①思維導圖記錄內容
②聽后感/觸動/影響（感性）
關于習慣：
1.what？習慣：習就是練習：原始系統很多習慣是優先在家庭環境下無意識的練習。現在需要刻意的練習，以取代已形成的固化。慣：固定的動作或者行為。
2.how？我們的習慣是怎么形成的？從來沒有用心深思顧慮過。只會單純的從表面看這個習慣是好還是不好？其評價的標準因人而異。形成的因素：人（理念，行為）+環境。
3.why？習慣存在的目的,大腦尋找省力方法的結果。指引導航方向。
③提煉知識要點（理性，提綱）
1.多米諾起床動作設計內容：要符合習慣形成的3要素（暗示+慣常行為+獎賞）
2.多米諾起床動作10-15分鐘，一旦設計，不可更改，無論何時何地定盤星（慎重）
3.執行：嚴格順序，刻意練習，以取代舊有的習慣。
④反思，未來要去做的？（停下浮躁，與內心對話，靜思未來生活）
1.需不需要要去做？——需要。
2.是否愿意愛上？成為自己的一部分？——愿意，渴望
why:
1.讓起床不再痛苦，卻是種期待，因為有了儀式，有了喜感。
2.起床不是目的，而是起床后獨處時間與空間，學習提升。讓心更加的寧靜，學習效率更加的高，一天的開始更加有了力量和美好的開始。
3.有了多米諾起床儀式，做個晨型人，是自己渴望的樣子，渴望擁有美好的事物。
4.想像自己銀絲白發的時候依然擁有這套系統多么的甜蜜，因為創造出更多的時間給自己。
⑤下一步行動？（拒絕拖延，專注執行，這個是“行動”立馬就能實行的）
1.根據自己的情況（頭尾最需要著重考慮：條件反射，獎勵）制定多米諾起床儀式。內容如下：
手機鬧鐘（更換音樂）——立刻起床（頭離開枕頭，背離開床），搓耳朵（上下各5個）、微笑地感恩、穿衣服、燒水、冷水洗臉、刷牙，梳頭100下，倒水、聞一聞野菊的精油芳香
2.step1跟蹤：
a:起床困難（每周失敗2次）
b:起床勉強（意識先于反射或者懶床）
c:起床順暢（意識反射同時不賴床）
d:起床輕松（反射先于意識）
step2跟蹤：
a:多米諾系列動作猶豫
b:多米諾系列動作連貫
c:多米諾系列動作連貫且固定
d:多米諾系列動作連貫且固定時間＜＝10分鐘
step3跟蹤：
a:心情舒暢
b:愉悅+有點儀式感
c:愉悅+美好+儀式感
⑥推薦理由/亮點？（最打動人、精煉語言同音頻轉發、至自己所想影響人、傳播公益，幫助他人）
1.多米諾起床儀式讓起床不再痛苦，卻是件幸福喜悅的事情。一年之際在于春，一日之計在于晨。一晨之際在于起。
原文：
讓早起不再痛苦的起床儀式（27講）
? ?曾經建議大家盡量不要上夜班，但社會上有許多上夜班的崗位是極其需要的。其實，盡量不上夜班，是從健康的角度來說。然而，若從職業道德的角度來說，總要有人上夜班。因為這些崗位都是人們生活中不可缺少的，例如值夜班的醫生，如果沒有人愿意上夜班，那么夜間有人生病了怎么辦呢？所以從這個角度來說，鼓勵大家要有奉獻的精神。這一類的夜班工作者是值得大家尊重的，為了服務大家他們做出了犧牲。讓我們為他們鼓掌、感恩。
? ?如果你是這一類的夜班工作者，漫步人生給你一些建議，幫你把健康的損耗降到最低處。第一，你要抓住每一個能睡覺的黃金睡眠時間，也就是晚上九點到凌晨三點。只要這段時間沒有上班，你就應該排除萬難，盡可能讓自己在這段時間睡覺。第二，盡可能堅持早起，在驚蟄時分起床，讓陽氣上升之后，如果有需要再去補覺。第三，一定要養成午休和打盹的好習慣。就像一日多餐一樣，多次地補充你的精力。如果你能做到這三點，那么上夜班的妨礙不會太大。漫步人生祝你身體健康。
? ?你現在有了幸福的睡前儀式，但是你現在還為早晨起不了床而煩惱自責呢？為此，你是否下過千萬次的決心，卻依然睡得如此安心。是否你每天都帶著遲到的恐懼起床？不知從何時起，清晨起床成了現代人很普遍的問題之一。每一次的起床，身體和思想都要經過很長時間的一段談判。思想知道要起床了，身體卻不配合！結果思想一再地遷就，直到觸及到底線，驚恐式的起床儀式：蓬頭垢面、衣冠不整、肚子空空，就這樣跌跌撞撞地跌入了滾滾的洪流，身不由己的這一天就這樣開始了。這是你的故事嗎？也許沒有那么夸張，但你一定可以從中體會到某種熟悉的感覺。可是這樣的搞笑劇卻每天在成千上萬的人身上重復發生著。好像改變的日期遙遙未至。怎么呢？今天我要給你們漫步人生獨創的專利起床儀式——多米諾起床儀式，它一定可以幫你解決這個尷尬的問題。從此，起床不再是一件狼狽的事，它將變成一件愜意的事。
? ?具體操作很簡單，你只要為自己設定一系列簡單的起床動作，這些動作是應該不受時間、空間限制的，也就是你無論在哪里、在什么時候，都可以做的。最重要的是，你一輩子都會這么做的。舉個例子，你可以設計這樣的起床儀式：手環震動——立刻起床，離開被窩、戳耳朵、微笑地感恩、穿衣服、燒水、冷水洗臉、刷牙、泡姜茶、聞一聞野菊的精油芳香。你可能會說：“這么簡單呀，這有什么特別的嗎？”當然有，其中可是蘊藏著巨大的秘密的。大家仔細想想，你每次穿衣服的時候先穿哪一只手呢？你可能一下子回答不上來，需要在心里面演示一下穿衣服的過程，你才能找到答案。這是為什么呢？因為穿衣服時用的是你的潛意識，也就是說剛開始這是刻意的動作，但是經過你無數次的重復之后，他早已轉化為你潛意識的習慣。不再經過任何的思想斗爭，或者是意志的揀選，潛意識已經幫你做了決定。倘若每次穿衣服時心里總要糾結一下，先穿哪一只手？那生活該有多累呀！如果生活中諸如此類的事情，你都要為此糾結一番，可真是不容易啊！
? ?習慣，就是大腦尋找省力方法的結果。習慣的出現，就是因為大腦一直在尋找省力的方式，如果讓大腦自由發揮，大腦會將所有的常用行為全部都變成習慣。因為習慣能讓大腦得到更多的休息，我們每一個人都會被早年生活中無意中養成的、經過不斷重復和強化的習慣、偏好系統所支配。這些固化的行為和態度，形成了自動運轉，它把控了我們一天大多數的日常事務，左右我們大多數做的決策，從而保留了我們寶貴的腦力和主動性，去學習新事物，解決新問題，產生新創意。這種省力的本能，確實是一大優勢，并且人類大腦的基底核，他擁有一套非常聰明的體系。他會根據某個固定的暗示，決定哪些行為可以用習慣來代替？但是習慣其中的一個特征是：它讓你只不過在做一件事，絲毫沒有意識到。這種的自動運轉，把你導航到成功，還是失敗？這正是現代人起床那么累的原因。從小到大養成的起床習慣，已經借助它所形成的自動運轉，把你導航到失敗的起床體驗。人們每次起床都要經過思想斗爭，糾結著到底要不要起床？立刻起床呢，還是再賴一會兒？感受一下天氣冷不冷？累不累？人困不困？經過一番思想斗爭，最后你還得說服身體。如果說不服你就得遷就他，無奈中最有效的竟是對遲到的恐懼。但這樣驚恐似的起床，未免太狼狽了。這到底要怎么破呢？
? ? 我們認識了習慣的由來，及其它所帶來的影響。我們就知道解決的辦法，就是建立一套新的起床習慣模式，來頂替這套狼狽的起床習慣儀式。這套新的習慣模式，需要將你導航到成功的起床體驗。而漫步人生多米諾起床儀式，正是為此建立的成功的起床，習慣模式。 ?多米諾起床儀式，需要你把所設定的一系列活動嚴格按照順序，每天清晨固定執行。就像多米諾骨牌一樣，牽一發而動全身，只要眼睛一睜開，或者第一個暗示一出現，接下來一系列動作就必須完成，并且第一個動作的要快到讓起床的速度在思想和感覺之前發生。這需要一段比較長時間的刻意練習，并非一朝一夕可以形成的。剛開始確實需要一些的意志力，強逼自己刻意的去練習這個多米諾的動作，特別是第一個起床動作。一直練習到這個動作成為條件反射，就像穿衣服一樣，不假思索地就穿上了。當起床成為條件反射的時候，也就同樣的不假思索了。習慣是如何運作的三個要素？是暗示，加上慣常行為，加上獎賞。也就是說一個習慣的形成，或者是運作，必須是有一個暗示。我們之前提到過，大腦的機頂盒會根據固定的暗示來判斷是否使用習慣模式，因此當你的大腦明確了這個固定的暗示，那么接下來這個暗示就會帶來一系列的固定動作。最后這一系列動作，一定要能帶來一個獎賞。這個就是習慣的回路，也就是習慣形成的循環圈。因著這個獎賞，那個暗示更加的敏感，經過這樣多次的回路的重復，最終那個暗示的力量會越來越大。
? ?因此在設計多米諾動作的時候，一定要留意這三個要素，一個動作我們稱作為多米諾暗示，也就是說你要設計一個固定的暗示。暗示你整個多米諾動作的啟動，例如你可以以鬧鐘為固定的暗示，或者手環震動為固定的暗示，也可以睜開眼睛為固定的暗示。只要這個暗示一出現，你必須立刻做出起床的反應，也就是離開枕頭，離開被窩。這個起床動作在刻意練習的時候，要非常的迅速，并且反復的練習才能夠起到效果。不過成功率最高的暗示，是與你之前失敗的起床暗示，完全不同的暗示。如果你之前一直用的是鬧鐘，鬧鐘一響之后，你翻來覆去一直在掙扎，如果是這樣的話，你現在比較容易成功的是手環震動，就是使用另外一種暗示。這樣大腦才不會因為熟悉的鬧鐘暗示，待到原來的習慣模式里。第二個就是你要設計一整套簡單的多米諾慣常動作。絕對不能過于復雜，大腦就會疲于記憶。只要以你起床后必做的幾件事情為核心，就可以了。這一系列動作絕不能超過十五分鐘，最好是能在十分鐘左右。我建議你在這一系列動作當中，一定要設計個動作就是能水洗臉，特別是撲一仆眼睛，然后洗一洗你的鼻孔，就會讓你精神起來，能夠增強你的免疫力。冬天里遇到冷空氣，就不容易感冒。第三個要素，就是在多米諾起床儀式的最后一個動作，一定要設定一個你非常喜歡的事情，例如運動、咖啡、吃巧克力、為自己涂一些精油聞聞它的芳香、開啟音樂、預先下載一些五分鐘的幽默小視頻，作為獎賞中。總之，一個你喜歡的事情就會在你的潛意識里形成一種獎勵機制，你只要堅持一段時間，刻意的多米諾起床儀式之后，你的起床就會漸漸的變成一種潛意識的動作。以至于等你反應過來，天氣很冷，身體很累，眼睛很酸的時候，你已經做完了這一系列起床的動作，現在享受你的獎勵。
? ?另外還有一個很重要的秘訣，這既然稱為起床儀式，就是要將你引向一種儀式感，因此最后一個美好的動作，就是儀式的完成，是一種慶祝，也意味著你開啟了一個全新的一天。儀式感總會給人帶來期待和幸福感，起床儀式的最后一個動作，并且從心里面把這個真的當作一種儀式，一天就會滿懷期待，充滿幸福感。多米諾起床儀式等一系列動作，一旦定下來，就不要隨意修改，否則的話又要興師動眾。因為好不容易建立起來的一系列習慣，需要重新再來，這是不容易的。慎重地制定、刻意練習、一次到位！
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