《非暴力溝通》封面

第一章 讓愛融入生活

非暴力溝通的四個要素：觀察，感受，需要，請求。在后面的章節會逐步講到每一個要素的關鍵點，尤其要注意區別請求和命令的差別。

非暴力溝通的基礎是一些溝通方式——即使在逆境中，它們也能使人樂于互助。

非暴力溝通模式的四個要素

“首先，留意發生的事情。我們此刻觀察到什么？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。要點是，清楚地表達觀察結果，而不判斷或評估。接著表達感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然后，說出哪些需要導致這樣的感受。”將這段話可以轉換成下面的要點：

1.觀察

2.客觀地表達觀察到的內容（即事實）

3.表達自我感受（與第二點相比，注意是主觀的！）

4.表達產生這種感受的原因

5.表達出自己的請求

前四點滿足了非暴力溝通的四要素前三項(觀察，感受，需要)，最后一個滿足最后一項

eg：菲利克斯，看到咖啡桌下的兩只臟襪子和電視機旁的三只（通過觀察，客觀表達），我不太高興（表達自我感受），因為我看重整潔。（表達產生這種感受的原因）你是否愿意將襪子拿到房間或放進洗衣機？（表達出自己的請求）

第二章 是什么蒙逼了愛

異化溝通方式：致力于滿足某種愿望，卻傾向于忽視人的感受和需要，以致彼此的疏遠和傷害。采用獎勵和懲罰，其來源于等級社會或者專制社會，讓我們對自己的感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會自己的內心世界。包含以下四種類型：

1.道德評判：不要將價值判斷與道德評判混為一

2.進行比較：容易對自己失去愛意

3.回避責任：包含行政命令、社會角色、年齡、無法控制的欲望沖動、同伴壓力、他人行為

4.強人所難：對別人要求往往暗含著威脅，不配合會有懲罰

第三章 區分觀察和評論

觀察是帶有明確量化的描述，評論是主觀感受的結論

《非暴力溝通》區分觀察和評論

注意：像是每次、曾、總是、從不這樣的副詞是使用在觀察結果的還是評論中的。而經常、很少這樣的詞語雖然代表一定的頻率，但是并沒有精準度量的可能會混淆觀察和評論。

第四章 體會和表達感受

很多時候，我們會因為一些普遍的看法、期望和職業要求讓人變得無法表達自己的情感，甚至是沒有意識到自己不會表達感受，這種時候我們需要建立起表達感受的詞匯表并通過練習來區分。和副詞“經常”、“很少”類似效果的像“很好”、“很差”是很難讓人明白我們實際的狀況的。想想看，久未交流的朋友一旦問到“你最近怎么樣啊？”，你是不是經常回答“還是老樣子。”、“還好”？盡管這種話，簡直是話題很廣泛（也不算是表達感受這個話題內，但我覺得有類似功效），作為回答者我們可以回答得稍微具體點讓真正關心我們的人得到了解，也可以很好的繼續溝通。

詞匯表

表達需要得到滿足時的感受：

興奮、喜悅、欣喜、甜蜜、經理充沛、興高采烈、感激、感動、樂觀、自信、振作、振奮、開心、高興、快樂、愉快、幸福、陶醉、滿足、欣慰、心曠神怡、喜出望外、平靜、自在、舒適、放松、踏實、安全、溫暖、放心、無憂無慮……

表達需要沒有得到滿足時的感受：

害怕、擔心、焦慮、憂慮、著急、緊張、心神不寧、心煩意亂、憂傷、沮喪、回信、氣餒、泄氣、絕望、傷感、凄涼、悲傷、惱怒、憤怒、煩惱、苦惱、生氣、厭煩、不滿、不快、不耐煩、不高興、震驚、失望、困惑、茫然、寂寞、孤獨、郁悶、難過、悲觀、沉重、麻木、精疲力盡、萎靡不振、疲憊不堪、昏昏欲睡、無精打采、尷尬、慚愧、妒忌、遺憾、不舒服……

第五章 感受的根源

別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。感受的根源在于自身，是我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。通過了解我們的需要、愿景、期待以及想法，我們不再指責他人，而承認我們的感受源于自身。可以用“我（感到）……因為我……”句式來認識感受與自身的關系。但同時，就算我們表達了我們的感受和需要、請求的時候別人可能也無法滿足你，當聽到不中聽的話的時候有以下四種選擇。

聽到不中聽的話的四種選擇：

1.責備自己：導致我們內疚、慚愧、甚至厭惡自己

2.指責他人：爭吵中感到惱怒

3.體會自己的感受和需要：我們可能會發現自己有些傷心，因為我們看重信任和接納

4.體會他人的感受和需要

批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要。

做生活的主人——我們對自己的意愿、感受和行動負完全的責任。坦誠的說出自己的要求想法別人才能接收到你內心的渴望。做生活的主人也是成長的最高境界。

成長的三個階段：

1.情感的奴隸：相信自己需要為他人負責，讓他們快樂是我們的義務

2.面目可憎：不再愿意為他人負責，但不心存疑慮

3.生活的主人：樂于互助，幫助他人是出于愛，而不是出于恐懼、內疚或慚愧

第六章 請求幫助

請求的步驟：

1.清楚地告訴對方，我們希望他們做什么，越具體越好

2.明確談話目的

3.請求反饋：(a).對方此時此刻的感受;(b)對方正在想什么;(c).對方是否接受我們的請求

請求與命令的差別：請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責或利用內疚達到目的，就是命令。

第七章 用全身心傾聽

為了傾聽，放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方。以色列哲學家馬丁.布伯對此做出了描述：“盡管有種種相似之處，生活的每時每刻就像一個剛出生的嬰兒，一張新的面孔，我們從未見過，也不可能再次見到。我們無法停留在過去，也無法預見我們的反應。我們需要不帶成見地感受變化。我們需要用全身心去傾聽。”而述說者自然是希望傾聽之人給予反應，絕不是漫不經心地“哦”、“嗯”這般敷衍了事的回答。

采用疑問句給予他人反饋，反饋的時候：

1.對自己的理解沒有把握時，需要對方進行確認

2.語氣很重要

3.保持關注，給予充分表達自己的感受

4.當自己痛苦得無法傾聽的時候，大聲地說出請求或者換一個環境，調整狀態，平靜下來再處理

第八章 傾聽的力量

非暴力溝通鼓勵我們表達自己最深的感受和需要，因此，我們有時也許會發現運用非暴力溝通是富有挑戰性的。然而，通過傾聽，我們將意識到他人的人性以及彼此的共通之處，這會使自我表達變得容易些。我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不愿意示弱的時候往往是因為擔心失去控制想顯得強硬的時候。

第九章 愛自己

然而，一旦負面的自我評價使我們看不到生命的美，我們就會忘記自己是‘特殊的生命’，而把自己當做一把椅子。如果我們習慣于將自己視為工具——充滿各種缺陷的工具，自我憎恨還令人奇怪嗎？

縱向拓展（思維聯想）：

上面文中的這段話讓我想到了阿根廷的動畫短片《雇傭人生》。尋常我們使用到的臺燈、桌子、椅子、紅綠燈等等都是由人組成的，最后的最后主角也不過是別人辦公室門前的一塊地板而已。動畫中不管是什么角色都帶著一幅沉寂的面容，沒有什么特色。動畫戳中人心的不僅僅是主角做的也只是地毯這樣平凡無奇的工作，更為可悲的是那副如行尸走肉般慘淡的面容。最近羅振宇有這樣的言論「大城市真正的社會底層，其實是那些5A級寫字樓里、每天上班打卡中午吃盒飯的」，我想又戳中了許多蕓蕓眾生的我們。只是打卡上下班的日子真的是慘淡的么？所謂的精彩就一定是周游世界或者將資本玩轉的如魚得水的人么？我想生命絕對不僅僅是工作一件事，還有日月星辰花鳥蟲魚等等環繞在我們身邊，只是我們怎么看待。當自己一個人能發現美的時候，打卡的人生固然平淡卻是溫飽安逸的，不會是死寂的面容。

引申內容：

《雇傭人生》

《東京女子圖鑒》

如何評價羅振宇的言論「大城市真正的社會底層，其實是那些5A級寫字樓里、每天上班打卡中午吃盒飯的」？

培養對自己的愛：

1.轉變自我評價，自責，羞愧是自我憎恨的一種形式。“我應該早知道”，“我真受不了自己現在這個樣子”，“我必須加強鍛煉”

2.愛惜自己的關鍵之一是同時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感到后悔的“我”，一方面包容采取那種行為的“我”。非暴力溝通的憂傷及自我寬恕為個人的學習和成長創造了條件。只要對自己的需要保持清醒的認識，我們就能建設地滿足它們。

縱橫拓展（思維聯想）：

這種痛苦有兩種情況：1.知道怎么做會滿足自己的預期卻沒有做；2.做了卻沒有滿足自己的預期。更多的時候是第一種情況，解決方法就是行動啊~找到志同道合的朋友一起行動，或者尋找監工督促。當面對第二種情況的時候，就要接受其結果，思考行動的方法是否合適。

3.使用負責任的語言來替代回避責任的語言，用“選擇做”代替“不得不”：(a).將“不得不”坐的事情且沒意思的寫下來;(b).向自己坦白，做這些事情是自己選擇了;(c).承認某一行為是你的選擇，就填寫以下聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做______是因為我想要_______”吃，深入理解動機。

常見的動機：

1.錢：在非暴力溝通中，錢并不被認為是一種“需要”，是被用來滿足某種需要的無數種策略之一

2.贊同：也是一種回報，但是我們不應該為了博得他人的喜愛而費盡心思、委曲求全，而應該是對于生命的愛。

3.逃避懲罰

4.不感到羞愧

5.避免內疚

6.履行職責

越是投入服務生命的樂趣中——服務生命是唯一的目的，我們也就越愛自己。

縱向拓展（思維聯想）：

關于第一點：貨幣是人類發明出來最大的游戲，它的存在是為了解決物品價值衡量的統一標準問題，最開始的時候人類都是通過物物交換得到的。關于錢的問題，其實也是如何交換到資源的問題，當我們想要一個資源我們就要提供另外一個資源去換得，其無數種策略就是我們通過什么方式來進行交換獲取。

關于第二點：很多情況下，因為有長幼、職級等上下關系導致自己會為了迎合別人的喜愛而損害自己的身心。

第十章 充分表達憤怒

為什么我們會生氣？其實也是因為我們的需要沒有得到滿足，這就牽扯到了第五章的聽到不中聽的話的四種選擇，當選擇第二種指責他人的時候便是造成我們生氣的原因。

表達憤怒的步驟：

1.停下來，呼吸，不再歸咎于他人

2.留意我們的指責，通過指責反映我們的想法

3.體會我們的需要

4.表達感受和尚未滿足的需要。有意識地用“我生氣是因為我需要……”取代“我生氣是因為他們……”

從書中的例子上看，在實際進行第四點表達自己尚未滿足的需要之前應當去體會他的感受和需要，讓對方感受到自己是尊重理解他的從而讓他也是理解自己。關鍵也在于要去使用聽到不中聽的話的第三種（體會自己的感受和需要）和第四種（體會他人的感受和需要）方法。

第十一章 運用強制力避免傷害

使用強制力的目的是為了保護自己和他人，為了避免傷害，而不是懲罰他人。

懲罰的類型：

1.體罰

2.指責或否定

3.冷暴力，損害利益

我們使用懲罰性的強制力時，會認為某些人的某些行為是不正確的，為了讓人悔改必須采取一點手段給他們一點顏色看看。只是懲罰往往會加強了對方的敵意和抵觸心理，使雙方的關系更加疏遠。當我們為了回避懲罰去做事情時，可能會忽視事情本身的價值和意義，而陷于對失敗的憂慮。

第十二章 重獲生活的熱情

1.發現心底深處的愿望，并積極采取行動

2.傾聽內心的聲音

3.解決內心的沖突，找到實際可行的方法而非一味煩惱

4.心靈環保，用心了解我們當前的需要，不再苛責自己。

第十三章 表達感激

1.說出對我們有益的行為

2.我們的哪些需要得到了滿足

3.滿足之后，我們的心情是怎樣的

自我總結：

不得不說，《非暴力溝通》真是一本好書，它就像是數學課本一樣告訴公式、一點點的分析講解算法、提供例題、最后留下作業給你去不斷地思考。正如我的題目一樣——《與心溝通》，溝通絕不僅僅是通過語言講述給他人聽就好，而是能觸及他人內心的需要，更重要的是發現如何更溫柔地對待別人、對待自己。李欣頻老師曾在《十四堂人生創意課》中提到一個方法：將自己一整天說的話用錄音機錄下來，在睡前去聽去分析自己所說的話，從中發現木馬病毒。人生的木馬病毒我的理解便是對于人、事、物的苛責。可是我們從小都生活在和他人比較的環境之中，更何況世界這樣大、文化、語言、個人的習慣、原則，無數的變量因子疊加起無窮的差異，我們怎能放棄地放棄自己原有的觀念呢？大概唯有尊重和寬容吧……我覺得《非暴力溝通》提供了更加具體可行的方法讓我們解決了如何尊重和寬容。

我相信看完這本書的讀者很多人都會產生和我一樣的想法：盡管作者羅列了那么多緊急的例子，但是非暴力溝通真的可以隨時隨地的運用在我們的生活中么？當面對任性的孩童，固執的人兒依舊有效么？冰凍三尺非一日之寒，當我們不斷踐行非暴力溝通將其傳達別人也能漸漸明白你的感受了，此刻最為需要的就是堅持和耐心。

盡管看到這篇文章的人可能覺得我提供的筆記竟然是如此的詳盡可以免去閱讀之苦，但是我仍要告訴諸位去看看這本書吧！因為很多具體的例子帶給你的思考并不是我一篇筆記能解決的，而我自身的感悟已經盡量表達展現。此文不僅僅是留給自己后續不斷關照，也是希望能獲得和他人的交流，僅此而已罷了。

縱向拓展（思維聯想）：

《十四堂人生創意課》

靈修類書籍：

《遇見未知的自己》

《零極限》

《擁抱你的內在小孩》

《走出恐懼》

《真愛的旅程》

Ps:在各段中看到的縱向拓展是我采用了《如何高效學習》的方法所使用的一個步驟，我理解這個方法可以用來搭建知識的高速公路。