睡眠革命
1.了解睡眠規(guī)律
1.1.進化適應
1.周而復始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節(jié)律。
夜間人體會分泌比白天多5-
10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠，但因為
現(xiàn)代生活的各種光線的影響，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。
成千上萬年，生命體進化出了順應地球自轉所帶來的晝夜更替的活動循環(huán)周期，
形成內置于身體內的晝夜節(jié)律，管理調節(jié)身體的各種系統(tǒng)。人類無法擺脫晝
夜節(jié)律，只能順應。
1.2.現(xiàn)代睡眠
晝夜節(jié)律更為人所知的名稱叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調節(jié)器，當光線
隱匿，身體就會分泌褪黑素，幫助積累睡意。
日光重新升起時，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅散睡意。于是我們睡
去又醒來。
1.3.睡眠類型
三種睡眠類型
早起星人，生物鐘會相對快一點，能自然醒來，美美享受早餐，白天不容易
疲憊，晚上傾向于早早休息。
還有一類人，是介于中間型。
晚睡星人則恰恰相反。
不同星人的策略
我們必須要了解自己的睡眠類型，才能在統(tǒng)一的出勤時間中制定適合自己的
計劃。
早起星人，要利用早上的最佳狀態(tài)，制定好一天的計劃，優(yōu)先處理重要耗力
工作。
晚起星人，則要制定另一種工作計劃。為了跟上統(tǒng)一通勤要求，晚起星人可
以巧妙運用光線，買一臺模擬日光的燈或選靠窗的工位。另外，也可以適度
借助咖啡因的效果。但咖啡因只適合偶爾為之，一旦濫用產生耐受力，它不
再通向超常發(fā)揮。
1.4.睡眠周期
我們的睡眠周期由4個(有時5個)不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期
約為90分鐘，整個過程類似于下樓梯的體驗。
1.樓梯上:打瞌睡2.樓梯中:淺睡眠3.樓梯下:深睡眠4.螺旋滑梯:快速眼動睡眠
在理想狀態(tài)中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠和
快速眼動睡眠，相繼出現(xiàn)，我們感覺自己連續(xù)地，美美地睡了一晚。
2. R90睡眠方案
2.1. 8小時定式
每個人都是獨一無二的，睡眠時長并不是最重要的，伴隨人類上萬年的自然
入睡過程，才是至關重要的。我們應該用睡眠周期，而非時長，來衡量睡眠。
所謂的八小時睡眠，其實指的是人均睡眠時間，并不適合所有人。2.我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-
6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。2.2. R90睡眠方案
固定起床時間
固定起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案?；仡櫮闱叭齻€月的生活
，把所有工作和個人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時間。
理想狀態(tài)下，這個時間應該比你上學、上班等必須時間提前至少90分鐘。
確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起床需求，且每天都能實現(xiàn)，周末
也要遵守這個起床時間。
考慮你的睡眠類型，晚睡星人不要強迫自己太早起床，但也不要離日出時間
太晚。
測試睡眠周期數
打破8小時睡眠窠臼，從每個人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案。
意思是以90分鐘為一個周期。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，
按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。
落實到具體的時間分配上，首先是確定你醒來的時間，把這個時間點作為你
的日常起床時間。然后按照90分鐘為一個周期，推算出你入睡的時間。
你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何，如果太多，可以
減少，如果不夠，也可以酌情增加。
當你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后，將充滿控制感，美妙而從容。
睡眠調度
對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個
睡眠周期。
不過，需要特別指出的是，我們應該把考察周期拉長到一周來看總量，而不
是每天都要精準到5個睡眠周期。所以，即使某天沒有睡足，也不必恐慌。
2.3.一開始用R90睡眠方法需要一段時間適應
可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續(xù)7天按照R90的方法來安排睡眠，看看7天之后會有什么樣的感覺。
然后進行調整，可以減少到4個周期，或者增加到6個周期。通過這樣嘗試，你
會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變
得更加自信。
3.睡眠前后的安排
3.1.睡覺前90分鐘
不要太晚進食，最后一次進食應該在睡前3小時。如果渴就再喝一些水，但這
是最后一次喝水了，否則尿意會打斷睡眠進程。
整理
比如整理東西，準備好明天上班或者出行的衣服;做家務，洗碗、洗衣服等;
下載你的一天
人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經歷，把它轉化為記
憶，鞏固已經習得的技能。
白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中，干擾入睡。
拿出紙和筆列一份清單，把自己在想的事情寫下來，完成之后把這個清單放
到鑰匙邊，明天再去處理。
這樣是給自己一個暗示:我已經把所有問題都處理好了，可以沒有負擔地去
休息了。
關閉電子產品
電子屏幕散發(fā)的藍光，會抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，這些設備提供
的各種信息，會影響我們的壓力水平，讓頭腦過于清醒。
從明亮到昏暗
體內的生物鐘會對光線敏感，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們自然而
然睡意朦朧。
準備睡眠時，關掉臥室的主光源，打開暖色燈具或點起蠟燭，提供簡單照明
即可。
提前刷牙，或為衛(wèi)生間換上暖色燈具。確保窗簾可以完全遮光?？磿詈迷?/p>
臥室之外。
從溫暖到涼爽
影響生物鐘的除了光線，第二大因素就是溫度。
夜晚降臨，溫度下降，睡意漸生。因此，確保你的被子不要太暖也不要太冷
。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。睡前關閉臥室空調，夏天提前降
溫。
讓自己習慣睡覺時用鼻子呼吸。
方法是:臨睡前貼上鼻貼來擴張鼻腔通道，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠
帶封上自己的嘴巴。
3.2.睡醒后的90分鐘
睡醒的第一件事不要看手機。
因為這時候人的皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之后
身體分泌的一種激素。
如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態(tài)，會把我
們的生理節(jié)律打亂。建議醒來后至少15分鐘才看手機。
當鬧鐘響起，你應該做的第一件事，就是拉開窗簾，讓陽光照射到房間，沐
浴著陽光，你會快速清醒，大約15分鐘之后，才是適合你處理手機中那些待
辦事項的時刻。
豐盛的早餐
一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又讓我們接下來在
合適的時間感到饑餓。早餐最好制作簡單，食用快速，麥片、面包、水果、
飲料都不錯。在戶外或充滿陽光的屋子里享用最好
假日“偷懶假”的方式。
做法是在放假的時候，跟平常一樣，讓自己在固定的時間起床，該運動的運
動，該聽音頻的聽音頻，再吃個早餐。
如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息。這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)
律，又不會因為R90而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬
夜也不會有太大的問題。
適度的腦力挑戰(zhàn)
醒來后循序漸進地發(fā)動我們的大腦很重要，因此，早上可以看看新聞、聽聽
書，盡快開始新的一天，融入世界。
睡醒可以選擇做點運動
早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應新的一天。選擇步行或自行
車上班再好不過了。
4.打造合適的睡眠環(huán)境
4.1.胎兒睡姿
最適合的睡姿，也是側臥的一種。
其要點是，身體側向相對不太重要的一側，就是平常使用較少的一邊，因為這
一邊相對來說沒那么敏感。
比如你習慣使用右手，那就側向左邊睡。4.2.營造安全感
睡眠狀態(tài)是人最脆弱時刻，足夠的安全感和放松感，是香甜入睡的關鍵。所以
，睡前檢查門窗，適當隔離噪音，放上能讓自己愉悅信任的照片、物件
4.3.保持清潔
干凈清潔的環(huán)境，讓大腦在潛意識層面感覺放心，所以我們會覺得舒適。如果
地板上堆滿了衣服，寢具上滿是灰塵螨蟲，即使睡著也難以安穩(wěn)。所以，趁著
睡前整理房間，定時除螨。
4.4.控制光線
睡前準備里已經提及，順利的睡眠需要光線配合。因此，首先隔絕外部光線，
為臥室準備一個完全遮光的窗簾，最好沒有任何縫隙，睡覺時拉上，睡醒后拉
開。
其次，搞定內部光源，電視機、電腦、手機移出臥室，關閉一切待機光源。照
明盡量采用暖色光源。
推薦使用模擬日出的自然喚醒燈。它也相當于鬧鐘，會根據你設置的起床時間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。
4.5.挪開雜物
專業(yè)球隊在訓練基地的公寓中，擁有定制的身心修復室——一間除了寢具空空如也的房間。
在那里，作者為隊員排除一切睡眠干擾，營造最適宜的睡眠環(huán)境。
所以，作者對普通人臥室的第一條建議就是挪開雜物。把墻涂成素色，摘掉太
艷麗的裝飾畫，盡量拿走一切電子產品。睡覺不需要太多刺激。
4.6.挑選寢具
循序漸進的購買原則。
寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買個并不合適的床墊。
被單、床單也是一樣的道理，不一定買貴的，經常換反而會更好。
判斷合適床墊的方法:
用嬰兒睡姿側臥著，把枕頭拿走，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直
線，就說明這個床墊是適合你的。
如果腦袋和床墊之間的空隙非常明顯，達到6厘米或以上，讓腦袋下意識想要
歪向床墊，那就說明床墊太硬。如果你的臀部陷入床墊中，而腦袋被床墊墊
高，則說明床墊太軟。
軟硬適中的床墊，應該輕松均衡地承受你的體型體重，讓你形成直線型的睡姿。
床墊隔幾年就要更換一次，因為螨蟲可能讓你過敏。所以選用多層床墊，定
期更換其中的一層，既經濟又科學
盡量買特大號的床和床墊，否則你和你的伴侶可能相互干擾。
枕頭
枕頭之于床墊，等于鞋墊之于鞋。只有當鞋不合適時，鞋墊才有存在的必要
，枕頭也是如此，只有床墊太硬才需要枕頭。
很多人用枕頭是因為習慣，如果你的床墊合適，那么請盡量選用較薄的枕頭。
床上用品
無論你是否過敏，都最好選用低過敏材質的床品。因為螨蟲排泄物很可能引
發(fā)過敏。
床品最好透氣，素色，始終保持清潔，最好一周清洗一次。
5.日間小睡
5.1.午后倦怠期
下午兩三點鐘的會議是不是格外無聊?那是“午后倦怠期”在搗鬼。醒來就開始
累積的睡眠壓力，和飆升的睡眠沖動，在午后交匯成強烈的睡眠需求。
睡眠不止是夜間的那段時間，而是一個24小時不間斷的身心修復過程。午后時
光是一天中次優(yōu)的天然修復時段。
如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機，此時，可以插入一
個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘的可控修復期。
5.2.午睡
即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。26分鐘的日間小
睡，能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%。
即使你沒能真正睡著，朦朧的狀態(tài)也很美好。如果你擔心醒來精神恍惚，那入
睡前來點咖啡，咖啡因會在20分鐘后發(fā)揮作用。當然，要避免見效太快的拿鐵
如果錯過了中午的休憩時段，撐過下午就需要點智慧。在工作允許的范圍內，
巧妙安排工作計劃，倦怠期做些最熟悉、簡單的工作，歸檔文件、潤色報告，
復印整理。傍晚5-7點，又是一個修復機會。
晚上回家，小睡30分鐘，然后更好利用夜晚。不要擔心作息像老年人，多相睡
眠再正常不過了。
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5.3.忙里偷閑
日間其他時候，秉承R90方案，也應該嘗試每隔90分鐘休息片刻。
站起來，倒杯水，去個洗手間，聊會兒天，做什么不重要，關鍵是暫時離開辦
公狀態(tài)，讓大腦得到片刻修復時機，再精力充沛地投入工作。
可以用手機設置90分鐘鬧鈴，提醒自己定時休息。困倦疲乏可能招致殺身之禍，也會讓人發(fā)揮失常。從長遠來看，公司也能從日間休憩中獲益。
6.各種睡眠問題
6.1.無效的安眠藥
有的人患有慢性失眠，夜間只能睡1小時，白天隨時陷入崩潰，有的經常性失
眠是某些精神疾病的表現(xiàn)，對這樣嚴重的病癥，作者只有一個建議:去看醫(yī)生。
其他短期、偶發(fā)性的失眠問題，作者則建議用R90方案予以糾正修補。研究發(fā)
現(xiàn)，安眠藥物只能讓入睡時間提前22分鐘，長期不當服用，卻會導致嚴重的后
果
諸如上癮、記憶喪失、夢游癥等等。除非已被確診存在睡眠或精神問題，必須
服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物。
6.2.睡眠限制
如果在夜間醒來，看下時間，判斷自己處于哪個睡眠階段，問問自己為什么會
醒，是要上廁所，是喝了過多的咖啡，是壓力過大?
如果無法快速睡著，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一個睡眠周期開始
時，再嘗試入睡。實在睡不著，可以嘗試冥想，讓大腦休息下;
或者回憶下自己最輝煌的時刻，給自己一點信心，這樣可以有效降低焦慮水平
。
失眠的一大原因就是焦慮，我們篤信8小時睡眠，因此睡眠減少，就會心里不
安。
6.3.方案
但根據R90方案，我們應該把7天總量作為一個觀測期，而且，較短但順暢完整
的睡眠周期，效果優(yōu)于長時間的淺眠。
如果實在難以入睡，可以考慮推遲入睡時間，在睡眠沖動最強烈時選擇入睡。
然后根據具體的表現(xiàn)，再循序漸進增加至正常時長。
6.4.時差反應
晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步，我們就會出現(xiàn)時差反應。
飛機超越了人類進化的速度。粗略估算，每一個小時的時差，需要一天時間才
能克服。
我們能利用最有力的武器，依然是光線。我們可以利用光線在飛行前、中、后
時段重置生物鐘。
如果是向東飛行，出發(fā)前幾天提早入睡、起床，早早引入光線，晚上隔絕光線
，盡早入睡。
行時，充分暴露在光線里，或者使用輔助軟件。如果反方向，那則要在飛機上
盡可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到達目的地之后，努力適應目的地的光暗
循環(huán)。
白天照射充足陽光，而不在黑暗房間中睡覺。6.5.上夜班
夜晚，人體自然分泌褪黑素，促使我們進入睡眠狀態(tài)，如果夜間工作，就錯過
了睡眠沖動和睡眠需求同時達到高峰的睡眠時機。
上班時，則需要日光燈、咖啡因的幫助。但是長期與身體對抗，會帶來嚴重問
題。所以，你必須思考，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久。
6.6.冬日睡眠
冬日也會帶來一些睡眠問題，寒冷、缺乏日光，都會讓人更嗜睡，因此，利用
休息時間盡量多沐浴陽光格外重要，在辦公室放置一盞日光燈也是個好辦法。
做好準備再入睡，會直接影響到這一晚睡眠的質量。而第二天醒來后
的行為會影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，90分鐘的睡前適應時間
和同樣時長的睡醒后適應期。(睡眠前后的安排)
