李斌03-02|關(guān)于睡眠那些你不知道的事—R90【睡眠革命】讀書筆記

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最近開始高度關(guān)注起自己的睡眠來,因為我發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量的高低跟我的工作生活效率息息相關(guān)。說實話,我以前不太覺得,不過當你工作生活發(fā)生重大調(diào)整時,原有作習規(guī)律被打破需要你重建時,睡眠決定了你新的作習體系能否順利建立。

【睡眠革命】這本書我在不同場合看到別人推薦過,索性買來看了看,作者為尼克利特爾黑爾斯,作者從斯林百蘭(歐洲最大的舒眠集團)營銷總監(jiān)做起,到后來成為曼聯(lián)等頂級足球俱樂部的運動睡眠專家,專門為運動員提供睡眠指導,所以運動員都在使用的睡眠方式,我們普通人也完全可以拿來試一試。


本書有個核心的,完全顛覆我們已有的對睡眠認知的觀點,那就是90分鐘睡眠法。

我們原有對睡眠的認識是不是停留在我們每天要睡夠7-8個小時,睡的不夠會影響身體健康層面上,但作者提出我們的睡眠時間不能“一刀切“,而應(yīng)該以90分鐘為一個周期,看你需要睡幾個周期,在這個周期內(nèi)我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠三個階段。


大部份人需要5個睡眠周期,也就是假如你早上需要6:30分起床,你最好的睡覺時間為晚上11點,但不是所有人都需要5個睡眠周期,有人只需要4個,有人可能需要6個。所以,從現(xiàn)在開始,你可以開始測試自己究竟需要多少個周期。

怎么測試呢?首先,你要確定一個固定起床時間,固定起床時間就像一根鐵錨,支撐著整個R90方案,所以這個起床時間是你需要充分考慮各種內(nèi)外因素后得出的最早起床時間,然后你可以自行選擇入睡時間,從起床時間出發(fā),根據(jù)90分鐘時長的睡眠周期,向后推算。哪天你在固定起床時間醒來,神清氣爽,基本就找到自己的睡眠周期了。


我們需要把睡眠放在更長一段時間中考慮,不要一個晚上失眠就憂心忡忡,不妨試著去考慮,你每周一共獲得了多少睡眠周期,對大多數(shù)人來說,每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28-30個睡眠周期也比較理想。同時,每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠周期,并且盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足的情況發(fā)生。

不要試圖通過早睡或晚睡來補覺,失去的睡眠,是無法補回來的。如果你因為某種原因沒有在應(yīng)該的入睡點入睡,你可以等著下一個睡眠周期到來時再入睡(躺在床上翻來覆去于事無補)。我們可以通過午間小睡30分鐘或90分鐘進行身體修復。

為什么現(xiàn)代都市人難以獲得高質(zhì)量的睡眠?因為現(xiàn)代生活帶來的生活方式改變打破了我們的生活作息。但我們體內(nèi)有個內(nèi)置的,經(jīng)歷了成千上萬年進化后的產(chǎn)物-晝夜節(jié)律卻沒有發(fā)生根本變化。內(nèi)外的交錯,讓我們苦不堪言。

晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán),受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘,24小時調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng),包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化,使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的,其中最主要的是日光,此外還包括溫度、進食時間等其他因素

知道了晝夜節(jié)律的原理,就知道我們在多大程度上在跟晝夜節(jié)律對著干,知道哪些地方對著干,才知道如何去改善。


夜深了,晝夜節(jié)律讓我們產(chǎn)生睡眠欲望,褪黑素開始根據(jù)周圍光線的明暗變化作出反映,正常情況下,只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時間,身體就會分泌褪黑素,幫助入睡。但此時的我們正拿著手機玩的開心,夜晚的手機藍光妨礙了褪黑素的分泌,并推遲了我們的生物鐘。你完美的錯過了入睡的時間。


因為晚入睡,你早上根本醒不來。此時,又一個生物鐘調(diào)節(jié)器出現(xiàn),那就是光線,光線照進房間,身體內(nèi)的血清素開始上升,晝夜節(jié)律開始抑制你的睡眠欲望,加之上班時間等外部因素的固定,你不得不飛快起床,于是你開始了無精打彩的一天。


根據(jù)晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié),白天時光中午后和傍晚兩個時段都會產(chǎn)生睡眠欲望,你完全可以利用午飯后或晚飯后30分鐘時間進行睡眠修復,而且這個睡眠時間還可以計算在一周睡眠周期內(nèi),但此時的你心想好不容易有點非工作時間,于是又掏出了手機……

本來我們按照晝夜節(jié)律可以獲得一個好睡眠,但不幸的是在我們一系列神操作的情況下睡眠被打破,然后我們靠喝咖啡續(xù)命,但你要知道過量的咖啡因攝入與罹患心臟病等重癥密切相關(guān)。

你看是不是感覺自己的生活走入了一個死循環(huán)。

現(xiàn)代生活帶給我們很多的便利,同時也帶給我們很多的煩惱,如果不好好利用并控制科技產(chǎn)品帶來的各種正負面影響,加之,自身沒有很強的自律精神,生活滑向深淵那是遲早的事。

從今往后,我們要有健康飲食,我們要經(jīng)常鍛煉,我們要有好睡眠,對忙碌的上班族來說,這三條做起來都很困難,但有些簡易辦法我們可以先用上,比如,少吃外賣,每天提前幾站下車步行上下班,晚上不要熬夜加班,在該睡的時間睡去,醒來后投入工作,效率更高不說,而且保證了身體的健康。如果出現(xiàn)睡眠障礙請及時就醫(yī)。

小小的調(diào)整就能極大的提升自己對美好生活的體驗度,我們都該試試,不是嗎?

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