國(guó)慶假期的最后一天，在回上海的旅途上看了這本書。

其實(shí)這本書的主要核心理論之前在其他文章上也看到過(guò)，不過(guò)這次閱讀也系統(tǒng)性的了解了這本書的理論體系，知其然而知其所以然么，就趁著剛讀完的熱乎勁兒，再總結(jié)一下這本書的內(nèi)容吧。

作者從事睡眠教練已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間，而促使作者從事這個(gè)行業(yè)的原因是他問了一個(gè)正確的問題：

人們?yōu)槭裁床恢匾曀撸?/p>

而通過(guò)這個(gè)問題作者開始了解這方面的理論，并在今后有機(jī)會(huì)與一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一起實(shí)踐這個(gè)方法。作者原本是從事家具銷售行業(yè)的，而這個(gè)行業(yè)天然與睡眠有著聯(lián)系。通過(guò)一系列的努力，作者總結(jié)出了以《R90》為核心理論的睡眠方法論：

首先，作者指出一個(gè)眾所周知卻沒人認(rèn)真對(duì)待的事實(shí)，人體經(jīng)過(guò)上億年的進(jìn)化，形成了基于新陳代謝規(guī)律的生物鐘。而這個(gè)生物鐘也是有周期的，每個(gè)周期時(shí)長(zhǎng)90分鐘。而當(dāng)代人的睡眠問題就是由現(xiàn)代的快節(jié)奏的生活工作方式與這個(gè)生物鐘的深層次矛盾。傳統(tǒng)的睡眠理論認(rèn)為，一個(gè)成人每天必須睡夠8個(gè)小時(shí)，才能精力充沛。

而R90理論認(rèn)為，每天的睡眠是彈性的，應(yīng)該以周為單位，而且應(yīng)該以生物鐘的單位90分鐘來(lái)計(jì)算。一個(gè)睡眠周期大致有三個(gè)階段：無(wú)眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠，快速眼動(dòng)睡眠（深睡眠，在這個(gè)階段人會(huì)做夢(mèng)）如果以一個(gè)成年人每天睡7.5小時(shí)計(jì)算（五個(gè)睡眠周期），那么一個(gè)成人一周需要睡5*7 = 35個(gè)睡眠周期單位。可能有天睡的多些，有天睡的少些，但只要保證一周有35個(gè)睡眠周期都是健康的。

R90理論的第一個(gè)要點(diǎn)是，為了不影響白天的生物鐘，不管晚上睡了幾個(gè)小時(shí)，都要保證在早上的固定時(shí)間醒來(lái)。這個(gè)固定的起床時(shí)間，就像一個(gè)錨一樣，可以保證無(wú)論一個(gè)現(xiàn)代人無(wú)論昨天晚上獲取了多少睡眠，都盡量少的影響第二天白天都生物鐘都運(yùn)行。

R90理論的第二個(gè)要點(diǎn)，每天睡眠無(wú)論長(zhǎng)短都應(yīng)該是一個(gè)完整睡眠周期的整數(shù)倍。并且，每個(gè)人需要的睡眠周期未必一定是5個(gè)睡眠周期。是可以根據(jù)實(shí)踐動(dòng)態(tài)調(diào)整的。

R90理論的第三個(gè)要點(diǎn)：根據(jù)晝夜規(guī)律，人體生物鐘是可以被激素動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)的：陽(yáng)光是一個(gè)重要的調(diào)節(jié)工具，陽(yáng)光的照射可以抑制人體分泌褪黑素，而褪黑素的作用是使人有睡眠的沖動(dòng)。所以早上起床盡量到戶外去可以有效的祛除困意（這也是白天或者晚上祛除睡意的好方法），有條件的話可以買一個(gè)模擬日出的日光燈鬧鐘。而當(dāng)代人的睡眠問題很多都是因?yàn)楝F(xiàn)代人臥室里有太多的光污染：各種電子設(shè)備的待機(jī)燈，睡前看手機(jī)或者電視（飽含藍(lán)光），在這樣的環(huán)境下的睡眠質(zhì)量肯定不容樂觀。從這里也引申出了后文所說(shuō)的臥室的環(huán)境布置。環(huán)境布置是獲得良好睡眠的前提條件，首先要保證沒有光污染，睡覺前的半小時(shí)內(nèi)不能看手機(jī)、電腦、電視；其次，要買將臥室于外界光源隔絕（買一個(gè)遮光的窗簾是一個(gè)好辦法，如果在外的話可以用黑色塑料布遮住窗戶）；然后是保證相對(duì)安靜與安全的睡眠環(huán)境。

R90理論的第四個(gè)要點(diǎn)：睡前、睡后要留有充足的準(zhǔn)備時(shí)間，保證在一個(gè)相對(duì)慢節(jié)奏的時(shí)間里面給身體入睡與清醒的緩沖，理論上睡前、睡后應(yīng)該各留一個(gè)睡眠周期。這兩個(gè)環(huán)節(jié)是為了保證真正睡眠的周期。這個(gè)時(shí)間段內(nèi)不應(yīng)該從事過(guò)于緊張的工作。可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的整理第二天的衣物、日程等工作。

R90理論的第五個(gè)要點(diǎn)：充分利用白天中午及傍晚困乏的時(shí)候進(jìn)行睡眠修復(fù)，作者稱之為可控修復(fù)期。工作的人的可控修復(fù)期推薦為30分鐘（不進(jìn)入深度睡眠），因?yàn)槿绻M(jìn)入深度睡眠以后就會(huì)產(chǎn)生睡眠惰性，進(jìn)而影響下午及晚上的工作效率。

R90理論的第六個(gè)要點(diǎn)：關(guān)于咖啡、安眠藥、茶等的影響。安眠藥如果不是疾病誘發(fā)的堅(jiān)決不能吃。而咖啡及茶中富含的興奮成分過(guò)量攝入會(huì)讓人產(chǎn)生抗性，平時(shí)要注意控制量，比如有關(guān)鍵任務(wù)時(shí)，中午小睡時(shí)。

R90里面的第七個(gè)要點(diǎn)：關(guān)于睡姿、睡眠習(xí)慣、不同年齡段段睡眠、伴侶及性生活對(duì)睡眠的影響。睡姿作者推薦側(cè)睡，并且盡量用鼻子呼吸。睡眠習(xí)慣大致有三種：晚睡型（貓頭鷹型），早起型（云雀型），以其這兩種類型的中間形態(tài)。根據(jù)自己所屬的類型可以動(dòng)態(tài)調(diào)整早上的起床時(shí)間，同時(shí)入睡時(shí)間也同步改變。兒童、嬰兒、青春期少年都有不同的睡眠需求，盡量滿足他們的天性即可。伴侶之間需要保持起床時(shí)間一致，并盡量不打擾對(duì)方，和諧的性生活對(duì)睡眠大有裨益。

這本書的內(nèi)容大致就是以上這些，理論終究是紙面上的，真正檢驗(yàn)理論的正確性的還是實(shí)驗(yàn)。這本書讓我聯(lián)想到以前我在《知識(shí)就是力量》這本雜志里看到過(guò)的另一個(gè)理論，叫做《熟睡少眠》理論，可以說(shuō)完全不尊重生物鐘，與這個(gè)R90的方法論是沖突的。《熟睡少眠》的理論基礎(chǔ)是，世界上少數(shù)體質(zhì)特異的人每天只需睡兩三個(gè)小時(shí)，而它的訓(xùn)練方法也很暴力：需要徹底打亂人體的生物鐘！！現(xiàn)在看來(lái)確實(shí)不科學(xué)，而諷刺的是當(dāng)時(shí)我還實(shí)踐了一周（有一個(gè)通宵壓根沒睡覺）。