俯臥撐
第一式：墻壁俯臥撐?
動作：面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高
訓練目標
·?初級標準：1組，10次
·?中級標準：2組，各25次
·?升級標準：3組，各50次
第二式 上斜俯臥撐
動作：雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖3）。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那么此時你的身體與地面的夾角約為45°（圖4）。暫停一會，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標
·?初級標準：1組，10次
·?中級標準：2組，各20次
·?升級標準：3組，各40次
第三式 膝蓋俯臥撐
動作：雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢（圖5）。然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復。
訓練目標
·?初級標準：1組，10次
·?中級標準：2組，各15次
·?升級標準：3組，各30次
第四式 半俯臥撐
動作：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙腿雙腳并攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球—將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢（圖7）。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖8）。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫停一下，然后用力將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
·?初級標準：1組，8次
·?中級標準：2組，各12次
·?升級標準：2組，各25次
第五式 標準俯臥撐
動作：跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖9）。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。監獄里進行俯臥撐比賽時，計數者會握拳，讓小拇指一側緊貼地面，這樣只需數參賽者胸部接觸自己大拇指的次數即可。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球（圖10）。你在做動作的過程中，待胸部碰到球后暫停一下，然后回到起始姿勢。
訓練目標
· 初級標準：1組，5次
· 中級標準：2組，各10次
· 升級標準：2組，各20次
第六式 窄距俯臥撐
動作：窄距俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐基本相同（見第五式），只不過需要雙手相觸—無需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個“鉆石”，只要兩個食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖11），慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背（圖12）。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
·?初級標準：1組，5次
·?中級標準：2組，各10次
·?升級標準：2組，各20次
第七式 偏重俯臥撐
動作：雙腳并攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，并處于上胸部的正下方。一只手穩固地支撐身體，另一只手撐在籃球上，這是該動作的起始姿勢（圖13）。找到平衡之后，盡力將身體的重量均勻地分攤在兩只手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持。接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那只手（圖14）。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
·?初級標準：1組，5次（每側）
·?中級標準：2組，各10次（每側）
·?升級標準：2組，各20次（每側）
第八式 單臂半俯臥撐
動作：擺出半俯臥撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方（見第四式）。將一只手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。這是該動作的起始姿勢（圖15）。接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點（圖16）。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。如果你的肱三頭肌不夠發達，那做該動作時上身很容易發生扭曲。堅持住，整個身體保持一條直線，做所有俯臥撐都應如此。
訓練目標
·?初級標準：1組，5次（每側）
·?中級標準：2組，各10次（每側）
·?升級標準：2組，各20次（每側）
第九式?杠桿俯臥撐
動作：擺出做俯臥撐的姿勢，身體成一條直線，一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那只手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢（圖17）。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。如果你是獨自鍛煉，可以像做標準俯臥撐那樣，借助棒球或網球控制動作幅度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置（圖18）。身體降至最低點時，暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
·?初級標準：1組，5次（每側）
·?中級標準：2組，各10次（每側）
·?升級標準：2組，各20次（每側）
最終式?單臂俯臥撐
動作：跪在地板上，一只手撐在你前方的地面上。雙腿向后蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直—不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之后，把不起支撐作用的那只手背在身后。這是該動作的起始姿勢（圖19）。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖20）。在動作的最低點暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。
訓練目標
·?初級標準：1組，5次（每側）
·?中級標準：2組，各10次（每側）
·?精英標準：1組，100次（每側）
變式
俯臥撐雖然有許多變式，但是你應該把主要精力放在前面講的十式上，不過你可能偶爾也想試試這些變式—或許是想將其作為收尾練習、帶傷練習，或許就是為了換個花樣。下面我將介紹一些俯臥撐的變式。
屈臂撐
這是學校體育課上的經典動作。雙手抓住兩根平行的橫桿或是位于身體兩側的平面，把自己撐起來，使雙腳離地。然后，彎曲肘部，盡可能地放低身體，直到上臂與地面平行。接著，再將自己向上推回到起始姿勢。在此過程中保持上身挺直。你可以在做這個動作時把雙腳搭在與髖部等高的平面上，這樣動作會變得更容易。另外，你也可以對其稍作改動，借助家中常見的物體做這個動作，比如床、桌子、凳子等，這一變式有時被稱為凳子屈臂撐。屈臂撐與凳子屈臂撐并不是真正意義上的俯臥撐，但它們也能鍛煉相當一部分推力肌群，還能強有力地（非靜力地）作用于背闊肌—上背部側面的大肌肉。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐有時被誤稱為上斜俯臥撐。做下斜俯臥撐時，你需要抬高雙腳—放在比雙手高的平面上。在監獄里，許多家伙都會借助床鋪來做這個動作，不過你可以使用更高的物體，如書桌或洗漱臺。有些人甚至會把雙腳高高地蹬在墻上，但要保持這個姿勢身體必須繃得特別緊。雙腳抬起時，雙手就要承受更多的體重，這樣難度便加大了。另外，由于身體與地面的角度變大，該動作將會比標準俯臥撐更強烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不建議我的學生在下斜俯臥撐上花時間，因為倒立撐（見第十章）可以更集中地鍛煉相應的肌肉。如果你既做倒立撐，又做下斜俯臥撐，那就相當于雙箭一雕（效率更低），而且還會有過度訓練的危險。
寬距俯臥撐
與窄距俯臥撐相反，做寬距俯臥撐時你不是讓雙手相觸，而是讓雙手之間的距離比做標準俯臥撐時的更寬，達到肩寬的兩倍。這個變式減輕了肱三頭肌和肘關節的壓力，但是給胸肌造成了更大壓力（就在胸肌接觸肩部的那一點上）。用外行話說就是鍛煉胸部比鍛煉肱三頭肌更多。這個變式并不能提升你做俯臥撐的能力，因為胸部和上肢帶肌本來就比肘部強壯，持續做這個練習只會強化這個差異而已。也就是說，如果你正在專門鍛煉胸肌，那這個變式對你非常有用。
超人俯臥撐
做標準俯臥撐時，雙手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯臥撐時，你的雙手則要平放在身體前方的地板上—超出你的頭部，手臂幾乎伸直。這時，你看起來就像是在飛翔，這個變式因此得名。由于做這個動作時力臂變長，所以你的上胸部、胸小肌、背闊肌以及腋窩周圍的肌腱將得到集中鍛煉。由于手臂姿勢如此，你放低身體時動作幅度減小了，這樣一來肩部與肱三頭肌得到的鍛煉就比做標準俯臥撐時少多了。因此，該練習（與寬距俯臥撐一樣）并不會讓你變得越來越強。如果不是為了強化胸部相對薄弱的區域，那你完全沒必要練習這個動作。
蜥蜴俯臥撐
蜥蜴俯臥撐包括四個難度水平。最簡單的是訓練者在做標準俯臥撐的基礎上，將腳踝相扣，這樣就只有一只腳與地面接觸，這個動作有時也被稱為三點俯臥撐。第二個難度動作是訓練者在做俯臥撐時，要始終抬起一只腳并伸直。這個細微的差別使這個動作對穩定肌（包括腿部、髖部、腰部和脊椎肌肉）提出了雙倍的要求。與標準俯臥撐相比，這個動作需要更強的平衡能力與精神集中力。第三個難度動作是訓練者的兩腿都蹬地，但一只手臂要伸向前方，與頭部等高。這個動作本質上是單臂俯臥撐，區別只是有一只手臂指向前，而不是固定在身后。最難的是蜥蜴俯臥撐，訓練者要把第二個與第三個難度動作結合起來—向前伸出一只手臂，同時另一側的腿也要向后伸出。用這種方式做俯臥撐時，為了保持身體穩定，上肢需要承受極大的力量，同時下背部也要如鋼鐵一般結實。訓練者就像一只蜥蜴在熾熱的沙漠地面上交替抬腳，因此我將此動作命名為“蜥蜴俯臥撐”。如果你已經具有了相當的力量，就可以將蜥蜴俯臥撐作為有趣的收尾練習。為了保持對稱發展，要確保兩側的練習次數相等。
彈震式俯臥撐
也就是眾所周知的擊掌俯臥撐，是一種爆發力練習。動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點后再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地。在半空中快速擊掌，然后讓手掌著地，反復練習。你將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用于擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次，甚至四次。最難的是單臂擊掌俯臥撐，只用單臂推起身體，然后擊掌。擊掌俯臥撐可以提高你的速度，你可以將其用作健身計劃的補充，偶爾為之。但是擊掌俯臥撐很容易讓訓練者受傷，所以你不要急于嘗試這個動作—至少要等到攻克了偏重俯臥撐之后。
拉伸俯臥撐
這個變式與標準俯臥撐很像，只不過雙手要撐在位于身體兩側的、高于地面的物體上。你可以買專用的俯臥撐把手，不過使用椅子效果也一樣。雙手放在平面（如地面）上做俯臥撐時，動作幅度會受到限制，身體下降到某一點時會受到地板的阻擋。而將雙手撐在高于地面的物體上做俯臥撐，就意味著胸部可以降得更低。你可以根據自己的需要選擇床、書桌、椅子等高度不同的支撐物。兩腳的高度可以低于雙手，可以與之持平，也可以比雙手更高。我并不是拉伸俯臥撐的信徒，因為我覺得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。這樣做確實會增加鍛煉之后的肌肉酸痛感，但這完全是因為肌肉組織發生了輕微創傷，并不意味著肌肉將變得更大或更結實。拉伸肌肉并不能讓你變得更壯碩或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃燒，那就做拉伸俯臥撐；如果你想讓整個上半身都強壯有力，那就做我前面講的十式，將拉伸俯臥撐拋到腦后吧！
折刀俯臥撐
腳趾平放在地面上，彎腰，雙手撐在身體前方的地面上，此時髖部大約成直角。（這個變式被稱為折刀俯臥撐，就是因為訓練者的身體看上去像一把打開的小折刀。）雙手大約與肩同寬，上半身挺直，膝關節微微彎曲。彎曲手臂，肩部下沉，放低身體，直到下巴輕觸雙手之間的地面。然后，髖部慢慢下降劃過地面，下巴繼續向前劃出一條弧線，直到雙臂和雙腿伸直，此時肩部高于髖部。雙臂保持伸直的狀態，臀部向后撅起，回到起始姿勢，重復練習。盡管這個變式中的彎曲和伸展動作可以練出強大、柔韌的髖部，但對上身肌肉來說，該練習比標準俯臥撐更容易。因此，它在武術家和摔跤運動員中十分流行。該練習有時也被稱為貓式俯臥撐。
俯沖轟炸機
20世紀70年代，該動作在美國海軍陸戰隊中非常流行。它與折刀俯臥撐類似，只不過在回到起始姿勢的過程中，雙臂要彎曲（折刀俯臥撐是髖部向下移動時彎曲手臂，但是向上后退時雙臂需要始終伸直）。第二次彎曲手臂能夠讓上肢更多地參與到動作當中，卻影響了增強身體柔韌性的效果。
軍體俯臥撐
與折刀俯臥撐的起始姿勢相同—彎腰，髖部撅起，雙臂與雙腿幾乎伸直。雙腿要并攏，這會增加動作的難度。彎曲手臂，肩部下沉，但做該動作時髖部并不像折刀俯臥撐或俯沖轟炸機那樣緊貼地面，而是始終在空中成直角。前額輕觸地面，然后將自己推回到起始姿勢。注意，髖部的角度始終不變，直到完成所有反復次數。如果用腳跟抵住墻角，這個動作會更容易一些。與標準俯臥撐相比，該動作能更好地鍛煉肩部。這個動作做起來很有趣，但與下斜俯臥撐一樣，如果你想更好地鍛煉肩部，那么倒立撐是更好的選擇。
水平俯臥撐
水平俯臥撐其實并不是真正意義上的俯臥撐。它是生活在第二個黃金時代的大力士所鐘愛的靜力絕技之一，而且它的歷史可以追溯到更早的時候。那時的人喜歡這個動作是因為：水平俯臥撐對身體素質有很高的要求，不但每一塊肌肉都有要強勁有力，而且還要有較高的平衡能力與協調能力。此外，這也是個很酷的聚會特技。雙手撐地，與肩同寬，雙臂彎曲，肘部內收，貼在身體兩側，然后身體前傾，直到雙腳離地，雙腿鎖定。想要保持這個姿勢，你的背部和雙腿必須像鐵板一樣堅挺。若沒有圖片，你很難想象該動作是怎樣的—左圖能夠幫助你了解這一點。水平俯臥撐是塊難啃的硬骨頭，攻克它的關鍵就是堅持練習十式，增強身體的力量。堅持練習，你一定會成功的！
無需多大空間，水平俯臥撐的大師就可以表演這個特技。圖中是一位高手在欄桿上做這個動作。
下沉臂屈伸
很多入了獄又想維持手臂圍度的健美者都會練習這個動作。盡管這是一個自身體重訓練動作，但它比標準俯臥撐更像杠鈴臂屈伸，因為該動作主要鍛煉肱三頭肌，而不鍛煉胸肌或肩部。身體前傾45°，抓住你面前的固定物體。在監獄里，洗漱臺正好適合；但如果你在家鍛煉，可以選用廚房操作臺或寫字臺，甚至可以把手掌撐在墻上（與胸等高的位置）做該動作。雙肘始終朝向地面，肘部彎曲，肩部鎖定。盡力向前移動軀干，或直到其接觸上臂，然后把自己推回到起始姿勢。多次標準的下沉臂屈伸就會讓你的肱三頭肌叫苦連天。
馬耳他俯臥撐
體操運動員經常用它模擬吊環訓練。馬耳他俯臥撐有點兒像標準俯臥撐，只不過雙手要和髖部成一條直線，而且要遠離身體。如果你在某個做該動作的人身體正中畫一條直線，然后以其雙手為端點畫一條直線，這兩條線將構成馬耳他十字，這個動作因此得名。這個變式的具體做法很難理解，除非你親眼看到有人做該動作。馬耳他俯臥撐能夠鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，但它對訓練者肘部內側的要求極其苛刻。除非你是體操運動員，否則我不建議你做這個。
