9、與敵同眠——對付各種睡眠沒問題

? ? ?睡眠限制

? ? ? ? ?人們常常不問青紅皂白，直接把保證每天八小時睡眠作為目標(biāo)，但實際上睡眠質(zhì)量比單純追求時長更加重要。如果我們運用R90的觀點將夜間的睡眠時間分成若干周期的話，就很容易發(fā)現(xiàn)竅門：當(dāng)我們在一個周期結(jié)束時沒有順利進入下一個周期（醒來不能快速睡著），就應(yīng)該先起床做一些睡前例行程序，看看能否趕上下一個睡眠周期。如果我們醒來的時間是在最后一個睡眠周期的中間，則可以在床上休息一會，等到了起床時間再起床。沒睡好的那些日子里，我們要思考導(dǎo)致自己醒來的原因，是喝了過多的水，攝入了過多的咖啡因，還是有什么事讓我們壓力過大，這些簡單的問題實際上就是自我診斷。

? ? ? ?睡眠限制療法乍聽上去不合理——明明我們是為睡不著而煩惱，是因為睡不好而精疲力盡，怎么還能進一步限制睡眠時間呢？事實上，這個療法是基于這樣一個考慮：我們的感覺往往和實際有距離，當(dāng)我們感覺到?jīng)]有獲得足夠的睡眠，但同時卻在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)試圖入睡，就是在浪費時間。應(yīng)該砍掉這部分被浪費的時間，讓身體真正感到疲乏，從而把睡覺時間轉(zhuǎn)化為有效睡眠。身體疲倦時，人會快速進入快速動眼期，這樣的四個半小時高效睡眠的效果要比8小時斷斷續(xù)續(xù)淺睡眠的效果要好得多。堅持熬到晚上規(guī)定的時間再上床，對于有失眠癥狀的人來說是一種痛苦的煎熬。抵抗自己感覺到的疲憊，采取一些低強度的體育鍛煉，比如出去散個步，呼吸一下新鮮空氣，能夠幫助他們提起精神撐過這段時間，讓身體保持活躍狀態(tài)更久。失眠者在白天會感到疲乏倦怠，這種情況下，盡可能延長睡眠前后的例行程序時間、每隔90分鐘休息片刻并在日間小睡，是十分重要的。此外，白天盡可能沐浴在陽光下，也有助于打起精神，重置生物鐘。根據(jù)R90方案，我們把七天作為一個周期來觀測睡眠狀況，而不再著眼于一個晚上的睡眠狀況。限制睡眠措施施行后，如果仍然存在睡眠問題，則將上床時間繼續(xù)后延一個半小時，無論是三點或者四點半。這雖然有些令人難以置信，但我們應(yīng)該認識到，這并不是一個長期措施，這樣做是為了在短時間內(nèi)有效地重置你的睡眠模式，并找到你的極限——你能保持多長時間的高效睡眠，然后逐步增加睡眠時間。一旦你發(fā)現(xiàn)自己能夠獲得一段哪怕只有2個周期（3小時）的連續(xù)睡眠，就會給我們帶來顯著的信心。堅持一個星期后就能看到這種療法的效果，我們可以把多出來的時間用于健身鍛煉或其他，待情況穩(wěn)定后再不斷增加睡眠周期，要注意的是一定要按照完整的睡眠周期進行調(diào)整。睡眠限制療法的關(guān)鍵在于堅持，不要把單獨一天的睡眠質(zhì)量看的過于重要，而是要注意以一周為周期來考察。

? ? ? 現(xiàn)代社會，失眠現(xiàn)象越來越普遍。按英國睡眠協(xié)會教授克里斯·艾德辛科斯基的說法：”失眠是過度清醒造成的，在過度清醒狀態(tài)下，大腦會因為過于興奮而難以入睡。”有的人會因為壓力過大——比如喪失親友或工作不順時——會出現(xiàn)短期失眠，而有的人則患有慢性失眠。慢性失眠是一種非常嚴重的病癥，通常沒有明顯的原因，有時很可能伴隨焦慮或抑郁癥狀。對付嚴重的失眠或其他精神健康問題的疾患，由醫(yī)生做出臨床診斷并進行相應(yīng)醫(yī)療護理，通常是最好的選擇。而那些癥狀較輕的，比如難以入睡或是半夜醒來，R90方案將是一個有效的工具。注重睡眠前后的例行程序、堅持固定不變的起床時間、和生物鐘保持協(xié)調(diào)、適宜的睡眠環(huán)境、經(jīng)常休息和體育鍛煉都能夠奏效。睡眠限制也是非常有效的治療方法。如果這些方法都不能奏效，那么就要考慮去看醫(yī)生了。

? ? ? 關(guān)于安眠藥

? ? ? 根據(jù)研究，美國有900萬成年人服用助眠藥物。從1998年到2006年，在18-24歲的人群中，服用安眠藥的人數(shù)上升了三倍。使用安眠藥不當(dāng)，會帶來巨大的危險。安眠藥容易讓人上癮，會引發(fā)記憶喪失和夢游癥。安眠藥停留在體內(nèi)的時間非常長，它會嚴重影響你第二天的平衡能力，靈敏度和反應(yīng)時間。2012年的一項研究表明：“和未服安眠藥的人相比，服用安眠藥的人猝死的幾率顯著上升。而安眠藥的作用也十分有限，與安慰劑相比，唑吡坦類安眠藥物只能讓試驗對象的入睡時間提前22分鐘。?這類藥物往往只對遭受了創(chuàng)傷性事件而出現(xiàn)短期失眠的人有一定的作用，而且連續(xù)服用時間最常不應(yīng)該超過四個星期。而大多是臨床失眠癥都是慢性的，因而患者實際服用安眠藥的時間往往都會超過四個星期。作者建議，要立即停止服用這些幫助你睡眠的藥物，除非你已經(jīng)被確診為存在睡眠或精神類問題。這些藥物會讓人上癮，會養(yǎng)成睡前服用的習(xí)慣，進而產(chǎn)生依賴，更好的辦法是嘗試用別的方法休息一下。當(dāng)我們睡不著時，不妨起床，做一些類似睡前例行程序的事，比如冥想，或者在頭腦里重溫你生涯中的輝煌時刻，這樣可以顯著降低焦慮水平，幫助樹立信心。之后再嘗試能否在下一個睡眠周期開始時入睡。R90方案，配合協(xié)調(diào)一致的飲食、鍛煉方法，遠比安眠藥有效得多。

? ? ? 時差反應(yīng)

? ? ? 坐飛機長途旅行，在短時間由西向東或由東向西跨越好幾個時區(qū)時，由于晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)就會與原有習(xí)慣的節(jié)律失去同步，我們就會出現(xiàn)時差反應(yīng)。噴氣式發(fā)動機的出現(xiàn)，讓人在短時間內(nèi)就能跨越好幾個時區(qū)，這超越了人類進化的所能適應(yīng)的速度，從而使睡眠規(guī)律受到干擾——難以入睡并難以熟睡——以及白天疲勞感加劇，都是時差反應(yīng)的常見表現(xiàn)。生物鐘試著適應(yīng)新環(huán)境，因此我們會在不該清醒時萬分清醒，而在不該疲倦時倍感疲倦。即使大腦生物鐘適應(yīng)了當(dāng)?shù)氐臅r間，但我們眾多細胞和其中的生物鐘節(jié)律仍然需要重新校準(zhǔn)，這讓問題變得更加復(fù)雜。一般來說，旅程越長，跨越的時區(qū)越多，時差反應(yīng)就越強烈。根據(jù)粗略估算，每一個小時時差帶來的不適，需要一天的時間才能夠克服。光線和時間是對付時差反應(yīng)的最有效的武器。我們提前幾天到達目的地，或者在出發(fā)之前就提前調(diào)整作息規(guī)律，會有效削弱時差的不良反應(yīng)。具體方法是在出發(fā)前提前（或拖后，視目的地而定）入睡時間，早上提早引入光線，晚上則避免光線襲擾。在飛機上也可以使用與Human?Charger類似的產(chǎn)品，通過給耳道帶來光線照射，會調(diào)整我們體內(nèi)激素分泌，調(diào)整生物鐘。

? ? ? 上夜班

? ? ? 要盡量避免長期上夜班的工作。牛津大學(xué)睡眠與晝夜節(jié)律神經(jīng)科學(xué)研究所所長拉塞爾·福斯特教授指出：?睡眠受到干擾，比如像倒班制工人那樣工作，會引起大量問題，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的風(fēng)險增高，甚至還有可能導(dǎo)致代謝紊亂，比如罹患二型糖尿病等。“? 夜晚通常是分泌褪黑素進入睡眠時間的時刻，如果長期在這個時段工作，就會錯過睡眠沖動和需求同時達到高峰的睡眠時機。早上回家后，太陽已經(jīng)升起，你的睡眠壓力巨大，但睡眠沖動開始下降，兩個相互沖突的因素使你很難獲得高質(zhì)量的睡眠。如果要上夜班，我們必須有效地重置我們的生物鐘，將它調(diào)整到新的作息時間。根據(jù)R90方案，我們可以通過使用日光燈或模擬日出自然喚醒燈照射光線，并且利用夜間、午后和傍晚三個睡眠時機，每90分鐘一次的休息以及睡眠前后的例行程序，適應(yīng)新的作息安排。因此，夜班回家以后，我們不應(yīng)該馬上上床休息，而是應(yīng)該吃一頓傳統(tǒng)意義上的晚餐，并且把時光切換到夜間模式，開始像晚上下班一樣放松片刻，看看電視和書籍。在你的目標(biāo)時間90分鐘以前開始睡眠前例行程序，要記得把房間的燈光調(diào)暗，開始醞釀進入睡眠狀態(tài)的感覺。要高度重視午后和傍晚兩個睡眠修復(fù)期，這段時間也往往對應(yīng)夜間睡眠沖動的高峰期。由于半天的睡眠常會被干擾，所以能睡夠四個睡眠周期，已經(jīng)是一個比較理想的選擇了。傍晚的起床時間也應(yīng)該是固定的，冬季這時已經(jīng)天黑，需要用人造光來發(fā)揮喚醒的作用。而夏季則恰好相反，需要嚴密遮擋光線，防止光線提前干擾睡眠。開始上班后，要保持光線充足，這時標(biāo)準(zhǔn)的人造光就比較黯淡了，需要日光燈或者藍光。如果能在凌晨2-3點（對應(yīng)白天的午后）插入一個20-30分鐘的睡眠周期，將會十分有益。適當(dāng)攝入咖啡因也能夠增強我們的表現(xiàn)狀況。經(jīng)過一周的調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)你開始已經(jīng)搞定夜間加班了，我們的身體會很快適應(yīng)新的節(jié)奏。但往往有夜班工作者試圖在白天訪親會友，或者不斷輪換夜班時間，這就相當(dāng)于不斷地在多個時區(qū)之間切換，對形成穩(wěn)定的新節(jié)律十分不利。研究表明，不斷改變作息時間將影響人體健康。做輪班工作超過5年的護士，更容易罹患心臟病而去世，而那些輪班15年以上的護士，得肺癌死亡的概率也出現(xiàn)了大幅度上升。和生物鐘對著干，早晚會出問題。

? ? ? 冬日之戰(zhàn)

? ? ? 如果一個平時精神完全健康的人，每年都會定期（通常是在冬季）反復(fù)地出現(xiàn)類似抑郁癥的癥狀，那么這個人就患上了季節(jié)性情緒失調(diào)癥。事實上幾乎所有人都會出現(xiàn)某種程度的“冬季憂郁癥”，一到冬季就會變得郁郁寡歡、情緒低落、做什么都提不起精神。在冬季，外面又黑又冷，起床變得困難，我們的飲食習(xí)慣也會開始改變，會偏好碳水化合物極高的“安慰食品”，而不是像夏天一樣喜歡新鮮沙拉和清淡飲食。有些動物在這個季節(jié)開始冬眠，許多人實際上也開始了不同程度的冬季休眠——呆在家里更長時間，鍛煉大幅減少，情緒低落并且缺乏動力。除了寒冷的天氣讓我們不想起床外，我們在冬季面臨的最大障礙是缺少日光，進而影響了體內(nèi)血清素和褪黑素的分泌，讓生物鐘和晝夜節(jié)律都出現(xiàn)問題。因此，冬季我們要盡可能增加光照時間，哪怕是在家里和辦公室放一盞日光燈，它會顯著提升你的情緒和動力。如果在漆黑的傍晚回到家里，不妨小睡15分鐘，然后讓日光喚醒我們，這樣就能更好地利用晚上的時間了。