《給久坐者的12堂體態糾正課》

1.正確的體態不是一成不變的姿勢，而是要根據不同情況靈活調整，保持動態平衡。

2.改善體態不是簡單地坐直站直，而是要通過全面的訓練，來增強肌肉力量和關節靈活性。

3.保持良好體態不是單一方法可以解決的，而是需要創設（Creation）、掌控（Control）和賦能（Capacity）三管齊下。

工作是我們每個人賴以生存的手段，但不同的工作、不同的年代，對應的工作姿勢其實是不同的。

比如說，同樣是胸外科醫生，二十年前那一批老專家，他們最大的問題是頸椎疾病。許多人到了五十歲就出現了手發麻的癥狀，這是因為他們大部分的手術時間都是保持低頭這個姿勢。而新一代的胸外科醫生，他們因為做微創手術更多，手術的姿勢是平視顯示器，因此頸椎的問題就輕了許多。

骨科醫生經常會建議我們，坐直站直，才能保護脊椎，但這多少有些“站著說話不腰疼”，坐著工作的，很難不腰疼。尤其是現代人，許多工作都必須長期保持坐或者站的姿勢，很難有充分的姿勢自由。

體態不止包括我們如何站和坐，也包括如何跑，如何活動。這樣才能最大限度利用好人體，讓肌肉、關節、骨骼更好、更絲滑地聯動起來。

這本書的作者是全球知名物理治療師榮·范，他治療的客戶從奧運選手、NBA球星到知名藝術家，遍布各個行業。他的工作很像是一名“走穴飛刀”的外科醫生，只不過他帶的不是手術刀，而是筋膜刀、泡沫軸以及一雙手。

他做的事情也不只是按摩，而是通過發現身體的問題關鍵點，通過按壓、拉伸，以及推薦客戶進行相應的訓練，幫助客戶恢復正常的體態健康。治療是康復師的事情，而日常的維護是需要我們一點一滴做起來的。

第一部分

對于坐班的朋友，需要知道什么體態是錯的，什么是對的，才能有的放矢地找到努力的方向。

第一類坐姿是極差的，每次你最多只能允許自己持續5分鐘。比如“霸王龍坐姿”。什么是“霸王龍坐姿”呢？就是伏案工作的時候，人的臉貼到屏幕前。

當人們高度專注于工作任務，或者在極大的壓力下工作時，就很容易出現這種坐姿。這種坐姿對整個脊柱和骨盆都會造成額外的壓力，導致整個背部后側鏈緊張，并使身體前側過度壓縮。

還有一種坐姿也是非常不好的，叫“認真玩家坐姿”，指的是我們打電子游戲的時候，因為緊張激動，雙側手肘撐在雙腿上，身體前傾明顯，像是要鉆進顯示屏里。這種坐姿容易導致圓肩駝背，頸部前伸，時間久了會讓體態非常難看。看到游戲成癮的少年，整個人都沒有精氣神，有一部分原因就是體態的不健康。

第二類坐姿，稍好一些但有限，你每次最多允許自己坐10分鐘。比如“拐角式坐姿”，是指你坐在沙發上，一側手肘撐著沙發扶手。這種姿勢雖然借助沙發分擔了一部分體重，有助于身體放松，然而不對稱的受力分布，會對脊柱及髖部、背部的肌肉造成一定的壓力。“二郎腿坐姿”“盤腿式坐姿”同樣如此，都會導致骨盆和髖關節側面受力不均。

第三類坐姿，就更好一些了。比如“軍人坐姿”，就是像軍人一樣坐得十分端正，這種雖然稍微健康些，但需要刻意練習才行，坐起來是很累的。

還有一種是“客廳坐姿”，這種坐姿身體處于135°角，有點像所謂的“北京癱”坐姿，這種坐姿的好處是，它能讓脊椎的椎間盤受到的壓力降到最低。其次，這種坐姿有助于身體放松，讓人工作、休息兩相宜。

但是絕大多數的辦公椅并不支持這種坐姿。這里可以使用一些人體功能學的辦公椅，來幫助你實現這個坐姿，所以對椅子的投資也是十分必要的。“軍人坐姿” 和“客廳坐姿”可以允許的時間是30分鐘。

這些姿勢如果長時間保持不動，超過了允許時間，將會對身體產生怎樣的損害呢？

首先是體重增加導致的一系列連鎖反應。相比于維持正常活動的人，久坐者的熱量消耗更低，所以他們更容易發胖。同時，雖然你的體重增加了，但是你的肌肉卻在流失。肌肉流失導致的力量衰退，又進一步降低了關節的穩定性，骨骼肌也隨之變弱、變脆。

到后面，你的脊柱的正常S形生理曲度開始發生改變。脊柱開始變直時，椎間盤就會承受超出其設計上限的負荷。再之后，你的神經可能隨著脊柱的退化，開始受到壓迫，頭部會前傾，駝背體態還會增加肩部肌腱發生撕裂的概率。

另外，就是肌群緊張帶來的活動代償。什么是活動代償？舉個例子。例如在辦公桌前坐得太久，會導致大腿上方的髂腰肌群過緊。在這種情況下，當你站起來想要走兩步的時候，你的步幅就會受限。為了能夠正常地邁步走路，你不得不大幅度地左右扭動軀干，這就是一種活動代償。我剛試了試，寫完兩個小時字之后起來走了兩步，果然像個鴨子。

再之后，就是長期久坐對精神的影響。如果你整天都保持活躍，那么當你想做更多的身體活動時也會變得容易；反之，如果你整日枯坐，偶爾想活動時就必須克服更大的阻力。這樣一來，你的精力就會大打折扣。隨之而來的就是心情變糟、睡眠質量下降、做事缺乏動力、平衡變差等等。

最后是對呼吸的影響，含胸駝背或癱軟的坐姿，會壓縮肺部并限制膈肌運動。膈肌位于胸腔底部，驅動著人的呼吸。男性通常以腹式呼吸為主，就是通過膈肌下移，來讓胸腔擴張，吸入更多氣體。如果你處于含胸駝背的體態，你的呼吸就會變淺，效率也會降低。

另外，以“C”形姿勢蜷縮在電腦前，對呼吸的影響會更嚴重。只有在坐直或站直的體態下，你的肺和膈肌才會有更充足的動作空間，從而以應有的效率進行呼吸。只有當你的呼吸足夠深沉、悠長時，你的整個身體才能夠得到充分的支持和滋養。

不是什么姿勢都不能做，因為我們不是機器人，人總會在專注的時候忽視自己的坐姿。但當你理解了這些不同的姿勢各自對身體產生的負擔，你就能夠有意識地切換一些姿勢，站起來待一待，使得對身體的損害降到最低。

應該保持怎樣的體態才算是對的。

首先，很多人的站姿都是很糟糕的，尤其是當站在某處不動的時候。錯誤站姿和錯誤坐姿對脊柱造成的壓力大同小異，因此不是站姿和坐姿交替辦公就能包治百病了。

更何況大多數人的工作也不是想站就站，想坐就坐的。站立時間稍微一長，大多數人都喜歡“稍息”的站姿，也就是將大部分體重習慣性地壓在某一條腿上。這種做法會導致骨盆向一側歪斜，對脊柱造成額外的壓力。

那什么是正確的站姿呢？站立辦公時，你可以找一個踏腳凳或一個小箱子，將一只腳踏在上面。這種做法有助于保持你的骨盆平衡，防止你不自覺地進入“稍息”站姿。要記得每5分鐘就換一次腳，保持身體兩側的受力大體均衡。

另外，要記得每30分鐘切換一次姿勢，也就是坐半小時，站半小時，如此循環往復。但你的工作環境不允許這樣做，那么至少應該每30分鐘起身一次。你可以定一個30分鐘的鬧鐘，隨時提醒自己從專注中脫離出來，稍微活動一下。

如果你連每半個小時站起來一下都很難做到，那么你在坐姿過程中，應當盡量嘗試“軍人坐姿”或者“客廳坐姿”。坐一段時間之后姿態變差是在所難免的，但你應該努力減少糟糕坐姿的占比。每坐1小時，最多允許自己有10分鐘處在糟糕的坐姿“擺個爛”，但不能再多了。

一個非常實用的小技巧。只需要使用一個道具：一瓶礦泉水，它就能幫你坐得更舒服。

首先，把礦泉水瓶放在你的背部和椅子背之間。然后每隔10分鐘，就移動一下瓶子的位置，把它分別放在三個不同的部位：第一是腰椎段，就是你用手能摸到的腰的位置。第二個是下胸椎段，就在后背的正中間。第三個是上胸椎段，大概在肩胛骨的位置。

為什么要這樣做呢？因為水瓶可以更好地支撐你的脊柱，并且幫助你建立相關的肌肉記憶。

第二部分

通過運動，實現對人體結構，例如筋膜、關節活動度，以及柔韌性的調整，最終實現身體的“逆生長”。

首先，是筋膜。筋膜經常被我們忽視，但它卻是人體進行一切運動的關鍵要素。你可以把筋膜理解為我們肌肉的包裝材料，它就像縫線，將人體的皮膚、肌肉和骨骼整合并聚攏在一起。

它類似你切開雞胸時，看到的白色透明薄膜，或者剝開橘子時，在橘皮和橘瓣之間的白色柔性組織。如果沒有筋膜，人體結構就會松散。筋膜全方位地包裹著肌肉，將肌肉分成一束一束的。這使得一塊肌肉在相對其他肌肉運動時，得以保持順滑。

但就好像機器工作久了，接頭的地方會出現磨損一樣，筋膜組織也會。舉個例子， 很多人都知道，肱二頭肌是使手臂彎曲的，肱三頭肌是使手臂伸直的。這兩塊肌肉互相對抗，在醫學上叫作“一對拮抗肌”。

當成對工作的拮抗肌出現肌力不平衡時，分隔二者的筋膜組織就會變得僵硬。久而久之，某些位置上的筋膜就會粘連在一起形成炎癥，引起疼痛，于是便形成了“扳機點”。這就是很多人在做按摩的時候，感覺很疼的結點。

當炎癥形成后，肌肉-筋膜組織在連接處，就很容易缺少足夠的潤滑，從而導致工作效率下降。慢慢地，炎癥形成的瘢痕組織會取代正常的肌肉組織，這些瘢痕組織通常硬硬的，也沒有彈性，從而使肌肉組織失去柔軟和強韌。隨著筋膜結構被破壞，你的速度和力量就會下降，運動表現也會隨之變差。

對這類筋膜慢性損傷的病人，康復治療師采用一些手法和器械進行輔助是一方面，但最重要的是，你需要讓肌肉協調發展，不要讓一對拮抗肌當中的一方過強，一方過弱。

例如當你長期伏案工作，脖子前伸的時候，負責抬頭的肌肉就一直在緊繃，你也需要偶爾后仰身體，讓負責低頭的肌肉加強，讓另一塊肌肉放松，甚至加以一定的抗阻訓練，以此讓兩塊拮抗肌實現平衡。所以你看，只有一塊肌肉練得壯還不夠，只有平衡地加強才可以。

再來看看關節活動度。

關節是在肌肉發力、驅動骨骼運動時的關鍵軸承，因此關節的活動度對于體態也至關重要。比如，肩關節受限的人，他的活動就像是缺了潤滑油，只能僵硬地切換姿勢。沒有關節活動度，一個人也很難通過簡單的體態訓練，就實現姿勢的改善。這樣一來，通過訓練提高關節活動度就勢在必行。

首先，需要明白，衰老也會導致組織彈性降低、骨骼變脆，因而會逐漸降低我們的關節活動度。像是糖尿病和關節炎這樣的慢性疾病，還有所有慢性疼痛的癥狀，實際上都會導致關節活動度降低。

持續的鍛煉是最有效的保持關節活動度的方法，每周至少爬3次樓梯不僅有助于提高心肺功能，同時還可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉。

其次，關節的活動度還在于人體的穩定性，穩定性雖然與平衡相關，但又不完全一樣。例如你扛著杠鈴練習深蹲，在下蹲階段抖個不停，此時你的動作可能還算平衡，但顯然不太穩定，就是這個意思。

提升穩定性，就勢必要提升關節周圍肌肉的力量，讓它稍強于你日常的生活。比如你能夠用一定重量的杠鈴保持穩定的深蹲，你爬樓的時候關節的穩定性就能夠保障。

最后，再來說說柔韌性。一個人如果缺乏柔韌性，整個人都會非常僵硬，他的活動像是被束縛住了一樣，更談不上優雅的體態。

許多人將關節活動度等同于柔韌性，但其實它們是兩個不同的概念。柔韌性是指人體某個關節被動的最大活動范圍，而活動度是指關節和肌肉主動的活動范圍。

舉個例子。你平躺下來，用手幫忙，將右膝用力貼向自己的胸口，一般都能貼緊。然后你重復一次這個動作，但這次不要用手輔助，這一次，你的膝關節與胸部一定還有相當一段距離。這個例子告訴我們，一個關節可能柔韌性還不錯，但活動度未必沒有受限。

那怎么能既提高柔韌性，又改善活動度呢？

以站立體前屈為例，來看看。

站立體前屈有兩種，一種是彎下腰，嘗試摸到自己的腳趾，并在這個位置上保持30秒，這叫作靜態拉伸。如果我們以俯沖的方式摸腳面，則叫作動態拉伸。

靜態拉伸可以提高柔韌性，而動態拉伸則意味著活動度。這兩種拉伸訓練應當分別放在力量訓練之后和之前進行。

動態拉伸能令你的組織更具彈性、升高核心體溫并充分潤滑關節，因此是一種很有效的熱身手段。靜態拉伸應當安排在訓練完成之后，在核心體溫仍然保持在高位、肌肉仍然充滿彈性時進行，這時候能最有效地拉長肌腱，提升柔韌性。

通過運動，實現身體的逆生長，不是我們通過意念和鬧鐘就能夠簡單完成的，而是需要恰到好處的力量訓練，才能夠真正地實現好體態。而且，這種力量訓練不是針對胸肌、背肌這樣的大肌群，而恰恰是非常小的關鍵肌群。

第三部分

針對具體的特殊人群，應當分別進行怎樣的體態訓練。

首先，長期開車的人。駕車和坐班，完全是兩種體態模式。在駕車狀態下，一條腿長時間保持伸展，從而導致身體的后鏈、坐骨神經和骨盆承受過大的負荷。

所以開車正確的姿勢是這樣的，你應當保持身體挺直，座椅靠背不要垂直于地面，而應當略微后傾，保持100°—110°的角度。座椅靠枕的上端應當低于頭頂、高于耳尖。腰椎應當與座椅保持輕微接觸，意思就是要保持持續緊張，不要完全放松。髖關節的位置略高于膝，在雙腿和座椅之間留有一點空隙。

你的視線應該從方向盤上方至少7厘米處通過。你的雙手應當既能舒適地握持方向盤，同時肘關節又能保持微屈。最后，你還應該調整后視鏡的角度，確保自己不用歪著脖子，也能看清車后方的狀況。

建議你隔1小時就應該停車休息一下。如果實在做不到的話，在拉活的間期可以做一些拉伸或活動度訓練，走出車伸個懶腰就是個不錯的選擇。如果你的車輛配有“一鍵恢復駕駛模式設置”的功能就最好不過了，只要按一下按鈕就可以讓座椅、方向盤和后視鏡回到正確的位置，這樣能保證你不需要每次都調整體態。

再來說說女性。

女性比男性更容易遇到肩頸問題。相比于男性，隨著年齡的增長，女性的胸椎曲度變化速度更快。胸椎曲度變大會降低活動度，從而導致年長的女性更容易出現椎間盤退化和骨質疏松，以及胸椎的壓縮性骨折。

較大的腰椎生理曲度，其實對女性來說是很重要的。在女性懷孕期間，它有助于減輕背部承受的負荷。但這種結構特性的代價，則是會讓腰部的穩定性變差，而且核心肌肉的力量也會減弱。

所以對于女性，建議想辦法強化核心力量，例如卷腹、平板支撐、臀橋等運動，來加強腰椎的活動度和穩定性。

再來說說跑步者。

首先，跑步本身也是對你體態、柔韌性、活動度、平衡性和穩定性的一種檢驗。如果跑步時你的膝關節和踝關節很容易受傷，說明你本身體態的問題也很大。

那跑步要采用什么姿勢呢？總的來說，就是你要體會一種不斷地“向前倒”的感覺，也就是保持直立，軀干和膝關節都要伸直，然后讓整個身體前傾。此時你會很自然地一只腳向前邁步，將自己的身體“接住”，避免摔倒在地。這就是我們常說的“向前倒”，也是最合理的跑步姿勢。

若要減小跑步對關節造成的壓力，有效方法之一是縮短步幅、提高邁步的頻率。無論你跑步配速有多快，理想的步頻都是每分鐘約180步。低于這個步頻，說明你步子邁得太大了，對膝蓋和踝關節的沖擊力自然要更大。

同時提醒你，提高跑步距離時應當循序漸進，每周的增幅不宜超過10%。如果你第一周跑了10千米，那么第二周最多跑11千米就好。以及，如果你的目的是提升心率，但體重過重或者膝關節有傷的話，你大可以改用固定式自行車臺，或者在帶有坡度的跑步機上快走。后兩者能實現同樣的目標，而且不會對你的膝關節造成同樣的沖擊。

來說說家里的老年人。

老年人的骨折通常源于骨質疏松。骨質疏松意味著骨骼的質量減少、強度下降。據估算，全世界范圍內約有2億老年人由于骨質疏松導致髖部骨折，而女性比男性更容易得骨質疏松。

在醫院，有一種說法叫作“人生最后一次骨折”。許多上年紀的老年人一旦不小心摔倒發生骨折，就會很容易因為手術或者臥床發生的并發癥去世。

所以照顧老年人很多時候不能只停留在口頭上，要真的幫助他們掃清一些生活中的障礙。例如，清理地面雜物，保證充足的照明條件，定期給老年人檢查視力等等。

其次，老年人也必須定期鍛煉身體，他們可以步行、爬樓梯，做基本的髖部和腿部專項訓練。所以要鼓勵老人去參加廣場舞和晨練，讓他們減少點在麻將桌上的時間。

應該積極遵循和實踐健康的體態訓練，在日常生活和工作中，盡可能保持好的體態，對脊柱和肌肉進行“預保養”。反之，如果你對體態不聞不問，也不做任何活動度訓練，那么即使你住在健身房不出來，結果也不會比癱坐在沙發上好到哪兒去。

保持良好體態的方法，總結成了三個關鍵詞，簡稱為“3C”，分別是創設（Creation）、掌控（Control）和賦能（Capacity）。

創設的意思是，要增加活動空間，讓關節能更靈活地活動起來。通常這需要通過一些手法治療或者特定的練習來實現。這一點也許你需要找到你的體態訓練師，或者健身教練來幫助你發現問題，并嘗試解決問題。

第二個關鍵詞，掌控，指的是我們要學會控制自己的身體，特別是核心肌群。這需要通過長期的鍛煉來加強肌肉。注意，鍛煉的時候不能只練一邊，要均衡地鍛煉各個方向的肌肉群。

而最后一個關鍵詞是賦能。這個是指通過鍛煉來提高我們的力量、速度、靈活性和耐力，讓我們在運動時的表現得更好。當然更重要的是，要行動起來，強化自己的身體，才能在真正意義上獲得優秀的體態，以及它所帶來的健康生活。