時間：2016-4-25 ? 21:30-22：00
編號：2016116
書名：《減脂肪降血糖》【韓】柳秀乖/吳益群著／化學(xué)工業(yè)出版社
書摘：
1.控制血糖可以吃肉：肉類主要成分是蛋白質(zhì)，肉類消化后不會轉(zhuǎn)化為血糖，但肉類應(yīng)選較少飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)肉類，如魚蝦、雞肉來補充蛋白質(zhì)；
2.蔬菜是否影響血糖：團(tuán)大多屬于低淀粉、低甜度、高纖維的低GI食物，含有可溶性膳食纖維，可延緩食物的消化速度，有利于餐后血糖值控制。有些根莖類蔬菜，如甜菜根、南瓜其GI值較高不宜多吃，還有馬鈴薯的GI值為90，應(yīng)減少食用或利用水煮紅薯適量代替；
3.填的水果是否都會讓血糖升高：水果甜味來自果糖，其GI值20，而果糖對胰島素的分泌不產(chǎn)生刺激作用，水果內(nèi)的纖維素可促進(jìn)糖分帶些，有利于血糖值的控制，可選用GI值較低的水果，如草莓、蘋果、番石榴等，少吃高糖分水果，如西瓜、菠蘿等；
4.不吃甜食是否就能控制血糖：除了食物中的糖分外，淀粉也會影響血糖，淀粉來自日常食用的米飯、面食，雖然吃起來味道不甜但消化后淀粉會轉(zhuǎn)變成葡萄糖，使血糖升高；
5.控制油脂是否能控制血糖：油脂類不影響血糖，但社區(qū)不當(dāng)或過量都會影響健康，如飽和脂肪酸（動物性油脂如豬油、牛油）或反式脂肪酸對人體健康造成影響。
6.低GI飲食原則：一飯二菜三指肉。飯是指優(yōu)質(zhì)低GI淀粉類食物（如糙米、五谷米），菜是指蔬菜（但根莖類食物要控制攝取量），肉則是泛指蛋白質(zhì)含量較多的魚、肉、蛋或豆類。具體解釋為，一飯、二菜是指每餐飯菜比例為1:2，例如一碗米搭配的蔬菜量就必須是兩碗菜，三指肉則代表一餐中所需的肉類大約是中間三根手指般大小。
7.一飯：低GI的淀粉主食，像全谷類的米、面食類等屬于低GI值的種類。早餐時主食可以選擇雜糧饅頭、燕麥片、結(jié)實的全麥面包、而午、晚餐的主食可以選擇糙米飯、豆谷飯、全麥意大利面，一般意大利面或蕎麥面等健康的淀粉主食；
8.二菜：蔬菜是人們平時攝取最不足的食物，因此在調(diào)配上應(yīng)把握一下幾項原則：每餐至少選擇三種不同顏色的蔬菜，每餐攝取不同部位的蔬菜，每2-3天要攝取一次菇類、紫菜或海帶。
a)每餐至少三種顏色的蔬果，不同顏色的蔬果具有不同的營養(yǎng)素與抗氧化成分。（紅、紫色蔬果含有花青素、番茄紅素；黃、橘色蔬果含有?-胡蘿卜素、葉黃素；綠色蔬果含有胡蘿卜素、葉綠素及維生素C。此外許多蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E；而大蒜、洋蔥含有豐富的含硫化合物，可以抑制氧化作用，水果、蔬菜也含有多酚，水果中尤以蘋果、葡萄、蔓越莓含量較高，蔬菜則以才華、洋蔥含量較多。
b)每餐要攝取不同部位的蔬菜，不同部位的蔬菜含有各種不同的營養(yǎng)素、礦物質(zhì)、纖維素及抗癌的植化素（如?-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素）等成分，所以最好的蔬菜飲食搭配就是選擇不同顏色和不同部位的蔬菜，才能獲得均衡又完整的營養(yǎng)素，給身體慢慢的能量，強化抗病力及自愈力；（植物的根，白蘿卜、紅蘿卜；之物的莖，芹菜、洋蔥、蓮藕；之物的果實，絲瓜、冬瓜、茄子、番茄；植物的葉，紅薯葉、白菜、青江菜、卷心菜；植物的花，綠菜花、白菜花、黃花菜。）
c)每2-3天要攝取一次菇類、紫菜或海帶。菇類是香菇、蘑菇、草菇、杏鮑菇、猴頭菇、金針菇等菌類十五總稱。菇類十五富含蛋白質(zhì)、低脂肪與維生素A\維生素B1\維生素B2\維生素B12\維生素D\維生素C等多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂等多種礦物質(zhì)，可以提升人體的免疫力，還具有降血壓、降膽固醇的功效。紫菜、海帶的營養(yǎng)成分也很高，不丹含有蛋白質(zhì)和維生素A\維生素C，還有鉀、鈣、鐵、磷及碘等多種礦物質(zhì)，它和古雷都屬于營養(yǎng)又低GI食物，應(yīng)多加食用；
9.三指肉指的肉是泛指魚、奶、蛋、瘦肉及豆類等，魚、肉、奶、蛋含有豐富的動物性蛋白質(zhì)；豆類含有豐富的植物性蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持身體組織器官的功能與修復(fù)所必須的營養(yǎng)素（正常人每天蛋白質(zhì)攝取量：每千克體重為0.8-1克）。成年人每天需要40-55克蛋白質(zhì)；體型較小的女性每天大約需要40克蛋白質(zhì)；高大壯碩活動力強男性每天大約需要55克蛋白質(zhì)。平均而言，成人每天所需肉量大約我們手掌大小體積（平均一餐的量是三根知道大小的量），但多數(shù)人攝取的肉量卻遠(yuǎn)超過所需要的攝取量。
10.如不慎選動物蛋白質(zhì)，每天大魚大肉，隨之吃進(jìn)去的過多動物脂肪，反而會早晨更肥胖以及心血管疾病；相反植物中豆類含有豐富的植物性蛋白，也是優(yōu)質(zhì)油脂，多吃一些豆類不僅可以補充蛋白質(zhì)，還可以吸收有意的油脂。最好能直接蒸煮豆類，如大豆、鷹嘴豆、黑豆、紅豆等，如有需要可選擇大豆制品如豆腐、豆干、豆泡、百葉、素雞等取代肉類，但許多大豆制品添加防腐劑，慎用。
感悟：
? ? ? 控制血糖飲食需要注意方方面面，不僅僅要對蔬菜、肉類、豆制品進(jìn)行選擇，還要針對水果、甜食、油脂進(jìn)行相對選擇，低GI最近本的飲食原則為：一飯二菜三指肉，只有健康飲食才能獲取好的身體。
