【推薦語】感謝007戰友張軔同學推薦的這本書，讀完后總體感覺非常值得一讀，是作者10年來的個人實踐經驗總結，花了2年時間整理成書。

本書的核心思想是，以提高專注力為中心，提高工作和學習效率，并兼顧美滿幸福的生活，作者是日本神經科醫生樺澤紫苑，本書基于自身經驗，結合了最新的腦科學和西方醫學，是經驗和理論的完美融合實踐，其中關于人體節律的部分也符合中醫子午流注的理論，本書非常實用。

對于現在的我來說尤其適用。現在離職狀態，時間完全自由，對于一個曾經的工作狂來說，突然有了大把的自由時間，如何合理安排反而成了一個挑戰，恰巧在自我摸索中幸遇此書。多年以前就對自己有過一個期待，希望可以擁有自由的人生狀態，最理想的是，1/3時間工作、1/3時間學習、1/3時間生活，而工作多年的實際情況是，常常只剩下了工作，尤其遇到緊急工程，工作勁頭來了真的是廢寢忘食，甚至偶爾通宵。希望此次可以找到自己的理想狀態，借助本書形成適合自己的高效時間計劃安排。

下面的提綱完全根據書的結構摘抄，此提綱包括了全書所有知識點，對于我來說可以完全替代原書了。如果其他朋友只想知道該怎么做，看此提綱足以，如果希望了解的更透徹一點，還是去讀原書吧。

0 神之時間管理術——四原則

把工作限定在一個相對固定的時間范圍內，在規定的時間內盡量增加工作量，提高工作質量。

0.1第一原則 以“專注力”為中心對時間分配進行思考

1. 靈活運用大腦上午的黃金時間，用來做需要專注力、難度大的工作。效率翻倍質量翻倍那就是4倍的效率；
2. 工作分為，專注性工作和非專注性工作；
3. 上午時間價值是晚上的4倍，應用于專注性工作。
4. 不必勉強提高專注力，把“專注性工作”放在“專注力自然很高的時間段”，比如早上、休息后、下班前、工作截止日前一天等。

0.2第二原則 “重啟”專注力，創造出時間

1. 時間是二維的，不能簡單置換，工作量=專注力（工作效率）X 時間，通過提高專注力來提高效率；
2. 把握好工作的節奏，工作一會疲勞了就休息一會再工作，保證專注力不要太差；
3. 睡眠是提高專注力特效藥，不要壓縮睡眠時間，得不償失；健康生活習慣將專注力維持在最佳狀態；
4. “有氧運動”重啟專注力，有氧運動頭腦分泌BDNF(brain derived neurotrophic factor，腦源性神經營養因子)和多巴胺神經遞質，其對腦神經成長發育和正常運轉至關重要；多巴胺神經遞質能提高人的興致和幸福感；

0.3第三原則 掌握美國式的工作效率

1. 多種技巧提高工作效率；第五章
2. 提高工作效率，從長時間勞動中解放出來；

0.4第四原則 要花時間進行“自我投資”

1. 把自己從忙碌中解放出來，擁有自由時間；
2. 提高工作效率，創造自由時間；
3. 進行促進自我成長的主動性學習和娛樂等自我投資，比如學習、讀書、運動、演奏、棋游，進一步提高工作效率，形成良性循環；

0.5最終目標 “為了快樂”而使用時間

1. 美國人17點準時下班，過家庭生活，擁有自主人生；
2. 生活和工作兼顧，擁有完整的人生；

1章 最大限度發揮大腦機能，提高專注力的方法

1.1“最強大腦”之一 15·45·90法則

1. 15分鐘是注意力集中的一個單位時間，用于一氣呵成的工作；
2. 45分鐘是專注力持續的極限時間，比如課堂時間，應小休一下；
3. 90分鐘成年人專注力持續時間極限，比如足球賽；
4. 人體90分鐘周期

人體有晝夜節律circadian rhythm和亞晝夜節律ultradian rhythm，亞晝夜節律以90分鐘為周期，清醒90分鐘倦怠20分鐘交替進行;

睡眠分快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠，以90分鐘為周期間隔5～20分鐘循環進行，每晚睡3～5個循環，才是高質量睡眠；個體差異在70～110分鐘間；

腸胃蠕動也是90分鐘周期；

5. 順應大腦身體節律工作，根據自身特點，綜合考慮“專注力的深度”和“持續時間”，結合15·45·90法則安排時間，比如經典電影《007》就是如此安排劇情；

1.2“最強大腦”之二 雜念排除法

專注力最大的敵人——雜念，排除雜念狀態=專注的狀態；
雜念的來源：外物造成的雜念、思考引起的雜念、人造成的雜念、通信造成的雜念。

1. 雜念排除法1——外物造成的雜念

保持辦公桌、房間的物品整潔、固定位置、減少查找時間;同樣保持電腦整潔，10秒內找到文件；

2. 雜念排除法2——思考引發的雜念

蔡戈尼克效應——當目標沒有實現時，人對為完成的課題記憶比較深刻，但目標實現后，人對已經完成的課題，記憶就沒有那么深刻了；

將腦子里閃現的各種想法寫在紙上，清空大腦存儲空間，就可以排除哪些事情的干擾；
雜念難以排除，是因大腦前額皮質疲憊了，抑郁癥前額皮質機能普遍低下，腦內血清素機能低；睡眠不足和精神壓力過大，也會降低前額皮質機能；

提高前額皮質中血清素活力方法：日光浴、有節奏的運動、咀嚼、充足睡眠、管控壓力；比如早上起床先出門運動、再細嚼慢咽吃早餐；

3. 雜念排除法3——人造成的雜念

專注的時候被人無故打斷，非常浪費時間；為自己營造不受干擾的工作環境；

罐頭工作術——找到適合自己的專注空間，比如圖書館、咖啡館、旅館等；

4. 雜念排除法4——通信造成的雜念，關閉手機、網絡，消息提醒非常耗費精力；

1.3“最強大腦”之三 時間限制工作術

deadline，限定時間最后期限高效完成工作，比如一天完成一個假期作業；

人在緊急情況下，腦內分泌“去甲腎上腺素”使人注意力高度集中，提升學習能力，使頭腦變的清醒，發揮最高機能；這是進化留下的機能；

使用秒表，時間可視化，限定時間完成任務，提高效率；

限定時間內，存在兩個效率高峰，初始努力、最終努力，應把大塊工作分為小塊，再設定時間限制，秒表計時；

【嚴守時間限制】，適度緊張感，提高工作效率；

“后有約定”工作術，就是本工作完成后的時間安排好，不給拖延留可能。

2章 充分利用早上大腦黃金時間

起床后2～3個小時，是大腦黃金時間，做專注性工作，決定一整天的質量。

2.1“最好早晨”之一 活用大腦黃金時間

經過一夜睡眠，大腦剛整理過，效率最高，專注性工作只在上午做；

2.2“最好早晨”之二 上班后最初30分鐘最重要

需要高度專注的工作放在上午完成，上午是晚上效率的4倍；

2.3“最好早晨”之三 獲得“清醒早晨”的5個方法

1. 早上沖澡、運動

沖澡讓控制身體的“夜晚神經”（放松神經）——副交感神經退居次位，把主動權交給“白天神經”（活動神經）——交感神經;
交感神經主導 vs.體溫身高、心跳呼吸加速，增進血液循環；

2. 開著窗簾睡覺

太陽照射，促進腦內血清素神經遞質分泌；血清素分泌過低，易患抑郁癥；

3. 醒來后，躺在床上睜眼照射5分鐘，就不會懶床了；
4. 有節奏的運動促進血清素分泌，散步、慢跑、游泳、體操、能曬太陽更好；
5. 細嚼慢咽吃早餐，也促進血清素分泌，最好吃一口嚼20次以上再咽下去；
6. 早上杜絕垃圾信息，保持大腦的干凈整潔維持較長時間的專注力；

2.4“最好早晨”之四 早晨最高效工作方法

上班族，早上早點出門，先學習2小時，再開始工作；

上班第一件事，做TO DO清單，確定做事順序；體驗心流的感覺；

3章 把白天時間利用到極致的午后專注力重啟術

3.1“最好的白天”之一 外出吃午餐重啟專注力

1. 外出吃午餐，曬太陽、散步、咀嚼促進血清素分泌；專注吃飯，多咀嚼；
2. 換個地方激發“場所神經元”的活性，可提高記憶力；
3. 嘗試新事物，激活乙酰膽堿，提高靈感和創新，支持下午工作；

3.2“最好的白天”之二 讓大腦重啟的小睡技巧

1. 午睡30分鐘，工作效率提高34%，專注力提高54%；
2. 最佳午睡20～30分鐘，一定要3點前醒來；
3. 午睡前喝點咖啡、茶水，30分鐘后發揮效力，自然醒；

3.3“最好的白天”之三 下午的重啟工作術

專注力降低時，恢復專注力的方法，全天都可以用

1. 運動提高多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等腦內物質濃度，比如爬樓、深蹲等高強度；
2. 更換場所，激活場所神經元，比如溜達、換座位；
3. 穿插不同工作，增加興趣點；
4. 小憩，感覺累之前就休息；
5. 最不好的休息——玩手機，會增加疲勞，處理視覺信息占大腦90%機能；
6. 終極休息法——解放視覺，閉目養神；
7. 比閉目養神更有效——冥想；
8. 5分鐘小睡走出周期低谷；

3.4“最好的白天”之四 下午的工作方法

1. 確定離開公司的時間，提高上班效率；
2. 戰略性“后有約定”工作術，提前安排下班后時間；

4章 把夜晚時間利用到極致的運動&睡眠重啟術

4.1“最好的晚上”之一 運動重啟術

下午疲憊時，進行1小時有氧運動，頭腦又可以恢復到清醒活躍的狀態，幾乎與早上無異；

樹上春樹《我的職業是小說家》：每天跑步1小時，否則無法寫作；

過量運動反而會降低專注力；

科學發現運動有益大腦，30分鐘有氧運動后，人的學習能力、記憶力，積極性都會顯著提高，長期運動增進神經元聯系，讓頭腦更聰明；

運動長壽

運動時間：16點體溫最高，適合減肥；睡前3小時不要運動；

4.2“最好的晚上”之二 不讓壓力和疲憊過夜

自由工作者以天為周期安排生活，不讓壓力和疲憊感過夜，24小時平衡生活；

最好的治愈方法，與人交流、做愛、接吻、親子接觸，產生后葉催產素，修復細胞、提高免疫力；

把握好輕重緩急的節奏，不懂休息就不會工作；下班不要想工作：

4.3“最好的晚上”之三 對睡眠極好的生活習慣

睡前2小時決定人生，睡眠不好是專注力最大敵人；

睡前2小時不要做：吃、喝酒、劇烈運動、洗澡水溫高、視覺娛樂（電子游戲、電影）、電子產品、過于明亮的場所；

睡前2小時適宜放松，聽音樂、香薰、非視覺娛樂、聊天、身體放松輕微運動、溫水浴、讀書；

睡前吃東西，不會分泌消除疲勞的生長激素；

4.4“最好的晚上”之四 睡前15分鐘記憶黃金時間運用好

睡前15分鐘，記憶最好，學外語、復習等背誦記憶，沒有多余信息干擾，不產生記憶沖突，記憶黃金時間可以延長；

睡前多想積極向上、飽含正能量的事情，可以發到SNS上，加強記憶；

4.5“最好的周末”之一 周末不用刻意補充睡眠

有規律的生活，周末也不要睡懶覺；補覺對大腦無益；

4.6“最好的周末”之二 生長激素恢復術

?越疲憊越去運動，運動是消除疲勞最合理的方法，促進生長激素分泌，推薦連續1小時以上有氧運動，出一身透汗最好；

互補休息法，周末做與工作日不同的事情；

形成有規律的生活，每天按計劃做同樣的事情，形成肌肉記憶，掌控自己的專注力；

5章 把工作時間利用到極致的創造時間工作術

以投資的思維方式創造時間，而不是僅當作消耗品；

5.1“最高效的工作”之一 “For You”工作術為別人著想

1. ASAP工作術，as soon as possible優先處理別人在等待的工作，獲得信任；
2. 提前30分鐘行動，到地先工作一會；
3. 嚴格守時，不要因人遲到推遲會議；
4. 為別人著想，好處多多；

5.2“最高效的工作”之二 “趁現在”工作術 現在就做

1. 2分鐘可以完成的工作，就馬上處理掉，不要拖延；
2. 快棋理論，30秒和60分鐘的決斷差不多，靈感閃現和直覺正確率相當高，立即做決定；
3. 暫時無法決斷的事情，判為“未決”留給日后特定時間線再決斷；
4. 推遲的事情，確定做的具體時間點，而不是時間段；
5. 不要“回頭再聯系”而是“立刻就預約”
6. 和善于“把握現在”的人一起工作，干脆利落
7. 生活娛樂也要“把握現在”不要拖延

5.3“最高效的工作”之三 并行工作術

不要同時做兩件事，大腦只能處理一件事，會降低效率；

可以并行工作，非常簡單機械的動作可以與動腦的工作一起并行；

1. 移動讀書術，地鐵公交上讀書；

• 確定當日要讀的書和量；設定目標，分泌多巴胺，增強目標的動機，提高專注力和效率；一天一本書都可以做到；
• 讀完書，一定要有輸出；3點要點三句話總結下就可以；
• 用好電子書

2. 耳學——路上聽學習資料；
3. 思考——做雜事的時候思考

6章 把自由時間利用到極致的自我投資&自我更新術

6.1“最好的自由時間”之一 自由時間不要用于工作

追求工作的質，不要追求量；努力大幅度提高工作效率；

6.2“最好的自由時間”之二 投資自己

花時間投資自己的專長，提高效率3倍，

6.3“最好的自由時間”之三 主動性娛樂

主動性娛樂讀書等可以提高專注力，看電視等被動性娛樂會降低專注力；
體會到心流的人基本都是喜歡看書，不看電視的人；
心流=一種完全忘我的、專注力高度集中的狀態；讀書可以鍛煉有意識將注意力集中在某個對象上，提高專注力，看電視是一種分散注意力的負面鍛煉。

主動性娛樂，需要專注力、設定目標，并不斷提高能力，如讀書、運動、智力游戲、樂器等。提出“心流”概念、關注專注力第一人——心理學家米哈里·西斯贊特米哈伊教授說，“心流體驗可以促進人的成長，而被動性娛樂不會帶來什么好處。”

主動輸出變被動性娛樂為主動性娛樂；比如看電視做筆記寫感言等主動去搜集信息；

6.4“最好的自由時間”之四 享受 改變人生的放松時間

一流的“工作人”也是一流的“趣味人”，工作中的專注力和玩樂中的專注力，從性質上來說是一致的。“癡迷于興趣愛好”是鍛煉專注力的最好方法。專注力X時間=專注時間；
享受現在，做喜歡的事，獲得幸福，獲得身心舒暢；

豎起接收快樂的天線；你從心里感覺快樂的時候，是在做什么的時候？不知道做什么最快樂，就不能擁有適合自己的“最強放松時間”；不了解自己快樂瞬間的人，是因為沒有豎起接收快樂的天線；

制作一份快樂TO DO清單，有時間就去享受快樂；
享受放松時間，放松系娛樂，松弛時間，睡前2小時，加入些讓專注力歸零的方法；