按照書中步驟，上一個十天的主題是：打敗“黑暗之狼”。詳情請戳：《只要會呼吸，就能做冥想》|二十天記錄
通過第一階段的練習，了解了一些簡單的冥想方法，初步養成冥想習慣；第二個十天，通過打敗“黑暗之狼”的主題練習，了解如何克服思想上的阻力，只有我們自己可以打敗我們自己。第三個十天的練習主題則是：寧靜的開發。
寧靜和愛滋養著我們的核心自我。寧靜會是所有人的最終歸宿和選擇，因為其他的諸如憤怒紛爭等只會讓我們身心俱疲。我們要學會感知身邊的美好事物，回歸到寧靜的層面。寧靜是一種真正的力量，會給我們帶來治愈，帶來快樂。我們需要認識到，真正傷害我們的，不是別人的行為，而是我們自己充滿憎恨的思想，在寧靜和沖突的選擇中，只有寧靜這一選項，會給我們帶來快樂。
寧靜是一種選擇，其和冥想是相互促進的。越寧靜就越可以好好感受冥想，而冥想，則可以帶來寧靜。這第三個十天的練習，也是通過一些冥想技巧的練習，來鍛煉鞏固我們的冥想能力，帶著我們走向寧靜。
練習方法
練習頻次：每日兩次，早晚各一次
目標時間：每次5-20分鐘
練習姿勢：舒適但不松懈
呼吸方式：腹式呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣
練習內容
第21天：沿脊柱從下往上，將注意力逐個集中在人體七大脈輪上，稍作停留，體驗能量流過的感覺。如果覺得將注意力集中于某個輪脈尤其困難，那通常代表能量流在這里受到了阻礙。七大脈輪：
1）海底輪：在脊柱的下端，與更基本的本能以及個人生存相連。海底輪阻礙，與安全和信任之類的問題有關。
2）本我輪：在肚臍之下，與性最為相關。本我輪阻礙，與性以及相關的罪惡感有關。
3）臍輪：在肚臍以上，胸骨以下的位置。這是外在自我的中心，也是個人存在的中心。臍輪阻礙，與謙虛、付出以及無私之類的問題有關。
4）心輪：在胸骨后面，胸部正中。這里是愛、憐憫和更高級別的情緒所在之處。心輪阻礙，與給予和接受愛和憐憫，以及原諒他人有關。
5）喉輪：在咽喉底部，左右鎖骨交匯形成V字形處，它與交流相關，包括有聲交流和無聲交流。喉輪阻礙，與無法開誠布公地與他人交流有關，同時如果有親近以及信任之類的問題，這種阻礙也會出現。
6）眉間輪：在雙眉之間。這里是靈魂的視野和直覺的中心。眉間輪阻礙，與直覺以及非物質的視野進行斗爭有關。
7）頂輪：在頭頂最上部。這里是更高級自我的所在之處。頂輪阻礙，與開發精神信任、釋放對于外在自我丟失的恐懼有關。
第22天：回顧昨天的感受，找出有阻礙的輪脈，思考是什么原因造成了阻礙。想想輪脈是由能量串聯起來的能量湖泊。并用在吸氣時想“安全”，呼氣時想“寧靜”來疏通自己的受阻輪脈。
第23天：將七大脈輪想象成一個能量體系。想象一個小光球從海底輪上移到頂輪，再從頂輪下降到海底輪。吸氣時光球上移，呼氣時光球下降。
第24天：這一天的冥想，是通過寬恕之心來獲得寧靜。將注意力放在心輪上，想象那里有一束光，吸氣使光更加明亮，呼氣使光范圍更大。想象光包圍住自己，形成一個光之繭，自己在其中，是安全且寧靜的。想象自己最痛恨的人坐在自己面前，想幾個與痛恨人之間的沖突點。想象自己對TA說：“我原諒你，也原諒了自己。這樣做，我們兩人都會寧靜快樂。”早晚的冥想，可針對不同人。
第25天：問自己“什么是快樂”，重復這個問題，直到思想平靜為止。不要用語言來回答，要用心體會核心自我的感受。感受由快樂帶來的安全感和滿足感。
第26天：選擇能帶來平靜感的音樂（可以網上找冥想專用音樂），重復前一天的練習。
第27天：正念練習。放松，平靜，將注意力放在呼吸上，將呼吸的節奏想象成大海潮汐，感受呼吸和空氣，吸氣時涼涼的，呼氣時暖暖的。
第28天：正念練習。將注意力集中在肉體上，排除其他雜念。感受強大的生命力。
第29天：正念練習。坐下，讓身體緊張，再放松。深呼吸，感受能量流動并漸漸消失，回復正常呼吸。看著每一個念頭像樹葉般落下，又被風帶走，不要讓自己陷入其中。
第30天：正念練習。放松，試著進入更深的平靜感。想象自己像重物沉入水塘一樣，深入核心自我之中。
心得體會
輪脈冥想練習，還是蠻容易集中注意力和進入冥想狀態的。第一次嘗試的時候，在喉輪處遇到了阻礙，注意力很難集中到那里，并且感受不到能量。在后面兩天的疏通練習中，喉輪應該是疏通了，有了能量流動感。我確實是個有話有心事愛憋著的人，正好以此反思自己的溝通模式和技巧的問題，以及如何改進。時刻提醒自己吧算是。
寬恕之心的練習，我糾結了好久，自己怨恨誰。開始沒想到，后來發現，這么多年來，默默對我造成了內心傷害的是初中班主任。曾沒有意識到這個問題，直到某一次大家聊天，聊到初中班主任，我才發現自己的言語之中透露的都是對她的深深不滿。仔細想想，挺可怕的，老師太容易對孩子造成心靈創傷了，很感恩我的父母，在當時給了我極大的信任。通過這個冥想練習，并沒有覺得我對于她的不滿完全消失了，但至少釋放了一些。最關鍵是，讓我意識到，永遠只有愛能保護我們。感恩父母。
“什么是快樂”的冥想，算是這十天里我最愛的部分。雖然沒辦法回答快樂是什么，但是，進行這個冥想的時候，嘴角會不自覺上揚，會帶來一天好心情。現在只要覺得煩悶，我就會閉上眼睛，嘗試幾分鐘的“什么是快樂”的冥想。
正念冥想，關于呼吸那個以及自身那個還好。尤其是呼吸，仿佛在此之前，從未真正感受過呼吸是什么樣的，吸入的氣息真的是涼涼的，讓人頭腦清爽，呼出的也真都是暖暖的；也從未認真感受過自我的存在，自己的每一個部分，都是真真切切的。最后兩天感受核心自我和自我的聯結對我來說有點難，沒有可以用來集中注意力的依托，太抽象了。于是在這個上面多耗費了一天。我也不知道核心自我或者說核心自我與外在自我的聯結感是怎樣，反正最后感受到的，都是平靜。
Tips：當冥想練習陷入困境時，不要著急，把沒感覺的內容再多練習幾次，就好了。不用追求整個冥想過程都完美無缺，只要有一瞬的完美就好，不要焦躁。
不知不覺，堅持到30天了。無論是在哪里，也無論是否累，都會找時間來做冥想，不需要太長時間，不會來找任何不做的借口。冥想，已經成為了我生活的一部分了。
