想瘦、同時還要健康，怎么做？遵循科學的減重原則就能做到！

一起來學習四條重要的科學減重原則。

當年歲漸長，你是否覺得維持理想體重體型越來越困難？當你體檢發現自己已經邁入“胖子”的隊伍時，你會怎么做？吃素？節食？去辦張健身卡？維持理想體重是有技巧的，方式必須正確且持之以恒，否則容易減掉支持體型的瘦體組織，影響美觀，更影響健康。

我們常說“管住嘴”、“邁開腿”，但需要注意：一味節食會令身體變成易胖體質，逆反心理和補償心理是人性，很多節食的人都因為無法忍受饑餓以及單調無味的食物而半途而廢。運動更是大有學問，盲目進行劇烈運動不但效果不佳，甚至會引發運動傷害，就得不償失了。

其實想獲得理想體重就要先了解減重的科學原則。下面讓我們來一一介紹。

科學減重原則一：合理減重速度

胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出來的。“瘦子”當然也無法一天練成。當體重急劇下降時，我們的身體將第一個站出來反對。人類的身體天生本能對于“瘦身”持有“危機感”。當體重急劇下降時，它會想辦法讓體重恢復成原樣。舌頭的甜度感受性會提高，身體會有甜食需求，導致出現難以控制的食欲。所以我們常看到過度節食之后往往是暴飲暴食，造成體重更快速的反彈，損害身體健康。

為了不讓身體有“危機感”，體重不宜驟減，勻速平穩是關鍵，具體來說，合理減重速度應控制在每周降低體重0.5～1.0公斤，使體重逐漸緩慢地降低至目標水平。（資料來源：中華人民共和國衛生部疾病控制司. 中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南）

科學減重原則二：日常控制飲食

舉措1：合理膳食搭配

減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含復雜碳水化合物（如谷類）；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量。既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

在平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。

舉措2：減少能量攝入

低能量減重膳食一般設計為女性1000～1200千卡/天，男性1200～1600千卡/天，同時注意避免能量總攝入低于每天800千卡的膳食。

不要認為限食就是單純限制谷類主食量，不吃或少食谷類主食的觀點和做法是不可取的。谷類中的淀粉是復雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進食后血糖升高太快，也不致很快出現低血糖。低血糖會導致饑餓感而使進食的食物量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

舉措3：適量營養補充

此外，適量營養補充必不可少。減重期間，為避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，可以按照推薦攝入量適量補充每日所需的膳食營養素，如含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。

在減重期間補充適量的營養素，一方面可以避免因低能量膳食引起營養素的不足，另一方面，充足營養可維持良好基礎代謝，對減重有積極作用。

科學減重原則三：堅持適量運動

飲食控制與體力活動齊頭并進，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方。堅持適量運動不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機體的能量平衡，也有利于長期保持減重后的體重不反彈。

有氧運動

無氧運動

作用

增加心率，升高體溫，加快血液循環。

增加肌肉含量。（同年齡、同性別、生理狀況相近的人，肌肉含量越高，消耗的能量越多）

意義

有氧運動時，能有效燃燒體內脂肪，促進能量消耗。

比起無氧運動， 短期內效果更明顯。

無氧運動，特別是力量訓練 ，更能提高體內的代謝，即使在休息時還能幫助消耗熱量， 長期作用更明顯。

選擇

步行、騎車、八段錦

短跑、俯臥撐、肌肉塑形

采用增加體力活動和控制飲食相結合的方法，其中50%應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達到需要虧空的總能量。

科學減重原則四：矯正不良習慣

暴飲暴食、饑不擇食、盲目節食等不良飲食習慣，都是減重路上的攔路虎，應及時矯正。

?? ? 由于胃部飽了的信息需要大約20分鐘才能傳到大腦，暴飲暴食，吃得過快都會導致攝取過多熱量。建議少吃多餐，細嚼慢咽，盡量減少暴飲暴食的頻度和程度。

?? ? 人在饑餓時往往會失去自制力，可能會對高能量、低營養的食物垂涎不已、饑不擇食，因此我們要時刻控制好每天的脂肪攝取量，注意挑選脂肪含量低的食物，把每日能量攝入維持在預算范圍內。

?? ? 身體功能的正常運轉需要足夠的能量，如果能量攝入過低，會導致身體代謝減慢，反而更容易把脂肪儲存起來。因此在減重期間，我們也要保證基本的新陳代謝，例如堅持吃健康的早餐。

（以上部分資料來源：中華人民共和國衛生部疾病控制司. 中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南）

只有運用科學的減重原則，才能真正又瘦又健康！

健康從管理體重開始