![]()
《非暴力溝通》封面
第一章 讓愛融入生活
非暴力溝通的四個(gè)要素：觀察，感受，需要，請求。在后面的章節(jié)會(huì)逐步講到每一個(gè)要素的關(guān)鍵點(diǎn)，尤其要注意區(qū)別請求和命令的差別。
非暴力溝通的基礎(chǔ)是一些溝通方式——即使在逆境中，它們也能使人樂于互助。
非暴力溝通模式的四個(gè)要素
“首先，留意發(fā)生的事情。我們此刻觀察到什么？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。要點(diǎn)是，清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評估。接著表達(dá)感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然后，說出哪些需要導(dǎo)致這樣的感受。”將這段話可以轉(zhuǎn)換成下面的要點(diǎn)：
1.觀察
2.客觀地表達(dá)觀察到的內(nèi)容（即事實(shí)）
3.表達(dá)自我感受（與第二點(diǎn)相比，注意是主觀的?。?/p>
4.表達(dá)產(chǎn)生這種感受的原因
5.表達(dá)出自己的請求
前四點(diǎn)滿足了非暴力溝通的四要素前三項(xiàng)(觀察，感受，需要)，最后一個(gè)滿足最后一項(xiàng)
eg：菲利克斯，看到咖啡桌下的兩只臟襪子和電視機(jī)旁的三只（通過觀察，客觀表達(dá)），我不太高興（表達(dá)自我感受），因?yàn)槲铱粗卣麧崱＃ū磉_(dá)產(chǎn)生這種感受的原因）你是否愿意將襪子拿到房間或放進(jìn)洗衣機(jī)？（表達(dá)出自己的請求）
第二章 是什么蒙逼了愛
異化溝通方式：致力于滿足某種愿望，卻傾向于忽視人的感受和需要，以致彼此的疏遠(yuǎn)和傷害。采用獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰，其來源于等級社會(huì)或者專制社會(huì)，讓我們對自己的感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會(huì)自己的內(nèi)心世界。包含以下四種類型：
1.道德評判：不要將價(jià)值判斷與道德評判混為一
2.進(jìn)行比較：容易對自己失去愛意
3.回避責(zé)任：包含行政命令、社會(huì)角色、年齡、無法控制的欲望沖動(dòng)、同伴壓力、他人行為
4.強(qiáng)人所難：對別人要求往往暗含著威脅，不配合會(huì)有懲罰
第三章 區(qū)分觀察和評論
觀察是帶有明確量化的描述，評論是主觀感受的結(jié)論
注意：像是每次、曾、總是、從不這樣的副詞是使用在觀察結(jié)果的還是評論中的。而經(jīng)常、很少這樣的詞語雖然代表一定的頻率，但是并沒有精準(zhǔn)度量的可能會(huì)混淆觀察和評論。
第四章 體會(huì)和表達(dá)感受
很多時(shí)候，我們會(huì)因?yàn)橐恍┢毡榈目捶ā⑵谕吐殬I(yè)要求讓人變得無法表達(dá)自己的情感，甚至是沒有意識到自己不會(huì)表達(dá)感受，這種時(shí)候我們需要建立起表達(dá)感受的詞匯表并通過練習(xí)來區(qū)分。和副詞“經(jīng)?！薄ⅰ昂苌佟鳖愃菩Ч南瘛昂芎谩?、“很差”是很難讓人明白我們實(shí)際的狀況的。想想看，久未交流的朋友一旦問到“你最近怎么樣?。俊?，你是不是經(jīng)?；卮稹斑€是老樣子。”、“還好”？盡管這種話，簡直是話題很廣泛（也不算是表達(dá)感受這個(gè)話題內(nèi)，但我覺得有類似功效），作為回答者我們可以回答得稍微具體點(diǎn)讓真正關(guān)心我們的人得到了解，也可以很好的繼續(xù)溝通。
詞匯表
表達(dá)需要得到滿足時(shí)的感受：
興奮、喜悅、欣喜、甜蜜、經(jīng)理充沛、興高采烈、感激、感動(dòng)、樂觀、自信、振作、振奮、開心、高興、快樂、愉快、幸福、陶醉、滿足、欣慰、心曠神怡、喜出望外、平靜、自在、舒適、放松、踏實(shí)、安全、溫暖、放心、無憂無慮……
表達(dá)需要沒有得到滿足時(shí)的感受：
害怕、擔(dān)心、焦慮、憂慮、著急、緊張、心神不寧、心煩意亂、憂傷、沮喪、回信、氣餒、泄氣、絕望、傷感、凄涼、悲傷、惱怒、憤怒、煩惱、苦惱、生氣、厭煩、不滿、不快、不耐煩、不高興、震驚、失望、困惑、茫然、寂寞、孤獨(dú)、郁悶、難過、悲觀、沉重、麻木、精疲力盡、萎靡不振、疲憊不堪、昏昏欲睡、無精打采、尷尬、慚愧、妒忌、遺憾、不舒服……
第五章 感受的根源
別人的行為可能會(huì)刺激我們，但并不是我們感受的根源。感受的根源在于自身，是我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。通過了解我們的需要、愿景、期待以及想法，我們不再指責(zé)他人，而承認(rèn)我們的感受源于自身。可以用“我（感到）……因?yàn)槲摇本涫絹碚J(rèn)識感受與自身的關(guān)系。但同時(shí)，就算我們表達(dá)了我們的感受和需要、請求的時(shí)候別人可能也無法滿足你，當(dāng)聽到不中聽的話的時(shí)候有以下四種選擇。
聽到不中聽的話的四種選擇：
1.責(zé)備自己：導(dǎo)致我們內(nèi)疚、慚愧、甚至厭惡自己
2.指責(zé)他人：爭吵中感到惱怒
3.體會(huì)自己的感受和需要：我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有些傷心，因?yàn)槲覀兛粗匦湃魏徒蛹{
4.體會(huì)他人的感受和需要
批評往往暗含著期待。對他人的批評實(shí)際上間接表達(dá)了我們尚未滿足的需要。
做生活的主人——我們對自己的意愿、感受和行動(dòng)負(fù)完全的責(zé)任。坦誠的說出自己的要求想法別人才能接收到你內(nèi)心的渴望。做生活的主人也是成長的最高境界。
成長的三個(gè)階段：
1.情感的奴隸：相信自己需要為他人負(fù)責(zé)，讓他們快樂是我們的義務(wù)
2.面目可憎：不再愿意為他人負(fù)責(zé)，但不心存疑慮
3.生活的主人：樂于互助，幫助他人是出于愛，而不是出于恐懼、內(nèi)疚或慚愧
第六章 請求幫助
請求的步驟：
1.清楚地告訴對方，我們希望他們做什么，越具體越好
2.明確談話目的
3.請求反饋：(a).對方此時(shí)此刻的感受;(b)對方正在想什么;(c).對方是否接受我們的請求
請求與命令的差別：請求沒有得到滿足時(shí)，提出請求的人如果批評和指責(zé)或利用內(nèi)疚達(dá)到目的，就是命令。
第七章 用全身心傾聽
為了傾聽，放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會(huì)對方。以色列哲學(xué)家馬丁.布伯對此做出了描述：“盡管有種種相似之處，生活的每時(shí)每刻就像一個(gè)剛出生的嬰兒，一張新的面孔，我們從未見過，也不可能再次見到。我們無法停留在過去，也無法預(yù)見我們的反應(yīng)。我們需要不帶成見地感受變化。我們需要用全身心去傾聽?！倍稣f者自然是希望傾聽之人給予反應(yīng)，絕不是漫不經(jīng)心地“哦”、“嗯”這般敷衍了事的回答。
采用疑問句給予他人反饋，反饋的時(shí)候：
1.對自己的理解沒有把握時(shí)，需要對方進(jìn)行確認(rèn)
2.語氣很重要
3.保持關(guān)注，給予充分表達(dá)自己的感受
4.當(dāng)自己痛苦得無法傾聽的時(shí)候，大聲地說出請求或者換一個(gè)環(huán)境，調(diào)整狀態(tài)，平靜下來再處理
第八章 傾聽的力量
非暴力溝通鼓勵(lì)我們表達(dá)自己最深的感受和需要，因此，我們有時(shí)也許會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)用非暴力溝通是富有挑戰(zhàn)性的。然而，通過傾聽，我們將意識到他人的人性以及彼此的共通之處，這會(huì)使自我表達(dá)變得容易些。我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不愿意示弱的時(shí)候往往是因?yàn)閾?dān)心失去控制想顯得強(qiáng)硬的時(shí)候。
第九章 愛自己
然而，一旦負(fù)面的自我評價(jià)使我們看不到生命的美，我們就會(huì)忘記自己是‘特殊的生命’，而把自己當(dāng)做一把椅子。如果我們習(xí)慣于將自己視為工具——充滿各種缺陷的工具，自我憎恨還令人奇怪嗎？
縱向拓展（思維聯(lián)想）：
上面文中的這段話讓我想到了阿根廷的動(dòng)畫短片《雇傭人生》。尋常我們使用到的臺燈、桌子、椅子、紅綠燈等等都是由人組成的，最后的最后主角也不過是別人辦公室門前的一塊地板而已。動(dòng)畫中不管是什么角色都帶著一幅沉寂的面容，沒有什么特色。動(dòng)畫戳中人心的不僅僅是主角做的也只是地毯這樣平凡無奇的工作，更為可悲的是那副如行尸走肉般慘淡的面容。最近羅振宇有這樣的言論「大城市真正的社會(huì)底層，其實(shí)是那些5A級寫字樓里、每天上班打卡中午吃盒飯的」，我想又戳中了許多蕓蕓眾生的我們。只是打卡上下班的日子真的是慘淡的么？所謂的精彩就一定是周游世界或者將資本玩轉(zhuǎn)的如魚得水的人么？我想生命絕對不僅僅是工作一件事，還有日月星辰花鳥蟲魚等等環(huán)繞在我們身邊，只是我們怎么看待。當(dāng)自己一個(gè)人能發(fā)現(xiàn)美的時(shí)候，打卡的人生固然平淡卻是溫飽安逸的，不會(huì)是死寂的面容。
引申內(nèi)容：
《雇傭人生》
《東京女子圖鑒》
如何評價(jià)羅振宇的言論「大城市真正的社會(huì)底層，其實(shí)是那些5A級寫字樓里、每天上班打卡中午吃盒飯的」？
培養(yǎng)對自己的愛：
1.轉(zhuǎn)變自我評價(jià)，自責(zé)，羞愧是自我憎恨的一種形式。“我應(yīng)該早知道”，“我真受不了自己現(xiàn)在這個(gè)樣子”，“我必須加強(qiáng)鍛煉”
2.愛惜自己的關(guān)鍵之一是同時(shí)包容那兩個(gè)不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感到后悔的“我”，一方面包容采取那種行為的“我”。非暴力溝通的憂傷及自我寬恕為個(gè)人的學(xué)習(xí)和成長創(chuàng)造了條件。只要對自己的需要保持清醒的認(rèn)識，我們就能建設(shè)地滿足它們。
縱橫拓展（思維聯(lián)想）：
這種痛苦有兩種情況：1.知道怎么做會(huì)滿足自己的預(yù)期卻沒有做；2.做了卻沒有滿足自己的預(yù)期。更多的時(shí)候是第一種情況，解決方法就是行動(dòng)啊~找到志同道合的朋友一起行動(dòng)，或者尋找監(jiān)工督促。當(dāng)面對第二種情況的時(shí)候，就要接受其結(jié)果，思考行動(dòng)的方法是否合適。
3.使用負(fù)責(zé)任的語言來替代回避責(zé)任的語言，用“選擇做”代替“不得不”：(a).將“不得不”坐的事情且沒意思的寫下來;(b).向自己坦白，做這些事情是自己選擇了;(c).承認(rèn)某一行為是你的選擇，就填寫以下聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做______是因?yàn)槲蚁胍猒______”吃，深入理解動(dòng)機(jī)。
常見的動(dòng)機(jī)：
1.錢：在非暴力溝通中，錢并不被認(rèn)為是一種“需要”，是被用來滿足某種需要的無數(shù)種策略之一
2.贊同：也是一種回報(bào)，但是我們不應(yīng)該為了博得他人的喜愛而費(fèi)盡心思、委曲求全，而應(yīng)該是對于生命的愛。
3.逃避懲罰
4.不感到羞愧
5.避免內(nèi)疚
6.履行職責(zé)
越是投入服務(wù)生命的樂趣中——服務(wù)生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。
縱向拓展（思維聯(lián)想）：
關(guān)于第一點(diǎn)：貨幣是人類發(fā)明出來最大的游戲，它的存在是為了解決物品價(jià)值衡量的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)問題，最開始的時(shí)候人類都是通過物物交換得到的。關(guān)于錢的問題，其實(shí)也是如何交換到資源的問題，當(dāng)我們想要一個(gè)資源我們就要提供另外一個(gè)資源去換得，其無數(shù)種策略就是我們通過什么方式來進(jìn)行交換獲取。
關(guān)于第二點(diǎn)：很多情況下，因?yàn)橛虚L幼、職級等上下關(guān)系導(dǎo)致自己會(huì)為了迎合別人的喜愛而損害自己的身心。
第十章 充分表達(dá)憤怒
為什么我們會(huì)生氣？其實(shí)也是因?yàn)槲覀兊男枰獩]有得到滿足，這就牽扯到了第五章的聽到不中聽的話的四種選擇，當(dāng)選擇第二種指責(zé)他人的時(shí)候便是造成我們生氣的原因。
表達(dá)憤怒的步驟：
1.停下來，呼吸，不再歸咎于他人
2.留意我們的指責(zé)，通過指責(zé)反映我們的想法
3.體會(huì)我們的需要
4.表達(dá)感受和尚未滿足的需要。有意識地用“我生氣是因?yàn)槲倚枰比〈拔疑鷼馐且驗(yàn)樗麄儭?/p>
從書中的例子上看，在實(shí)際進(jìn)行第四點(diǎn)表達(dá)自己尚未滿足的需要之前應(yīng)當(dāng)去體會(huì)他的感受和需要，讓對方感受到自己是尊重理解他的從而讓他也是理解自己。關(guān)鍵也在于要去使用聽到不中聽的話的第三種（體會(huì)自己的感受和需要）和第四種（體會(huì)他人的感受和需要）方法。
第十一章 運(yùn)用強(qiáng)制力避免傷害
使用強(qiáng)制力的目的是為了保護(hù)自己和他人，為了避免傷害，而不是懲罰他人。
懲罰的類型：
1.體罰
2.指責(zé)或否定
3.冷暴力，損害利益
我們使用懲罰性的強(qiáng)制力時(shí)，會(huì)認(rèn)為某些人的某些行為是不正確的，為了讓人悔改必須采取一點(diǎn)手段給他們一點(diǎn)顏色看看。只是懲罰往往會(huì)加強(qiáng)了對方的敵意和抵觸心理，使雙方的關(guān)系更加疏遠(yuǎn)。當(dāng)我們?yōu)榱嘶乇軕土P去做事情時(shí)，可能會(huì)忽視事情本身的價(jià)值和意義，而陷于對失敗的憂慮。
第十二章 重獲生活的熱情
1.發(fā)現(xiàn)心底深處的愿望，并積極采取行動(dòng)
2.傾聽內(nèi)心的聲音
3.解決內(nèi)心的沖突，找到實(shí)際可行的方法而非一味煩惱
4.心靈環(huán)保，用心了解我們當(dāng)前的需要，不再苛責(zé)自己。
第十三章 表達(dá)感激
1.說出對我們有益的行為
2.我們的哪些需要得到了滿足
3.滿足之后，我們的心情是怎樣的
自我總結(jié)：
不得不說，《非暴力溝通》真是一本好書，它就像是數(shù)學(xué)課本一樣告訴公式、一點(diǎn)點(diǎn)的分析講解算法、提供例題、最后留下作業(yè)給你去不斷地思考。正如我的題目一樣——《與心溝通》，溝通絕不僅僅是通過語言講述給他人聽就好，而是能觸及他人內(nèi)心的需要，更重要的是發(fā)現(xiàn)如何更溫柔地對待別人、對待自己。李欣頻老師曾在《十四堂人生創(chuàng)意課》中提到一個(gè)方法：將自己一整天說的話用錄音機(jī)錄下來，在睡前去聽去分析自己所說的話，從中發(fā)現(xiàn)木馬病毒。人生的木馬病毒我的理解便是對于人、事、物的苛責(zé)。可是我們從小都生活在和他人比較的環(huán)境之中，更何況世界這樣大、文化、語言、個(gè)人的習(xí)慣、原則，無數(shù)的變量因子疊加起無窮的差異，我們怎能放棄地放棄自己原有的觀念呢？大概唯有尊重和寬容吧……我覺得《非暴力溝通》提供了更加具體可行的方法讓我們解決了如何尊重和寬容。
我相信看完這本書的讀者很多人都會(huì)產(chǎn)生和我一樣的想法：盡管作者羅列了那么多緊急的例子，但是非暴力溝通真的可以隨時(shí)隨地的運(yùn)用在我們的生活中么？當(dāng)面對任性的孩童，固執(zhí)的人兒依舊有效么？冰凍三尺非一日之寒，當(dāng)我們不斷踐行非暴力溝通將其傳達(dá)別人也能漸漸明白你的感受了，此刻最為需要的就是堅(jiān)持和耐心。
盡管看到這篇文章的人可能覺得我提供的筆記竟然是如此的詳盡可以免去閱讀之苦，但是我仍要告訴諸位去看看這本書吧！因?yàn)楹芏嗑唧w的例子帶給你的思考并不是我一篇筆記能解決的，而我自身的感悟已經(jīng)盡量表達(dá)展現(xiàn)。此文不僅僅是留給自己后續(xù)不斷關(guān)照，也是希望能獲得和他人的交流，僅此而已罷了。
縱向拓展（思維聯(lián)想）：
《十四堂人生創(chuàng)意課》
靈修類書籍：
《遇見未知的自己》
《零極限》
《擁抱你的內(nèi)在小孩》
《走出恐懼》
《真愛的旅程》
Ps:在各段中看到的縱向拓展是我采用了《如何高效學(xué)習(xí)》的方法所使用的一個(gè)步驟，我理解這個(gè)方法可以用來搭建知識的高速公路。
