健身曾經被比喻成雕塑，因為一個健身者塑造體形的過程就好像一個雕塑家慢慢的雕刻一個雕像一樣，慢而細致，不同的是，我們唯一的原料只有肌肉。

如果你想要全面的發展塑造自己的體型，那么基礎訓練是遠遠不夠的。你需要學習更多的知識，你需要有更多的經驗，你要設計多樣的，有效的訓練計劃，你要達到一定的訓練強度，以達到你想要的特定效果。你不能漏掉任何肌肉群：你的前臂，你小腿的比目魚肌，前鋸肌和肋間肌等等。肌肉只是大可能還不夠，你還要保持他們之間的協調勻稱。
比如：完美的胸肌需要飽滿的上部，中部，下部，清晰的線條；三角肌的三個束飽滿并且分離；二頭肌的大小，厚度，肌峰；大腿股四頭肌的清晰度等等。

不過當你有了更高的目標之后，你就要花費更多的時間和精力在訓練上，最重要的是你還要堅持不懈，因為健身沒有捷徑可走（注射燃油不算）。你需要很清醒的明白自己想要什么，并且有著足夠的渴望！如果你有著足夠強的動機，什么也無法阻擋你。
那么我們具體要想那些地方努力呢？

• 鍛煉額外的肌肉，注意肌肉形狀。
• 注重每個肌肉群的細節
• 塑造體形的平衡，勻稱
• 打造肌肉間和主要肌群間的分離度
• 掌握和學習自己身體發展的過程，為將來修正薄弱點做準備

何時開始高級訓練？

說了這么多，高級訓練就是給已經達到健康水準，但還想繼續提高的健身者準備的，那么我們什么時候可以考慮開始進行高級訓練呢？下面會給出一些具體的指標供大家參考。
從你開始健身的那天算起：

• 如果增加了6.8kg或更多的肌肉
• 手臂增加里7.6厘米
• 胸肌和肩膀增加了10厘米
• 小腿增加了7.6厘米

你就可以考慮開始將大量其他類型的練習納入你的常規訓練中了，從而在發展尺寸的同時，也注意勻稱和平衡。
但這個過程是循序漸進的，你會慢慢加入新的動作，感受他們如何影響你的身體，利用它們，從而達到我們的目標。

雙分化訓練

雙分化訓練是指，把每天的訓練分兩次來完成。（簡言之，早晚分開，各練一次）
州長前輩發現在他正常的訓練中，被安排在后面訓練的部位，由于體力的不足，總是得不到完全的訓練，從而導致這些區域相對薄弱。
所以他采用了這種方法，把訓練拆分成兩部分，來保持每個部位都能得到最大程度的訓練。在兩個訓練期中間留8～10小時的休息時間。
（額外好處是因為你訓練了更多，所以你也可以多吃點）

具體訓練計劃

2天為一個循環，每周3個循環，一天休息。
周一周三周五：胸+背——大腿+小腿
周二周四周六：肩+上臂+前臂+小腿

具體動作

階段1

階段2

你在健身的路上走了多遠呢？
是否已經可以開始使用高級訓練計劃了呢？
了解這些知識的目的，就是為了我們在進入到瓶頸階段的時候，可以不迷茫，可以找到自突破口，可以保持一個平和的心態。這也是我們學習健身知識，看這本書的目的。

你可能錯過了：

高級訓練原則（一）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
高級訓練原則（二）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
高級訓練原則（三）帶你讀《施瓦辛格健身全書》

這系列是我對《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。