讓你擁有嬰兒般睡眠的秘訣--《睡眠革命》讀書筆記

? 曾經被老公冊封為“睡神”的我,對睡覺這件事情特別情有獨鐘,最近兩年因為工作的原因,經常熬夜、睡前看手機、睡覺時間不規律、半夜經常醒來,睡眠質量特別差,帶來的結果就是每天的無精打采,總覺得身體很疲憊,做什么事情都提不起精神,工作效率也很低。以前沒有意識到睡眠對一個人的重要性,在聽完樊登老師講解的《睡眠革命》這本書以后,可謂是顛覆了我的認知,睡眠占到我們人生的三分之一的時間,好的睡眠是我們去修復自己身體的最佳方式,真的值得我們好好去聽一聽,方法都很簡單,也很容易操作,只要你去嘗試,每一個人都很容易做到,讓我們一起來做一場睡眠革命吧!

生物鐘圖譜

? ? ? 了解生物鐘,能夠更好的幫助我們去規劃自己的生活,不過并不是所有的人的生物鐘都是完全一樣的,大體上可以分為兩類,一類是早起型的,一類拾晚起型的,不管是哪一種類型,只要找到最適合自己的就OK了,并不是一定要按最標準的時間才是最好的。對于晚起型的人群,可能因為工作生活的需要早起,有一些人就會借助咖啡,其實這不是最好的選擇(咖啡的衰敗期是六個小時,所以不建議晚上喝咖啡,會影響睡眠)如果你早上起床總是容易灰灰沉沉,不妨試試起床第一時間拉開窗簾,讓日光照進來,工作的時候坐在靠窗的位置,或者使用模擬日光的燈,日光是喚醒我們身體的最好方法。

我們在安排自己每天的生活日常的時候,可以參考人體生物鐘的規律,這樣能讓我們事半功倍。比如,上午9點-11點之間,是靈敏度最高的時間段,那么在這段時間里我們就可以給自己安排一些比較重要的工作;下午3點半到5點之間的這段時間,是人體反應最快、心肺功能最強、肌肉力量最大的時候,這個時間段就比較適合去做一些運動;下午6點半左右的時間,是人體血壓最高的時候,所以傍晚的時候就要避免去從事劇烈的運動,因為容易引發血壓升高發生猝死的悲劇。

睡眠革命——R90睡眠方案

我們的睡眠周期拾由4個(有時是5個)不同的睡眠階段組成的,一個完整的睡眠周期一般是90分鐘,整個過程類似于下樓梯一樣的感覺。

1、第1階段:非眼動睡眠(打瞌睡)

此時我們處于剛剛準備睡覺,半夢半醒、朦朦朧朧的階段,也會經常感到突然的墜落而驚醒,或者因為某些聲音而驚醒。

2、第二階段:非眼動睡眠(淺睡眠)

此時我們已經睡著了,但是睡得非常淺,很容易被外部的聲音吵醒,這個階段人是最敏感的最容易被打擾的。

3、第三階段、第四階段:眼動睡眠(深睡眠)

這個時候我們已經睡得很沉了,不會被外界的聲響吵醒,這個階段也是我們的身體進行生理修復的時間,人們的生長激素分泌會開始增加。如果睡眠不好,就會使人變笨,就是因為身體 沒有辦法進行修復,所以進入深度睡眠很重要。

4、第五階段:快速眼動睡眠(做夢)

這個時候人的眼球會快速地轉動起來,也會做各種各樣的夢,做夢能夠有益于開發人們的創造力,我們希望這個階段的睡眠可以占到睡眠時長的20%。


每一個睡眠周期的時長一般是1個半小時,兩個睡眠周期中間人們會醒來一次,然后進入下一個睡眠周期。了解這一點,非常重要!以往的認知中,強調每天的睡眠時間要達到8個小時,這就會給人們帶來很多的焦慮,因為生活中往往無法避免晚睡或者早起的情況,而在R90的睡眠方案中,強調并不一定非要每天睡夠8個小時,隨著社會的不斷發展,人類也在不斷的進化,對于大多數人來說,每周能夠睡夠35個睡眠周期是最理想的,平均到每天大約是5個睡眠周期,在這里需要注意的是,我們需要把考察周期拉長到一周來看總量,并不用太過于糾結每天必須精確的睡到5個睡眠周期。比如,某天因為特殊情況,你只睡了4個睡眠周期,也沒關系,你可以在白天午睡的時間,或者第二天把這1個睡眠周期補回來。對于每個人來說,最重要的是從自身出發,找到最適合自己的睡眠方案,可以先從每天5個睡眠周期開始,堅持7天,然后根據身體的反饋情況,增加或者減少。但是也要盡量避免連續3個晚上睡不夠5個睡眠周期,盡量要讓自己形成規律的睡眠習慣,養成固定的時間起床的習慣。

為什么養成固定的早起時間對我們這么重要?因為身體和大腦都喜歡符合生物鐘的作息,固定醒來的時間,會讓我們樹立信心,讓生活更靈活。一般來說早起醒來的時間,根據自己的生活工作的需要,比如你的上班時間、上學時間等,提早90分鐘,給自己充足的早起時間來喚醒自己的身體。在當今快節奏的生活中,可能很多人會覺得給自己90分鐘時間喚醒身體特別奢侈,但其實這會讓我們非常受益,這90分鐘里面我們可以從容的讓自己醒來,做一些簡單的舒展運動,當然也可以包含我們在路上的時間。不管是工作日還是周末,我們都要在固定的時間起床,睡懶覺會把我們的生物鐘習慣打亂,如果你想享受周末的賴床時光,你可以選擇在固定時間起床,讓自己吃早餐,做運動,確保自己醒來以后,再重新回到床上看電視、看書、睡覺。

那么在固定的早起時間和1個半小時的睡眠周期中間怎么樣去平衡呢?這就需要我們根據自己的早起時間去調整入睡的時間。比如,你的早起時間是7點,那么完成五個睡眠周期,你就需要在晚上11點半的時候睡著;如果某天因為特殊情況,晚上12點多才回到家,沒辦法完成五個睡眠周期了,那么就可以選擇四個睡眠周期,那么就可以讓自己再做點其他的事情,然后到1點中的時候再入睡??梢栽谌胨瘯r間提前十幾分鐘上床準備。確保自己在這個時間點能夠進入深睡眠。

睡眠前后的例行程序

1、睡前90分鐘例行步驟(提前90分鐘開始準備睡眠,睡前3小時不要進食)

A、關閉電子產品(電子產品發射的藍光會影響褪黑素的分泌,手機等電子產品上的信息也會給我們帶來壓力或者興奮,影響睡眠,一些助眠軟件可以嘗試,比如舒緩的音樂、聽書等。)

B、關掉臥室的主光源,讓房間變得灰暗,可以打開暖色調的燈或者蠟燭照明。

C、室內溫度不能太冷也不能太暖,保持在16~18度最為理想。

D、整理物品,檢查門窗,比如整理明天需要用的衣服物品等,清理一下垃圾,整理一下家里的物品擺放,這樣可以避免瑣碎的小事影響自己。

E、對自己一天的工作生活進行一個簡單的總結,對明天需要做的事進行一個計劃和安排。

F、可以適當的輕微運動。

G、盡量的讓自己用鼻子呼吸。

2、睡醒后的90分鐘(確保我們的身體和大腦順利過渡到清醒,保持一天好狀態)

A、拉開窗簾,讓陽光照射進來,避免一醒來就馬上看手機,一般建議醒來15分鐘以后大腦清醒以后再去處理。

B、豐盛的早餐

C、鍛煉身體,散步、瑜伽、拉伸都可以。

分享一套簡單的中醫運動:

1.伸懶腰三四下,把筋抻開,讓身體充分伸展

2.側身躺,膝蓋彎曲抱在胸前,用力擠壓把身體里的悶氣擠壓出來

3.搓臉,兩個手橫向畫太極圖,搓到臉部發熱

4.捏耳朵

5.手握拳,用力敲震大椎穴,脖子后凸起的地方

6.梳頭

D、適度的腦力挑戰,循序漸進的啟動大腦。比如看新聞,聽書,看書,等都可以

其他細節

1、日間小睡:下午1點到3點是最好的午睡時間,睡夠1個睡眠周期(90分鐘)是最好的,如果不夠時間也盡量睡夠30分鐘。

2、可以用手機設置一個90分鐘一次的鬧鈴,每隔90分鐘讓自己從工作中休息片刻。

3、挑選床墊時,拿掉遮蓋物,側身雙手交疊,膝蓋彎曲,然后請別人從背后拍一張照片,觀察頭、頸、脊椎是否形成一條直線,如果頭和床墊之間的縫隙特別明顯,說明床墊太硬,如果屁股陷進去,頭被頂起來,說明床墊太軟。柔軟適中的床墊應該是讓你的身體成一條直線,或者頭和床墊中稍微有一點點縫隙,后用薄薄的枕頭平衡。并不是最貴的才是最好的,適合自己才是最重要的。床墊一般建議10年更換一次。床和床墊可以盡量選擇大的,可以避免和伴侶互相干擾。盡量選擇天然的床上用品,比如棉質、絲質。

4、睡眠姿勢:側臥是最好的,可以把自己常用的比較有力的一邊手放在上面,能夠讓自己更有安全感。

5、臥室環境,盡量挪開雜質,關閉和隔絕外部光源,盡量采用暖色調。保持清潔。

6、與伴侶盡量背對背側躺,因為別人的氣息會影響睡眠。

學習科學的睡眠方法,制定自己的睡眠計劃,認真準備睡眠,打造舒服的臥室,讓自己擁有一個高品質的睡眠。一起來一場睡眠革命吧!

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