人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時機。睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种唬瓶厮撸拍苷莆杖松闹鲃訖?quán)。如何才能掌控睡眠？如何讓睡眠更高效？來自英國的運動睡眠教練、睡眠協(xié)會前任會長尼克·利特爾黑爾斯從他的著作《睡眠革命》中，
深入回答了睡眠問題，作者研究睡眠科學(xué)30余年，從底層原理，到具體方法，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵，提出全新R90睡眠方案，打破8小時定式，為我們帶來一場睡眠的革命。
一、晝夜節(jié)律
1、進(jìn)化適應(yīng)：在漫長的史前時代，太陽下山，氣溫降低，人類結(jié)束勞作，點起篝火，煮飯，聊天。篝火漸弱，眼睛漸漸朦朧，篝火熄滅，人們也就沉沉睡去。早晨，陽光穿過地平線，溫度回升，亮堂起來，人類又慢慢張開眼睛，清醒過來。人類無法擺脫晝夜節(jié)律，只能順應(yīng)。
2、現(xiàn)代睡眠：晝夜節(jié)律也叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，當(dāng)光線隱匿，身體就會分泌褪黑素，幫助積累睡意。日光重新升起時，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅(qū)散睡意。如果作息的時間、環(huán)境，都符合自古以來的晝夜節(jié)律，我們就將擁有最佳入睡時機，在凌晨2~3點進(jìn)入高效睡眠階段。
但是，自從進(jìn)入工業(yè)時代，當(dāng)你睡覺時，電腦、手機、電源，幽幽地閃著的小燈，滴滴答答的聲音，翻不到盡頭的信息，都干擾著睡眠節(jié)奏，引發(fā)各種健康問題。
二、R90睡眠方案
（一）、8小時定式：8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人。每個人都是獨一無二的，睡眠時長并不是最重要的，伴隨人類上萬年的自然入睡過程，才是至關(guān)重要的。我們應(yīng)該用睡眠周期，而非時長，來衡量睡眠。
（二）、睡眠周期：我們的睡眠周期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，整個過程類似于下樓梯的體驗。
樓梯上：打瞌睡（第1階段非眼動睡眠）。
關(guān)上燈，準(zhǔn)備睡覺，就像站在樓梯上。接著，我們進(jìn)入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時，經(jīng)常會因為感到突然墜落而驚醒。那雖然是一種幻覺，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因為某些響動，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。
2.樓梯中：淺睡眠（第2階段非眼動睡眠）。
淺眠時，我們的心率和體溫會出現(xiàn)下降，這一階段的睡眠時間占比最高，就像走了一段長長的樓梯。此時，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來。如果沒有干擾，繼續(xù)下去，這一階段能整合信息并提高運動技能表現(xiàn)。
3.樓梯下：深睡眠（第3和第4階段眼動睡眠）。
這個階段，我們已經(jīng)來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，此時大腦會產(chǎn)生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。
4.螺旋滑梯：快速眼動睡眠。
在這一階段，我們會重新走上樓梯，在淺眠區(qū)短暫停留，然后進(jìn)入到快速眼動睡眠，此時，身體無法動彈，大腦開始做夢。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力，我們希望它能占睡眠時長的20%以上。這一階段結(jié)束，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期，所以我們會忘記自己曾經(jīng)醒來。
在理想狀態(tài)中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現(xiàn)，我們感覺自己連續(xù)地，美美地睡了一晚。
（三）、睡眠調(diào)度：每周獲得35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個睡眠周期。把考察周期拉長到一周來看總量，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個睡眠周期，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。
睡眠不是一個簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題，每個人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數(shù)人來說，
（四）、所謂R90方案，就是打破8小時睡眠窠臼，從每個人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。
固定起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。回顧你前三個月的生活，把所有工作和個人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時間。理想狀態(tài)下，這個時間應(yīng)該比你上學(xué)、上班等必須時間提前至少90分鐘。周末也要遵守這個起床時間。
接著，你可以根據(jù)自己的起床時間和睡眠周期，倒過來計算下自己該在什么時候入睡。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個睡眠周期，那就該在午夜時分睡著。如果回家晚了，錯過了午夜時分，那么你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個完整的睡眠周期。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息，一開始你需要鬧鐘，但不久之后，在鬧鐘響起之前，你就已經(jīng)醒來了。經(jīng)常在固定時間醒來，有利于樹立信心，讓生活的其他方面更加靈活。
四、睡眠前后的例行程序：睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的有機組成部分，甚至比實際睡眠時間更重要，因為你可以掌控它。
（一）、睡覺前的90分鐘：
1、停止進(jìn)食：最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3小時）；
2、關(guān)閉電子產(chǎn)品：助眠軟件可以使用；
3、光線從明亮到昏暗：關(guān)掉臥室的主光源，打開暖色燈具；
4、溫度從溫暖到?jīng)鏊号P室溫度保持在16~18攝氏度，睡前關(guān)閉臥室空調(diào)；
5、整理物品：睡前整理臥室，清理垃圾，找出明天需要的衣服、行裝，歸置物品，營造舒適睡眠環(huán)境；
6、下載你的一天：睡眠能加工經(jīng)歷轉(zhuǎn)為記憶，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能。可把一天的經(jīng)歷、記憶分門別類歸檔，列出清單，心無掛礙。
7、睡前可以適量輕微運動，檢查好門窗，睡覺盡量用鼻子呼吸。
（二）、睡醒后的90分鐘（可以包含上班路上）
1、第一件事，拉開窗簾，讓房間沐浴陽光，會快速清醒；
2、電子產(chǎn)品回歸，剛醒來時，皮質(zhì)醇水平最高，不在狀態(tài)，不宜立即接觸電子產(chǎn)品。大約15分鐘之后，適合處理手機中那些待辦事項。
3、豐盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量。
4、鍛煉。早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天。
5、適度的腦力挑戰(zhàn)。循序漸進(jìn)地發(fā)動大腦，可以看看新聞、聽聽書，開始新的一天，融入世界。
6、周末偷懶假。周末一定要固定時間起床。可以早起，完成醒后例行計劃，然后回床上繼續(xù)休息，看部電影、讀讀書，娛樂一番。
五、日間小睡
1、午后倦怠期：午后時光是一天中次優(yōu)的天然修復(fù)時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機，可以插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘的可控修復(fù)期。總之，找個角落，合上眼睛，放空一切，來一場日間小睡。
2、日間小睡：短暫的日間小睡，能增強大腦的記憶處理能力。26分鐘的日間小睡，能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%。即使你沒能真正睡著，朦朧的狀態(tài)也很美好。如果錯過了中午的休憩時段，在工作允許的范圍內(nèi)，巧妙安排工作計劃，倦怠期做些最熟悉、簡單的工作，歸檔文件、潤色報告，復(fù)印整理。傍晚5-7點，又是一個修復(fù)機會。晚上回家，小睡30分鐘，然后更好利用夜晚。
3、忙里偷閑：日間其他時候，秉承R90方案，也應(yīng)該嘗試每隔90分鐘休息片刻。站起來，倒杯水，去個洗手間，聊會兒天，做什么不重要，關(guān)鍵是暫時離開辦公狀態(tài)，讓大腦得到片刻修復(fù)時機，再精力充沛地投入工作。可以用手機設(shè)置90分鐘鬧鈴，提醒自己定時休息。
六、改造床鋪、挑選寢具：臥室的意義由寢具決定。
1、床墊：什么樣的床墊才適合你？拿掉床墊上的覆蓋物，雙手交疊，彎曲膝蓋，像胎兒一樣，躺向不常用力一側(cè)。讓你的伴侶或朋友在背后拍照，判斷下你的腦袋和床墊之間的縫隙有多大。當(dāng)你的頭、頸、脊柱形成一條直線時，如果腦袋和床墊之間的空隙非常明顯，達(dá)到6厘米或以上，讓腦袋下意識想要歪向床墊，那就說明床墊太硬。如果你的臀部陷入床墊中，而腦袋被床墊墊高，則說明床墊太軟。軟硬適中的床墊，應(yīng)該輕松均衡地承受你的體型體重，讓你形成直線型的睡姿。
床墊隔幾年就要更換一次，因為螨蟲可能讓你過敏。所以選用多層床墊，定期更換其中的一層，既經(jīng)濟又科學(xué)。盡量買特大號的床和床墊，否則你和你的伴侶可能相互干擾。
2、枕頭：枕頭之于床墊，等于鞋墊之于鞋。只有當(dāng)鞋不合適時，鞋墊才有存在的必要，枕頭也是如此，只有床墊太硬才需要枕頭。很多人用枕頭是因為習(xí)慣，如果你的床墊合適，那么請盡量選用較薄的枕頭。
3、床上用品：無論你是否過敏，都最好選用低過敏材質(zhì)的床品。因為螨蟲排泄物很可能引發(fā)過敏。床品最好透氣，素色，始終保持清潔，最好一周清洗一次。
七、睡眠環(huán)境
來看看曾經(jīng)的臥室，床、衣柜、床頭柜，唯一可能影響入睡的，可能就是床頭的書了。后來，科技改變了這一切。電視、手機、音箱、各種燈光，舒舒服服躺在床上，可以看電影、聽音樂、社交，臥室的功能大大增加了，唯獨睡覺的功能減弱了。
1、挪開雜物：普通人臥室的第一條建議就是挪開雜物。把墻涂成素色，摘掉太艷麗的裝飾畫，盡量拿走一切電子產(chǎn)品。睡覺不需要太多刺激。
2、控制光線：為臥室準(zhǔn)備一個完全遮光的窗簾，最好沒有任何縫隙，睡覺時拉上，睡醒后拉開。其次，搞定內(nèi)部光源，電視機、電腦、手機移出臥室，關(guān)閉一切待機光源。照明盡量采用暖色光源。
3、保持清潔：干凈清潔的環(huán)境，讓大腦在潛意識層面感覺放心，會覺得舒適。趁著睡前整理房間，定時除螨。
4、營造安全感：睡眠狀態(tài)是人最脆弱時刻，足夠的安全感和放松感，是香甜入睡的關(guān)鍵。所以，睡前檢查門窗，適當(dāng)隔離噪音，放上能讓自己愉悅信任的照片、物件。
八、各種睡眠問題
1、無效的安眠藥：短期、偶發(fā)性的失眠問題，作者則建議用R90方案予以糾正修補。研究發(fā)現(xiàn)，安眠藥物只能讓入睡時間提前22分鐘，長期不當(dāng)服用，卻會導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，諸如上癮、記憶喪失、夢游癥等等。除非已被確診存在睡眠或精神問題，必須服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物。
2、睡眠限制：根據(jù)R90方案，把7天總量作為一個觀測期，較短但順暢完整的睡眠周期，效果優(yōu)于長時間的淺眠。如果實在難以入睡，可以考慮推遲入睡時間，在睡眠沖動最強烈時選擇入睡。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)，再循序漸進(jìn)增加至正常時長。
3、時差反應(yīng)：能利用最有力的武器，依然是光線。我們可以利用光線在飛行前、中、后時段重置生物鐘。如果是向東飛行，出發(fā)前幾天提早入睡、起床，早早引入光線，晚上隔絕光線，盡早入睡。飛行時，充分暴露在光線里，或者使用輔助軟件。如果反方向，那則要在飛機上盡可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到達(dá)目的地之后，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)。白天照射充足陽光，而不在黑暗房間中睡覺。
4、上夜班：如果必須上夜班，就要有效地重置生物鐘。上完夜班回家，不要還直接上床，可以先吃點東西，和家人相處一會兒。然后開始睡前例行程序，徹底隔絕臥室光線，重點經(jīng)營午后和傍晚的睡眠時機。上班時，則需要日光燈、咖啡因的幫助。你必須思考，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久。
九、睡眠中的伙伴
1、相愛相背：除了壓力和憂慮之外，來自伴侶的干擾是造成睡眠不良的最常見原因。不同的入睡時間、打鼾、搶被子、小動作、呼吸的氣息，都會影響伴侶的睡眠。無論多么相愛，入睡之后，總有一個人會本能地背過身去，因為別人的氣息會干擾睡眠。最理想的睡姿是胎兒式，右撇子靠左側(cè)睡，左撇子靠右側(cè)睡，如果雙方正好相反，那恭喜你，你們在睡眠上是絕配。如果雙方一樣，那只能由其中一個人有所犧牲。最好買一個特大號床，雙方相互不干擾。
2、“孩子牌”鬧鐘：當(dāng)家庭有了新生兒，簡直像引入了最大功率的鬧鐘，母親的作息安排將完全根據(jù)嬰兒而定。如果你在夜里被孩子吵醒，忙完之后睡不著了，不要太過擔(dān)心，按照之前講的，做些睡前例行程序，趕上下一個睡眠周期。白天，可以進(jìn)行日間小睡，但最好不要跟著孩子睡太久。
結(jié)語
很多時候，你以為的窮途末路，可能只是缺少一點激素。拉上窗簾，整理干凈臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會兒，帶你進(jìn)入美美的一覺。醒來，你會發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好。
制定睡眠計劃，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，你的人生會更有力，也會更有效。美好的生活，從認(rèn)真睡眠開始。從現(xiàn)在起，從睡眠開始，優(yōu)化你的人生效率。
