（一） 睡眠節律
定義：生命體24小時的內循環，受生物鐘管理。
特點：進化的產物，頑固難以改變，受外在的線索影響。
表現：晝夜節律圖p22。
作用機制：光線變化引起松果腺分泌褪黑素；晝夜節律產生睡眠欲望，自我平衡的睡眠壓力產生的睡眠需要。
睡眠伴隨性狀：體溫下降；凌晨2-3點進入高效睡眠階段。
光線作用：光線影響褪黑素分泌，醒來曬個太陽；電子設備藍光夜晚成為干擾。
（二） 睡眠類型
晚睡型人：喜歡熬夜晚睡，需要鬧鐘，白天午睡，不吃早餐，喜歡多睡。
早睡型人：自然醒來，早早上床，白天不疲憊。
中間型：晚上有消遣。
影響：統一9點上班，不符合不同睡眠類型的生物鐘，“社交時差”p33
調節措施：攝入400毫克咖啡因；用日光或模擬燈調節醒來時間；最佳狀態做重要工作。
（三） 睡眠周期 90分鐘睡眠法：
修正“8小時睡眠”概念；只是人均水平，具體最佳睡眠時間因人、因時而已；最重要的不是時長，而是符合晝夜節律的過程。
R90睡眠周期四個階段：
a 打瞌睡：非眼動睡眠，睡意朦朧，會被外界動靜弄醒。
B 淺睡眠：非眼動睡眠，心率體溫下降，叫名字就喚醒。
C 深睡眠：眼動睡眠，大腦產生α波，生理修復功能，分泌生長激素，不容易叫醒。
D 快速眼動睡眠：做夢，開發創造力，結束時醒來。
R90睡眠周期特點：一個周期大致90分鐘，每晚每個周期互不相同，較早期深睡眼比重大。周期之間可以不連接，每周35個睡眠周期即可；具體睡眠周期數量可根據自身感受增減。
睡眠調度：
A R90方案核心鐵錨：設置固定起床時間，遭遇出門90分鐘，節假日也嚴格遵守；B 以起床時間，倒退入睡時間，提前90分鐘做好入睡時間。
B 最好保持周期的完整，一時不能入睡不用擔憂，可以適當放松，等待下一個周期的來臨。
（四） 睡眠前后的例行程序 各90分鐘適應時間
睡前：
A 消除信息干擾：關閉電子產品，蘋果使用者每天開鎖手機平均80次，可以在白天嘗試短暫脫離電子產品。
B 調節光線干擾：選用優質遮光窗簾，關掉主光源，可嘗試蠟燭，模擬日出喚醒燈，盡量不在臥室看書。
C 布置環境：收拾家務，整理物品，準備第二天需要的東西。
D 清理思緒雜念：記錄“我在想什么”清單。P71
E 安全保證：檢查門窗。
F 適當運動
H 確保鼻子呼吸順暢。
睡醒之后：
A 不要立即接觸電子產品，頭腦清醒之后再處理。
B 確保豐盛早餐，拉開窗簾享受陽光。
C 適當鍛煉：散步、瑜伽、騎車上班。
D 適度腦力挑戰：聽書、看新聞。
E 偷懶假：周末仍然按時起床，做完例行公事之后，再回床上休息或娛樂。P80
（五） 日間小睡
午后倦怠期：時間：大約下午1-3點，睡眠壓力累積。
? ? ? ? ? ? 意義：一天中次優的天然深信修復時段，可彌補缺失的夜間睡眠。
運用：插入一個90分鐘睡眠周期或30分可控修復期；可在睡前適當攝入咖啡因，避免睡眠惰性。
傍晚修復期：時間：下午5-7點，睡眠需求出于峰值
? ? ? ? ? ? 運用：安排不太費神的工作，下班后小睡30分鐘
零星休息機會：每隔90分鐘休息一會兒，可適時喝水、聊天、活動、曬太陽、冥想。
（六） 選擇寢具
床墊：
枕頭：
床：
床上用品
（七）臥室 修復室
裝飾：盡量少娛樂設施，雜物，樸素，中性布置，完全遮光窗簾。
溫度：16-18 攝氏度是最理想
電子設備：盡量避免放置，至少也睡眠是徹底關閉
保證安全感：鎖好門窗、安慰物品
保持室內清潔舒適
（八） 執行R90 方案
按照R90方案，制定自己的睡眠計劃
A 睡眠日志和修整計劃，發現自己的睡眠規律和特性
B 飲食：健康飲食，補充色氨酸生產血清素、褪黑素，在睡前3小時進餐
C 鍛煉：運動促進睡眠，睡前適度鍛煉，但不要劇烈；健身促成暫別電子產品的習慣
各種睡眠問題
A 睡眠頻繁中斷：采取睡眠限制，縮減睡眠周期，重置模式，找到極限，然后逐步增加睡眠時間。
B 失眠：停止服用安眠藥。安眠藥只能讓你的入睡時間提前22分鐘，影響第二天的反應，藥物上癮。不逼迫自己入睡，回想輝煌時刻，做睡前例行事務p185。
C 時差反應：留充裕時間適應 在飛機上提前運用光線，逐漸適應。
D 夜班：下班不立即睡覺；調整光線；每日不超過400毫克咖啡因；想好什么時候終結輪班安排。
伴侶和家庭
A 解決來自伴侶的干擾：盡量買特大號雙人床、左右撇子最配、適時分床而睡。
B 來自孩子的干擾：孕期加持R90方案；孩子出生根據孩子作息，睡眠中斷后不焦慮，等待下一個完整睡眠周期；出午后、傍晚休憩外，不打瞌睡；
C 應對青少年懶惰：要重視他們的睡眠；青春期晝夜節律變化，孩子入睡推遲；盡量限制電子設備。
養生的方法：
1 在床上伸懶腰，大概3-4下，筋長一寸，手掌十年。
2 側身睡，把腿抱起來縮起來。
3 搓臉，太極搓
4 捏耳朵
5 用拳頭敲脖子后面的大椎穴
6 木頭梳子梳頭
