拆頁02：從我不要到我想要

書籍：《自控力：斯坦福大學最受歡迎心理學課程》

作者：凱利·麥格尼格爾，文化發展出版社2012年8月版

學習目標：通過本拆頁的學習，學習者能夠運用意義轉換法，實現從我不要到我想要的轉化

R原文片段? P14頁?

遠離節食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個解決方案。當然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學的科研人員進行了一項獨特的研究。他們關注的是被試者應該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應該吃的，也不關注減少攝入的卡路里，而是說明適當的食物有利于身體健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

從本質上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰。他們讓被試者把追求健康當做任務，而不是把抑制食欲當做任務。這個研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2／3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，并在接下來的16個月里保持減肥成果。（和你最近的節食結果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們］還提到，在參與這項研究后，被試者對食物的欲望降低了。他們在壓力、慶功宴等可能引發暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對食物的態度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了

意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”

即使是不打算減肥的人，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發。當你面對“我不要”的巨大意志力挑戰時，可以試著采取以下策略

除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認同，你可以關注這些需求，用有同樣效果的健康的新習慣來戒掉壞習慣。我的一位學生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機會，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因

如果沒有了壞習慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習慣。大多數的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調大量時間和精力。有時，關注錯失的機會比試著戒掉壞習慣更有激勵作用。我的一位學生是電視真人秀的發燒友。但當她為自己設定了提高廚藝”的目標時，她就成功關掉了電視，并把更多時間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節目代替真人秀，接著從沙發上移動到廚房里進行實踐。）

可以通過重新定義我不要”的挑戰，把它變成我想要”的挑戰嗎？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子來說，我的一位學生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發現，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應帶來的危害如果你想做這個實驗，請先花一周時間來關注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的我不要”挑戰和新的“我想要”挑戰中分別表現如何。

I拆書家講解

這個拆頁講：當我們面臨“我不要”做的事情的時候，通常覺得“不做這件事”特別難，就需要我們用意志力來去挑戰它。回想一下，當我們面對“我不要”的時候，會是一種什么狀態呢？“天啊，太難了”“我做不下去”“我好無奈”，然后就沒有力量前行了。也就是說，當你關注“我不要”的時候，一是情緒，二是行動。譬如你要減肥，本來你不應該吃甜食，但你沒有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”。拆頁中給出的兩個案例，都實現了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲。

但如何實現“我不要”變成“我想要”呢？拆頁中為我們提供了2個方法：

1.意義轉換法：把負面的情緒或行動轉化為正面的情緒或行動。用于同一時間內必須要做的事情。要賦予新的意義，把否定詞變成肯定詞，否定的行動變成肯定的行動。

所以，當我們每一天說到一些負面詞匯或否定詞匯的時候，我們能有意識地把它轉換為正面的詞匯或正面情緒的時候，就是把“我不要”轉化為“我想要”的狀態了。

舉例：

不要遲到——提前5分鐘到，做第一個到的人

別摔了杯子——抓緊它慢慢走

這個ppt不應該做出這樣——這個Ppt可以改善的點有

不要說同事壞話——請尊重同事，珍惜同事友誼。

2.用新的習慣來代替它。用于同一時間內可以做，但不一定要做的，可以用其他來代替。比如拆頁中的發燒友，就是通過用廚藝節目這一新習慣成功代替了真人秀節目。

I我的理解：

在我們不愿意做什么事情，產生抵觸情緒的時候，我們應該嘗試變通自己的思維。

可以問問問問自己做這件事的動力，也就是“意義轉換法”。

或者，告訴自己不要完美主義，可以從一個微小的行動開始，用一個新的微小的習慣替代它，然后再循序前進。

A1（聯系過往經驗）

回想在過去的一周里，自己設定了某一個目標，如堅持每天6點半起床跑步，閱讀完《自控力》等，在這個過程中你有沒有感覺到困難、無奈，甚至有過想放棄的念頭呢？請簡單描述下你的故事和當時的情緒，并用小便簽寫下當時令你陷入負面情緒的一句話，譬如抱怨的話。

①比如，對于寫拆頁，我就感覺很無奈，雖然沒想過放棄，但是其實一直有在逃避這個問題。每每海哥問我什么時候把21個拆頁給他，我總是拖拖拖。

但還是讓我行動的原因就是“意義轉換法”，因為如果我完成拆頁，就可以進入“拆書家俱樂部”，然后就可以開始拆書家升級，讓自己的成長更快，還可以去做自己的讀書會，變相完成自己當老師的愿望。

那么此時，“寫拆頁”這件事通過“意義轉化法”變成“可以實現自己當老師的夢想”，所以，讓我愿意堅持下去。

②再比如，我在過去，想要早起，提前起床半小時。我早起是因為希望可以有更多的時間來讀書和學習。確定自己起床的動力和想要做什么之后，我就通過，每天早起五分鐘，來達成了自己早起的目的。

這里用到的就是“用新習慣代替它”，把“早起半小時”用新習慣“每天提前五分鐘早起”來代替它。

A2（規劃應用）

想想未來的一周，你同樣遇到了上周的問題。請運用拆頁學到的意義轉換法，試著把這個負面或否定的一句話轉化為正面的。

正面負面詞匯：

否定詞：不要、不想、不愿意、就不、才不、不讓、不應該、不可以、不得、不然、必須、“不”、“弗”、“毋”、“勿”、“未”、“否”、“非”……

肯定詞：請、要、想、愿意、試一試、是、就是、對、絕對、然、當然、肯、肯定、好、可以……

負面情緒詞匯：懊惱、埋愿、自責、皺眉、怒吼、絕望……

正面情緒詞匯：樂觀、自然、自信、篤定、坦然……

多數人在沖向目標、遇到困難的時候，會產生負面的情緒，從而帶來的是錯誤的行動。此時我們要做的是，嘗試運用意義轉換法，多關注自己想做什么，而不是自己不想做什么，這樣的話就會離成功更近一些。

我的A2:

①我就不想背我們單位的考試題，因為它太無聊，太無趣了。

如果用“意義轉換法”，我可以這樣想：

如果背下考試題，我就基本掌握了記憶的方法，在此之前我可能要先讀一些關于記憶方面的書籍。即便不讀這些關于記憶方面的書，我也可以想，可以利用手繪，幫助自己記憶，這樣也提高了自己手繪的能力。相當于如果背下考試題，可以給自己帶來很多復利，比如記憶方法、手繪、單位獎勵、榮譽等等。

②我也不想背科目一。

用“新的習慣替代它”，我可以從每天背一道題開始。規定自己在睡前，背下一道題，然后還可以發到微博或者朋友圈，讓別人來監督。