最近閱讀了《囚徒健身》這本書，書中的一些健身思想很是吸引我，又看到了很多網友說從中受到了益處，讓我越發的愛上了這本書中的內容，只是我只有電子版本，每次練習時總是翻來翻去很麻煩，所以我將其中的前三式（也是最最簡單最最基礎的）提煉出來，方便大家也方便自己的閱讀和學習：
一、俯臥撐
1、第一式墻壁俯臥撐
動作要領：面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸登高。這是該動作的起始姿勢（圖1所示）。 ?彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。這是該動作的結束姿勢（圖2所示）。然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各25次
升級標準：3組，各50次
2、第二式上斜俯臥撐
動作要領：做這個動作需要借助一個穩固的物體，高度大約是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子、高一些的椅子、工作臺、廚房操作臺、矮墻、結實的柵欄都是不錯的選擇。雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖3所示）。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的高度適合，那么此時你的身體與地面的夾角是45°（圖4）。暫停一會兒，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級目標：1組，10次
中級目標：2組，各20次
升級目標：3組，各40次
3、第三式膝蓋俯臥撐
動作要領：雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿態（圖5）。然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）。暫停一下，然后將自己推回到起始姿態，如此重復。
訓練目標：
初級目標：1組，10次
中級目標：2組，各15次
升級目標：3組，各30次
二、深蹲
1、肩倒立深蹲
動作要領：平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼著地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立——靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終要用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖7所示）。上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢（圖8所示）。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各25次
升級標準：3組，各50次
2、折刀深蹲
動作要領：站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋高度等高，至少也要達到脛骨上部，小咖啡桌、椅子床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，知道雙手與前面的物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動作的起始姿勢（圖9所示）上半身盡量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲的更低為止。這是該動作的最低點（圖10所示）。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點后腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各20次
升級標準：3組，各40次
3、支撐深蹲
動作要領：直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己大腿略高的穩固物體上，書桌、高腳凳或椅背都可以。這是該動作的起始姿勢（圖11）。彎曲髖部與膝關節，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止，這是該動作的最低點（圖12）。暫停一會兒，然后主要靠腿部發力站起來。為了分擔雙腿的一部分壓力，尤其是在最低點的時候，你要通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各15次
升級標準：3組，各30次
三、引體向上
1、垂直引體
動作要領：找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄桿都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約8~15厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——只要雙手對稱即可。這是該動作的起始姿勢（圖13）。由于你慢慢向后傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體后傾與地面成一定角度為止。這是該動作的結束姿勢（圖14）。此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會兒，再并攏肩胛骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停，然后再重復該動作。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各20次
升級標準：3組，各40次
2、水平引體向上
動作要領：找一個至少與你的髖部等高、穩固且雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，又大又結實的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鉆到桌子下面——胸部與下肢都位于桌子下面，太手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決于你用的是什么樣的桌子。然后拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時你的手臂可能需要適當彎曲才能使背部離地——這取決于桌子的高度。身體緊繃，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。這是該動作的起始姿勢（圖15）。然后平緩的拉起身體，在此過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結束姿勢（圖16）。暫停一下，然后降低身體，回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各20次
升級標準：3組，各30次
3、折刀引體向上
動作要領：練習折刀引體向上需要高一點的橫桿，橫桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂大約于肩同寬，采取正握姿勢。用橫桿訓練時，肩部始終要緊收，手臂也不能完全放松，肘部微微彎曲。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿要完全伸直。該物體要足夠高，理想狀態是雙腿伸直時腳踝和骨盆恰好在同一高度，此即經典的折刀角度。這是該動作的起始姿勢（圖17）。然后平緩的把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最后使下巴高過橫桿。這是該動作的結束姿勢（圖18）。暫停一下，然后降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。注意，每組練習都不要做到“精疲力竭”，好在練習結束后能安全地下來。如果你還沒站穩就松開雙手，可能會跌倒受傷。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各20次
升級標準：3組，各30次
四、舉腿
動作要領：坐在椅子或床的邊緣，身體略微向后傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳并攏，腳跟距離地面幾厘米。這是該動作的起始姿勢（圖19）。平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約15~25厘米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。這是該動作的結束姿勢（圖20）。暫停1秒鐘，進行反向運動并回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的沖動。如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口氣。
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各25次
升級標準：3組，各40次
