時間：2016-4-2417:30-18：40
編號：2016115
書名：《減脂肪降血糖》【韓】柳秀乖/吳益群著／化學工業(yè)出版社
書摘：
1.食物營養(yǎng)素可以區(qū)分為五大類：糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素與礦物質(zhì)，其中只有糖類對血糖有關(guān)鍵性影響。糖類還可以細分為糖、淀粉與膳食纖維。糖和淀粉是血糖的原料，膳食纖維不會影響血糖，不含淀粉和糖的食物在消化后則不會直接產(chǎn)生血糖。因此控制血糖就是要控制含糖和淀粉的食物，這類食物主要是含糖的飲料、點心、以及含淀粉的主食，如米飯和面條等。
2.如何吃少糖或淀粉食物，不僅僅要對血糖影響不大還要提供重要的營養(yǎng)來源，如魚肉奶蛋豆類都含豐富蛋白質(zhì)，水果蔬菜類提供纖維素、維生素與礦物質(zhì)。
a)魚肉奶蛋豆類：魚肉的蛋白質(zhì)較易被人體吸收，豆類除了蛋白質(zhì)外相對含有油脂較少且較低。魚類中鮭魚、秋刀魚、鮪魚、旗魚等魚類，其魚油中所含有的多不飽和脂肪酸（omega-3），具有降低密度脂蛋白膽固醇及三酰甘油的效果。除了魚類海鮮中的蛤蜊、墨斗魚及鮮蝦也富含蛋白質(zhì)與油脂的不飽和脂肪酸，建議每星期至少食用一次魚類或海鮮類。在挑選魚類時盡量選購新鮮的，如魚罐頭建議優(yōu)先選擇浸泡在水、番茄醬或橄欖油中的魚罐頭；肉類建議選擇瘦肉部分，因為肥瘦含有很多動物性脂肪和膽固醇，動物性脂肪是飽和性脂肪酸，食用過多容易造成肥胖和心血管疾病；奶制品如牛奶、乳酪、酸奶也都含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素D和鈣，但一般乳酪含30%的動物性脂肪而且多半是飽和脂肪酸，容易造成心血管疾病，選購時應(yīng)挑選低脂乳酪較佳。
b)豆類低GI的好食物，豆類雖然不屬于谷類食物，但含有豐富的淀粉，豆類食物種類很多，如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等，蒸熟后其內(nèi)部的淀粉消化慢因此GI值低，火候控制得當煮到剛好熟的程度便可，不必煮到豆粒過熟爆開，那樣會增高豆類的GI值。
c)蔬菜類馬鈴薯GI值高，應(yīng)避免當主食。一般蔬菜類多屬于低淀粉、低甜度、高纖維的低GI食物。蔬菜含有豐富的維生素與礦物質(zhì)，是重要的營養(yǎng)來源，此外蔬菜所含的可溶性膳食纖維可與胃腸中的食物混合，減緩食物消化的速度，有利于餐后血糖值的控制。而不可溶性膳食纖維還可幫助大腸蠕動及排除宿便，因此蔬菜中的胡蘿卜、甜玉米、紅薯雖然添堵較高但含大量膳食纖維，GI值并不高，可與其他蔬菜一起適量使用。至于甜菜、南瓜的GI值較高，可適度房子啊食物中調(diào)色、調(diào)味但不宜多吃，特別注意馬鈴薯GI值90（一般蔬菜GI值為0）應(yīng)避免作主食，烹飪時確有需要不防以低GI的水煮紅薯、芋頭替代馬鈴薯。
d)水果類切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁。水果甜度主要來自果糖，而果糖和葡萄糖一樣屬于單糖類碳水化合物。葡萄糖的GI值是100，但果糖只有20，此外水果中的膳食纖維也可降低水果本身的GI，所以適量食用水果不僅不會對血糖造成大波動，還可以攝取來自水果的豐富礦物質(zhì)、維生素及纖維素。達成果汁消化吸收快容易造成血糖快速上升，如果要喝果汁建議水果中加入蔬菜打成果菜汁，以青菜多、水果少的比例來調(diào)配，如果添堵不夠建議使用天然代糖來增加甜度。
e)甜點和飲料，無糖酸奶、豆花、綠茶是好選擇。甜點應(yīng)選擇低糖、低淀粉、低熱量的產(chǎn)品較佳，如無糖酸奶、茶凍、魔芋等。甜點內(nèi)若含有GI低的水果或堅果也是很好的選擇。建議點分裝糖寶的點心如豆花、愛玉等，甜點中建議選用無糖綠茶、無糖紅茶或是含有代糖的飲料，如健怡可樂，因為飲料中不含糖可適量飲用。早餐飲料可選擇低脂（或脫脂）牛奶、無糖（低糖或脫脂）的優(yōu)酪乳或酸奶、無糖豆?jié){等，皆是含有豐富的蛋白質(zhì)，也可作為兩餐之間防止饑餓的音頻。
f)油脂類，每天攝取堅果約42克為原則。油脂雖然不影響血糖，但攝取不當或過量對健康有負面影響。【動物性油脂：稱為“脂肪”，如豬肉上的肥油】【植物性油脂：稱為“油”，如花生油、橄欖油】無論脂肪還是油都是由脂肪酸構(gòu)成，脂肪酸又分成飽和脂肪酸（不好的油脂）和不飽和脂肪酸（好的油脂）。
飽和脂肪酸主要存在于動物脂肪，少數(shù)的植物性油脂也含有飽和脂肪酸如椰子油和棕櫚油，大多使用在糕餅的烘焙中。飲食中的飽和脂肪酸主要來自魚、肉、蛋、奶。人體也會制造飽和脂肪酸，因此攝取過量飽和脂肪酸會造成高血脂、高血壓、高膽固醇等疾病。
3.飲食建議：一周吃紅肉（牛肉、豬肉）量少于500克，且不適用加工過的肉制品（如熱狗、培根、火腿）可有效降低患大腸癌風險。減少攝取不好的油脂是第一步，就是少吃大魚大肉避免攝取過量的動物性脂肪（帶大量油花的五花肉、梅花肉、霜降肉或帶有肥油的牛排等，最好限量或避免食用），吃肉原則優(yōu)選雞肉或魚肉，食用前去皮、去油，盡量挑瘦肉吃，看得見的肥肉在入口前踢出干凈。
4.健康烹調(diào)概念：建議采用蒸、煮或烤的方式為宜，忌油炸及烤焦。不飽和脂肪酸中有些是必需脂肪酸，也就是人體不會自制的脂肪酸，必須從天然的食物中獲得，如omega-3、omega-6以及omega-9都是必需脂肪酸，要攝取但不宜過量。
a)Omega-3脂肪酸中的DHA（docosahexaenoic acid）與EPA（eicosapentaenoic
acid）具有抗發(fā)炎與預(yù)防血栓的功能，多吃魚類便有助于攝取這兩種必須脂肪酸。國際脂肪酸與磷脂研究學會也建議多吃魚以攝取魚油，降低心血管疾病發(fā)生率；研究還發(fā)現(xiàn)魚類中omega-3脂肪酸可降低患腦卒中、關(guān)節(jié)炎、哮喘、潰瘍性腸炎以及癌癥的概率。
b)Omega-9單不飽和脂肪酸，可幫助降低血壓。雖然不是必須脂肪酸，但冷壓純橄欖油對2型糖尿病有益，把omega-9脂肪酸和omega-6脂肪酸同時食用可消除omega-6的有害因素。因此建議可同時食用o
mega-3脂肪酸、omega-6脂肪酸和omega-9脂肪酸，如交替使用葡萄籽油和橄欖油，低溫伴炒食物，或是每星期攝取2-3次魚類都是不錯的方法。
c)Omega-3主要來自深海的魚類、堅果、核桃、蕎麥、大豆、大豆油、亞麻籽油、橄欖油、紫蘇油及綠色的葉類蔬菜等；Omega-6主要來葡萄籽油、大豆油、葵花籽油、南瓜籽、葵花籽、芝麻、大豆、麥芽等；Omega-9廣泛存在于各種油脂中，其中以冷壓純橄欖油含量豐富，其次為花生油、芥花籽油，還有杏仁、芝麻、亞麻籽等。
d)臨床研究發(fā)現(xiàn)每天吃堅果可以改善膽固醇、并能減少冠狀動脈性心臟病的風險，美國食品藥品監(jiān)督局建議每天食用約42克堅果（如松子、南瓜籽、葵花籽、杏仁、核桃等），或使用植物油來調(diào)理食物。但脂肪酸屬于高熱量食物，仍不宜多吃，只要適量攝取即可。
5.由于反式脂肪酸耐高溫、不容易變質(zhì)，所以常被用來烘焙或油炸食物，但根據(jù)美國食物與營養(yǎng)協(xié)會的報告，反式脂肪酸對身體無益反而有害，食用過多伸直會造成心血管疾病。一般而言，只有外面購買的商業(yè)食品才會有含量較多的“反式脂肪酸”，因此在購買餅干、糕點時要注意標簽說明，不要選購反式脂肪酸。
6.選好油的重要性：選擇烹調(diào)食物非常重要，經(jīng)過精制與氫化過程處理的油都不是好油，因為使用高溫大量萃取植物油脂的方法雖然可以產(chǎn)生大量廉價的油但有毒物質(zhì)也容易才劉在油中，對身體造成傷害。植物油中單不飽和脂肪酸比例越高，油脂越穩(wěn)定；而多不飽和脂肪酸比例越高，則在高溫下越容易產(chǎn)生氧化作用，油脂愈不穩(wěn)定。因此根據(jù)家中烹飪習慣，中式菜肴大多以煎、炒、炸的快火烹調(diào)，食用油的油脂是否穩(wěn)定、耐高溫，都會影響健康。建議不要購買一般市清澈如水的高溫萃取油，經(jīng)冷壓萃取出的食用油才是優(yōu)質(zhì)好油，營養(yǎng)價值也較高。
7.選擇好的食用油：
a)好的食用油中的單不飽和脂肪酸比例越高，油脂越穩(wěn)定；經(jīng)過冷壓萃取出的油才是好油，如初榨橄欖油、苦茶油、亞麻籽油。
b)不好的食用油經(jīng)過精制與氫化過程處理，用高溫大量萃取油脂的方法，容易殘留有毒物質(zhì)在油脂中；多不飽和脂肪酸比例越高，則在高溫下越容易產(chǎn)生氧化作用，油質(zhì)越不穩(wěn)定。
感悟：
? ? ? 食物營養(yǎng)素可以分為糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素與礦物質(zhì)，其中各項都與我們生活息息相關(guān)，但是能直接導(dǎo)致GI并且最緊密的是糖類和脂肪，不單單影響GI還影響身體的各類健康，對于日常飲食的選擇、飲食的注意及使用油的方法均一一做以解釋。
