在如今越來越多的年輕人動不動就三高(高血壓、高血脂、高血糖)的年代，大家是不是常常會談油色變呢？我曾經就一度出于怕變胖或者“健康”的考量，對于那些富含飽和脂肪的動物油脂(豬油、牛油、雞油...)都統統退避三舍，覺得只有橄欖油和富含OMEGA-3的食用油才是健康的。但是，果真如此嗎？開始學習西餐和烘培后，漸漸地開始接觸并了解到各種油脂的功效和使用，發現原來里面陷阱多多。吃什么油、吃多少油、怎么吃法都有著不小的學問。雖然我還只是一知半解，連科學家們也仍在研究各種油脂的利弊，但還是想要在這里就我目前的認知寫一寫，僅供大家參考: )
油脂的攝取是必須的，并非越少越好
首先，油脂是健康的膳食營養結構中不可或缺的。每克油脂可以產生9千卡的能量，遠高于糖和蛋白質每克產能4千卡的效率。對于大腦，OMEGA-3是首選的加油站，尤其是其中的DHA。油脂也是人體吸收利用脂溶性維生素、維持正常內分泌和生理機能的所必需的物質。適度的油脂還可以幫助人體保溫，保護內臟。所以適量的油脂攝取是必須的。更何況如果沒有油脂，人間又將會失去多少美味！
油脂的種類繁多，攝取重在均衡
油脂的存在形式主要分為脂肪酸和膽固醇。其中，脂肪酸在人體和各種食物的油脂中占到了九成。
膽固醇是構成人體細胞膜的重要組成部分，同時也是合成幾種重要荷爾蒙和膽酸的原料。人體的肝臟可以將脂肪酸合成膽固醇。膽固醇不溶于水，必須與脂蛋白結合才能隨血液循環供人體使用。膽固醇分兩類：高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。HDL會把膽固醇帶離器官組織，而LDL則會把膽固醇帶入器官組織。當血液內LDL過高時，過剩的膽固醇會積聚在血管壁上，進而引起動脈硬化、血栓，誘發心臟病、高血壓和中風。通常所說的高膽固醇/高血脂就是指血液中低密度膽固醇(LDL)的含量過高。
脂肪酸通常分三類：飽和脂肪酸(Saturated Fat)、單元不飽和脂肪酸(OMEGA-9)和多元不飽和脂肪酸(OMEGA-6 and OMEGA-3)。
從化學結構來看，飽和脂肪酸的分子鏈上每個碳原子都連接上了最多可能的氫原子。所以分子鏈呈直線而不會彎曲。動物油，如常見的豬油、牛油和雞油，都富含飽和脂肪酸，常溫下會凝結成固體；植物油中的棕櫚油和椰子油也因富含飽和脂肪酸，常溫下是固體。
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，顧名思義，就是其分子鏈當中的一個或多個碳原子缺失氫原子。相應的，不飽和脂肪酸的分子鏈結構容易彎曲、性能不穩定。植物油，大都富含不飽和脂肪酸而在常溫下保持液態。
單元不飽和脂肪酸又稱OMEGA-9，雖然不屬于必需脂肪酸，但由于人體需求大，從食物中適量的攝取是很必要的。由于OMEGA-9被證實可以增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL)并降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，它對于預防心血管疾病很重要。多種植物油(尤其是橄欖油、菜籽油、花生油等)、牛油果、橄欖和各種堅果都是OMEGA-9的重要來源。
多元不飽和脂肪酸因人體不能自己合成是必需脂肪酸，分為OMEGA-6和OMEGA-3兩類。其中OMEGA-6在我們常用的植物油里比較豐富，如葵花籽油、大豆油、花生油、玉米胚油等。OMEGA-6如果攝取過量會引發炎癥并誘發心臟病、關節炎和抑郁癥等疾病。
OMEGA-3可以分為ALA、DHA和EPA。它們都可以有效幫助控制低密度脂蛋白膽固醇LDL，降低患心血管疾病的風險。DHA和EPA更有助于大腦和眼睛細胞的生長和修復，對于腦力勞動者和嬰幼兒及青少年都很重要。ALA最主要的來源是多種植物油和堅果，比如亞麻籽/油、核桃/油、奇異籽(Chia Seeds)。DHA和EPA則主要來源于深海魚類，比如三文魚、金槍魚和鯖魚。
把液體植物油進行高溫加熱，注入氫氣，使它飽和化、固化，變得更穩定，得到的就是“氫化油”，也就是臭名昭著的“反式脂肪”。除了油炸、烤制食品和調味品外，過半的加工包裝食品都含有反式脂肪。反式脂肪的分子結構是扭曲的，在自然界中找不到。因此，我們的身體不能有效代謝它。它會使我們血液中的LDL升高，HDL降低，從而大大增加患心腦血管疾病的風險！人造奶油(Margarine)或者說麥淇凌，就是一種利用氫化了的植物油來代替牛油的產品。比牛油不健康多啦！
除了要盡量避免攝取反式脂肪，日油脂攝取量一般應該占每日食物總熱量的二成(每天約15至30毫升）。攝取的關鍵是均衡。確切地說，每天單元(OMEGA-9)和多元不飽和脂肪酸(OMEGA-6和OMEGA-3)的攝取量約各占一成，而飽和脂肪酸則略低于一成。其中，OMEGA-3相對于OMEGA-6的比例至少1:1，最好是2:1。
誤區一：動物油最不健康
很多人因為覺著動物油易引發冠心病、肥胖癥等，因而拒絕食用。這樣做其實很可能是弊大于利。動物油(魚油除外)雖然富含飽和脂肪酸，易導致動脈硬化，但它又含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善顱內動脈營養與結構、抗高血壓和預防腦中風的作用。
植物油富含不飽和脂肪酸，相對結構不穩定，易氧化。因此只吃植物油會促使體內過氧化物增加，與人體蛋白質結合形成脂褐素，在器官中沉積，會促使人衰老。此外過氧化物增加會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌發病率。過氧化物還會在血管壁、肝臟、腦細胞上形成，引起動脈硬化、肝硬化、腦血栓等疾病。
事實上，“反式脂肪”，也就是用植物油加工而成的“氫化油”、才是大家最應該堅決抵制的壞油！
誤區二：油可以長期保存不變質
你是不是也習慣于買一大桶的油回家，每天打開蓋子倒出一點來炒菜，然后吃上個一年半載?
正如前文所說，植物油所富含的不飽和脂肪酸，尤其是OMEGA-3和OMEGA-6的結構不穩定，在加熱過度或是保存不當的情況下，極易被氧化分解。
因此，選購植物油時，要看清生產日期和有效期。按照家中實際需求選購包裝大小，確保買回家的油可以在短期內用完。如果買大桶的油，應該分批倒入小瓶(最好是深色)中使用。存放在陰涼處，蓋嚴蓋子，防止空氣和水分的進入。
誤區三：高溫炒菜
植物油在高溫加熱的過程中。油中所含的大量維生素、天然植物化學物質和不飽和脂肪酸就會被破壞。通常，當油溫超過60攝氏度/ 160華氏度時，油脂開始氧化；超過130攝氏度/ 265華氏度時，油脂開始分解；超過200攝氏度/ 390華氏度或者說達到冒煙點時，油脂開始變性，并產生有害物質。不同的油脂其冒煙點是有很的不同的。下面列舉幾種常見油的冒煙點：
1) 特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)
冒煙點很低，大約是160攝氏度/ 325華氏度。不建議用來炒菜，而主要用于色拉和各種調味。
2) 黃油(Butter)
冒煙點也較低，大約接近180攝氏度/ 350華氏度。一般只可以用于低溫加熱。
3) 菜籽油(Canola Oil)
冒煙點約200攝氏度/ 400華氏度。可以用于較高溫炒菜。
4) 精煉黃油(Clarified Butter)
就是通過加熱溶解后，去除了水分和其他牛奶物質的黃油。因為純度高，冒煙點也提升至約220攝氏度/ 425華氏度。在西餐中因為其高冒煙點和濃郁的香氣而又很高的地位。
5）花生油(Peanut Oil)
冒煙點約230攝氏度/ 450華氏度。很適合高溫炒菜。
誤區四：OMEGA-3就是一種油脂
如前文所述，多種堅果、亞麻籽和奇異籽中所富含的OMEGA-3只是ALA，雖然有益，卻并無法滿足我們人體，尤其是大腦對于DHA和EPA的需求。所以千萬不要認為光吃那些OMEGA-3含量高的植物油就夠了。
誤區五：為了健腦,天天吃深海魚
DHA和EPA的主要來源是深海魚類。雖說DHA和EPA益處良多、可以讓我們變得更“聰明”，但過量的攝取卻可能事與愿違。深海魚的一大風險就是重金屬含量極高，建議每周吃兩次深海魚蝦，每次大約170 克 (6盎司)就足夠了。
我的建議
洋洋灑灑寫了一大篇，不知道大家是否看暈了。最后再來總結一下吧：
1) 盡量少吃、最好不吃“反式脂肪”。意味著要堅決和絕大數的包裝加工食品、植物黃油等說再見。
2) 不要反復使用已經油炸過食品的剩油。植物油一旦經過高溫油炸就極易氧化變質，對人體非常有害。
3) 不要偏食于任何一種天然油脂，無論是動物還是植物油。關鍵是均衡攝取。由于我們通常食物中比較容易獲取OMEGA-6，我們應該特別注意加強補充OMEGA-3和OMEGA-9。確保OMEGA3:OMEGA6?的比例至少為1:1至2:1。
4) 雖然核桃等堅果，以及現在流行的亞麻籽和奇異籽都富含OMEGA-3，但它們都只能提供ALA。要獲取足夠的DHA和EPA，還得每周至少吃兩次優質的深海魚蝦，或者服用高品質的沒有重金屬污染的深海魚油噢。
