時(shí)間：2016-4-23 ? ?21:30-22：40
編號(hào)：2016114
書名：《減脂肪降血糖》【韓】柳秀乖/吳益群著／化學(xué)工業(yè)出版社
書摘：
1.面食首選全麥意大利面，白面粉加工過程：全粒麥（小麥），是收割去殼的整顆麥粒，含有完整的麥麩、胚乳和胚芽；加工后成為全麥面粉，是全粒麥研磨而成的附有較高營(yíng)養(yǎng)的胚乳、胚芽和麥麩；在加工為白面粉，是全粒麥去除麥麩和胚芽，僅剩胚乳，富含淀粉部分，再將胚乳磨細(xì)成面粉。在精制過程中至少流失了一般B族維生素，而維生素E更是減少了90%，因此白面粉營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)不如全麥面粉。
2.無論全麥意大利面條、蕎麥面條或是全麥面條都是低GI的優(yōu)質(zhì)主食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高；繁殖，質(zhì)地松軟的面線、面條，使用后容易被分解消化，讓血糖很快升高。
3.烹煮美味中式面條的訣竅：選面，選擇全谷粒小麥制作的全麥面條或蕎麥面條，都比白面條或面線好；攪拌，煮面時(shí)，待水滾開后再下面條，并不時(shí)攪拌面條以免粘鍋；試面，可以在水滾開下面條后夾取一根面條試著面芯開始透明立即熄火，撈面。
4.烹調(diào)美味意大利面的訣竅：選面，普通意大利面條以全麥意大利面條最為優(yōu)秀，外觀無斷裂形狀完整，注意保質(zhì)期，粗的意大利面搭配口味較重的醬料（如番茄肉醬），細(xì)的意大利面則搭配口味清爽的醬料（如白酒蘑菇醬）；水滾開后加鹽，通常200克意大利面條約需3升水，水滾開后記得加1小勺鹽可提高水的沸點(diǎn)減少烹煮時(shí)間；下面，放入意大利面條后要立即將面攪拌分散，防止面條粘鍋；攪面，烹煮過程中全程皆應(yīng)使用大火持續(xù)加熱，并攪拌面條數(shù)次；試面，意大利面條外包裝上通常會(huì)寫明建議烹煮的時(shí)間，只要在建議時(shí)間前兩三分鐘，先撈起一根面條夾斷看中間是否完全透明即可，如果面條煮的太久、過熟，GI值也會(huì)隨之升高；拌面，撈起來的面條可加少量橄欖油拌勻，不僅面條不會(huì)黏在一起味道也會(huì)更香更好吃。
5.面包首選結(jié)實(shí)的全麥面包，不僅食材上要講究含鼓勵(lì)的全麥面包，面包的結(jié)實(shí)度也不可忽視。可選擇質(zhì)地結(jié)實(shí)有嚼勁的面包如德國黑麥面包或質(zhì)地較硬、較緊密的全麥面包。相反蛋糕、白吐司或法國面包則不要常吃，因其原料是低營(yíng)養(yǎng)的白面粉且質(zhì)地松散，所含淀粉很容易被快速消化吸收，易造成血糖快速上升。
6.吃面包可以蘸適量的醋汁或油醋醬享用，可增加風(fēng)味。而且油醋醬是紅酒醋（或由新鮮檸檬汁取代）混合少許橄欖油而成，除了美味可口，且醋的成分還可降低面包的GI值，可額為一舉兩得。
7.谷片（cereal）選擇熱食燕麥片和大麥片。熱食的谷片需加熱煮熟才能吃，如燕麥片（oatmeal）或是大麥片（barley
meal）,這種熱食谷片幾乎可以保留完整鼓勵(lì)，且GI值較低；冷食的谷片如玉米片（corn
flake）、小麥谷片（wheat flake）等經(jīng)過加工處理GI值較高。
8.最優(yōu)質(zhì)的冷食谷片是碎小谷片（shredded cereal）或碎燕麥片（shredded oats）等，冷食谷片制作技術(shù)只有將全谷粒用機(jī)器磨碎處理后，才可以不用加入任何人工添加劑，還能完整保留谷片中的麩皮和胚芽，這樣的技術(shù)多用于碎小麥片或碎燕麥片，這也是最能保留食物自然風(fēng)味的冷食谷片了。
9.購買優(yōu)質(zhì)冷食谷片可以看購買包裝上標(biāo)示shredded wheat、shredded
oat（切細(xì)的小麥、切細(xì)的燕麥）或者whole
gain（全谷粒）就很容易知道有沒有選對(duì)了。如果一定要買即食燕麥片，最好選擇不含糖的燕麥片，此外有添加肉桂粉（cinnamon
powder）的即食燕麥片，肉桂粉可以適度地降低血糖值。購買水煮麥片應(yīng)盡量選擇大顆粒、未經(jīng)磨碎處理的燕麥片，烹制時(shí)要注意控制烹煮時(shí)間與火候，不要煮的太軟，GI值都算低。
10.餅干選擇無糖、高纖、低脂的全麥餅干。各式精制香酥餅干固然可口但制作餅干必須添加許多油而水少。一般淀粉在油脂多、水分少的狀態(tài)下，比較不容易被消化吸收，所以餅干的GI值雖然比蛋糕、吐司低，但餅干油脂多、熱量高，仍應(yīng)計(jì)量避免使用。
11.市面上的健康餅干，采用100%天然材料或使用健康鼓舞做制作材料，如全麥、糙米、薏米或五谷等，有些餅干還經(jīng)過優(yōu)良認(rèn)證，整些原料大多不含化學(xué)色素、香料、防腐劑、乳化劑、膨松劑、氫化油，甚至全程無污染制作，提高了產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，熱量比一般餅干少，膽固醇含量低，但仍需注意控制攝取量。
感悟：
? ? ? ?不僅僅大米的選擇，即使對(duì)于日常食用的面類、意面、面包、谷片、餅干等各類都有其食用規(guī)則及建議，總體來說應(yīng)該是避免多次人工加工、無糖、高纖、低脂在水分充足的情況下避免滑雪原料污染下健康飲食。
