上篇文章我們梳理了力量訓練與減脂之間的關系。
而還有一個重要的因素，是除了訓練之外，我們無法忽視的一個因素，那就是 營養
也就是我們常說的“三分練，七分吃”
當然了，并不是像我們常說的，訓練和吃誰占的比例重要，兩者的重要程度都是相當的。
吃離不開訓練，訓練也離不開吃。
在第一章的時候，我們簡單的提到了關于節食的誤區。
這里小成來為大家具體講講，節食的幾種情況。
在講到這樣幾種情況前，建議大家看下小成前面寫的這篇文章，以便理解后面講到的內容。
1、
通常我們常常提到的“節食”呢，是指減少我們的碳水化合物的攝入。
而大家在用這種節食方法的時候，是不是感覺很快就有效果了，但是一旦停止了這種方法，而體重也很快的就反彈回去了，這到底是怎么一回事呢？
這里，我們必須弄清楚幾個事實
人類的身體是由葡萄糖提供能量的，所有的食物都必須先轉化為葡萄糖，才能被用作“燃料”
碳水化合物之所以被身體作為首要的能量來源，是因為它相對于脂肪和蛋白質，更容易轉化為葡萄糖；
葡萄糖是以糖原的形式存在于血液和肝臟之中；
一克糖原能夠儲存3克水；
通過這4個事實，我們簡單的總結一下就是，當你在說減少碳水化合物的攝入時，實際上你減掉的就是你的水重，而身體沒了能量就需要通過分解肌肉組織來為身體提供能量。
這也就回到了我們第一章所說的“壞孩子與好孩子一起倒掉”的情況，一旦停止，回馬上體重反彈，而且減脂難度會比以前更大。
第二種情況是，限制脂肪的飲食
看過小成在開頭提到過那篇文章的同學，現在可能就明白了，并非所有的脂肪都是不好的。
雖然，我們鼓勵少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪。
但，不管是哪種形式的脂肪，只要你在飲食中吃的過多，也都會帶來過多的卡路里。
但是，如果你想一下子限制自己不再吃那么的脂肪，而脂肪又在你的飲食比例中占很大一部分，貿然的剔除會導致變得營養不良。
這是怎么一回事，且聽小成給你們分析分析。
一克脂肪等于九卡路里，而一克蛋白質和碳水化合物等于四卡路里。
當你在采取限制脂肪的方法是，說明你吃進去脂肪在你的飲食比例中的占比是很高的，而現在你要一下子減掉這些脂肪的攝入。
在你減掉脂肪攝入的同時，你也就是在減少卡路里的攝入，身體本來就是靠你攝入的這些脂肪來提供能量的，而你一下子就不給它那么多能量了。
這個時候身體肯定就不高興了，于是，身體就會想方設法的來獲取這些能量，這個時候它就會通過消耗你的肌肉組織來獲取這些能量，而當他消耗你的肌肉組織的時候，也就慢慢的會導致你的營養不良。
而最后一種情況是，限制熱量的飲食
談到這里你可能會抱怨了，脂肪也不能限制、碳水化合物也不能限制，那干脆我一次性解決，直接限制熱量得了。
限制熱量有兩種情況，一種情況就是你，啥都不吃了；
這種情況是不現實的，所以這里我們就不討論了。
第二種情況是，我讓自己的熱量用的比吃的多。
這也倒符合讓自己攝入的卡路里和自己燃燒的卡路里，處于逆差狀態。
但是，我們往往卻忽略了一個方面，那就是我們吃進去的食物熱量類型。
我舉一個例子
有兩位體形相當，健康水平相當的女生，每天攝入的卡路里數也一樣，在進行的訓練計劃也一樣，而不同的是，他們倆食物來源不一樣，A女生的食物來源是瘦肉、魚、新鮮水果和蔬菜等；而B女生的食物來源是糖果、冰淇淋和快餐。
在她們進行這樣的計劃一段時間以后，你覺得誰會看起來更好，運動表現更好，感覺更好呢？
簡單的說就是，誰的減脂效果更好？
很顯然，雖然他們都是保持著用的比吃的多的原則，體重自然也會減少。
但是，A可能減脂的速度會更快，保持的肌肉會更多，整體狀況會更好。
所以說，如果你是在進行限制熱量這樣一種節食方法時，要注意吃進去食物的質量，而不是食物的數量。
我們談了關于節食的3種狀況，好像方法都不好，那怎樣去飲食才會有更好的減脂效果呢？
2、
這個時候，我們可以采取互補式的飲食策略
這也是今天要講的主要內容
我們先來說說什么是互補式的飲食
首先，互補式的飲食是由4種成分構成的
1、蛋白質（雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等）
2、纖維類碳水化合物（水果和蔬菜）
3、淀粉類碳水化合物（甘薯、米飯、燕麥等）
4、脂肪（鱷梨、堅果、橄欖油）
注：這里的脂肪是指不飽和脂肪
包含這4種成分的飲食方式，會讓你的營養功效最大化。
為什么？慢慢往下看
1、蛋白質可以構建我們的肌肉塊兒
2、淀粉類的碳水化合物會保證訓練的大量能量來源
3、纖維類的碳水化合物能夠在全身移動并提供能量
4、脂肪能夠減少我們的炎癥、改善關節和提升心臟健康，有益于疾病預防和認知功能。
談到這里你可能會說，既然互補式的飲食會包含這幾種成分和能起到這樣的作用。
那我該怎么搭配它？
這里有三條搭配原則和食物類型圖可供大家參考
原則1、蛋白質和含纖維的蔬菜在盤中的比例應該最大
原則2、淀粉類碳水化合物和水果的比例應該比蛋白質和蔬菜小
原則3、健康脂肪在盤中的比例應該最小
為什么會這樣搭配？
因為，當身體在消耗脂肪的時候，消化脂肪的能量比率是100:5，也就是說你每從脂肪里攝入100卡路里，在消化它的過程中就需要燃燒大約5卡路里；而復雜碳水化合物的能量比率是100:10；蛋白質的能量比率是100:25
也就是說，身體為了消耗蛋白質和碳水化合物所消耗的能量要比脂肪大的多。
而我們減脂目的就是，讓身體消耗的能量大于攝入的能量。
你想想，與其你通過各種有氧訓練來消耗能量，不如我直接通過我吃進去的食物，讓身體本身消耗大量的熱量。
這樣不就達到了我們減脂的目的。
好了，今天的減脂營養策略就聊到這里。
下一篇，我們會講到日常減脂訓練的策略
