看到文章的標題，你一定會疑惑，“端粒效應”是什么意思？其實這是一本新書的名字，此書第一作者伊麗莎白·布萊克本（Elizabeth Blackburn），因為對端粒的研究獲得了2009年諾貝爾生理或醫學獎，她現在是加州大學舊金山分校教授。第二作者埃利薩·埃佩爾（Elissa Epel）在同一所大學從事精神病學研究。這本書說的就是人衰老的秘密，關于衰老的說法有很多，這個端粒理論是目前最靠譜的。
“端粒”簡而言之就是染色體末端的DNA序列。舉個簡單的例子，人類的染色體就像一根鞋帶，端粒就是鞋帶兩端的塑料頭兒。端粒上的DNA不參與編碼，只起到保護內側DNA的作用，保證每次染色體復制完整的進行。人體細胞每時每刻都在不停的復制，如果每次細胞的復制都完完整整的進行，人體是不會衰老的。每次復制染色體的時候，內測的DNA序列是完整復制的，但是， 端粒那一段DNA每次都會就變短一點，短到一定程度后，對染色體的保護作用就沒有了，染色體就不能正常復制，細胞就不能分裂了。所以，人衰老的根本原因是端粒變短了，每個人的端粒變短速度不一樣，所以衰老的速度也就不一樣。看一個人老不老，不能看他的出生年齡，而要看他的端粒長短。為什么有些人長壽？根本原因是他們的端粒長。
端粒長短既然可以決定人的壽命長短，那端粒的長短是由什么決定的呢？每人的端粒長度出生時就決定了，而且隨著年齡的增長而逐漸變短的。有個好消息，布萊克本在研究中發現，端粒其實也是可以再次變長的。有一種重要物質，叫“端粒酶”，可以減緩端粒變短。只要有充足的端粒酶，細胞就能一直分裂下去。那問題來了，端粒酶又是受什么影響的呢？
埃佩爾找到一群長期照顧患病孩子的媽媽，做了端粒測量，發現一個事實：生存壓力讓她們老得比一般人更快。也就是說，感受到生活的壓力，會惡化端粒酶，加劇端粒變短，從而加劇衰老。科學家們進行了更進一步的研究，證實了端粒變短關鍵不在于壓力本身，而在于你對壓力的感受。端粒變短，并不是對壓力的反應，而是對“你對壓力的反應”的反應。（這句話有點繞，得好好理解！）
面對壓力，有兩種典型的反應：“威脅”和“挑戰”。“威脅”反應就是你在面對威脅時的反應，比如：一只大老虎站在你面前，要吃你，你會害怕，你的一系列生理反應就是威脅反應。而“挑戰”則是你在面對威脅時，不但不害怕，反而想戰勝他，同樣在面對一只要吃你的老虎時，你會興奮，想要借此機會成為打虎英雄，揚名立萬！面對壓力人的端粒變短速度，取決于你的“威脅”感和“挑戰”感各占多少比例。值得慶幸的是，這是你可以選擇的，這正是你的心態。面對壓力的一念之差，帶來的卻是實實在在的生理反應。影響端粒的思想還不只是壓力感，我們接著再說。
適度鍛煉可以使端粒變長。我在以前的文章中多次提到過適度鍛煉，那究竟怎么樣才叫“適度”呢？今天就來深入分析一下鍛煉的原理。首先要搞一清楚一個重要概念，人體是一個“反脆弱系統”。一個玻璃杯一打就碎，它是一個“脆弱”系統，而一個塑料杯，你很難打碎，它是“櫓棒”的，很穩定。而“反脆弱”，則是你打擊它，它不但沒壞，反而變得更強壯了。健身的原理就在于，人體不是一臺機器，而一個“活的東西”，細胞可以自己再生，機能可以重建，他是“反脆弱”的。所以說，鍛煉的本質就是對身體的適度打擊。既要打疼，又要能恢復過來。不疼就等于沒練，恢復不過來就是過度鍛煉。也就是為什么不運動的人，身體差，而那些專業運動員天天過度運動，身體也差。從分子生物學的角度看，鍛煉可以更好的改善氧化劑和自由基的平衡，減輕了氧化應激。（這些專業術語具體含義，有興趣讀者可以查閱相關文獻）。
書中給出了兩類高效的鍛煉方法。第一類是“有氧耐力訓練”，最典型的是長跑。有實驗表明，每次跑四十五分鐘，每周跑三次，堅持六個月，你的端粒酶活性就能提高兩倍。第二類是“高強度的間歇訓練”。也就是說，快跑幾分鐘，再慢走休息，然后再快跑，如此反復。對端粒酶活性的影響效果是一樣的。還有一類叫“抗阻訓練”，包括拉伸、舉重等，目前還沒有發現對端粒和端粒酶有什么好處。
肥胖也會影響端粒的長度。首先要搞清楚肥胖的概念，哪里胖才算是真的胖？答案是肚子。端粒不在乎你體重多少，不在乎你的腿有多粗，在乎的是你肚子多大。“腰臀比”，才是好的指標。說到肥胖就一定要說減肥。科學的減肥方法不能靠節食。減肥的人經常會說句玩笑話——“等我吃飽了，我就開始減肥！”。科學研究表明，不要餓肚子減肥是有道理的。人在挨餓的狀態下，面對巨大的精神和身理的壓力，這個時候人的端粒是會變短的。用挨餓方法減肥的人，就算暫時減下來了，五年之內仍然保持這個成果的，還不到5%。所以該吃飽還是得讓自己吃飽，吃飽了多運動才是健康之道。減肥要吃飽，但可以選擇性的吃，少吃糖和脂肪。“吃什么補什么”這句話，一般情況下是不對的，但吃脂肪肯定補脂肪。糖是一個健康殺手，除了肥胖外，還對身體有很多不利影響，盡量少吃。
到底吃什么好呢？還是先還分析本質問題。細胞有三個敵人，第一個敵人是發炎。omega-3 脂肪酸就有防止發炎的作用。你血液中的 omega-3 脂肪酸越多，你未來端粒縮短得就越慢。所以要多吃含omega-3的食物，比如說魚類、牛奶、有機雞蛋。第二個敵人是氧化應激反應。維生素C和維生素E能有效對抗氧化應激反應。你可以從水果、胡蘿卜、西紅柿、土豆和一些綠葉蔬菜里獲得這兩種維生素。第三個敵人是胰島素抵抗。對付胰島素抵抗，最關鍵就是要少吃糖！所以，你不需要少吃，你需要的是吃的對。
以上說的都是自己的因素影響端粒的長度。還有外部因素，也同樣可以影響端粒的長度。環境可以影響人的端粒長度，除了自然環境，更重要的是人的環境。生活在一個好的社區里面，對端粒的長度是非常有好處的。貧困對端粒很不好，但只要能滿足基本生活需求，金錢對端粒的直接影響并不大，社會關系比金錢更重要。受教育程序非常重要。研究發現受教育程序對端粒長度的影響上不封頂，受教育程度越高，端粒就會越長。職業很重要，而且可能比收入還要重要。一個白領的端粒，會比一個收入比他更高的體力勞動者端粒更長。父母對孩子端粒長短也會直接影響，有三個方面：首先是基因直接遺傳；第二個方面是孕期的心理壓力；第三是在孩子出生以后。
影響端粒的因素有那么多，最可怕的是，這種影響是會遺傳的！所以端粒的長短不僅是你自己的事，還是會影響后代的事。你知道這事兒有多重要了吧？
小結：決定人衰老的本質原因是端粒變短，要延緩衰老要做的就是減小它變短的速度。端粒會直接遺傳，為了你的下一代，你也必須在乎你的端粒長度！排除基因決定因素，你可以通過以下幾種方式延緩端粒變短：1.正確面對壓力；2.適當鍛煉；3.健康飲食 ；4.多學習；5.多賺錢；
注：本文觀點來自萬維綱“精英日課”第229-235期內容。本文只是個人理解和匯總，傳達不確切之處，敬請閱讀原文，或原書《端粒效應》(The Telomere Effect:A Revolutionary Approach to living Younger ,Healthier,Longer)，作者:伊麗莎白·布萊克本(Elizabeth Blackburn)，埃利薩·埃佩爾(Elissa Epel)。
2017年7月20日 首稿
2017年7月21日 修改
--于廣東東莞
