從分身術(shù)訓(xùn)練營一路走來，甜面包熱湯模型可以說是最大的收獲，習(xí)慣養(yǎng)成訓(xùn)練營的第2課，@易仁永澄老師，又來再次從本質(zhì)上讓我再次從人類本質(zhì)的習(xí)慣模型上，提醒我來認(rèn)識我內(nèi)心的大象，如何才能通過馴服這頭大象，達(dá)到習(xí)慣養(yǎng)成的目的，在個人成長的道路上有效的觸發(fā)和反饋。

【筆記】習(xí)慣培養(yǎng)2-馴服大象才能養(yǎng)成習(xí)慣

一、課程收獲

1.甜面包熱湯TMBRT模型

甜面包熱湯TMBRT模型，用圖像形象的表述了我們的小我（大象）在應(yīng)對外界刺激時(shí)的反應(yīng)機(jī)制，明白了反應(yīng)機(jī)制，我們才能更好的知道怎么用理性的我介入進(jìn)去才更有效，哪些點(diǎn)是我們能夠覺察介入的。對人對己其實(shí)這種反饋機(jī)制都是一致的。對己，我們可以了解感受我們各種情緒的出發(fā)機(jī)制，跳脫出來，站在上帝視角，加強(qiáng)對正面情緒的觸發(fā)，干預(yù)對負(fù)面情緒的觸發(fā)；對他人，在與別人溝通時(shí)，也要有意識的避免踩到對方負(fù)面情緒的觸發(fā)器。

2.馴服大象的好手段：掌握觸發(fā)器的開關(guān)

大象有3個特點(diǎn)：趨利避害、只顧當(dāng)下、易被激發(fā)

基于大象的這種特點(diǎn)，為了更有目的的激發(fā)它，就要掌握觸發(fā)器，觸發(fā)出想要的結(jié)果，正面的結(jié)果。

而且還要遵守觸發(fā)器的使用原則：多用積極、激勵性觸發(fā)器；內(nèi)外搭配（內(nèi)在動機(jī)和外部動機(jī)要結(jié)合在一起，有意識的設(shè)置外部激勵，控制大象）；清晰設(shè)置（設(shè)置明確的觸發(fā)器，但不能太多）；因人而異（要針對個人的特點(diǎn)，設(shè)置適合自己的觸發(fā)器）

二、使用甜面包熱湯TMBRT模型,分析自己在習(xí)慣養(yǎng)成過程中曾掉過的坑

·早起鍛煉的習(xí)慣

年初跟隨30天減肥訓(xùn)練營，培養(yǎng)自己早起鍛煉的習(xí)慣（其實(shí)加入之初，只是想要減重，并沒有想要早起運(yùn)動，過程中發(fā)現(xiàn)大塊的時(shí)間一定要早起才能保證、從體力上來講早起運(yùn)動意愿度也更高）。觸發(fā)器：早晨鬧鐘響起，行為：早起，鋪上瑜伽墊運(yùn)動 獎勵：訓(xùn)練營打卡受膜拜（外部），體重降低（成就感，內(nèi)部）。這件事前2個月堅(jiān)持的很好，及時(shí)偶爾有沒有早起運(yùn)動，也會在日中補(bǔ)充回來，切實(shí)的看到了體重的降低，不斷的反饋，增強(qiáng)了觸發(fā)器的靈敏度，正向激勵。可以說開始的過程中完全符合老師講的正向反饋的例子。下面要說坑了哈。堅(jiān)持了2個月后，似乎就進(jìn)入平臺期了，體重降低不明顯（成就感降低），早起鬧鐘的觸發(fā)器也不起作用了。現(xiàn)在回顧來看，應(yīng)該重新設(shè)定新的觸發(fā)器（而且觸發(fā)器不能設(shè)定的太復(fù)雜，要符合20s原則，降低抵抗的可能性），也要調(diào)整自己的動機(jī)，不能只關(guān)注體重?cái)?shù)字的降低，要從健康等角度重新建立正向激勵，而且后期打卡這件事也成為了負(fù)擔(dān)，感覺我自己做什么事情為什么還要打卡給別人看呢（外部激勵開始失效）。

三、實(shí)踐才是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)

行動行動再行動

疑問：在課程上老師提到觸發(fā)器不要太多，表格里的觸發(fā)器留下來很多的部分，到底要怎么填寫才更好呢？根據(jù)我個人的經(jīng)驗(yàn)，似乎短期內(nèi)10天左右，5個觸發(fā)器就差不多了，過程中對觸發(fā)器和獎勵也還是要不斷調(diào)整。

ps：《象與騎象人》已經(jīng)在路上了，要從更深的層次上理解自己，才能更有效的達(dá)到想要的習(xí)慣。