之前，這些因子和神經(jīng)新生數(shù)量的減少都會(huì)體現(xiàn)在緊張和抑郁上。對(duì)我而言，這實(shí)在是鼓舞人心的消息。如果能提高身體內(nèi)的BDNF、IGF-1、VEGF和FGF-2水平就意味著我們掌握了某種方法控制老化。
日本有一個(gè)小規(guī)模的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周慢跑兩次，每次30分鐘，那么12周的時(shí)間就能提高大腦的執(zhí)行功能。
有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)對(duì)我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響。好消息是它們之間是互補(bǔ)的。
慢性壓力是由于大腦被同一情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或回避為特征。而積極應(yīng)對(duì)壓力可以讓你跳出這個(gè)地帶。
皮質(zhì)醇（Cortisol）
主要的長(zhǎng)效壓力激素，它有助于調(diào)動(dòng)能源、提醒注意和記憶，同時(shí)讓身體和大腦做好準(zhǔn)備對(duì)破壞的挑戰(zhàn)。
大腦是葡萄糖的重要消費(fèi)客戶，盡管只占我們身體重量的現(xiàn)，但它卻消耗掉可用能量的20%。可是大腦沒(méi)有儲(chǔ)存能量的能力，所以皮質(zhì)醇持續(xù)輸送葡萄糖的作用對(duì)大腦正常功能而言是至關(guān)重要的。用于運(yùn)行的能量預(yù)算是固定的，因此大腦已進(jìn)化成在必要時(shí)挪用資源，這意味著心理過(guò)程具有競(jìng)爭(zhēng)性。絕不可能使所有的神經(jīng)元同時(shí)發(fā)出信號(hào)，所以假如一個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)活躍起來(lái)，它的發(fā)生必定以抑制另一個(gè)神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)作為代價(jià)。慢性壓力的問(wèn)題之一是，一旦下丘腦-腦垂體-腎上腺軸大量消耗能量來(lái)保持系統(tǒng)的警覺(jué)狀態(tài)，那么大腦的思維功能所需的能量就會(huì)被侵占。
一旦輕微壓力成為慢性壓力，大量皮質(zhì)醇就會(huì)持續(xù)引發(fā)基因的活動(dòng)：切斷突觸間的連接；加速樹突萎縮和細(xì)胞死亡。最終，海馬體會(huì)變得像顆葡萄干一樣干癟。
獨(dú)處對(duì)大腦無(wú)益。
讓大腦學(xué)習(xí)、限制飲食、運(yùn)動(dòng)，多吃蔬菜。
慢性壓力在海馬體內(nèi)橫行霸道：剪去神經(jīng)元的樹突，殺死神經(jīng)元，阻止神經(jīng)新生。當(dāng)海馬體受損的時(shí)候，杏仁核卻是另一番繁忙景象：過(guò)重的壓力在杏仁核內(nèi)產(chǎn)生了更多的連接，盡管有大量的皮質(zhì)醇可供使用，但杏仁核始終活躍，不斷產(chǎn)生對(duì)皮質(zhì)醇的需求，而且這種消極情況能自己養(yǎng)活自己。杏仁核越活躍，它就越強(qiáng)大。最終，杏仁核控制了與海馬體的合作關(guān)系，它抑制著這種合作背景，繼而也抑制了與現(xiàn)實(shí)的聯(lián)系，同時(shí)把畏懼寫進(jìn)記憶里。壓力變得無(wú)處不在，我們開始產(chǎn)生一種無(wú)緣無(wú)故的擔(dān)憂，這種擔(dān)憂又轉(zhuǎn)變成一種焦慮。每件事似乎都成了壓力的導(dǎo)火索，這使感知產(chǎn)生了扭曲，繼而引發(fā)更多的壓力。麥克伊文說(shuō)：“動(dòng)物的認(rèn)知技能被破壞殆盡，它的焦慮情感卻越來(lái)越強(qiáng)烈。”
運(yùn)動(dòng)優(yōu)化大腦的作用發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后。
如果你有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，胰島素受體的數(shù)量就會(huì)增加，運(yùn)動(dòng)還增加了IGF-1,它可協(xié)助胰島素控制血糖水平。
令人不可思議的是海馬體發(fā)生的事：IGF-1增加了LTP和神經(jīng)元可塑性，促進(jìn)神經(jīng)新生。這是運(yùn)動(dòng)鞏固神經(jīng)元連接的另一種方式。運(yùn)動(dòng)還產(chǎn)生了FGF-2和VEGF，這兩種因子會(huì)促生成新的腦部毛細(xì)血管，擴(kuò)大腦內(nèi)的血管系統(tǒng)。更多、更廣的高速通路意味著血流量發(fā)揮的作用更大。
與此同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)增加了BDNF的產(chǎn)量。這些因素綜合在一起，齊心協(xié)力讓大腦煥發(fā)出了活力，同時(shí)阻止慢性壓力的破壞性作用。除了開啟細(xì)胞修復(fù)機(jī)制之外，這些因子還限制皮質(zhì)醇的增加，同時(shí)提高血清素、去甲腎上腺素和多巴胺這些調(diào)控性神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
在應(yīng)激反應(yīng)中，焦慮是對(duì)某一時(shí)刻發(fā)生威脅的一種自然反應(yīng)，此時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦-腦垂體-腎上腺軸（HPA軸進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。
如果你為不存在的威脅而焦灼不安，那么此刻你將處于焦慮的狀態(tài)中。焦慮癥壓迫著你的意識(shí)，使你的大腦失去了洞察力，讓你無(wú)法正常思考。每年大約有4000萬(wàn)美國(guó)人患有焦慮癥，占到美國(guó)總?cè)丝诘?8%，而且焦慮以多種形式表現(xiàn)出來(lái)，包括廣泛性恐懼癥、恐懼癥、特定恐懼癥，以及社交恐懼癥。它們都伴有嚴(yán)重應(yīng)激反應(yīng)的生理癥狀，而且還有一個(gè)相似的大腦機(jī)能障礙，即認(rèn)知誤解。它們共同的特征就是莫名的擔(dān)憂，而區(qū)別主要是擔(dān)憂的對(duì)象有所不同。
有證據(jù)表明瑜伽能減少焦慮感。
焦慮想法是一種認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀。你可以利用運(yùn)動(dòng)的方式減少焦慮癥狀，而且伴隨著你自身機(jī)能水平提高，你可以逐步擺脫這種癥狀的折磨。
有氧運(yùn)動(dòng)能迅速起效并抵御焦慮狀態(tài)。
在生理上，體育運(yùn)動(dòng)不僅降低了肌肉的靜息張力，還由此中斷了傳向大腦的焦慮循環(huán)。一旦身體平靜下來(lái)，大腦的擔(dān)憂情緒也就更少了。不但如此，運(yùn)動(dòng)還產(chǎn)生了有用的化學(xué)反應(yīng)。當(dāng)肌肉開始工作日時(shí)，身體分解脂肪分子，并激活它們釋放脂肪酸進(jìn)入到血液中。游離脂肪酸與人體內(nèi)的八種氨基酸之一的色氨酸爭(zhēng)奪轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白上的結(jié)合位點(diǎn)，并以這種方式增加血液濃度。為了達(dá)到同等濃度，色氨酸強(qiáng)行通過(guò)血腦屏障進(jìn)入大腦。一旦進(jìn)入后，色氨酸就立刻成為制造血清素的原材料。除了得到色氨酸的補(bǔ)充之外，伴隨運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的更多腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）也同時(shí)提高了具有鎮(zhèn)靜作用并增強(qiáng)我們安全感的血清素水平。
運(yùn)動(dòng)還觸發(fā)了y·氨基丁酸（GABA）的釋放。它是大腦主要的抑制型神經(jīng)遞質(zhì)（也是大多數(shù)抗焦慮藥物的主要目標(biāo)）。在細(xì)胞層面上，正常濃度的GABA對(duì)終止焦慮的自證預(yù)言至關(guān)重要—它中斷了大腦內(nèi)強(qiáng)迫性的反饋循環(huán)。當(dāng)心跳加劇后，心肌細(xì)胞產(chǎn)生一種叫心鈉素（ANP）的分子，它可以抑制過(guò)度興奮的狀態(tài)。ANP還是我們身體用來(lái)調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)的另一個(gè)工具，關(guān)于這一點(diǎn)我稍后會(huì)介紹。
關(guān)于恐懼的那些事
焦慮就是恐懼，那恐懼又是什么呢？在神經(jīng)學(xué)術(shù)語(yǔ)中，恐懼就就是對(duì)危險(xiǎn)的記憶。一旦我們患上某種焦慮癥，大腦就不斷給我們輸出會(huì)產(chǎn)生焦慮的記憶，迫使我們生活在恐懼中。當(dāng)杏仁核發(fā)出生存召喚后，一切就開始了。與正常應(yīng)激反應(yīng)不同的是，在焦慮狀態(tài)下，解除警報(bào)的信號(hào)發(fā)揮失常。我們的認(rèn)知處理程序不能告訴我們“問(wèn)題解決了，我們可以放松了”。我們頭腦中來(lái)自生理和心理緊張的感覺(jué)輸人太過(guò)于嘈雜，以至于影響了我們明確判斷環(huán)境的能力。
認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制。科學(xué)家已經(jīng)在患有廣泛性焦慮癥的人群中發(fā)現(xiàn)了其中的一種相關(guān)性。科學(xué)家對(duì)這些患者的腦進(jìn)行掃描發(fā)現(xiàn)其前額葉皮層內(nèi)負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送“結(jié)束-停止”信號(hào)的區(qū)域比正常人小。如不施加干預(yù)，過(guò)度興奮的杏仁核把很多情況都視為是生存問(wèn)題而烙下深刻的記憶。恐懼的記憶相互連接在—起，結(jié)果焦慮就像滾雪球般地增長(zhǎng)。最終海馬體試圖把恐懼放到特定背景下以減輕戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的努力徹底被杏仁核壓制了。隨著“雪球”不斷增長(zhǎng)，和恐懼有關(guān)的記憶越來(lái)越多，患者的世界也在不斷萎縮。
已近證實(shí)，體育鍛煉可以使焦慮癥狀的發(fā)生率減少50%以上。這個(gè)證據(jù)支持體育鍛煉是減輕慢性焦慮的一種方法。
在驚恐發(fā)作期間，促腎上腺皮質(zhì)激素釋放因子（CRF）大量F增加。CRF不僅本身就可誘發(fā)焦慮，而且還讓神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)充滿皮質(zhì)醇。CRF讓我們進(jìn)入一個(gè)癲狂狀態(tài)，而心鈉素的作用正好與之相反。通過(guò)阻斷腎上腺素的流動(dòng)，心鈉素直接抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，降低心率；而且它好像還能緩解焦慮的情緒，這是最重要的。在恐懼癥患者中，那些恐慌頻繁發(fā)作的人血液中的心鈉素含量不足。
如果恐懼是永恒的，那么我們?nèi)绾尾拍苷业綑C(jī)會(huì)撲滅焦慮呢？答案就存在于被稱為“恐懼消退”的神經(jīng)機(jī)制內(nèi)。盡管我們無(wú)法抹去原始的恐懼記憶，但我們實(shí)際上可以通過(guò)建立一個(gè)新的記憶并不斷強(qiáng)化它，來(lái)覆蓋掉恐懼記憶。科學(xué)家稱之為重新歸因（reattribution)
我們通過(guò)一種叫“認(rèn)知行為治療”( cognitive behavioral therapy , CBT ) 的心理學(xué)方式，用中性或有益的記憶交換大腦中的恐懼記憶。研究證實(shí)，在治療焦慮方面，認(rèn)知行為療法與血清素再攝取抑制劑（SSRIs)幾乎有相同的功效。
研究表明，焦慮的人對(duì)任何有針對(duì)性的消遣方式都有很好的回應(yīng)，比如靜坐、沉思、與大家共進(jìn)午餐或看雜志。不過(guò)運(yùn)動(dòng)抵抗焦慮的持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，而且還能提供已知的其他效果。
藥物提供即刻的安全感，而運(yùn)動(dòng)則直接作用于焦慮的根源。
運(yùn)動(dòng)幾乎改善了抑郁的每個(gè)方面。
英國(guó)醫(yī)生把運(yùn)動(dòng)作為治療抑郁癥的首選。
這些抑郁的癥狀無(wú)論單獨(dú)出現(xiàn)，還是以輕度發(fā)作的形式出現(xiàn)，或者共同組成一種疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)所有的癥狀都有積極的影響。總的來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為抑郁是一種連接的破壞，它不僅破壞了你的生活，也阻斷了你的腦細(xì)胞之間的聯(lián)系，而運(yùn)動(dòng)卻能重新建立那些連接。
去甲腎上腺素的一個(gè)分解產(chǎn)物叫脛基苯乙二醇（MHPG），抑郁癥患者體內(nèi)的MHPG含量較低。
內(nèi)啡肽減輕身體的疼痛，同時(shí)在心理上產(chǎn)生欣快感。研究人員在一組長(zhǎng)跑者的血樣內(nèi)檢測(cè)到內(nèi)啡肽水平的提高。
百憂解的巨大影響在于，它不但消除了消極情緒，還增強(qiáng)了自尊，而缺乏自尊正是抑郁癥的一個(gè)典型特征。
除了增加內(nèi)啡肽以外，運(yùn)動(dòng)還調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥錨定的神經(jīng)遞質(zhì)。首先，運(yùn)動(dòng)可以瞬間提高大腦某個(gè)區(qū)域內(nèi)去甲腎上腺素的水平。運(yùn)動(dòng)喚醒大腦，并促使大腦提高自尊感。自尊是抑郁癥的一個(gè)組成要素。
運(yùn)動(dòng)還促進(jìn)了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情緒和幸福感，并啟動(dòng)動(dòng)注意力系統(tǒng)。多巴胺與動(dòng)機(jī)和注意力都有關(guān)。研究證實(shí)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可增加大腦內(nèi)多巴胺的儲(chǔ)存量，而且觸發(fā)大腦獎(jiǎng)勵(lì)中樞內(nèi)制造多巴胺受體的酶大量生成，由此產(chǎn)生前類似成功完成某件事后的滿足感。一旦出現(xiàn)這種滿足感的需求，多巴胺基因立刻被激活產(chǎn)生更多的多巴胺，以便讓這些通道獲得更穩(wěn)定的調(diào)節(jié)，而這也是控制成癮的關(guān)鍵。
不久前，我們才了解到運(yùn)動(dòng)和抗抑郁藥影響的化學(xué)物質(zhì)是相同的。
運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期效果比藥物還要好。
進(jìn)一步放大大腦掃描照片后，我們發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者大腦皮層容量的變化，即灰質(zhì)發(fā)生了生理性萎縮。灰質(zhì)就是薄而有皺褶的大腦皮層。大腦皮層由無(wú)數(shù)細(xì)胞組成，它們控制著我們的注意力、情緒、記憶、意識(shí)等所有復(fù)雜的功能。MRI掃描證明了一個(gè)觀點(diǎn)：慢性抑郁癥可能導(dǎo)致這塊大腦思考區(qū)域的結(jié)構(gòu)性損壞。
杏仁核是我們的情緒中樞。
抑郁癥患者的海馬體縮小了15%，海馬體的萎縮程度與患抑郁癥的時(shí)間長(zhǎng)短有直接關(guān)聯(lián)。
高含量水平的壓力激素、皮質(zhì)醇?xì)牧撕ｑR體的神經(jīng)元。不但海馬體每天都有新的細(xì)胞產(chǎn)生，前額葉皮層可能也是如此，而抑郁癥患者的這兩個(gè)區(qū)域都有縮小的現(xiàn)象。
我們把抑郁癥看成是大腦情緒回路系統(tǒng)的物理變化。如果相應(yīng)位置上的正常連接點(diǎn)數(shù)量不足，要想在突觸間傳輸信息，那么去甲腎上腺素、多巴胺和血清素就是不可或缺的神經(jīng)遞質(zhì)。對(duì)大腦本身來(lái)說(shuō)，它的職責(zé)就是傳遞信息并不斷地自我產(chǎn)生新的神經(jīng)回路以幫助們適應(yīng)和生存。患抑郁癥時(shí)，似乎在某些特定區(qū)域中，大腦的適應(yīng)能力逐漸停了在細(xì)胞層面上，抑郁癥將學(xué)習(xí)的大門緩緩關(guān)閉。大腦不僅陷入到一個(gè)自我憎惡的怪圈中，而且還失去了憑借自我力量擺脫窘境的靈活性。
抗抑郁藥似乎是通過(guò)自下而上的一系列活動(dòng)來(lái)發(fā)揮作用的，也就是說(shuō)，它最先作用于腦干，然后波及邊緣系統(tǒng)并傳到前額葉皮層。這可能解釋了抗抑郁藥為什么首先緩解生理癥狀，即我們先感到體力充沛，然后才感覺(jué)憂傷減少。而在認(rèn)知行為療法理療法和心理療法中則先出現(xiàn)自我感覺(jué)變好，然后才感覺(jué)體力充沛。這種療法的作用從前額葉皮層開始一路下傳，先改善了我們的思維，使我們能夠克服習(xí)得性無(wú)助，從而跳出這個(gè)絕望的漩渦。
運(yùn)動(dòng)的魅力在于，它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥這個(gè)問(wèn)題。它使我們自然而然地行動(dòng)起來(lái)，激發(fā)腦干，讓我們更有精力、激情、興趣和和動(dòng)機(jī)。我們感覺(jué)更加精力充沛。通過(guò)調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素BDNF和ⅤEGF等我提及的所有化學(xué)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)身自上而下地轉(zhuǎn)變了我們的自我概念。與許多抗抑郁藥物不同的是，運(yùn)動(dòng)不是選擇性地影響哪種物質(zhì)，而是調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)正常的信號(hào)傳遞。它把前額葉皮層解脫出來(lái)，使我們能夠記住有益的東西，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式。運(yùn)動(dòng)還證明了我們可以主動(dòng)改變某些事情。運(yùn)動(dòng)的作用模式也適用于改善日常的情緒，哪怕我們是感到沮喪或是要對(duì)付某些令人心煩的事情，甚至是遇到一個(gè)壞天氣。
通常，我告訴患者盡一切努力建立每日運(yùn)動(dòng)的制度，或者至少在5天需要集中注意力上課或工作的日子運(yùn)動(dòng)。迪什曼的研究證實(shí)，次級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是最大心率65％～75％的運(yùn)動(dòng)量對(duì)女孩更有效果；而更為劇烈的運(yùn)動(dòng)（就是僅次于無(wú)氧閾值的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）對(duì)男孩的效果更佳。運(yùn)動(dòng)中加快心率很重要，即大概以你最大心率75％的強(qiáng)度進(jìn)行20或30分鐘鍛煉。
我建議，每周至少有4天到戶外快步行走、慢跑或打打網(wǎng)球等，一些能讓你心率增快到最大心率60%～65％的活動(dòng)，而且必須堅(jiān)持1小時(shí)以上。人們總想知道哪種類型的有氧運(yùn)動(dòng)最好，實(shí)際上，任何一種能融入你生活方式的有氧運(yùn)動(dòng)就是最好的。重要的是堅(jiān)持這種運(yùn)動(dòng)，同時(shí)確保能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果的心率強(qiáng)度。與此同時(shí)，結(jié)合每周兩次的力量型鍛煉，以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%-100%，而可卡因則能讓多巴胺水平飆升到300%-800%。
產(chǎn)后抑郁癥并不是激素大量增加導(dǎo)致的，而是由于生產(chǎn)后激素水平陡降的消退作用所致。
大腦50％以上是由脂肪組成的，所以有益的脂肪同樣很重要。反式脂肪、動(dòng)物脂肪和氫化油是有害的，但從魚類里獲得的Ω-3脂肪酸卻是非常有益的。人人口學(xué)研究表明，那些大量食用魚類的國(guó)家雙相情感障礙的發(fā)病率比較低。另外，有些人把Ω-3脂肪酸作為一種獨(dú)立治療情緒障礙和注意力缺陷多動(dòng)障礙的方法，研究表明，每周吃一次魚的人，其每年的認(rèn)知衰退速減少10%。
維生素D、鈣、含800毫克葉酸的維生素B
當(dāng)你接近最大心率，尤其是進(jìn)入到無(wú)氧狀態(tài)時(shí)，腦垂體就會(huì)分泌出人體生長(zhǎng)激素（HGH）。
HGH被長(zhǎng)壽人群稱為“青春之泉”。HGH會(huì)隨著年齡的增加而減少分泌，所以無(wú)論男性還是女性，中年時(shí)候的HGH的數(shù)量只是兒童時(shí)期的1/10。
HGH是身體精湛的工匠大師,它燃燒腹部脂肪、讓肌肉纖維有序?qū)盈B，同時(shí)增大腦容量。研究人員相信，它還可以逆轉(zhuǎn)老化引起的腦容量流失。
