中間是這樣過(guò)渡滴，不要想著一口氣要瘦多少下來(lái)，慢慢瘦下來(lái)才是最健康最持久的方式，8月暑假98斤瓶頸期：
看完后有沒(méi)有心動(dòng)，下面開(kāi)始我們的美好減脂旅程：
首先下定決心后我建議大家先制定一個(gè)計(jì)劃與目標(biāo)，我用的是下圖這份瀟灑姐100天減肥，這份表格的好處是可以階段性記錄自己的體重和圍度，每日記錄自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容以及負(fù)能量食物（吃太多垃圾你都不好意思寫(xiě)了）。
我自己寫(xiě)到80天的時(shí)候基本上瘦了12斤，后續(xù)因?yàn)殚_(kāi)始進(jìn)入上班的準(zhǔn)備階段，加上這學(xué)期任務(wù)很重，所以一直后面20天沒(méi)有堅(jiān)持鍛煉，但是飲食仍然控制在之前的水平，加上在單位上串下跳，居然自然就又瘦了2斤。基礎(chǔ)代謝率提上去了，跑跑跳跳自然更容易瘦！
所以日常控制好飲食加上運(yùn)動(dòng)量達(dá)到了也會(huì)自然瘦。最近一段時(shí)間沒(méi)練，雖然體重維持著但是腰腹肉肉又多起來(lái)了，看來(lái)我的小馬甲離我又變美了，寫(xiě)完這篇兒趕緊去練一節(jié)腹肌撕裂者吧~嗚嗚
產(chǎn)后三個(gè)月不能劇烈運(yùn)動(dòng)（剖腹產(chǎn)最好半年后再開(kāi)始腹部無(wú)氧訓(xùn)練），加上老粉應(yīng)該知道我月子里抱娃產(chǎn)后一直右手腕痛，很多動(dòng)作都做不了，所以我是接近四個(gè)月才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。差不多是90天的時(shí)間，?從107斤到92斤，現(xiàn)在一直維持在92斤左右。
產(chǎn)婦最難減的是腹部，刺激我減肥的初因是生完孩子100天后我去醫(yī)院復(fù)查，一妹子來(lái)問(wèn)我姐姐你現(xiàn)在應(yīng)該懷孕有五六個(gè)月了吧？OMG！！！當(dāng)時(shí)我才意識(shí)到我腰腹是要有多胖才會(huì)被這么說(shuō)，9月份就要回學(xué)校上班了想美美的見(jiàn)同事朋友，這也是激勵(lì)自己減肥的重要原因。
健身除了能減脂、變瘦變美變健康，還有個(gè)很大好處就是塑性。相同體重，體型卻看起來(lái)瘦多了。我孕前是93-94斤，但是現(xiàn)在同事朋友看了我都說(shuō)我比以前還瘦，線條更好看。所以健身以后，體重并不能說(shuō)明一切，體脂和維度的降低才是王道。為了激勵(lì)你們我也是拼了，把以前的Low樣也毫無(wú)保留奉獻(xiàn)給泥們，妹子們要加油！
下面是你們期待已久的干貨：
[減肥的原理：消耗的熱量>攝入的熱量]
減掉1磅（約0.9斤）脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。對(duì)一個(gè)體重150磅（約135斤）的人來(lái)說(shuō)，以7.2km/h的速度（這個(gè)速度是我上跑步機(jī)的速度呢）走一小時(shí)，消耗的熱量大約是500大卡。
這樣連續(xù)7天大概才能消耗一磅左右的脂肪，前提是你每天還不能有額外多余的熱量攝入。所以跑兩天就說(shuō)自己怎么還沒(méi)瘦的妹子，千萬(wàn)別心急。體重基數(shù)大的女生減脂初期可以每周體重減輕0.5-1斤為進(jìn)度目標(biāo)，體重不高的可以每?jī)芍?.5-1斤。
[嚴(yán)格減脂期我的健身步驟]：
我的嚴(yán)格減脂期按照以下方式堅(jiān)持了兩個(gè)月，差不多瘦了有八九斤的樣子，對(duì)于體重基數(shù)比較大以及產(chǎn)后松弛的泡泡肉在前階段效果是很明顯的！
1、10-15分鐘的有氧熱身（跑步機(jī)或橢圓機(jī)、登山機(jī)）
2、5-10分鐘的腿部拉伸（主要拉伸大腿和小腿后側(cè)）
3、30-60分鐘的力量訓(xùn)練（練器械，針對(duì)肌肉群 手臂 胸 背 臀的健身器械或者力量小的女生就用一副2.5kg*2的小啞鈴就可以實(shí)現(xiàn)全身健身甚至是徒手的無(wú)氧都可以）
注：每個(gè)部位1-2個(gè)不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組15個(gè)。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個(gè)后有酸脹感為佳。女生在每組做完此時(shí)肌肉還是熱的，最好做一個(gè)肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，為了更好的塑性，能獲得更修長(zhǎng)柔美的肌肉線條。
4、30-50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（最簡(jiǎn)單就是跑步、單車(chē)課或者跳這種有氧操類(lèi)似pump it up，或者跟著健身房的有氧操課一起做），如果時(shí)間緊急用HIIT代替效果也很棒（后面講）。
5、10分鐘的肌肉拉伸（非常必要，這時(shí)候的拉伸能讓你的線條越來(lái)越美）
這樣以來(lái)，每次差不多是一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間。頻率的話教練的建議是練三休一，即三天一周期，但要保證隔天做的力量訓(xùn)練不能和前一天重復(fù)，要保證每次訓(xùn)練完肌肉要有48小時(shí)的恢復(fù)期。
[運(yùn)動(dòng)原理]：
運(yùn)動(dòng)前先熱身十幾分鐘是為了讓身體溫度上升，運(yùn)動(dòng)更加容易。關(guān)節(jié)變得潤(rùn)滑，提高靈活性。代謝率增加，氧氣能更快傳遞到肌肉。血管擴(kuò)張，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉工作，這有助于你體力恢復(fù)更快，跑得更快，跳得更高，思想也更集中。
30-60分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（不理解無(wú)氧的自己找度娘哦）是最重要的，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能讓你的體型變得更勻稱(chēng)，肉變得更緊實(shí)而不是松松垮垮。
30-50分鐘的跑步更重要！這個(gè)時(shí)候正是急劇消耗身體脂肪和熱量！如果能堅(jiān)持跑得更久，會(huì)減重更快。我一般跑20-30分鐘，因?yàn)橹暗臒o(wú)氧已經(jīng)消耗我太多體力。
10分鐘運(yùn)動(dòng)拉伸可以緩解肌肉緊張，能防止肌肉扭傷，有助于保持身體柔韌度，能讓你的肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。那些男生想練出大塊的肌肉往往都容易忽略拉伸，女生不想這樣的話，千萬(wàn)別忽略了拉伸的重要性哦！
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)：
慢跑、快走、跳槽、跳舞、游泳、跳繩。常見(jiàn)的瘦身操中，很推薦pump it up04和05（優(yōu)酷搜），鄭多燕更適合剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)人群。如果你已經(jīng)好多年沒(méi)認(rèn)真運(yùn)動(dòng)過(guò)，可以從它開(kāi)始。有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人推薦HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），刷脂效果無(wú)敵好！
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
各種器械、平板支撐（Plank）、深蹲、各種局部訓(xùn)練操、俯臥撐、家庭啞鈴、飛鳥(niǎo)、臀橋、卷腹、腹肌撕裂者等。我在前期因?yàn)橹厥菅梗跓嵘硗暌院蠛芟矚g做一節(jié)腹肌撕裂者，開(kāi)始做的時(shí)候痛不欲生，不過(guò)幾天腰腹變化就真心很大，想瘦腰腹的真心建議試試。
[以下給出一個(gè)食譜范例]：
早餐（碳水+蛋白質(zhì)+少量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪+蔬菜/水果）
例1：1小碗五谷雜糧粥+1個(gè)雞蛋+1杯豆?jié){+蔬菜若干
例2：兩片全麥吐司+1個(gè)雞蛋+100g低脂奶+蔬菜/水果
例3：1個(gè)玉米窩窩頭+1杯蛋白粉+10顆左右堅(jiān)果+1個(gè)蘋(píng)果
午餐（碳水+蛋白質(zhì)+少量脂肪+蔬菜/水果）
主食：100g玉米/100g地瓜/100g土豆
肉：150g雞胸肉/瘦牛肉/蝦/魚(yú)，豬肉少吃，特別是肥肉，少吃。盡量少油炸。
蔬菜：推薦西蘭花、胡蘿卜、洋蔥、芹菜、西紅柿等
晚餐（蛋白質(zhì)）
（嚴(yán)格的話，晚餐建議不要碰主食（碳水化合物），如果要吃主食也盡量節(jié)制（保證一天熱量不超標(biāo)）。如果過(guò)了嚴(yán)格減脂期（前2-3月），晚餐可以加入碳水，因?yàn)槟愕幕A(chǔ)代謝在增加，吃不夠也容易掉肌肉。）
例1：100g雞胸肉/瘦牛肉/蝦/魚(yú)+任意蔬菜
例2：150g水果+200g低脂酸奶
加餐（上午10—11:00、下午3-5:00為宜）
（?加餐的目的是防止因?yàn)樘I而在下次進(jìn)食時(shí)吃得更多。加餐的量控制在100大卡，適合作為加餐的實(shí)物有：）
1、水果（比如吃一個(gè)蘋(píng)果，60大卡左右我）
2、堅(jiān)果（一定要少量10顆以?xún)?nèi)，因?yàn)闊崃亢芨撸?/p>
3、250g低脂酸奶或脫脂牛奶（市售酸奶盡量不要買(mǎi)各種果味，原味或低脂脫脂為佳）
4、生吃的蔬菜（西紅柿、胡蘿卜、西芹，熱量很低不用擔(dān)心吃很多）
? ? ? ? ? ?如果你說(shuō)以上太麻煩了，那也要請(qǐng)你記住最重要的幾點(diǎn)，每餐只吃六七分飽，少吃多餐，少吃油膩垃圾食品，晚上少吃睡前兩小時(shí)千萬(wàn)不要再加餐啦!
什么是基礎(chǔ)代謝率：
基礎(chǔ)代謝率是指在自然溫度環(huán)境中，人體在非活動(dòng)的狀態(tài)下（包括消化系統(tǒng)，即禁食兩個(gè)小時(shí)以上），維持生命所需消耗的最低能量。也就是你每天起床后什么事情都不做也需要消耗的熱量。
適合我身高體重的基礎(chǔ)代謝率是1022大卡，運(yùn)動(dòng)后我現(xiàn)在的基代是1150大卡，也就是說(shuō)已達(dá)到坐著都在消耗熱量。基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。
增肌可以提高基礎(chǔ)代謝率，可以幫助你變成易瘦體質(zhì)（維持肌肉需要燃燒更多的熱量），不易長(zhǎng)胖，這不是女生們都?jí)裘乱郧蟮氖虑閱岷俸佟?/p>
什么是體脂率：
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。
若體脂率過(guò)低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。我目前是體脂率是22.4%，想要馬甲線一般體脂率要在20%以下。
體脂率和基代都可以通過(guò)專(zhuān)門(mén)的儀器測(cè)出，醫(yī)院和健身房的體側(cè)都可以得到，也有專(zhuān)門(mén)的體脂稱(chēng)可以測(cè)，我自己入了一個(gè)有品，方便隨時(shí)監(jiān)測(cè)還不錯(cuò)，?下圖為女性體脂率對(duì)應(yīng)圖：
什么是HIIT：
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒著稱(chēng)。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘,這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。
勻速有氧（如跑步）就像汽車(chē)緩慢行駛，省油；無(wú)氧間歇（如HIIT）就像汽車(chē)加速急行，產(chǎn)能多但并不高效，油耗高。減脂恰恰需要大油耗是吧？？哈哈。
具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息，至少6個(gè)循環(huán)。
HIIT是一種無(wú)與倫比的強(qiáng)烈和高效的有氧訓(xùn)練，因此你只需花15～20分鐘。缺點(diǎn)：不適合沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、身體機(jī)能有問(wèn)題的人，相對(duì)來(lái)講容易受傷。
總結(jié)：
HIIT的好處：1、做運(yùn)動(dòng)大量燃燒卡路里；2、長(zhǎng)期使你的身體提升脂肪燃燒率，即使是你在睡覺(jué)的時(shí)候；3、增加你的肌肉含量；4、身材會(huì)變好，線條會(huì)出來(lái)；5、節(jié)省你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，上班狗必備哈哈。
下圖是HIIT的范例圖：
以下是針對(duì)各種問(wèn)題的回復(fù)：
1、哺乳期可以減肥嗎？會(huì)不會(huì)影響奶量
答：當(dāng)然可以！其實(shí)喂奶并不意味著你要一天到晚喝雞湯啃豬蹄，媽媽吃進(jìn)去的太油膩寶寶反而容易拉肚子，媽媽適當(dāng)進(jìn)食有益脂肪如橄欖油、牛油果我、堅(jiān)果等，加上豐富的蛋白質(zhì)（牛奶、雞蛋）以及蔬果，其實(shí)對(duì)寶寶和媽媽的健康都很有益，當(dāng)然最重要的是需要你的攝入熱量小于消耗，范志紅老師關(guān)于哺乳期減脂的飲食有一個(gè)很好的說(shuō)明和示范，我在科學(xué)坐月子的那篇有講哦。
2、不吃主食就能減肥嗎？可以節(jié)食減肥嗎？
答：不能！還會(huì)長(zhǎng)胖變笨哦！不要再幻想節(jié)食減肥了親們！這只會(huì)打亂女性?xún)?nèi)分泌，降低代謝，越來(lái)越胖，惡性循環(huán)！主食其實(shí)熱量很低，一碗飯僅僅150大卡，低或無(wú)碳水減肥法是不科學(xué)的，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，降低代謝，影響減脂。減脂期多攝入蔬菜及粗糧提高飽腹感，拒絕糖飲料、零食等高脂高糖的垃圾熱量食品。主食早上中午正常，晚餐適當(dāng)控制就好。
3、水果隨便吃不會(huì)胖？
答：錯(cuò)！減脂減的就是熱量，一些水果如榴蓮、香蕉、龍眼等熱量都不低，建議盡量攝入復(fù)合糖水果，例如藍(lán)莓、火龍果、獼猴桃、西柚、木瓜、蘋(píng)果。早上血糖偏低，是攝入果糖的好時(shí)機(jī)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后因?yàn)樗泄呛推咸烟牵m量食用對(duì)于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)血糖和糖原也有很好效果。
4、有氧運(yùn)動(dòng)是不是越多越好？
答：長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉，肌肉掉多了身上肉肉看起來(lái)就更松垮，你的基代也更低，更容易胖！
5、既然有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果最好為什么還要配合力量訓(xùn)練？
答：事實(shí)上有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
力量訓(xùn)練過(guò)程中增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱量也大大增加。
據(jù)估計(jì)，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50-100大卡熱量。增肌也就是變成易瘦體質(zhì)的根本目標(biāo)。
6、運(yùn)動(dòng)期間可以喝水嗎？
答:可以小口喝，隨時(shí)喝，脂肪燃燒1G需要消耗1ml的水，缺水很影響脂肪的消耗，外加流汗也會(huì)流失水分。盡量避免口渴的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)后可以馬上吃東西嗎？
答：運(yùn)動(dòng)后可以吃一些碳水化合物加蛋白，比如脫脂牛奶/酸奶，一小根香蕉就是不錯(cuò)的選擇。如果晚上太晚運(yùn)動(dòng)就更不要吃太多。
8、怎樣利用經(jīng)期減肥?
答：月經(jīng)后的第7-14天是減肥高峰期。雌性和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。運(yùn)動(dòng)頻率盡量保持每天或隔天2小時(shí)。
8、增肌就要攝入足夠多的蛋白質(zhì)嗎？
答：增肌主要是飲食和訓(xùn)練，持之以恒的訓(xùn)練加上適量高蛋白的攝入是最好的組合。攝入蛋白質(zhì)的途徑有牛奶、雞蛋白、雞胸肉、蛋白粉（以乳清蛋白為最佳）。
9、為什么減脂到一定程度，體重就不掉了？？怎樣能有效避免平臺(tái)或度過(guò)平臺(tái)？
答：繼續(xù)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、改變運(yùn)動(dòng)模式、嘗試飲食控制。
10、女生增肌會(huì)不會(huì)變成肌肉女？
答：不要怕增加肌肉，增加肌肉能防止減脂后的反彈，防止在減脂過(guò)程中肌肉的流失，同時(shí)也能增加你的基礎(chǔ)代謝率，幫你變成“吃不胖”的易瘦體質(zhì)！PS：女生沒(méi)有蛋蛋，是練不出大量肌肉滴，所以不要怕肌肉，它是個(gè)好東西！
11、有沒(méi)有局部瘦肚子、瘦大腿、瘦小腿的方法？
答：沒(méi)有！減脂是整體性的，必須全身性有氧，結(jié)合局部無(wú)氧，效果最棒!
12、跑步會(huì)粗腿嗎？
答：小腿粗了通常會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的肌肉充血，停止運(yùn)動(dòng)后就慢慢恢復(fù)，跑步后養(yǎng)成及時(shí)拉伸的好習(xí)慣會(huì)讓腿更細(xì)更有線條感。我初去健身房二十天前后測(cè)量小腿的圍度就小了一厘米多呢。
13、早上練還是晚上練好？
答：最佳的鍛煉時(shí)間是早9:00-11：00和下午2:00-5:00，當(dāng)然只要選擇把訓(xùn)練放在較為充裕的時(shí)間段，避免因?yàn)榇颐Χ奚?xùn)練質(zhì)量。你有時(shí)間哪怕是中午只要不怕熱也一樣能練。
14、女生減脂會(huì)不會(huì)掉胸？練胸會(huì)不會(huì)把胸練太硬？
答：乳房本身是脂肪，減脂的過(guò)程胸肯定會(huì)掉（像我本來(lái)就是不大，瘦下來(lái)就更沒(méi)了不過(guò)我就當(dāng)安慰自己又向時(shí)尚更靠近一步了唄），所以做跑步這樣中上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，以免胸部下垂。練胸可以讓胸部“挺”起來(lái)，盡情練胸，偷偷樂(lè)吧！
15、我需要請(qǐng)私教嗎？
答：私教你可以把它比喻成家教，如果你是學(xué)習(xí)能力較強(qiáng)，自覺(jué)性也較高的同學(xué)完全可以根據(jù)自己的計(jì)劃有條不紊的進(jìn)行，不需要監(jiān)督指導(dǎo)。但是如果你毅力很差、又不愿意去網(wǎng)上查資料學(xué)習(xí)方法那私教確實(shí)是一個(gè)最便捷快速的減脂幫手。
老實(shí)說(shuō)我減脂的前階段全是自己在家練也瘦了七八斤，中途回老家媽媽幫忙帶娃，我跟著私教上了15節(jié)課，這期間瘦了2斤不到（正好到了瓶頸期），但是教練交給我的很多方法、發(fā)力點(diǎn)仍然是現(xiàn)在受用的。
有一句話我很喜歡：最恐怖的人莫過(guò)于本就比你優(yōu)秀的人還比你努力，活得比你認(rèn)真。
anglebaby、超模Karlie kloss這類(lèi)人，顏值很高確非要靠自己雙手來(lái)努力走上人生巔峰的女神們。當(dāng)你賴(lài)著不肯起床的時(shí)候，她已經(jīng)精神奕奕開(kāi)始打卡完成了一天最重要的事兒；當(dāng)你窩在沙發(fā)吃著零食的時(shí)候，她已經(jīng)為自己準(zhǔn)備好健身餐。
最好的投資不是整容，而是用汗水雕刻你想要的身體。
懶惰是很奇怪的東西，它使你以為那是安逸是休息是福氣，但它實(shí)際上給你的是無(wú)聊、倦怠、消沉。對(duì)自己狠一點(diǎn)，逼自己努力，再過(guò)五年你將會(huì)感謝今天發(fā)狠的自己、恨透今天懶惰自卑的自己。
健身最好的好處，可能是在一個(gè)漫長(zhǎng)的堅(jiān)持下，某一個(gè)際遇讓你突然重新認(rèn)識(shí)了自己！還在等什么，又猶豫了？抬屁股，動(dòng)起來(lái)唄！
