科學減重原則

? ? ? ? 當年歲漸長，你是否覺得維持理想體重體型越來越困難？當你體檢發現自己已經邁入“胖子”的隊伍時，你會怎么做？吃素？節食？去辦張健身卡？維持理想體重是有技巧的，方式必須正確且持之以恒，否則容易減掉支持體型的瘦體組織，影響美觀，更影響健康。

? ? ? ? 我們常說“管住嘴”、“邁開腿”，但需要注意：一味節食會令身體變成易胖體質，逆反心理和補償心理是人性，很多節食的人都因為無法忍受饑餓以及單調無味的食物而半途而廢。運動更是大有學問，盲目進行劇烈運動不但效果不佳，甚至會引發運動傷害，就得不償失了。

其實想獲得理想體重就要先了解減重的科學原則。下面讓我們來一一介紹。

科學減重原則一：合理減重速度

? ? ? ? 胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出來的。“瘦子”當然也無法一天練成。當體重急劇下降時，我們的身體將第一個站出來反對。人類的身體

? ? ? ? 天生本能對于“瘦身”持有“危機感”。當體重急劇下降時，它會想辦法讓體重恢復成原樣。舌頭的甜度感受性會提高，身體會有甜食需求，導致出現難以控制的食欲。所以我們常看到過度節食之后往往是暴飲暴食，造成體重更快速的反彈，損害身體健康。

? ? ? ? 為了不讓身體有“危機感”，體重不宜驟減，勻速平穩是關鍵，具體來說，合理減重速度應控制在每周降低體重0.5～1.0 公斤，使體重逐漸緩慢地降低至目標水平。（資料來源：中華人民共和國衛生部疾病控制司. 中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南）

科學減重原則二：日常控制飲食

舉措1：合理膳食搭配

? ? ? ? 減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含復雜碳水化合物（如谷類）；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量。既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

? ? ? ? ?在平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。

舉措2：減少能量攝入

低能量減重膳食一般設計為女性1000～1200 千卡/天，男性1200～1600 千卡/天，同時注意避免能量總攝入低于每天800 千卡的膳食。

? ? ? ? 不要認為限食就是單純限制谷類主食量，不吃或少食谷類主食的觀點和做法是不可取的。谷類中的淀粉是復雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進食后血糖升高太快，也不致很快出現低血糖。低血糖會導致饑餓感而使進食的食物量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

舉措3：適量營養補充

? ? ? ? ?此外，適量營養補充必不可少。減重期間，為避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，可以按照推薦攝入量適量補充每日所需的膳食營養素，如含維生素A、B2、B6、C 和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。

? ? ? ?在減重期間補充適量的營養素，一方面可以避免因低能量膳食引起營養素的不足，另一方面，充足營養可維持良好基礎代謝，對減重有積極作用。

科學減重原則三：堅持適量運動

? ? ? ? 飲食控制與體力活動齊頭并進，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方。堅持適量運動不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機體的能量平衡，也有利于長期保持減重后的體重不反彈。

? ? ? ? 采用增加體力活動和控制飲食相結合的方法，其中50%應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達到需要虧空的總能量。

科學減重原則四：矯正不良習慣

暴飲暴食、饑不擇食、盲目節食等不良飲食習慣，都是減重路上的攔路虎，應及時矯正。

? 由于胃部飽了的信息需要大約20 分鐘才能傳到大腦，暴飲暴食，吃得過快都會導致攝取過多熱量。建議少吃多餐，細嚼慢咽，盡量減少暴飲暴食的頻度和程度。

? 人在饑餓時往往會失去自制力，可能會對高能量、低營養的食物垂涎不已、饑不擇食，因此我們要時刻控制好每天的脂肪攝取量，注意挑選脂肪含量低的食物，把每日能量攝入維持在預算范圍內。

? 身體功能的正常運轉需要足夠的能量，如果能量攝入過低，會導致身體代謝減慢，反而更容易把脂肪儲存起來。因此在減重期間，我們也要保證基本的新陳代謝，例如堅持吃健康的早餐。

（以上部分資料來源：中華人民共和國衛生部疾病控制司. 中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南）

只有運用科學的減重原則，才能真正又瘦又健康！

肥胖的原因

? ? ? ?說到肥胖的原因，大家一定會想到“吃得多”。事實上，這種說法只答對了一半。導致肥胖的真正原因是能量攝入大于能量消耗。

能量攝入大于能量消耗

? ? ? ?“管住嘴，邁開腿”，這是我們在減肥過程中常說的一句話。這是在告訴我們，只有攝入能量小于消耗的能量，才能減掉我們身上厚厚的油脂。所以說，造成肥胖的直接原因就是“能量攝入大于能量消耗”。于是，很多“管不住嘴”的小伙伴們把目標鎖定在了“能量消耗”上，希望通過運動的方式減肥。

人體能量消耗

? ? ? ? 然而，在人體能量消耗的分配上，食物熱效應占10%，身體活動只占所有能量消耗的15%，75%的能量消耗是靜息代謝。但是增加一個人的靜息代謝率并不是一件容易的事。所以幾乎75%的能量消耗難以控制。因此，我們發現從能量消耗的路徑入手并非容易行得通，那么我們是否可以從脂肪的路徑著手解決呢？

脂肪為何越來越多

脂肪在人體堆積的過程共有四個步驟，想要找到脂肪越來越多的原因只需要從這四步入手。

第一步 攝入

管不住嘴，攝入的糖類與脂肪遠遠高于消耗，就會導致脂肪增加。

第二步 吸收

? ? ? ? 糖類與脂肪進入小腸后，會被分解成小分子顆粒。糖類會被分解成單糖，而脂肪則被分解成甘油和脂肪酸。接著這些小分子顆粒進入人體不同的細胞，被當作能量物質被利用。

第三步 ?合成

多余的糖類與脂肪酸會進入肝臟，被合成為新的脂肪。

第四步 ? 囤積

當身體內的脂肪不能被及時消耗掉時，未被分解的脂肪就會囤積在體內。

找到了脂肪堆積的原因，我們就能采取健康、合理的方式來消滅脂肪了。

下一節接著討論（點擊后面標題即可進入）：《輕松3步 管理體重》

如何減少脂肪

? ? ? ? ?既然脂肪堆積的原因分別來自四個步驟，那么減脂的方式自然也要針對這四個方面才能快速、有效。

少攝入：

? 營養代餐

? ? ? ? 首先用代餐。既能夠控制能量攝入，又能增加飽腹感、補充營養；

? 蛋白質

? ? ? ? 在此基礎之上適量增加蛋白質的攝入，因為蛋白質本身就是能量物質，能增加飽腹感、增強免疫力。此外，由于食物的熱效應，人體在分解蛋白質的時候，也會消耗一部分熱量。一般來說，碳水化合物食物的熱效應為本身產生熱量的5%-6%，脂肪為4%-5%，蛋白質為30%-40%。

少吸收：

? 膳食纖維

? ? ? ? 不可溶性膳食纖維可以包裹垃圾，形成糞便。它還能促進腸道蠕動，加速糞便的排除。這樣，就可幫助人體及時將油脂等排出體外，進而減少人體對油脂的吸收，同時還可以促進排便；

? 益生菌

? ? ? ? 益生菌可以通過減少脂肪聚積，清理腸道廢物。科學研究顯示，體重正常人群體內比肥胖人群含有更多的益生菌；

? 綠茶提取物

? ? ? ? EGCG像一條八爪魚一樣，與脂質或脂肪酶形成復合物，干預腸內脂質的乳化、水解，從而抑制脂質吸收。

少合成：

? 共軛亞油酸

? ? ? ? ?通過抑制脂肪細胞的增值、分化與基因表達，從而減少了脂肪的合成；

? 纖脂樂

? ? ? ? ?EGCG能夠及時阻止脂肪合成酶的合成并且抑制脂肪合成酶的活性，從而減少了脂肪的合成。

少囤積：

? 共軛亞油酸

? ? ? ? 共軛亞油酸（CLA）通過調整人體脂肪與蛋白質的比例，來起到燃脂增肌的效果。它就像一個指揮官一樣，將蛋白質在肌肉組織集中，讓脂肪盡快進入代謝途徑，起到燃脂增肌作用。具體燃脂作用機理是：CLA能通過活化脂肪酸氧化酶，促進脂肪的氧化，從而調節脂肪代謝；

? 綠茶提取物

? ? ? ? EGCG可激活磷酸腺苷激活的蛋白激酶（燃燒脂肪所需要的酶），參與到脂肪分解一系列的級聯反應中，像個助燃劑一樣加速脂肪的燃燒分解；

? 卵磷脂

乳化脂肪，減少脂肪的累積；

? 左旋肉堿

? ? ? ? ?脂肪的搬運工，將脂肪搬運到細胞線粒體，加速脂肪的燃燒；

? 維生素礦物質

? ? ? ? 我們都知道，維生素與礦物質能以輔酶的形式參與到人體新陳代謝反應中，有利于脂肪代謝。

減脂很重要，健康、有效更重要。

用對方法，你也可以很瘦很健康哦！

資料參考：

1.《中國營養科學全書》 ? ?2.《中國全科醫學》 ? ? ?3.《現代實用醫學》 ? ??4.《衛生研究》 ? ?5.《食品科技》

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