? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?什么是“非暴力溝通"

1.“非暴力溝通”一定是不提倡動手的，但是也不僅僅是不提倡動手。當你的話語中滿是刺，當你的話語引發了自己和他人的痛苦，無論你是有意抑或無意，這也都是“暴力溝通”。

“非暴力溝通”是一種充滿愛的溝通方式，是能讓雙方感受到善意的溝通方式。無論你是說話的一方還是聽話的一方，“非暴力”的溝通方式就是讓你用你的愛和善意去聆聽彼此的需要，當你洞察了對方隱藏在話語里的需要時，會讓我們用全新的眼光去看待我們的人際關系。

2.聽到批評，我們的第一反應常常是為自己申辯，或者退縮，或者反擊對方，但是這些反應往往未必能達到一個好的效果。因為在聽到批評時，憤怒、委屈、尷尬等等情緒往往會蒙蔽我們的理智，讓我們無法靜下心來去思考這些批評背后所隱藏的重要信息，而這些信息才是我們進行有效溝通的關鍵。

“非暴力溝通”提出，當我們在聽到批評的時候，可以學著先去觀察和感受對方在語言或者肢體上所反映出的他的需要，并且思考自己的需要，這樣思路會明晰很多，然后我們再去進行溝通。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?充滿愛的溝通方式

3.四種可能掩蓋愛的溝通方式：

一是道德評判。我們總是習慣于站在道德的制高點去評判他人，給人分門別類，但實際上這是自身價值觀的體現。雖然道德在大的方向和大的方面上大家都是一致的，但是它的細處則各人有各人的評判標準，總是用自己的價值觀去綁架別人，這樣的方式是很難讓被人接受的。

二是進行比較。

三是逃避責任。

四是強人所難。每個人都有每個人的想法和生活方式，我們不能代替除了我們自己以外的任何人去生活。尊重別人的想法和生活方式，我們可以提建議，但是不能強求。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 慎做“評論者”

4.不帶評論的觀察是人類智慧的最高境界。

如果不區分觀察和評論，人們往往傾向于聽到批評，甚至會產生逆反心理。在日常的人際交流中，人們經常在話語中帶上自己的主觀色彩、主觀情緒。

5.很多人有著“貼標簽”的習慣。既然已經知道了人們通常都有這種慣性，那么同樣承擔著聽話者角色的人在聽到這些評論性的言論時應該多留一個心眼，比如多問一句：怎么了？為什么？這可以幫助我們在生活中區分觀察和評論。多問一句，就能夠區分出觀察和評論，獲得更多的信息，探求出其中的邏輯性的強弱，從而更好地做出自己的判斷。如果當時的情況不適合多言，那么也應該多做一些觀察，親自去接觸或者感受，再作出自己的判斷。

6.非暴力溝通也并不是反對評論，它只是不鼓勵絕對化的評論，所有的評論都要基于特定的時間和環境中的觀察。溝通中所產生的一些矛盾和負面的情緒有時候并沒有什么深層的原因，不過是這些“評論性”的話語惹的禍。

說話時多做一些觀察性的描述，而非評論性的言論；聽話時多做一些詢問，或者多做一些觀察，而非盲目聽信。溝通便會變得柔和而充滿善意。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?表達自己的感受

7.隱藏自己的感受，絕不是與生俱來的，它往往和整個成長經歷和教育環境密切相關。學會說出自己的感受，而不是讓別人猜。社會的節奏很快，人們都在匆匆忙忙地前行，打理自己的生活，的確沒有那么多時間去細細顧及你的感受。更多的時候，要學會說出自己的感受：開心、不開心、喜歡、討厭、興奮、郁悶、渴望、感動……

8.將感受憋在心里的人常常會陷入一個死循環：不會表達感受——覺得人們冷漠——更不愿意表達自己的感受——覺得人們越來越冷漠……其實未必是大家冷漠，或許只是自己過于苛求。把感受說出來，大家未必不能理解，未必不能尊重，未必不能伸出援手，前提是先說出來。

9.區分“感受”和“想法”。

當我們真正在表達自己的感受時，我們會使用表示心情的詞匯。并且，“覺得”并不是表達感受的話語標志。

10.有的人認為，說出自己的感受，常常意味著示弱。示弱有助于解決沖突。示弱的結果常常并不是大家所認為的“人善被人欺，馬善被人騎。”示弱是當雙方都劍拔弩張的時候，一方收起鋒芒，以一種圓潤的姿態去觸碰對方，這個時候，對方的鋒芒也會受到這種柔軟的觸感的觸動，從而有所收斂。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?感受的根源

11.感受的根源是在于我們自身的。我們的需要和期待，以及對他人的言行的看法，讓我們產生了感受。誠然，別人的行為可能會對我們有一定的刺激，但這并不是我們感受的根源。

對于自己的感受的認知，往往有兩種常見的反應：

感受→自己的愿望沒有被滿足→清楚地表達自己的愿望→他人很可能做出積極的回應。

感受→他人的行為→把自己的不愉快歸咎于對方，利用對方的愧疚心理→得到他人的回應。

我們常常弄不清感受與自身的關系。這個時候，我們可以使用：我感到……因為我……的句式，幫助我們厘清感受與自身的關系。

12.當我們聽到不中聽的話時的四種選擇：認為自己犯了錯；指責對方；了解我們的感受和需要；用心體會他人的感受和需要。這個總結反映出：當我們通過批評的方式去表達我們的需求和愿望時，我們得到的可能也會是相應的指責。所以，當我們有需要或者愿望的時候，不妨坦誠地說出來，而不是考慮別人有什么錯，去批評別人。

13.但是，作者馬歇爾也發現社會文化其實并不鼓勵我們說出自己的需要。嬰兒時期，或許是一個人這一生最敢于“說”出自己“需要”的時期，雖然那個時候我們還沒有學會說話，但是我們會用自己所掌握的全部表達方式：笑、哭、肢體動作等來表達我們餓了、我們高興、我們想出去玩、我們想睡覺、我們想要這個……等到慢慢長大以后，我們反而變得膽怯了，在表達自己的需要之前，瞻前顧后、猶豫不決，怕別人笑話，怕自己說話不妥，等等等等。

14.因此，這樣的環境也在一定程度上造成了個人成長的三個階段：

第一個階段是情感的奴隸：我們需要為他人負責——讓他人快樂是我們的義務；

第二個階段是面目可憎：為他人的情緒負責，犧牲自己去迎合他人，會讓我們覺得很憋屈，很惱怒，因而我們不再愿意為他人負責，但是我們還心存疑慮，所以態度就變得生硬；

第三個階段是生活的主人：我們開始認為幫助別人是一種自由的、快樂的行為，與愧疚無關，我們對自己的意愿、感受和行動負有完全的責任，但是我們不能對他人負責。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?如何“請求”

15.如果你沒有把你的請求表達清楚，別人就未必能夠理解你的請求究竟是什么，那么你的請求也就不一定能夠實現。

16.把自己的請求說得具體一些，并且注意在表達的時候說明希望對方做什么，而不是希望對方不做什么。

17.在集體討論時，更要明白地表述自己的請求，否則，就會浪費大家的時間，降低集體討論的效率，并且，大家你一言我一語，就會把你的請求淹沒。

18.在具體的提出自己的請求之前，還有一個前提，就是明確談話的目的。

19.提出了請求，自然也就期望得到反饋。反饋是很重要的一個環節，它說明了對方是否真正理解了你的請求以及他對這個請求的態度。

20.關于反饋，我們需要注意兩點。

（1）人們想要了解的對方的反應：對方此時此刻的感受；對方正在想什么；對方是否接受你的請求。你必須先清楚地知道自己想要了解的究竟是哪一方面的反饋，再提出自己的反饋請求。

（2）我們需要明白一點，就是我們的意思和別人的理解有時候不一定一致。這個時候我們最好能夠請求對方的反饋，以了解對方是否真的理解了我們的請求。比如，我們可以說：我的意思清楚嗎？這樣就可以根據對方的反饋決定我們是否要進行進一步的補充和說明。當然，有的時候，這種方式會讓對方反感，產生一種“難道我是笨蛋嗎？”的想法。所以，我們在詢問之前，可以先解釋自己這樣問的目的，表達出對他的尊重和我們的需要。

21.請求與命令的問題。人們常常會混淆請求與命令。什么是命令？一旦別人認為如果不答應我們的請求就會受到責罰，這種“請求”就是命令。當對方覺得自己是被迫的，那么即使他選擇了服從，他也不會樂于真正地滿足我們的請求。需要注意的是，當我們的請求沒有得到滿足，我們便選擇去指責別人時，這時的“請求”也就成了命令。

非暴力溝通的目的不是為了讓對方改變自己，屈從于我們，而是希望在誠實與傾聽的基礎上與人聯系，看重彼此的感情，兼顧對方的需要。所以，當我們運用非暴力溝通時，一定要理解它的內核，而不是只使用它的方式。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?傾聽

22.什么是傾聽？真正的傾聽，是放下自己心中已有的想法和判斷，一心一意地去體會他人。有人習慣于在他人向自己傾訴時，立刻開始進行長篇大論的分析，殊不知，分析常常會妨礙傾聽，在還沒有完全傾聽他人的全部想法時，就急于采取行動，會讓我們無法真正地體會到傾訴者的狀況。

23.在傾聽時，我們要注意傾訴者話語里所包含的：觀察、感受、需要和請求。這樣才能夠更好地去體會傾訴者的感受。

24.如何反饋？

（1）我們要確保傾訴者得到了充分的表達，當傾訴者剛剛開始傾訴時，我們聽得很可能只是冰山一角，而他們這時候最需要的往往是表達自己的感受，而不是立刻聽取分析和意見，所以，一定要讓傾訴者把想說的話都說出來。

（2）如何判斷傾訴者已經充分表達自己了呢。有兩點標志：一是你感到談話的氣氛變得輕松；二是他停止了談話。這個時候就意味著他已經充分表達了。如果你還是不能確定，你可以再多為一句：你還有什么話要對我說的嗎？

（3）反饋的時間也是有技巧的。一般在這三種情況下，適合進行反饋：一是當傾訴者已經進行充分的表達之后；二是當對方情緒非常激烈的時候；三是不能確定自己是否正確地理解了對方的表達，可以進行反饋確認一下，如果自己的理解不對，正好有機會可以進行進一步的討論。

（4）在傾聽的過程中，我們也是有“打斷”的權利。當你發現對方始終無法弄明白自己的感受和需求時，你可以打斷他，適當地提醒對方應該弄清楚自己的感受和需求；或者，當你覺得氣氛很沉悶時，可以選擇直接地表達出自己的愿望。這樣做不是以自我為中心，而是為了讓傾聽和談話更有效果。

（5）并不是所有的情況下，你都能保證你可以去傾聽，有些時候，你自己也處于焦躁的狀態，這時你的傾聽功能是關閉的。然后呢，雙方陷入吵嚷或者冷戰？這些都只是單純的情緒發泄，對事情的解決并無幫助。這個時候，我們肯定也要尊重自己的需求，調整自己，提出自己的請求，待自己平靜下來，再開始溝通。所謂磨刀不誤砍柴工。

25傾聽的益處是什么？

首先，傾聽讓人身心痊愈并且預防潛在的暴力。

然后，傾聽可以讓我們了解人與人之間的共同之處。

最后，傾聽可以幫助我們在聽到別人的拒絕時，去了解對方的想法和感受，從而更好地理解對方，不會因為對方的拒絕而耿耿于懷。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?愛自己

26.在非暴力溝通的運用中，最重要的、最核心的運用——培養對自己的愛。馬歇爾所提出的非暴力溝通，是以愛為起點和支點的，他希望人們能夠通過使用非暴力溝通，達到愛自己的目的。這既是出發點，也是終點。

27.那么，如何培養對自己的愛呢？

轉變自我評價的方式，不要過分自責。

當我們在評價自己時，發現了自己的不足，就會去尋求改變。

28.怎樣的心理推動我們去改變？

一種情況是，出于羞愧或者內疚等負面心理，我們決定自我改變；

另一種情況是，出于對生命的愛，而決定自我改變。馬歇爾贊成了后者。

改變，是希望自己變得更好，這是一種正面的東西，也應該用一種正面的心理去推動。如果是出于羞愧或者內疚等負面心理，才選擇了自我改變，那么這對改變本身也是有所折損的。而且，如果別人發現了你的行為是出自于愧疚，那么這也會影響人們對你的行為的欣賞，雖然你的行為是友善的。

29.我們也必須意識到一點，就是人無完人。沒有人是完美的，所以我們也必須學會自我寬恕。在發現了自己的方方面面的同時，去擁抱自己的各個方面，去理解他們所反映的需要和價值觀，那就是我們自己，雖然有著一些不完美，但是瑕不掩瑜。

30.我們越是投入服務生命的樂趣中——服務生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。

首先，你把你自己覺得屬于“不得不做”的行為都寫下來；

然后，把“不得不”改成“選擇做”；

接著，在這些行為的后面寫上你這樣做的原因。

完成了這三步，你就可以開始分析你的這些行為的動機，你也就可以開始思考這些動機你是否能夠接受，這些動機讓你付出了什么。如果有一些動機是你不能夠接受的，那么，下次你就可以拒絕這樣做。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?如何表達憤怒

31.每個人的憤怒來源于其自身，因為你有尚未滿足的需要，所以你感到了憤怒。他人的行為只是一種外在的刺激，而不是引起你憤怒的內在原因。所以，當你憤怒時，不要把責任歸咎于他人。

32.當然會有人問，肯定是有東西是值得你憤怒的。與其去表達“合理的憤怒”，不如去探究憤怒背后自己與他人的需要。當我們能夠意識到自己的需要，憤怒就可以轉化為服務感情的需要了。

33.如何解決憤怒

（1）冷靜下來，人在狂怒之中是很難有理智的，沒有理智就沒有辦法去進行邏輯的分析和判斷，從而導致自己憤怒，卻沒有解決的辦法，甚至會做一些非理性的事情；

（2）思考，思考你為什么憤怒，在這個時候切記不要將憤怒的根源歸于別人，這是你的憤怒，不是別人的；

（3）體會自己的感受和需要，你的憤怒很多時候是因為你的感受和需要沒有被理解和滿足；

（4）說一說自己的感受和需要

在第三步和第四步之間，也要學會聆聽他人，聆聽都是相互的，當對方得到聆聽和理解的時候，他們也就會投桃報李地來聆聽和理解我們的感受和需要了。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?關于“強制力”

34.并不是所有的情形下都適合溝通的，有些時候，我們沒有足夠的時間進行溝通，那么這個時候，我們就會選用強制力去保護自己和他人。在某種情況下，必須使用強制力，也要仔細思考自己這么做的目的究竟是什么，不要偏離了自己本來的目的。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?重獲生活的熱情

35.如何運用非暴力溝通的方式獲得生活的熱情。

（1）首先要傾聽自己內心的聲音。

每個人都是獨一無二的，所以每個人內心的聲音也是各有不同的。你所想要的究竟是什么，你所追求的究竟是什么，你正在做的是否有意義……你需要去傾聽自己內心的聲音才能夠獲取答案。否則既浪費時間又浪費精力。光陰有限，虛度了就不能重來。

（2）其次是要解決內心的沖突。

每個人的內心都會常常出現兩種聲音，去互相拉扯，讓你思前想后，猶豫不決。這個時候，本書的作者提出了一個不錯的解決方案，就是利用非暴力溝通的四個要素來表達自己，很多想法就會變得明朗起來。

（3）最后是不要苛求自己和別人。

如果你用一種過于苛刻的眼光去對待萬事萬物，你就會因為一點點細微的瑕疵而糾結和煩惱。更多的時候，我們應該保持著一種瑕不掩瑜的心態，去發現事物美好的一面，不過分苛責自己和他人，生活將會用一種更加優美的姿態迎接你。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?從非暴力溝通的角度看“如何表達感激”

36.在表達感激時，說出以下這三點：

1.對方做了什么使我們的生活得到了改善；

2.我們有哪些需要得到了滿足；

3.我們的心情怎么樣？

37.接受感激的問題。

大家應該自信一點兒，每個人都有能力提升他人的生活品質，這是確定無疑的。另外，在面對別人的感激時，表現得坦誠一些，大方一些，不要自我膨脹，也不要假謙虛，坦然接受就好。