關(guān)于強(qiáng)力組，我們 上一篇說(shuō)到了局部充血法，今天來(lái)接著說(shuō)。

• 復(fù)合組
  復(fù)合組也是我們經(jīng)常聽到的詞語(yǔ)。那么什么是復(fù)合組呢？
  復(fù)合組是指，讓一個(gè)身體部位每次都做不同的練習(xí)。
  也就是說(shuō)你每做一種練習(xí)，中間休息（注意，中間休息），但每種練習(xí)只需要完成一組。
  舉例來(lái)說(shuō)，我想針對(duì)肱二頭肌來(lái)做一個(gè)復(fù)合組。我先做一組杠鈴彎舉，休息一分鐘，再做一組啞鈴彎舉，休息一分鐘，再做一組拉力器彎舉…
  直到我的肱二頭肌得到完全的鍛煉。這種方法，通過不同動(dòng)作的多樣性，從各個(gè)可能的角度轟炸目標(biāo)肌肉，以求獲得最大限度的增長(zhǎng)。

11. “一個(gè)半”法
    這種方法相當(dāng)于把“1個(gè)反復(fù)+半個(gè)反復(fù)”當(dāng)成“一個(gè)反復(fù)”。
    也就是說(shuō)，完成一個(gè)反復(fù)之后，再增加半個(gè)反復(fù)。就這樣一直進(jìn)行下去直到整組結(jié)束。（要保證后面的半個(gè)反復(fù)做的慢而標(biāo)準(zhǔn)）

12. 21響禮炮（也被稱為7-7-7）
    這個(gè)方法和“一個(gè)半法”有著異曲同工之妙，但他比一個(gè)半法更精細(xì)。
    777是指，7次前半段反復(fù)+7次后半段反復(fù)+7次完全反復(fù)。
    首次做這個(gè)訓(xùn)練的灼燒程度絕對(duì)突破天際！

13. 漸增負(fù)荷法
    沒有人能夠在每次訓(xùn)練中都拼盡全力去訓(xùn)練，在這個(gè)方法中呢，我們每周訓(xùn)練三次。
    第一次呢？是強(qiáng)度訓(xùn)練。使用相對(duì)較多的組數(shù)和次數(shù)。但是不要用最重的重量。
    第二次！增加重量，但仍要保存實(shí)力。
    第三次！使用最重的重量，把每組的反復(fù)次數(shù)控制在4～6次。
    這樣做的目的是通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練來(lái)帶領(lǐng)身體最終面對(duì)非常重的重量，而不是直接每次都上最大重量。

14. 彈振式訓(xùn)練
    彈振式是一種本質(zhì)上有所不同的訓(xùn)練方法。在彈振式練習(xí)中，我們要猛的抬起重量（但要以平穩(wěn)，有控制的方式），而不是像以前一樣勻速的將其抬起。那么，當(dāng)我們采用這種訓(xùn)練方法的時(shí)候，哪些地方發(fā)生變化了呢？
    （理論分析，可以跳過，不影響閱讀）首先，阻力的變化。如果你還記得高中物理的話，你會(huì)知道牛頓第二定律：F=ma。（F在這里是我們給重量提供的力，m是重量的質(zhì)量，a就是重量在運(yùn)動(dòng)中的加速度）如果我們勻速舉起這個(gè)重量的話，我們所提供的F，就只是杠鈴的重力，但如果我們加速舉起重量的話，我們提供的F就必須要大于杠鈴的重力。這就是阻力的變化，明白了嗎？
    通過這種變化的阻力，我們可以征用更多的白色快肌纖維（比紅色慢肌纖維更大更強(qiáng)）。
    彈振訓(xùn)練還能導(dǎo)致持續(xù)的力竭。
    為什么？想一下，（理論分析=-=看看也好）如果我們給杠鈴的加速度無(wú)限大的話，那么我們本給出的力也是無(wú)限大的。但我們顯然不能給出無(wú)限大的力，所以我們拼盡全力給出的力就是我們能給出的最大的力，而每次反復(fù)我們都能經(jīng)歷一定程度上的力竭。

    一般情況下，彈振訓(xùn)練應(yīng)該用在牽扯較多大肌肉的訓(xùn)練上。（仰臥推舉／肩上推舉／深蹲），而你會(huì)發(fā)現(xiàn)正常情況下你能完成10次的重量，在采用彈振訓(xùn)練的時(shí)候你只能6，7個(gè)。那么在彈振訓(xùn)練中我們要注意哪些技巧呢？

    • 勻速正常的放下重量，在底部暫停一下，然后將重量舉起，在舉起的過程中持續(xù)穩(wěn)定的提供加速。
    • 練到你能力的極限。這里的能力極限不是“力竭”，而是你累的再不能提供加速度，只能慢慢的舉起重量時(shí)，這個(gè)訓(xùn)練就該結(jié)束了。沒有必要超過這個(gè)限度。
    • 增加你的組間休息時(shí)間，因?yàn)榘咨旒±w維比慢肌纖維需要更多的恢復(fù)時(shí)間。

學(xué)會(huì)使用這些高級(jí)訓(xùn)練原則

健身這個(gè)事情，講究個(gè)循序漸進(jìn)，心急吃不了熱豆腐，想幾天練出好看的身材是不可能的。剛剛開始的時(shí)候，學(xué)習(xí)最基本的技巧，用這些技巧慢慢的提高自己的身體素質(zhì)，把身體調(diào)試到最佳狀態(tài)。—— （有些朋友如果只是想要有個(gè)健康的身體，這可能就是你的目的地了）。
但如果你想要更多，你想要更好的線條，更大的維度，更魁梧的身材，你就需要增加強(qiáng)度了，學(xué)習(xí)更多的技巧。你就要慢慢體會(huì)文中提到的不同的技巧，對(duì)身體有什么不同的影響，熟悉他們了解他們，讓他們?cè)谀愕慕∩砺飞现阋槐壑Α?/p>

第四章看完啦！！！

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基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃 -帶你讀《施瓦辛格健身全書》

這系列是我對(duì)《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請(qǐng)問，有問題請(qǐng)指出。感激。