筆記

（第九章）
通常一個人若想減肥會想出類似于下面的計劃：一、少吃；二、多運動。

大多數人認為這就算是有計劃了，但他們僅僅是把需要的行動做出了概括，而把所有重要的細節一股腦地忽略了。你何時做運動？在哪運動？怎么運動？什么東西要少吃？少吃多少？

圣誕寫作的實驗

在沒有時間地點安排的學生中，有32%上交了作文，而在有時間地點安排的學生中，有 71%上交了作文，是前者的兩倍多。

建立執行意圖，"if...then..."

說清達成它的具體時間、地點和方式。比如，就拿之前的減肥目標舉例。第一步，應該把“少吃”改為“每天攝入熱量不超過1 500卡路里”；第二步，“多運動”應該變成“每周一、三、五上班前去健身房鍛煉一個小時”。

無論目標是什么，是誰的，都不那么重要，而安排達標所需的時間、地點、方式才是提高成功率的決定性關鍵。

為何有效

如果現在是周日晚餐后，我就要給母親打個電話。這時“周日晚餐后”這個情景就與“給母親打電話”這個行為直接聯系到一起了。

有時你能意識到自己在完成計劃，但重點在于這種意識并非必須存在。這就意味著即便你正忙其他事，計劃還是能順利實施。這是非常有用的。

我們讓減肥女士說出她們最愛的高熱量零食，然后給她們樹立了一個目標：一周內對這種零食的攝取量減少一半。其中一半參與者被要求制訂計劃：“當我想到這種零食時，我不能吃。”（她們把這句話對自己說了三遍。）一周過后，無計劃組的確降低了零食攝入量（從四份降到三份），但沒能成功減掉一半。而計劃組不但成功達標，且雙倍有效。

在另一項研究中，頗具競爭力的網球選手制訂了控制焦慮與疲憊的計劃，以確保下場賽事中的穩定表現（例如：“如果我感到焦慮，我就要平靜心態，把比賽當作練習”或者“如果感到緊張，我就要深呼吸”）。我們通過教練及隊友的評估了解到，那些做了計劃的選手在后來的比賽中明顯比未做計劃的選手表現得好很多。

實踐性總結

• 決定具體行動。
• 決定時間和地點。
• 整理出“如果……就……”計劃。
• 瞄準障礙。想想達標路上有可能出現的障礙與誘惑。你要如何應對？為你想到的每一點制訂一條“如果……就……”計劃。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒絕并告訴他們周末見。”）這使你提早制訂出最佳計劃，不論遇到何種情況都能保證你不偏離達標的軌道。

思考與行動

為何在圖書館看書更專心？在床上除了睡覺不做其他事情，如看書，看視頻？一是因為環境中有很多暗示，二是因為"if then"，如果在圖書館，就看書，如果躺在床上就睡覺。

在紙上整理出適合自己的"if then"清單。