我們相關的文章很多，我相信大家也有了一定的概念，但是在實際運用中就會出現這樣那樣的問題，尤其是肥胖階段和最后需要減去10斤體重的階段。通常這個階段很難熬，不管你是要參加健美比賽還是為了去海邊秀好身材，減脂是任何階段都要注意的事情。但你要減掉多少脂肪才能讓你的肌肉分明，尤其是腹部肌肉，這取決于一個人的目標和恒心。通常你在圖片上看見的美麗身體在8%左右的體脂（男性），但在現實生活中你的體脂維持在15%左右是健康并可接受的。減脂是個困難的事情，原因是多種多樣的。那么我們就總結出幾種最有效的方法來幫助你減脂。這些方法可以一起使用也能單獨使用，根據每個人的階段和目標自己進行調整。
1、適度的有氧運動和力量訓練，并逐漸增加強度。（男性25%，女性30%以上的體脂率）
如果你嚴重肥胖或者超重，你最好以低強度有氧運動和舉重開始你的燃燒脂肪的旅程，這樣能夠確保你的身體在訓練的早期階段能夠適應壓力。這是目前這個階段最好的運動，可以隨著身體的適應逐步轉變成一個高強度的訓練。如果強度保持在最大心率的70%，有氧運動可以燃燒更多的脂肪，并謹記每次運動要保持在30-60分鐘之間。
重量訓練、高頻率、適度重量的訓練同樣非常適合肥胖人群的早期訓練，重要的是要記住，同時進行舉重訓練和有氧訓練會讓你的訓練成果突飛猛進。散步是一個完美的、低沖擊的有氧運動，非常適合肥胖人士，對于重量訓練，一定要讓全身的肌肉得到鍛煉才能顯示出效果。
2、逐步削減所有的壞脂肪，戰略的減少碳水化合物
錯誤的脂肪類型攝入將導致脂肪的增多，這在眾多研究中都已呈現。這時身體通常會燃燒碳水化合物作為燃料，并使用蛋白質進行修復，因此，減少壞脂肪的攝入同時增加好脂肪的攝入是有意義的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃燒脂肪的效果，它能增強身體的新陳代謝率。
有計劃的減少碳水化合物意味著在固定的時刻吃特定的碳水化合物，就能達到燃燒脂肪的效果。復合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因為它們刺激新陳代謝而不會導致大量的胰島素分泌，也就不會導致大量的脂肪儲存。復雜的碳水化合物包括糙米、豆類、燕麥、土豆等，同時在減脂階段要避免單糖碳水化合物，因為它們會導致更大的胰島素飆升和脂肪合成，同時也是高熱量的代名詞。第三類的碳水化合物：膳食纖維，可以在某些蔬菜和水果中發現，它對減肥很重要，它能增加飽腹感，促進脂肪消耗。
減肥期間最佳攝入符合碳水化合物是在下午6點之前，簡單的碳水化合物可以在訓練后攝入，這時身體會將其轉化為糖原儲存而不是脂肪。對于一般人而言，我們推薦每天的膳食纖維攝入不超過30克，減肥期如果身體允許最好控制在10克以下。
3、多種有氧運動訓練
多樣性的有氧運動可以抵抗單一運動帶來的無聊感，不同的運動也會有不同的燃脂效果。結合起來會刺激你的新陳代謝高速運行，因此帶來更好的減肥效果。
4、早起第一件事就開始力量或者有氧訓練
早上醒來第一件事就直接開始有氧鍛煉或者力量訓練，將大大的刺激脂肪燃燒。但大多數的人認為這是個偽命題，我們想說的是這個辦法適合我們編輯部的大多數人，你不妨去試試，一種方法不能適用于所有人，這是我們的觀點，但不試試怎么知道適合不適合你。
5、HIIT訓練
HIIT訓練是有氧運動的高級形式，它能提高脂肪燃燒的速度。雖然不是對每個人有用，它的苛刻使其成為更有效的減肥方式。每個動作的間隔可以是10到30秒，整個訓練可以持續20分鐘，但這取決于你的訓練效果和身體素質（編輯部的牛人支持進行65分鐘的HIIT）。如果你剛開始這項訓練，我建議你進行走2分鐘跑30秒，持續20分鐘的訓練。
6、交錯飲食法
如果身體進入平臺期我們建議采用交錯飲食法，具體做法是連續三天采用高熱量飲食法，緊隨其后的三天進行低熱量飲食法。這種方法有很多種的變化，但基本原理都是增加卡路里的攝入以提高身體的代謝率，而減少卡路里是為了創造卡路里赤字，從而達到減脂的目的。
一般在高熱量的日子只要不以脂肪作為熱量來源就行，最好選擇蛋白質、碳水化合物和優質脂肪。尤其是超重的朋友更要注意，長時間的節食會導致新陳代謝率降低，用這種辦法來重新激活新陳代謝率會打破平臺效應。
7、每天至少喝2升水
大多數的成功的減肥故事都離不開一個共同的主題:一個高于正常水平的飲水量。這對脂肪的代謝很重要，它可以讓肝臟參與作用將脂肪轉化成能量。
8、力量訓練
力量訓練是一個完美的減肥運動形式。雖然不會直接燃燒更多的脂肪，但它會加強肌肉，會讓你的每天的基礎代謝率增加，肌肉越多你的基礎代謝率越高。
什么時候該做什么？
肥胖階段
對于那些嚴重超標的人士來說多種手段的結合才是最好的訓練方法，通常要減掉大約20斤脂肪后才有必要考慮肌肉問題，最好的辦法就是一個長期的運動計劃，去進行科學平穩的減脂。這個階段節食和強化訓練可能不是最好的選擇，高強度的訓練和快速的體重減少會導致身體出現過度的緊張致使內臟器官和關節出現問題，嚴格的熱量控制飲食可能會導致水重量的損失，而且時間長了由于熱量的限制會導致無法堅持，并使人體的綜合營養得不到保證，最終失敗。我們建議使用如下的方法：
適度運動，輕度有氧運動（步行或騎自行車）和輕量級的重量訓練（12 – 15次,逐漸增加強度）。
逐漸削減壞脂肪攝入，戰略性的減少碳水化合物。
喝大量的水以保持飽腹感，幫助脂肪消耗。
拒絕垃圾食品。
雇傭一個私人教練。
減少酒精或完全消除它。
制定一個計劃。
使用一個燃燒脂肪的補劑。
超重階段
這個階段的判斷方法就是目測，看上去超重但不肥胖，通常他們會比正常體重多出10斤的肥肉，體脂率男性在17%-19%女性在25%左右。這個階段最好的辦法就是通過低強度力量訓練和高強度間歇訓練結合并加上合理的飲食方法：
適度有氧運動(散步、騎自行車、劃船)和重量訓練(8 – 12重復)，每周進行1-2次HIIT
逐漸削減壞脂肪攝入，戰略性減少碳水化合物攝入。
喝大量的水以保持飽腹感，幫助脂肪消耗。
拒絕垃圾食品。
顧用一個私人教練。
減少酒精或完全消除它。
制定一個計劃。
堅持下去，不退縮。
使用燃燒脂肪的補劑
平穩階段
這個階段可以被定義為豐滿的外觀，可見少量的脂肪，一般男性體脂為11%，女性為15%。這個階段看起來會被視為正常、健康，但缺乏肌肉，通常非賽季的健美運動員會是這個狀態，一般來說這個階段會多出5斤的脂肪:
中等強度力量訓練和每周四個HIIT訓練。
重量訓練使用8 – 12次，鍛煉所有的肌肉群。
逐漸消除壞脂肪，減少碳水化合物攝入。
交錯的卡路里熱量飲食方法（3天高熱量，3天低熱量）。
喝大量的水以保持飽腹感,。
拒絕垃圾食品。
雇傭一個私人教練。
減少酒精或完全消除它。
制定一個計劃。
最佳階段
這時候你的視覺形象已經很完美了，甚至可以上臺表演了，這時候你也最好進行HIIT訓練，這樣可以有效的提高并加速新陳代謝率。但是對于某些初學者，HIIT可能造成訓練過度，這時候就需要一個經驗豐富的教練幫助你。如果你身體沒問題你每周可以做5次HIIT，并獨立于其他的訓練
重復使用8 – 12與重量訓練。
逐漸削減壞脂肪，減少碳水化合物攝入。
交錯的卡路里熱量飲食方法。
喝大量的水以保持飽腹感。
拒絕垃圾食品。
雇傭一個私人教練。
減少酒精或完全消除它。
制定一個計劃。
減脂小提示：
1、減少酒精：最糟糕的就是想減肥時喝酒，酒精不僅會憑空增加大量卡路里，還會降低食欲和睪丸激素水平，長達24小時（睪酮有助于燃燒脂肪）。酒精也會減少脂肪的卡路里燃燒和釋放能量。酒精消耗后轉化成一種叫做醋酸的物質，用于脂肪轉化為能量，從而幫助身體維持脂肪儲存。
2、雇傭一個私人教練：一個私人教練可以幫助并激勵你減掉身體脂肪。有人專業知識給你幫助會真的可以讓你減肥更努力。最好的私人教練應該具有豐富的知識，并知道如何設定一個適合你的計劃。
參考資料：
Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936.
