? 曾經被老公冊封為“睡神”的我，對睡覺這件事情特別情有獨鐘，最近兩年因為工作的原因，經常熬夜、睡前看手機、睡覺時間不規律、半夜經常醒來，睡眠質量特別差，帶來的結果就是每天的無精打采，總覺得身體很疲憊，做什么事情都提不起精神，工作效率也很低。以前沒有意識到睡眠對一個人的重要性，在聽完樊登老師講解的《睡眠革命》這本書以后，可謂是顛覆了我的認知，睡眠占到我們人生的三分之一的時間，好的睡眠是我們去修復自己身體的最佳方式，真的值得我們好好去聽一聽，方法都很簡單，也很容易操作，只要你去嘗試，每一個人都很容易做到，讓我們一起來做一場睡眠革命吧！
? ? ? 了解生物鐘，能夠更好的幫助我們去規劃自己的生活，不過并不是所有的人的生物鐘都是完全一樣的，大體上可以分為兩類，一類是早起型的，一類拾晚起型的，不管是哪一種類型，只要找到最適合自己的就OK了，并不是一定要按最標準的時間才是最好的。對于晚起型的人群，可能因為工作生活的需要早起，有一些人就會借助咖啡，其實這不是最好的選擇（咖啡的衰敗期是六個小時，所以不建議晚上喝咖啡，會影響睡眠）如果你早上起床總是容易灰灰沉沉，不妨試試起床第一時間拉開窗簾，讓日光照進來，工作的時候坐在靠窗的位置，或者使用模擬日光的燈，日光是喚醒我們身體的最好方法。
我們在安排自己每天的生活日常的時候，可以參考人體生物鐘的規律，這樣能讓我們事半功倍。比如，上午9點-11點之間，是靈敏度最高的時間段，那么在這段時間里我們就可以給自己安排一些比較重要的工作；下午3點半到5點之間的這段時間，是人體反應最快、心肺功能最強、肌肉力量最大的時候，這個時間段就比較適合去做一些運動；下午6點半左右的時間，是人體血壓最高的時候，所以傍晚的時候就要避免去從事劇烈的運動，因為容易引發血壓升高發生猝死的悲劇。
睡眠革命——R90睡眠方案
我們的睡眠周期拾由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成的，一個完整的睡眠周期一般是90分鐘，整個過程類似于下樓梯一樣的感覺。
1、第1階段：非眼動睡眠（打瞌睡）
此時我們處于剛剛準備睡覺，半夢半醒、朦朦朧朧的階段，也會經常感到突然的墜落而驚醒，或者因為某些聲音而驚醒。
2、第二階段：非眼動睡眠（淺睡眠）
此時我們已經睡著了，但是睡得非常淺，很容易被外部的聲音吵醒，這個階段人是最敏感的最容易被打擾的。
3、第三階段、第四階段：眼動睡眠（深睡眠）
這個時候我們已經睡得很沉了，不會被外界的聲響吵醒，這個階段也是我們的身體進行生理修復的時間，人們的生長激素分泌會開始增加。如果睡眠不好，就會使人變笨，就是因為身體 沒有辦法進行修復，所以進入深度睡眠很重要。
4、第五階段：快速眼動睡眠（做夢）
這個時候人的眼球會快速地轉動起來，也會做各種各樣的夢，做夢能夠有益于開發人們的創造力，我們希望這個階段的睡眠可以占到睡眠時長的20%。
每一個睡眠周期的時長一般是1個半小時，兩個睡眠周期中間人們會醒來一次，然后進入下一個睡眠周期。了解這一點，非常重要！以往的認知中，強調每天的睡眠時間要達到8個小時，這就會給人們帶來很多的焦慮，因為生活中往往無法避免晚睡或者早起的情況，而在R90的睡眠方案中，強調并不一定非要每天睡夠8個小時，隨著社會的不斷發展，人類也在不斷的進化，對于大多數人來說，每周能夠睡夠35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠周期，在這里需要注意的是，我們需要把考察周期拉長到一周來看總量，并不用太過于糾結每天必須精確的睡到5個睡眠周期。比如，某天因為特殊情況，你只睡了4個睡眠周期，也沒關系，你可以在白天午睡的時間，或者第二天把這1個睡眠周期補回來。對于每個人來說，最重要的是從自身出發，找到最適合自己的睡眠方案，可以先從每天5個睡眠周期開始，堅持7天，然后根據身體的反饋情況，增加或者減少。但是也要盡量避免連續3個晚上睡不夠5個睡眠周期，盡量要讓自己形成規律的睡眠習慣，養成固定的時間起床的習慣。
為什么養成固定的早起時間對我們這么重要？因為身體和大腦都喜歡符合生物鐘的作息，固定醒來的時間，會讓我們樹立信心，讓生活更靈活。一般來說早起醒來的時間，根據自己的生活工作的需要，比如你的上班時間、上學時間等，提早90分鐘，給自己充足的早起時間來喚醒自己的身體。在當今快節奏的生活中，可能很多人會覺得給自己90分鐘時間喚醒身體特別奢侈，但其實這會讓我們非常受益，這90分鐘里面我們可以從容的讓自己醒來，做一些簡單的舒展運動，當然也可以包含我們在路上的時間。不管是工作日還是周末，我們都要在固定的時間起床，睡懶覺會把我們的生物鐘習慣打亂，如果你想享受周末的賴床時光，你可以選擇在固定時間起床，讓自己吃早餐，做運動，確保自己醒來以后，再重新回到床上看電視、看書、睡覺。
那么在固定的早起時間和1個半小時的睡眠周期中間怎么樣去平衡呢？這就需要我們根據自己的早起時間去調整入睡的時間。比如，你的早起時間是7點，那么完成五個睡眠周期，你就需要在晚上11點半的時候睡著；如果某天因為特殊情況，晚上12點多才回到家，沒辦法完成五個睡眠周期了，那么就可以選擇四個睡眠周期，那么就可以讓自己再做點其他的事情，然后到1點中的時候再入睡?？梢栽谌胨瘯r間提前十幾分鐘上床準備。確保自己在這個時間點能夠進入深睡眠。
睡眠前后的例行程序
1、睡前90分鐘例行步驟（提前90分鐘開始準備睡眠，睡前3小時不要進食）
A、關閉電子產品（電子產品發射的藍光會影響褪黑素的分泌，手機等電子產品上的信息也會給我們帶來壓力或者興奮，影響睡眠，一些助眠軟件可以嘗試，比如舒緩的音樂、聽書等。）
B、關掉臥室的主光源，讓房間變得灰暗，可以打開暖色調的燈或者蠟燭照明。
C、室內溫度不能太冷也不能太暖，保持在16~18度最為理想。
D、整理物品，檢查門窗，比如整理明天需要用的衣服物品等，清理一下垃圾，整理一下家里的物品擺放，這樣可以避免瑣碎的小事影響自己。
E、對自己一天的工作生活進行一個簡單的總結，對明天需要做的事進行一個計劃和安排。
F、可以適當的輕微運動。
G、盡量的讓自己用鼻子呼吸。
2、睡醒后的90分鐘（確保我們的身體和大腦順利過渡到清醒，保持一天好狀態）
A、拉開窗簾，讓陽光照射進來，避免一醒來就馬上看手機，一般建議醒來15分鐘以后大腦清醒以后再去處理。
B、豐盛的早餐
C、鍛煉身體，散步、瑜伽、拉伸都可以。
分享一套簡單的中醫運動：
1.伸懶腰三四下，把筋抻開，讓身體充分伸展
2.側身躺，膝蓋彎曲抱在胸前，用力擠壓把身體里的悶氣擠壓出來
3.搓臉，兩個手橫向畫太極圖，搓到臉部發熱
4.捏耳朵
5.手握拳，用力敲震大椎穴，脖子后凸起的地方
6.梳頭
D、適度的腦力挑戰，循序漸進的啟動大腦。比如看新聞，聽書，看書，等都可以
其他細節
1、日間小睡：下午1點到3點是最好的午睡時間，睡夠1個睡眠周期（90分鐘）是最好的，如果不夠時間也盡量睡夠30分鐘。
2、可以用手機設置一個90分鐘一次的鬧鈴，每隔90分鐘讓自己從工作中休息片刻。
3、挑選床墊時，拿掉遮蓋物，側身雙手交疊，膝蓋彎曲，然后請別人從背后拍一張照片，觀察頭、頸、脊椎是否形成一條直線，如果頭和床墊之間的縫隙特別明顯，說明床墊太硬，如果屁股陷進去，頭被頂起來，說明床墊太軟。柔軟適中的床墊應該是讓你的身體成一條直線，或者頭和床墊中稍微有一點點縫隙，后用薄薄的枕頭平衡。并不是最貴的才是最好的，適合自己才是最重要的。床墊一般建議10年更換一次。床和床墊可以盡量選擇大的，可以避免和伴侶互相干擾。盡量選擇天然的床上用品，比如棉質、絲質。
4、睡眠姿勢：側臥是最好的，可以把自己常用的比較有力的一邊手放在上面，能夠讓自己更有安全感。
5、臥室環境，盡量挪開雜質，關閉和隔絕外部光源，盡量采用暖色調。保持清潔。
6、與伴侶盡量背對背側躺，因為別人的氣息會影響睡眠。
學習科學的睡眠方法，制定自己的睡眠計劃，認真準備睡眠，打造舒服的臥室，讓自己擁有一個高品質的睡眠。一起來一場睡眠革命吧！
