深蹲

第一式 肩倒立深蹲

動作：平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖21）。上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結束姿勢（圖22）。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復。

訓練目標

·?初級標準：1組，10次

·?中級標準：2組，各25次

·?升級標準：3組，各50次

把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面

上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額

第二式?折刀深蹲

動作：站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動作的起始姿勢（圖23）。上半身盡量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點（圖24）。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點后腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。

訓練目標

·?初級標準：1組，10次

·?中級標準：2組，各20次

·?升級標準：3組，各40次

身體前傾，使一部分體重落在雙手上

彎曲膝關節和髖部，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止

第三式?支撐深蹲

動作：直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩固物體上，書桌、高腳凳或椅背都可以。這是該動作的起始姿勢（圖25）。彎曲髖部與膝關節，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止，這是該動作的最低點（圖26）。暫停一會，然后主要靠腿部發力站起來。為了分擔雙腿的一部分壓力，尤其是在最低點時，你要通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。

訓練目標

·?初級標準：1組，10次

·?中級標準：2組，各15次

·?升級標準：3組，各30次

手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩固物體上

彎曲髖部與膝關節，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直

第四式?半深蹲

動作：站立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。腳尖不要指向正前方，而要略微向外。雙手放在髖部、胸部、肩部都可以—以舒適為前提。這是該動作的起始姿勢（圖27）。彎曲髖部和膝蓋，直到膝關節彎曲成90°—換句話說就是大腿與地面平行。這是該動作的最低點（圖28）。剛開始你可以借助一面鏡子或是找朋友幫忙，直到能夠自如地控制動作幅度。不要求快，也不要借助慣性起身，而要完全在肌肉控制下做整個動作。在最低點（半空中）堅持1秒鐘，然后再回到起始姿勢。在整個動作過程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。膝蓋與腳尖應該始終朝向同一方向，深蹲時膝蓋絕不要向內轉，腳尖指向外有助于你做到這一點。

訓練目標

·?初級標準：1組，8次

·?中級標準：2組，各35次

·?升級標準：2組，各50次

腳尖不要指向正前方，而要略微向外

彎曲髖部和膝蓋，直到膝關節彎曲成90°

第五式?標準深蹲

動作：直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決于個人偏好）。雙腳略微向外轉，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。這是該動作的起始姿勢（圖29）。髖部與膝關節彎曲，背部始終挺直。當大腿達到幾乎與地面平行時，把你的身體重心向后轉移，就像要坐下一樣。有控制地繼續放低身體，直到大腿后側緊貼小腿。這是該動作的最低點（圖30）。暫停一會，然后僅靠腿部發力將自己推回到起始姿勢。起身過程和下蹲過程應該是完全相反的。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內轉。

訓練目標

·?初級標準：1組，5次

·?中級標準：2組，各10次

·?升級標準：2組，各30次

直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決于個人偏好）

有控制地繼續放低身體，直到大腿后側緊貼小腿

第六式?窄距深蹲

動作：直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸。這是該動作的起始姿勢（圖31）。彎曲膝蓋和髖部，直到大腿后側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。此時，你的胸部應該緊貼大腿（圖32）。注意，腳跟始終不要抬離地面。為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。保持這一姿勢，然后僅靠腿部發力將自己推回到起始姿勢。

訓練目標

·?初級標準：1組，5次

·?中級標準：2組，各10次

·?升級標準：2組，各20次

直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸

為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾

第七式?偏重深蹲

動作：直立，一只腳踩在地上，另一只腳的腳跟放在位于自己前方、距身體約一步遠的籃球上。雙腳分開，與肩同寬或略寬，雙臂在胸前伸直。這是該動作的起始姿勢（圖33）。彎曲膝蓋和髖部，直到踩在地上的那條腿的大腿后側緊貼小腿后側。這是該動作的最低點（圖34）。剛開始練習時，到達最低點后可能出現身體后傾的情況，所以要確保身后有足夠的干凈空間，這一點對所有全幅深蹲都適用。暫停一下，然后雙腿發力把自己推回到起始姿勢。在動作過程中，腳跟始終不要抬離地面，身體不要向前搖晃，盡管你可能不自覺地想這樣做。切記，要有控制地完成整個動作。

訓練目標

· 初級標準：1組，5次（每側）

·?中級標準：2組，各10次（每側）

·?升級標準：2組，各20次（每側）

直立，一只腳踩在地上，另一只腳的腳跟放在位于自己前方、距身體約一步遠的籃球上。

彎曲膝蓋和髖部，直到踩在地上的那條腿的大腿后側緊貼小腿后側。

第八式?單腿半深蹲

動作

直立，只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出。這是該動作的起始姿勢（圖35）。彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關節幾乎彎曲成90°，即大腿幾乎與地面平行。在此過程中，抬起的那條腿應該始終在空中。這是該動作的最低點（圖36）。暫停一會，然后單腿發力把自己推回到起始姿勢。在動作過程中，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。

訓練目標

·?初級標準：1組，5次（每側）

·?中級標準：2組，各10次（每側）

·?升級標準：2組，各20次（每側）

抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上

在動作過程中，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面

第九式?單腿輔助深蹲

動作：把籃球放在要練的那條腿的外側。直立，一只腳平放在地面上，另一只腳在你前方抬起—同單腿半深蹲（第八式）的起始姿勢。抬起那條腿的同側手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于體側（圖37）。然后彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到大腿后側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止。此時，你的手應該穩穩地放在籃球上，這是該動作的最低點（圖38）。起身時主要依靠腿部力量，但你也要用手按壓籃球，以便在反向動作的最初階段借力。注意，在動作過程中，支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。

訓練目標

· 初級標準：1組，5次（每側）

·?中級標準：2組，各10次（每側）

·?升級標準：2組，各20次（每側）

直立，一只腳平放在地面上，另一只腳在你前方抬起

用手按壓籃球，以便在反向動作的最初階段借力

最終式?單腿深蹲

動作：直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。如果你在之前幾式上已經花了大量時間，那么這些對你來說不會太難。這是該動作的起始姿勢（圖39）。然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。你應該有控制地放低身體，不要一下蹲到底。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止。此時，你的腹部應該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動作的最低點（圖40）。在緊張狀態下，暫停一下（數一個數），然后單腿發力把自己推回到起始姿勢。注意，千萬不要借助慣性起身。在動作過程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應穩穩地踩在地上。到達動作最高點時暫停一下，然后再下蹲。

訓練目標

·?初級標準：1組，5次（每側）

·?中級標準：2組，各10次（每側）

·?精英標準：2組，各50次（每側）

抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直

緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止