跟著馬克哥哥來看看在本周簡書作者發布的“減肥成功經驗分享”文章中有哪些常識性錯誤和反彈復胖誘因吧！
摘要：
1.減重速度過快，減掉脂肪的同時，還減掉了肌肉和水分
2.不吃晚飯，三餐熱量分配不均
3.誤將節食當做“管住嘴”——低碳水、低蛋白和低脂肪
4.每日飲水量過多，導致水腫
5.經期減肥事半功倍是謠言
6.將有氧運動當作減肥的主要手段，致使基礎代謝率降低
《減重20斤的體會：姑娘，不減肥你不會死，但再不減肥你就老了》
該文章的作者再次減肥，并給自己設立的目標為在一個月之內減重5斤，距離上次減肥（3個月減重20斤）相隔一年時間。
首先，這種減重速度是不正常的，真正的減脂（減掉脂肪）是在最大限度保留肌肉的同時減去脂肪，而3個月減重20斤或一個月減重5斤的速度，更多減掉的是身體內的水分和肌肉，過快的減重速度讓身體的肌肉含量下降，會導致基礎代謝率降低。
而在她分享的減肥經驗中有三點不可取：
“晚餐20點前完成。我一般是兩碟青菜瓜果搞掂，晚上不吃米飯?！?/b>
減肥千萬不要不吃晚飯，或者以蔬菜水果代替。不吃晚飯減肥的下場基本都是忍不住吃夜宵。好，如果你意志力夠堅定，想減肥之后泡的人太帥，我只能說，你還是悠著點吧，等你開始吃晚飯的時候一定會復胖的。
不僅如此，千萬不要有“為了減肥，晚上我就吃點水果吧！”這種鬼念頭。水果這種東西，作用只有一個：開胃。餓著吃完水果，你就會開始無盡渴望咸的、熱的、香辣的。多少嚷著晚上就吃點兒水果的人，為什么越減越肥，是因為她們不會告訴你：吃完西瓜橘子葡萄梨以后，她們忍不住吃了麻辣燙炸饅頭片一斤肘子八兩面。
正確的方式應該將三餐平均分配，晚餐的飯量可以相對早餐和午餐相對減少，但不是不吃。將一天的攝入熱量平均分配三餐，既不會餓肚子也不會變胖。
“盡量多喝水，一天至少4000毫升。水可以幫助你將體內的垃圾盡快地排出來?！?/b>
一天至少4000毫升的飲水量已經大大超出一個成年人每日健康飲水的正常水平。
無論任何時候，我們每天都應該及時并大量的補充水分，并非只在減肥期間才這樣做。一個成年人每日的飲水量為2000毫升左右，但這并不意味著我們每天就要喝2000毫升的水，因為身體從你吃的食物中也會吸收大量的水分，特別是當你在吃水果和蔬菜時。
每日4000毫升的飲水量無疑是超標的，這是從水分缺乏走向了另外一個極端——飲水量超標，過多飲水，水分滯留在體內會使身體水腫，如果長期以往過多飲水，會給腎臟帶來不小的負擔，對身體的損傷極大。
“利用生理期減肥法。女人經期過后的第一個星期，身體的代謝能力提高，這個時候可以適量增加運動量，平時慢跑30分鐘的現在可以多散步幾圈；經期過后的第二個星期（月經后7-14天），被稱為減肥黃金期。這個時候女性的身體雌激素開始升高，在排卵期的時候達到頂峰，身體分解脂肪的代謝能力加快，這個時候增加運動量會達到事半功倍的效果?！?/b>
生理期有助減肥沒有任何科學依據，屬于謠言。在經期雖然吸收功能下降，但并非不吸收，如果熱量超標，多余的熱量同樣會轉化為脂肪被儲存起來。而且個體女性在月經周期中各階段的激素變化是否對葡萄糖-脂肪的消耗比例并沒有顯著影響。
所以體重下降的快慢和經期沒有任何關系。
千萬不要被“女性經期有助于減肥效果事半功倍”的言論蠱惑，在經期超量食用高熱量食物，或在經期結束之前瘋狂運動。
作者選擇跑步的原因是——
“我最開始的跑步源于一句話：據德國運動學家研究，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球，總之四者任選一樣就好?！?/b>
在健身領域，任何只談及運動，卻不談及飲食和休息的言論都是在耍流氓，無論是哪個國家的研究。雖然騎行100個小時的自行車就能減掉20斤，但這只是在攝入量＜消耗量的情況下才能實現的。也就是說，如果你長期處在攝入量＞消耗量的情況下，即便騎行1000個小時的自行車，體重還是會增加，而且在增加的體重當中大部分都是脂肪。
另外，慢跑110個小時是不會減掉20斤脂肪的。
包括跑步在內的有氧運動所消耗的卡路里極為有限，比如以適當速度跑步1小時只能消耗400大卡的熱量，而2斤體脂肪含有7200大卡的熱量，即使每天跑步1小時，堅持一個月也只消耗了12000大卡的熱量，這些熱量只夠減掉3斤脂肪。當然，這只是在一個每日攝入量與消耗量比例非常理想的情況下。
所以慢跑110個小時，只能減掉11斤脂肪，剩下的9斤是水和肌肉，其中肌肉所占比重最多。
將有氧運動作為主要的減肥手段是非常不科學的一種方式。
因為有氧運動特別容易讓你的減肥進入平臺期，并消耗肌肉。在所有的有氧運動中——可持續時間長，方式單一的跑步是最容易進入平臺期的一種運動。
比如在這篇文章中——
作者率先通過每天快走5公里的方式減肥，堅持了大半年的時間，體重從144斤掉到124斤?？熳咭矊儆谟醒踹\動，單一和低強度的運動方式一樣會讓減肥進入平臺期——
“就這樣又過了兩三個月，我的體重進入了平臺期，一直沒什么變化。于是在晚上又增加了5公里，一天鍛煉10公里，三個月后我瘦到了118斤?！?/b>
如果因為選擇包括快走和慢跑在內的有氧運動作為減肥的主要手段，想要突破平臺期，并非是要延長時間或提高里程數，而是應該轉變運動方式，或變化運動強度。
轉變運動方式是指，從快走變為游泳或力量訓練，運動強度是指勻速跑變為變速跑，并控制好自己的心率。
所以在作者描述的“晚上又增加了5公里，一天鍛煉10公里”從而在三個月后瘦到了118斤，并非是因為多加的5公里讓你變瘦的，而是你在此期間對攝入量再次做出的調整，通常來說就是吃得更少。
有氧運動持續時間過長，雖然可以燃燒一點脂肪，但在過程中流失的肌肉會更多，肌肉流失會導致基礎代謝率降低，一旦降低，又不停止有氧運動，還想要進一步降低體重，這就意味著要繼續增加有氧運動的時常，并吃更少的東西，以保證能夠減輕體重的熱量缺口。
從而會陷入減肥的惡性循環，不僅如此，停止跑步、快走，或多吃了一點東西，體重馬上就會反彈。
作者的目標為——
“我的終極目標是105斤，還差13斤，我相信離那一天已經越來越近，如果你們也跟我有一樣的目標，那就讓我們一起努力，去見見最美的自己。”
馬克哥哥希望你能立即停止現在的減肥方式，除了在有氧運動的同時，為自己加入力量訓練，提高自己的肌肉含量，提升基礎代謝率，從而在根本上解決易胖體質。
不僅如此，不要總是盯著體重秤上的數字看，體重不是衡量身材的唯一指標，你應該去關注自己的體脂率。
我們想要身材變好，并非一味的掉體重，而是應該盡最大能力保留肌肉的同時去減掉脂肪。
在減脂的問題上，除了運動方式選擇錯誤外，飲食觀念最容易陷入誤區。
雖然說，如今很多人在減肥時已經不會再選擇方式極端的節食，可是仍會在吃什么和吃多少的問題上頻頻為日后的反彈和復胖埋下炸彈。
比如在這篇文章中作者就為自己奉行了錯誤的“少食計劃”——
作者已經意識到節食的危害，并做出這樣的說明——
“少食，顧名思義，吃少一些?？赡苌晕^別于節食里面下意識的節制，有需要而不吃，少食精髓在于身體所需本已足夠，管住嘴，不給胃再加額外的食物或雜食。”
看似很對，減脂期間確實應該少吃一點，但到底吃多少？這是作者在減肥期間的飲食方案——
“早餐必不可少，大家也知道早餐的重要性，所以早餐我是依舊吃好吃夠。午餐晚餐就是奉行少食計劃，剛開始是飯量減去三分之一，肉減去三分之二或者盡量少吃，時蔬不可或缺，我不減量。二十來天后，我的飯量減至一碗不滿，肉有時候吃三五塊或者不吃，只吃青菜。會有不習慣，心里總感覺差點什么，嘴巴會想吃點什么，這時候頭腦要有意識地明令禁止，督促自己要堅持?！?/b>
作者幾乎犯了科學身材管理當中的最大忌——蛋白質攝入不足。
減脂期間，所謂的“飯量”就是碳水化合物的攝入量，確實應該相應減少，這一點非常對，可是“肉減去三分之二或盡量少吃”會導致蛋白質攝入嚴重不足，配合每日跳繩類的有氧運動，肌肉會大量流失，基礎代謝率下降。
在減肥期間吃多吃少的問題上，“量”永遠都不是衡量多少的標準，而是總體卡路里的攝入和三大營養素（包含碳水化合物、蛋白質和脂肪）的均衡搭配是否可以起到減肥效果。
作者所說的飯量減去三分之一，肉減去三分之二或盡量少吃，在身材管理學中被稱之為“低碳水、低蛋白、低脂肪”的飲食方案，這種飲食方案實則已經是被歸在節食的范疇之內，并非減脂期的良性飲食搭配。
雖然在短期內“減肥”效果明顯，但只要恢復正常飲食一定會復胖，除非你一直這么吃。
減肥期間正確的飲食方案為“低碳水、高蛋白、低脂肪”的搭配——米面等飯類每餐拳頭大小，必須提高肉、蛋、奶的攝入比例，在烹調方式上可以清淡（在馬克哥哥這里，除了油炸以外的烹調方式都叫清淡），并適量攝入有益脂肪，三文魚、橄欖油、堅果中都含有有益脂肪。
在飲食方面的另一個不可取之處在于——
“實施少食計劃開始，我經常會喝紅糖水?；蛘吣銜f紅糖水熱量很高，但是我個人認為即使節食或者少食，對身體有益的湯水還是可以有的，相對于零食之類，它們是健康食物?？次壹t糖水喝了，照樣還是瘦身成功?！?/b>
紅糖也屬于蔗糖，雖然純度更高，營養價值更大，但熱量極高，容易導致脂肪堆積，在所有致胖因素中，糖排第一，碳水化合物第二，油脂第三，所以在減脂期間，任何加工糖都應適量攝取，或盡可能不攝入。
對身體有益的湯水有的是，完全沒必要去喝紅糖水。
與此同時，跳繩和慢跑、快走一樣，都屬于有氧運動，這種運動減肥的形式，同樣會面臨因運動方式單一頻繁進入平臺期，耗損肌肉導致基礎代謝率下降。
短期內會有良好的減重（注意是減輕體重，而不是減少脂肪）效果，但如果長期執行上述飲食搭配方案和運動方式會導致皮膚松弛。而“低碳水、低蛋白、低脂肪”的飲食會成為暴飲暴食的誘發因素。
