很多剛剛開始決定減脂的健身小白，都不知道從哪里開始，今天小編來告訴大家系統化的訓練要分為三個階段來完成。
第一階段
提高體能（1個月）
1、一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。
2、力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。
3、有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘，可以是跑步機、動感單車或者健身操，小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。
第二階段
提高肌肉含量，促進脂肪燃燒（1個月）
1、改變力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了，只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。
2、有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。
3、飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂飲食。
第三階段
強力燃脂（1個月）
這個階段，已經可以進入正式的科學訓練期了。
1、力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉。比如：深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作，對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。
2、力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高級的訓練法，比如變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環，這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。（身體越不適應，消耗的熱量也就越多。）
3、在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結束。記得訓練后一定要放松和拉伸肌肉，促進恢復。
