書籍：《自控力：斯坦福大學最受歡迎心理學課程》

作者：凱利·麥格尼格爾，文化發(fā)展出版社2012年8月版

學習目標：通過本拆頁的學習，學習者能夠運用意義轉(zhuǎn)換法，實現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化

R原文片段? P14頁

遠離節(jié)食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？
最新的研究提出了一個解決方案。當然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學的科研人員進行了一項獨特的研究。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的，也不關(guān)注減少攝入的卡路里，而是說明適當?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

從本質(zhì)上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。
他們讓被試者把追求健康當做任務(wù)，而不是把抑制食欲當做任務(wù)。這個研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2／3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，并在接下來的16個月里保持減肥成果。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們］還提到，在參與這項研究后，被試者對食物的欲望降低了。他們在壓力、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了

意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”

即使是不打算減肥的人，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)。當你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時，可以試著采取以下策略

除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認同，你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習慣來戒掉壞習慣。我的一位學生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機會，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因

如果沒有了壞習慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時間和精力。有時，關(guān)注錯失的機會比試著戒掉壞習慣更有激勵作用。我的一位學生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標時，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進行實踐。）

可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子來說，我的一位學生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個實驗，請先花一周時間來關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。

I拆書家講解

人的意志力是一種消耗品，關(guān)注一件事情，其他的事情的關(guān)注度就會降低。那么當一件不好事情即將發(fā)生時怎么辦呢？

一、注意力轉(zhuǎn)移。其實這是孩子小時候我常用的伎倆。當孩子在做一件危險的事情，比如說面前有條小溝，或者手里拿著很臟的東西要嘴里送的時候，我會給她說：寶貝快過來，你看這里有個特別好玩的滑梯，或者說，你看這塊面包這好吃。用這種孩子感興趣的事情可以很容易把孩子的注意力吸引過來并轉(zhuǎn)移開去，而且很容易被接受，效果也不錯。如果我驚呼：呀，寶貝不能往前走，或者喝止：這東西不準吃，孩子容易驚嚇而且產(chǎn)生逆反心理。

第二是意義替代。用一件有積極意義的事情來替代。一正一反，相差萬千。用鼓勵和贊美，代替埋怨、批評責備，讓人心理上更容易接受，接納。
我們內(nèi)心的小孩也希望被認可、被贊美。如果你經(jīng)常給他說，我不能干什么，我不要做什么，他可能產(chǎn)生逆反心理，更加逃避、拒絕做這些事情、拒絕聽你的指揮。但是當你給他說我要做什么，并肯定自己做的很好的時候，他更會接納并執(zhí)行。

A拆為己用

A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗）

愛非堅持。
很多人害怕跑步，總覺得跑步特別累、跑得太慢、容易受傷所以拒絕跑步，我以前也是。可自從有一次朋友帶我以極慢的速度邊跑邊聊跑了前所未有的三千米并沒有累很愉悅之后，慢慢喜歡上了跑步。我不再去想跑步的副作用，而是想：我要鍛煉身體讓自己更健康、我想要跑步后的愉悅感、我有正確方法不會受傷，所以經(jīng)常去跑并越跑越熱愛。
堅持絕對是一件消耗意志力的、痛苦的事情，而愛上一件事以后就會很輕松很愉快地去執(zhí)行，根本沒有“堅持”這一說了，所謂的愛非堅持。

鼓勵替代責備。
今天在3個同事述職后我給其中一個我的學生說：述職，為什么不站起來，要尊重別人。
其實我很想對她表達我的不滿：述職，坐著是大忌，你太不尊重別人了。
其實我應(yīng)該說：以后述職的時候要起立，以顯示你對大家的尊重。
幾種說法的輕重緩急，對他人產(chǎn)生的心理影響和接納度顯而易見。

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

未來的一周，既要備課講課、報名考試、準備課題，又給自己挖坑參加了拆書訓練營每天寫作業(yè)，
我覺得：我完不成任務(wù)、我的作業(yè)質(zhì)量太差、我會輸給小孩子們、很丟人、又增加一件半途而廢的事情、增加挫敗感。
但是我想：我會學會拆書基本功、完成多少作業(yè)都會有收獲、有藥山大神賈老師手把手地教機會難得、是爬出狀態(tài)低谷的好時機。

這幾天，每次作業(yè)課件都是最后一刻完成，與其說自己是懶癌、Deadline綜合征，不如說自己追求完美，總想在交卷之前檢查到最后一分鐘，總想在開始執(zhí)行之前再進一步完善計劃，總想在截止時間前把作業(yè)課件修改的更完美。

心往好處想，心情舒暢，事情也往往向好的方向進展，所以讓我們都用微笑的表情，愉悅的語調(diào)，舒展的身體，舒暢的呼吸迎接美好的每一天！