（一）中國居民膳食結構以及現狀
1. 膳食結構的定義
膳食結構是指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所占的比重。根據各類食物所提供的能量與營養素的數量，比例來衡量膳食的組成是否合理。膳食結構的形成與生產力發展水平，文化，科學知識水平以及自然環境條件等多方面的因素有關，會隨著以上因素的變化而改變，因此可以通過適當的干預以促使其向有利于健康的方向發展。同時，一個國家，名族或人群的膳食結構又具有一定的穩定性，不會迅速發送重大改變。
中國居民膳食指南的歷史沿革
第一版 我國居民膳食指南（1989）
第二版 中國居民膳食指南（1997）
第三版 中國居民膳食指南（2007）
第四版 中國居民膳食指南（2016）
2. 不同類型膳食結構的特點
根據膳食中動物性食物和植物性食物所占的比重，以及能量，蛋白質，脂肪和碳水化合物的攝入量作為劃分膳食結構的標準，可將世界不同地區的膳食結構分為以下四種類型。
A.動物性食物為主的膳食結構:。主要見于歐美等經濟發達國家和地區。膳食組成以動物食品為主，年人均消耗畜肉類多達100kg，奶類100-150kg，此外，還消費大量的家禽，蛋等，而谷類消費僅為50-70kg。其膳食營養組成特點為：高能量，高蛋白，高脂肪，低膳食纖維。長期以動物性食物為主的飲食，優點是蛋白質，礦物質，維生素等豐富，最大的缺陷是容易誘發肥胖癥，高脂血癥，冠心病，糖尿病，脂肪肝等慢性病。
B.植物性食物為主的膳食結構：易見于亞洲，非洲部分國家和地區。膳食組成以植物性食物為主，動物性食物較少，年人均消耗糧食多達140-200kg，而肉，蛋，奶及魚蝦共計年人均消費僅為20-30kg。此型膳食模式雖然沒有歐美發達國家三高一低的膳食缺陷，但是膳食蛋白質和脂肪的攝入量均較低，蛋白質來源以植物為主，某些礦物質和維生素不足，易患營養缺乏病,但是因膳食纖維充足，動物性脂肪較低，有利于冠心病和高脂血癥的預防。
C.動植物食物平衡的膳食結構：該類型以日本為代表。此類膳食結構已經成為世界各國調整膳食結構的參考. 其膳食構成是植物性和動物性食品構成適宜，植物性食物占較大比重，動物性食品仍有適當數量，膳食提供的蛋白質中動物蛋白約占50%以上。這種膳食模式既可以滿足人群對營養素的需要，又可預防慢性病，一些國家和地區的飲食結構趨于此型膳食模式
D.地中海膳食結構：該膳食結構以地中海命名是因為改膳食結構的特點是居住在地中海地區的居民所特有的。該膳食結構的主要特點是富含植物性食物，魚，禽，蛋，奶，畜各類動物行食物比例恰當，食物的加工程度低，新鮮度較高，食用油主要以橄欖油為主，飽和脂肪所占比例較低。該地區居民心腦血管發生率很低。是以高膳食纖維，高維生素，低飽和脂肪為特點的飲食結構。研究發現，地中海膳食模式是影響地中海居民健康的重要因素，可降低心血管疾病，2型糖尿病，代謝綜合癥和某些腫瘤的發生風險。
3.我國居民的膳食結構現狀
以植物性食物和谷類為主，高膳食纖維，低脂肪的飲食是中國傳統膳食模式的特點。當前中國城鄉居民的膳食仍然以植物性食物為主，動物性食物為輔，但各地區，各民族以及城鄉之間的膳食結構存在很大差別，富裕地區與貧困地區差別較大。根據中國疾病預防控制中心近年來監測和調查的最新數據，結合（中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）主要內容，顯示隨著我國經濟社會發展和衛生服務水平的不斷提高，居民人均預期壽命的逐年增長，健康狀況和營養水平不斷改善，膳食結構和狀況有了較大的改變。2010-2012年我國城鄉居民能量平均為2172kcal，蛋白質65g，脂肪80g，碳水化合物301g。主要食物來源為：谷類食物占53.1%，動物性食物占15%，純能量食物占18.3%。城市和農村有明顯差異，城市居民能量來源于谷類的比例較低，來源于動物性食物和純能量食物的比例較高。2010-2012年脂肪提供的能量比例為32.9%，其中城市36.1%，農村29.7%。全國城鄉平均膳食脂肪供能比已經超過合理范圍30%的高限。
4.中國居民膳食結構的變化趨勢
近三十年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，居民的谷類消費量逐漸下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增加，導致能量攝入過剩；根據30年來（1982-2012）中國居民營養與健康狀況監測調查結果，我國居民膳食最大比例主要是谷類，其次為蔬菜類，畜肉；油脂類攝入量逐年增高，但是水果，豆類和奶類的攝入量長期低下。與2002年相比，城鄉居民谷類食物提供的能量減少，動物性食物和純能量食物提供能量的比例增加。由于經濟水平和食物資源的不同，各地膳食結構還存在著較大的差距，但總的趨勢是中國居民膳食結構正在從傳統膳食向高脂肪，高能量，低膳食纖維方向轉變。
A.從1982到2012年食物攝入量變遷來看，谷類食物仍然是我國居民主要的膳食能量來源，但是消費量逐年減少。其中，城市居民的谷類攝入量下降水平明顯高于農村，而農村居民薯類攝入量下降幅度高于城市居民。2012年我國居民來自谷類的能量占總能量平均為53.1%，與1992年相比，谷類食物的供能比例下降了近20%，特別是大城市的谷類供能比只占40%左右，很多青年為了減肥基本不吃或吃得很少主食。
B.我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果，乳制品豆類攝入量沒有明顯變化。根據我國2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.7g，以2000千卡為例比較，尚未達到中國居民膳食指南推薦量(300-500g)。城市居民蔬菜的攝入量高于農村居民。與2002年相比，全國城鄉居民總體平均蔬菜攝入量基本穩定，但城市和農村趨勢有所不同，城市居民平均增加了31.4g，農村居民減少了29.5g。城鄉居民中有81%的人能夠每天攝入新鮮蔬菜，城市高于農村.
C.我國2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7g，遠未達到2017年中國居民膳食指南推薦目標量（200-400g），其中城市居民的水果攝入量為48.8g，農村居民為32.9g，大城市居民達到87.4g，約為農村居民攝入水平的2.7倍。與2002年相比，大城市居民略有增加，全國總體水果攝入量均值變化不大。
D.2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,城鄉居民平均每標準人日奶類及其制品的攝入量為24.7g，遠不及中國居民膳食指南推薦量（300g）的1/10.與農村相比，其中城市居民奶制品攝入量略好，為人均37.8g，大城市人均達到81g，是農村居民攝入量的6倍（12.1g）。城鄉居民平均標準人日大豆類及其制品攝入量為10.9g,其中城市為12.4g，農村為9.4g，與2002年相比，大豆類攝入量沒有增加，且遠低于推薦量（25-35高）。堅果類食物攝入量2010年與2012年相似（3.8g）
E.2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國居民肉類食品攝入量逐漸增高。全國平均每標準人日動物性食物的攝入總量為137.7g,其中畜肉占動物性食物總量的比例最高，為54.4%禽肉最低，僅10.7%，畜禽肉兩者共占65.2%。在畜肉中，豬肉攝入的比例最大，高達85.7%。與2002年調查結果比較，雖然動物性食物攝入之增加了4.4%，但畜禽類增加了14.1%。其中豬肉增加了26.6%，魚蝦類減少了19.9%。
F.2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5g,城市為10.3g，農村為10.7g。盡管比2002年全國城市居民的食鹽攝入量下降了1.5g，但仍然遠遠高于建議的6g的攝入量標準。全國城鄉居民平均每標準人食用油的攝入量為42.1g，其中植物油37.3g，動物油為4.8g。城市居民食用油攝入量為43.1g,農村居民食用油攝入量為41g。與2002年相比，全國城鄉居民食用油平均攝入量基本持平，動物油攝入減少，植物油攝入增加，尤其是農村居民。
G.2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國成年居民飲酒率32.8%，其中男性飲酒率為52.6%，女性為12.4%，城市高于農村。與2002年相比，飲酒者日均酒精攝入量增加5.5g，其中男性攝入量增加，女性攝入量下降。
H.我國飲用水的大型數據調查較少。我國9省的追蹤調查顯示，從2004-2009年間，我國成人居民含糖飲料消費呈上升趨勢。一項由市場監測公司調查銷售數據也表明，從2000年到2010年，我國居民通過飲料攝入的平均能量值也呈現逐年增長的趨勢。另一個值得重視的現象是，我國城市兒童和飲料成為“習慣”，急需加以引導和控制。另一個報告顯示，從1998年到2008年的10年間，冷飲成為8-14歲年齡段兒童青少年的首先零食，雖然碳酸飲料有下降但總體含糖飲料消費上升。
5.中國居民膳食結構存在的主要問題：
1.城市居民膳食脂肪的功能比例偏高。大多數城市居民膳食脂肪供能比例已超過30%，其中動物性食物來源的脂肪所占比例偏高
2.蔬菜，水果消費量偏低。 蔬菜，水果的消費量與平衡膳食寶塔的推薦量相比差距較大，而且蔬菜的消費量近20年來總體呈下降趨勢，水果的消費量近10年來有所增加，但處于較低水平的波動
3.奶類，豆類及其制品消費量偏低。豆類及制品的消費量近20年來一直在較低水平波動；奶類及制品的消費雖有所增加，但目前人處于較低的水平。值得一提的是，我國居民膳食鈣的攝入量較低，攝入量在適宜攝入量的50%左右的水平。奶類和豆類是膳食鈣的良好來源，很有必要促進奶類和豆類的消費
4.食鹽攝入量偏高。我國居民食鹽的平均攝入量為12g/d左右，如果加上醬油等含鹽量高的食品中的食鹽含量，達到15g/d左右的水平，遠高于WHO建議的攝入量水平。
（2） 平衡膳食的重要性
1.人體必需的營養素
A. 能量
能量是人體維持新陳代謝，生長發育，從事體力活動等生命活動的基礎。人體維持各種生命活動和從事體力活動都需要消耗能量。人體能量需要與能量消耗是一致的。在理想的平衡狀態下，個體的能量需要等于其能量消耗。若人體每日攝入量不足，將消耗本身的組織以維持能量的需要，長期處于饑餓狀態則消瘦，無力以至死亡，但能量攝入過剩會轉化成體脂儲存，使人發胖，對健康也會產生不良影響。因此，每日攝入的能量應符合個人的需要，應當有一個適宜的攝入量。
成人的能量消耗主要用于維持基礎代謝，體力活動和食物熱效應三個方面能量消耗的需要。兒童則還要加上生長發育的能量消耗。
B. 人體所需要的七大營養素
為了生存和健康，人們每天都要從膳食中攝取各種營養素來維持其生存和發展。如果長期攝入某種營養素不足或過量都可能發生相應的營養素缺乏或者過剩的危害。人體必需營養素是人體內不能合成或合成不足，必需從食物中獲得。目前已知，人體必需的營養素有40余種，這些營養素均需要從食物中獲得。
三大產能營養素：蛋白質，脂肪和碳水化合物.在體內代謝過程中可產生能量，被稱為產能營養素，他們還是人體必需的營養素，具有重要的生理作用。
（1）蛋白質：是化學結構復雜的一類有機化合物，是人體必需的營養素，是一切生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。
生理功能：構成機體的重要成分；構成體內多種具有重要生理功能的物質；維持和調節體內的酸堿平衡及血漿膠體滲透壓；供給能量
（2）脂類：由脂肪酸和醇作用生成的酯及其衍生物統稱為脂類。這是一類一般不溶于水而溶于脂溶性溶劑的化合物。主要有甘油三酯，磷脂和固醇類。
生理功能：體內貯存和提供能量；維持體溫正常；保護作用；內分泌作用；幫助機體更有效的利用碳水化合物和節約蛋白質作用；機體組織和生物膜的構成成分；促進脂溶性維生素的吸收；食物中的甘油三酯除了給人提供能量，合成脂肪以外，還有一些特殊的營養學上的功能，如果增加飽腹感，改善食物的感官性狀，提供脂溶性維生素等。
（3）碳水化合物：也稱糖類，是由碳，氫，氧三種元素組成的一類化合物。人體內碳水化合物有三種存在形式，即葡萄糖，糖原和含糖的復合物。
生理功能：貯存和提供能量（人體所需的能量約60%是由碳水化合物提供的）；構成機體的重要物質；解毒和保護肝臟；節約蛋白質作用；抗生酮作用
（4）礦物質：人體內幾乎含有自然界存在的所有化學元素。
常量元素（含量占人體重量的0.01%以上或者膳食中攝入量大于100mg/d的元素）：鈣，磷，鎂，鉀，鈉，氯，硫
微量元素（人體內含量甚微，占人體重量的0.01%以下或膳食中攝入量小于100mg/d的元素）人體必需的8種，鐵，碘，鋅，硒，銅，鈷，鉻和鉏
（5） 維生素：水溶性維生素（VA,VB），脂溶性維生素(VA,VD,VE,VK)
(6)膳食纖維：是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質。膳食纖維包括纖維素，半纖維素，果膠，木質素，樹膠，植物粘膠，藻類多糖等。
生理功能：改善腸道功能；降低血糖及膽固醇；控制體重和減肥；預防惡性腫瘤
(7)水：水作為人體的重要組成成分，是人體維持生命活動最基本的物質基礎，是人體所需營養素中含量最高的物質。
生理功能：構成細胞和體液；調節體溫；營養素和代謝產物的溶劑；潤滑劑
2.食物的分類及其營養價值
不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。近年來研究證據表明，除了營養素以外，天然存在于蔬菜，水果，堅果，全谷物等食物中的其他膳食成分，如，膳食纖維，植物化學物對降低慢性病發病風險有著重要的作用。人類需要的基本食物可以分為五大類：包括谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚蛋奶類，大豆堅果類，和油脂類。多種多樣的食物提供了維持人類生命與健康所必需的能量和營養素。
第一類為谷薯類，包括谷類和薯類，雜豆（指除了大豆之外紅豆，綠豆，蕓豆，花豆等）類。雜豆通常保持整粒狀態食用，與全谷類（全谷物是指未經精細化加工或者雖經碾磨/粉粹/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳，胚芽，麩皮及其天然營養成分的谷物）概念相符，且常為主食的材料，因此也放入此類。谷類包括米，面，雜糧等，薯類包括馬鈴薯，甘薯，木薯等。主要提供碳水化合物，蛋白質，膳食纖維及B族維生素。
谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源。
全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維，B族維生素和維生素E，礦物質，不飽和脂肪酸，植物淄醇以及植酸和酚類等植物化學物。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素，礦物質，膳食纖維等營養成分及有益于健康的植物化學物。在谷物碾磨加工過程中，谷皮，糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。谷類的礦物質含量為1.5%左右，其中主要是磷，鈣，鎂，鉀。谷類的礦物質大都集中在谷皮和糊粉層。
雜豆蛋白質含量達20%以上，膳食纖維，鈣，鐵含量較高。
第二類為蔬菜及水果類及菌藻類，包括包括鮮豆類，根莖類，葉菜類，茄果類和各類菌藻類等。主要提供膳食纖維，礦物質，維生素C和胡蘿卜素，維生素K和有益于健康的植物化學物質，
第三類為動物性食物包括畜，禽，魚，蛋，奶類。魚，禽，蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質，脂類，脂溶性維生素，B族維生素和礦物質。此類食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但是脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇。
第四類為大豆類和堅果類，包括大豆，其他干豆類及花生，核桃，杏仁等堅果類。主要提供蛋白質，脂肪，膳食纖維，礦物質，B族維生素和維生素E
第五類為純純熱能食物，包括動植物油，淀粉，食用糖，酒類。主要提供能量，烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。
3.平衡膳食的重要意義
我國（黃帝內經）早就提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的食物多樣化飲食原則，這是我國傳統飲食文化的基礎，也是我國倡導膳食平衡模式的開端。
A平衡膳食模式的定義：指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡，不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。
B平衡膳食模式的作用：
1.能最大程度的滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要；
2.可以提供人體充足的營養，保障膳食能量平衡，宏量營養素攝入水平合理性。
3. 平衡膳食模式可以降低多種慢性非傳染性疾病的發病風險。
肥胖,心血管疾病(包括冠心病，高血壓，血脂異常，腦血管意外等疾病),糖尿病,高尿血酸癥與通風,脂肪型肝病,骨質疏松,貧血
C平衡膳食模式的重要意義：
良好的膳食模式是保障營養充足的基礎，多種多樣的食物提供了維持人類生命與健康所必需的能量和營養素。這個模式能最大程度地滿足不同年齡階段，不同能量水平的健康人群的營養與健康需要。營養攝入是否科學，營養狀況是否合理，直接影響了人民群眾的健康，通過制定和實施合理的營養政策，科學的調整食物結構，指導和教育人民群眾采用平衡膳食，形成科學的飲食習慣，就能夠達到合理營養，促進健康的目的. 目前我們要講的平衡膳食模式是中國營養學會膳食指南修定專家委員會根據營養科學原理和中國居民膳食營養素參考攝入量所設計。膳食營養關系到千家萬戶的健康和幸福，社會各界和民眾積極參與到健康行動中來，自覺養成健康的生活方式和理念素養，提高人民健康水平。
（三）中國居民膳食指南的內容
一般人群膳食指南
食物多樣，谷類為主
吃動平衡，健康體重
多吃蔬果，奶類，大豆
適量吃魚，禽，蛋，瘦肉
少油少鹽，控糖限酒
杜絕浪費，興新時尚
1.食物多樣，谷類為主
A.食物多樣
平衡膳食模式是最大程度保障人體營養和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則.中國居民膳食指南建議我國居民的平衡膳食應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物.按照一日三餐食物品種的分配，早餐至少攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個食物品種，晚餐4-5個食物品種，加上零食1-2個品種。
B.谷類為主
谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源.薯類含有豐富的淀粉，膳食纖維以及多種維生素和礦物質.
堅持谷類為主，不僅體現了我國傳統膳食結構的特點，也能滿足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應占總能量50%-60%的要求.建議一般陳年人每天攝入谷薯類250-400g。其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g.
2.吃動平衡，健康體重
食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素。
A.吃動平衡
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。一個人一天吃多少量是根據能量需要而計算出來的。根據（中國居民膳食營養素參考攝入量）我國成年人輕身體活動者能量需要量男性為2250kcal，女性為1800kcal。
能量的消耗包括基礎代謝，身體活動，食物熱效應以及生長發育的需要4個部分。只有運動消耗是自我可以掌控的。每個年齡階段都應積極參加各種活動和運動。久坐不動是增加全因死亡率的獨立危險因素，因此每小時都應主動起來動一動，動則有益.簡單來說，平均每天身體活動的消耗量應占總能量的15%-30%之間。建議成人的主動身體活動量最好相當于6000步/天，可以一次完成，也可以份2-3次完成。
每周參加體育鍛煉或活動頻度3次及以上每次體育鍛煉或活動持續時間30分鐘及以上每次體育鍛煉的運動強度達到中等及以上的人，稱為”經常參與體育鍛煉“的人.
B..健康體重
如果吃得過多或者活動不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或肥胖，相反，若吃得過少或活動過多，可由于能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數bmi。BMI=體重（kg）/身高（m）*身高（m）
我國健康成年人的bmi應在18.5-23.9之間
3.多吃蔬果，奶類，大豆
新鮮蔬菜水果，奶類，大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，
A.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500G蔬菜，深色蔬菜一個占1/2.蔬果富含維生素，礦物質，膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物，有機酸和芳香物質等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。
B.天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。工業上果汁常常加入糖和調味原料，并去除了膳食纖維。果汁不能替代鮮果.
C.奶類富含鈣大豆富含優質蛋白質。奶類品種繁多，是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。
D.經常吃豆制品，適量吃堅果。
4.適量吃魚，禽，蛋，瘦肉
魚，禽，蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質和多種微量營養素，但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，過多攝入對健康不利，因此建議適量攝入。水產品和畜禽肉中多數營養素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的組成上有較大差異，對健康的影響有所不同。
A.魚脂肪含量相對較低，水產品還含有較多的不飽和脂肪酸，深海魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳硫烯酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，
B.禽類脂肪含量也相對較低，因此，應當優先選擇魚和禽類食用。
C.蛋類各種營養成分比較齊全，它含有的蛋白質只是完全蛋白。營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。一天一個雞蛋就夠了。蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對健康十分有益。因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。
D.畜肉脂肪含量高，飽和脂肪酸較多，尤其是肥肉，因此應少吃肥肉，選擇瘦肉。煙熏和腌制肉在熏制和腌制過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險應對少吃或者不吃。
建議成人每天平均攝入水產類40-75g，畜禽肉類40-75g，蛋類40-50g，平均每天攝入總量120-200g
5.少鹽少油，控糖限酒
A.食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品。我國居民的飲食習慣中食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓，胃癌和腦卒中有關，因此要降低食鹽攝入，培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油，推薦每天食鹽攝入量不超過6g
5g食鹽含鈉2000mg，氯3000mg.可滿足人體對鈉和氯的需要。碘鹽中碘的含量取決于加碘量，根據（食用鹽碘含量（GB26878-2011）的規定，在食用鹽中加碘強化劑后，平均碘含量為20-30mg/kg，因此6g碘鹽可提供碘約120mg。碘的來源還包括海產品，強化食品等，檢驗不需要擔心碘攝入問題。
B.烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。目前我國居民烹調油攝入量過多，過多脂肪和動物脂肪攝入會增加肥胖反式脂肪酸增高心血管疾病的發生風險，應減少烹調油和動物脂肪用量，每天的烹調油攝入量為25-30g，對于成年人脂肪提供能量占總能量的30%以下。每日反式脂肪攝入量不超過2g。
C.添加糖是純能量食物，容易消化吸收，除果糖外，都具有較高的血糖生成指數。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。過多攝入可增加齲齒，引發超重肥胖發生的風險。建議每天攝入添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好不超過總能量的5%，對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少和含糖飲料和食用高糖食品。
D.過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷痛風，心血管疾病和某些癌癥發生的風險，因此因避免過量飲酒。若飲酒，成年男性一天飲用的酒精量不超過25g，成年女性一天不超過15g，兒童少年，孕婦，乳母等特殊人群不應飲酒。
E.水是膳食的重要組成部分，在生命活動中發揮重要功能，推薦飲用白開水或茶水，成年人每天飲用量1500-1700ml。
6.杜絕浪費，興新時尚
A.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費
家庭應按需選購食物，適量備餐，在外點餐應根據人數確定數量，集體用餐時采取分餐制和簡餐，文明用餐，反對鋪張浪費。
B.選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式
食物在生產，加工，運輸，儲存等過程中如果遭受致病性微生物，寄生蟲和有毒有害等物質的污染，可導致食源性疾病，威脅人體健康，因此，應選擇新鮮衛生的食物，當地當季的食物，能最大限度保障食物的新鮮度和營養。備餐應該徹底煮熟食物對于肉類和家禽，蛋類，應確保熟透。熟食或者隔頓，隔夜的剩飯剩菜在食用前須徹底再加熱。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透
C.學會閱讀食品標簽，合理選擇食品，合理儲藏食物，避免交叉污染，采用適宜的烹調方式，提高飲食衛生水平。
D.多回家吃飯，享受食物和親情
E.傳承優良文化，興飲食文明新風
(四)如何在實際生活中落實中國居民膳食指南
1. 食物多樣，谷類為主
2. 吃動平衡，健康體重
3. 多吃蔬果，奶類，大豆
4. 適量吃魚，禽，蛋，瘦肉
5. 少油少鹽，控糖限酒
6. 杜絕浪費，興新時尚
如何做到食物多樣化
1. 小份量選擇
“小份”是實現食物多樣化的關鍵措施。同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。營養素來源豐富。
2. 同類食物互換
食物多樣，同時要注意膳食結構合理性。一段時間內同類食物進行互換是保持食物多樣的好辦法。通過食物品種互相交換，可避免每天食物品種重復，有利于豐富一日三餐的食物品種，從而達到食物多樣，每天享受不同色，香，味的美食。
3. 巧搭配，營養好
粗細搭配 烹飪主食時實現粗細搭配，比如，谷類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但是蛋氨酸含量較低，谷類和豆類食物搭配，可通過蛋白質互補作用提高蛋白質生物價。
葷素搭配?
色彩搭配
如何做到谷物為主
1. 餐餐有谷類
按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的50%～65%計算，一個體重在60-70kg的成人，每餐都需要1～1.5碗米飯或者1-2個饅頭。
2. 在外就餐，勿忘主食
點餐時，宜先點主食或者蔬菜類，不能只點肉菜或酒水。主食和菜肴同時上桌。不要在用餐結束時才把主食端上桌，從而導致主食吃得很少或者不吃主食。
全谷物和雜豆類作為膳食重要組成
1. 膳食好搭檔 與精米精面搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食營養優勢
2. 融入主食 一日三餐中至少一餐全谷物和雜豆類。
3. 融入菜肴中
增加薯類攝入方法
1. 薯類主食化
2. 薯類作為菜肴
3. 薯類作為零食， 如生熟紅薯干，但是不宜多吃油炸薯條和薯片。
如何做到食不過量
一個人一天吃多少量是根據能量需要而計算出來的，能量的需要量與年齡，性別，生理狀態，體重以及身體活動量有關。
蔬菜是低能量食物，油，畜肉和高脂肪的食物能量較高，所以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡
1． 定時定量進餐
可避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中過量進食。
2． 分餐制?
不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。
3． 每頓少吃一兩口
如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。每天僅僅增加攝入不多的能量，相當于米飯40g，水餃25g（2-3個餃子）或烹調油5G，累積起來，一年大約可以增加體重1kg，10年，20年下來，一個體重在正常范圍的健康人就可以變成肥胖者。一個吃不成胖子，但是一口一口積累起來，胖子就可能吃出來了。
4． 減少高能量食品的攝入
學會看食品標簽上的營養成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪，高糖的高能量食品. 蔬菜是低能量食物，油，畜肉和高脂肪的食物能量較高，所以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡.
5． 減少在外就餐
每天多少活動量為宜
1. 每天活動多少時間
2. 運動強度和有益的身體活動量? 輕體力活動強度的成人，平均每天身體活動的消耗量應占總能量的15%～30%之間（300～700kcal）。除去每天日常家務和職業活動等消耗能量相當于2000步左右，消耗能量約80kcal。每天至少還需要中等強度活動6000步達到能量消耗的最低比例15%。
如何達到身體活動量
1. 設置目標，逐步達到? 先有氧，后力量，重視柔韌性活動。
2. 培養興趣，把運動變為習慣
3. 利用上下班時間
4. 減少久坐時間
5.. 生活，運動樂在其中
如何判斷吃動平衡
體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡單易行的指標。每個人可根據自身體重的變化情況適當調整食物的攝入量和身體運動量。如果發現體重持續增加和減輕，就應引起重視。家里準備一個電子體重秤，注意體重變化，隨時調整吃與動平衡。
I.怎樣才能達到足量蔬菜目標
1. 餐餐有蔬菜? 首先保證在一餐的食物中，蔬菜重量大約占1/2,這樣才能滿足一天量的目標。
2. 天天吃水果? 把水果或者生吃的蔬菜放在看得見，拿得到的地方
五顏六色會挑選 蔬菜，水果品種很多，不同蔬果的營養價值相差很大，只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，享受健康膳食。
1. 重鮮 新鮮的應季蔬菜，顏色鮮亮，其水分含量高，營養豐富，味道清新，而且仍在進行呼吸，蒸騰和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。
2. 選色? 顏色，可以作為水果與蔬菜營養素和植物化學物豐富的表現之一，深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。
3. 多品 每天至少達到5種以上。
巧烹飪，保持蔬菜營養
蔬菜的營養素含量除了受品種，產地，季節，食用部位等因素的影響外，還收烹調加工方法的影響。加熱烹調除改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營養價值，如維生素的流失和降解。根據蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調方法可較好的保留營養物質。
1. 先洗后切 避免水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理，食用，最大程度的保證營養素的攝入。
2. 急火快炒? 縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失
3. 開湯下菜? 掌握適宜溫度，水開后蔬菜再下鍋更保持營養，水煮跟類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
4. 炒好即食 已經烹調好的蔬菜應該盡快食用，現做現吃，避免反復加熱，不僅因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因為細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
如何達到每天300g奶
1. 選擇多種奶制品
2. 把牛奶當作膳食組成的必需品
常吃大豆和豆制品
每周可用豆腐，豆腐干，豆腐絲等制品輪換食用， 既可變換口味，又能滿足營養需求。
豆制品通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類? 非發酵豆制品有豆漿，豆腐，豆腐干，豆腐絲，豆腐腦，豆腐皮，香干等，發酵豆制品有腐乳，豆豉等。
豆制品發酵后蛋白質部分分解，較易消化吸收。某些營養素（如微生物在發酵過程中合成的維生素b12）含量有所增加，大豆制成豆芽后，除含有原有的營養素外，還含有較多的vc。
堅果有益，但不宜過量
堅果屬于高能量食品，含有多種有益脂肪酸，營養素等，適量攝入有益健康，但其能量應該計入一日三餐的總能量中。推薦每周50-70g，平均每天10g左右，如果攝入過多，應減少一日三餐的飲食總能量
如何把好適量攝入關
1. 控制總量，分散食用。 每周水產品和畜禽肉總量成人不超過1kg，雞蛋不超過7個。應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好的發揮蛋白質互補作用。
2. 切小塊烹制? 在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后烹飪，以便食用者主動掌握攝入量
3. 在外就餐時，減少肉類攝入? 點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。
如何合理烹調畜禽肉?
可采用炒，燒，爆，燉，蒸，熘，燜，煨等方法，在炒前可掛糊上漿，即可增加口感由可減少營養素丟失。多蒸煮，少烤炸? 既要喝湯，更要吃肉.
適量食用動物內臟? 含有豐富的脂溶性維生素，B族維生素，鐵，硒和鋅等，適量攝入，可彌補日常膳食的不足，建議每月食用動物內臟食物2-3次，每次25g
少吃煙熏和腌制肉制品.
購買看標簽 在購買時，出來看食品標簽上的生產日期和保質期外，還要學會看配料表和食物成分表關注食品的能量和鈉含量和加工方式。
培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油
人的味覺是逐漸養成的，需要不斷強化健康觀念，改變烹飪和飲食習慣，以及量方式減少食鹽，油等調味品的用量
如何做到食鹽減量
1. 選用新鮮食材，巧用替代方法 烹調時應盡可能保留食材的天然味道，烹調時就不需要加入過多的食鹽等調味品。 另外可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如醋，使用花椒，八角，辣椒，蔥，姜，蒜等天然調味料。
2. 合理運用烹調方法 烹制菜肴可以等到快出鍋時再加鹽。對于燉，煮菜肴，由于湯水較多，更要減少食鹽用量。
3. 做好總量控制 在家烹飪時的用鹽量不應完全按照每人每天6g計算，應考慮大人，小孩不同，還有日常零食，即使食品，黃醬，醬油等的食鹽含量。
4. 注意隱性鈉問題，少吃高鹽，高鈉食品? 隱性鹽包括醬油，醬類，咸菜以及高鹽食品。一些食品食用量很少，就占成人全體鈉1/3的攝入量。如10ml醬油含有1.6-1.7g鹽，10g豆瓣醬含有1.5g鹽，20g一塊的腐乳含鹽量1.5g，一小袋15g榨菜含鹽量為1.6g
如何減少烹調油攝入
1. 堅持定量用油，控制總量
2. 巧烹飪 烹調方法多種多樣不同烹調方法用油量又多有少。選擇合理的烹調方法。如蒸，煮，燉，悶，水滑，溜，拌等都可以減少用油量，
3. 少吃油炸食品 油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復高溫油炸會產生多種有害物質，可對人體造成危害。
4. 少攝入飽和脂肪 對于加工的零食和油炸香脆食品，應特別注意限制攝入，這也是限制攝入富含飽和脂肪食物的好辦法，許多餅干，蛋糕，糕點，加工肉制品以及脆的薯條，土豆片和其他可口的零食，都可能由富含飽和脂肪如黃油，奶油，烹飪的人造黃油，可可脂和棕櫚油等制作而成。用富含不飽和脂肪和多不飽和脂肪的油類替換富含飽和脂肪的食物，控制總脂肪攝入。
控制添加糖攝入
少喝含糖飲料? 含糖飲料指在糖含量在5%以上的飲品。多數飲品含糖在8%-11%左右，有的高達13%以上。
科學喝水
1. 如何判斷自己缺水 日常大家判斷自己缺水與否，最簡單的辦法就是口渴和少尿。感覺到渴了才喝水，出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。
水攝入量超過腎臟排出能力時，可引起體內水過多或引起水中毒。正常人極少出現水中毒。這種情況多見于疾病狀況，如腎臟病，肝病，充血性心力酸解等。
2. 如何選擇水? 人體補充水分的最好方式是飲用白開水。白開水不增加能量，不會擔心糖過量帶來的風險。含糖飲料不是生命必需食品，多飲容易厭棄白水，改變口味和食物選擇習慣，并產生依賴高甜度。因此不推薦含糖飲料。
3. 如何達到每天7-8杯飲水量 應該是少量多次，分配在一天的任何時間，每次200ml左右，尤其是在進餐前，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。早晨起床后可空腹喝一杯水，因為睡眠時的隱性出汗和尿液分泌，損失了很多水分，起床后雖無口渴感，但體內仍會因缺水而血液粘稠，飲水可降低血液粘度，增加循環血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利于預防夜間血液粘稠度增加。運動后及時補充水跟電解質。
看營養標簽，聰明選擇食品? 根據（預包裝食品營養標簽通則（GB28050）的規定營養標簽規定了能量，蛋白質，脂肪，碳水化合物和鈉是強制標出的成分。如果預包裝食品的配料中含有或生產過程中使用了氫化或部分氫化油脂時，在營養成分表中還應表示出凡是脂肪（酸）的含量。買食品看營養標簽，會逐漸了解食品中油，鹽，糖的含量，并做到聰明選擇，自我限制。
如何做到不浪費
1. 按需選購，合理儲存
2. 小份量，合理備餐
3. 簡餐分餐，減少鋪張浪費
4. 珍惜食物，不浪費
選擇新鮮食物，注意飲食衛生
1. 首先當地當季食物
2. 學會辨別新鮮食物
3. 水果蔬菜要洗凈
4. 食物生熟要分開
5. 食物要完全煮熟
6. 食物儲存得當
注意食品標簽，合理選擇包裝食品
1. 日期信息
2. 配料表
3. 營養標簽
注意過敏食物
回家吃飯，享受食物，享受親情
