馬拉松你想PB？想要不斷進步？怎么辦！很多人并沒有很好的辦法，不知道怎么安排訓練，不知道每次訓練達到一個什么標準。即便是問了各路大神，也是一知半解。今天我就來答疑解惑的！來吧，這里我給大家幾張圖來說明一下你該怎么辦。

1.跑步次數怎么安排？

這里我們先研究一下2015年日本跑者調查中關于配速和周跑次數的對照關系。下面的兩張圖是日本男子和女子馬拉松完賽時間和每周跑步次數的對應關系（圖來自愛燃燒）。

想要確定自己每周該跑多少次？那么，從數據的角度來講，首先你要找到自己能力范圍內想要達到的馬拉松完賽時間，然后再對應到每周跑的次數就好了。

2.對于初跑者的福音

如果你是初跑者，那么接下來的話可能是一長管的雞血了！男子完賽時間3小時30分鐘以外，女子4小時以外的同志們每周只需要跑1-4次就夠了！！！！！！！也就是傳說中的隔跑！！！！甚至說，你可以每周隨便跑跑就可以了！！！！如果大家長期堅持長跑，男子跑進400，女子大概能跑進430是必然的事情。

但是，需要注意的是，如果男子想破330，女子想破400.刨去天賦的因素，必須要達到每周3-4跑，這個也是最基本的保證。而如果想要保證自己不斷的進步，每周5-6跑是非常有必要嘗試的。

3.月跑量怎么安排？

?如果你對馬拉松成績稍微有所追求，都會面臨這個問題。跑多了身體受不了，跑少了訓練效果達不到。我們貼出兩張圖來分析一下。

根據這兩張圖我重新做了一下表。將數據的區間放大之后看一看。

用柱狀圖表示如下所示：

結論：

1.男性跑者330和女性跑者400以外對跑量堆積要求不是很嚴格。保證每個月150+km的跑量足以讓你有這個成績，希望在此期間，將訓練重心放在身體素質的提高上。

2.男性跑者想要破330，女性跑者想要破400，就需要有一定的跑量基礎。基本上維持在月跑量200+km就夠了。但是，如果你想要跑得更快，那么就需要堆積跑量，建議月跑量300km以上。同時，需要注意的是，在此區間內傷病情況加大，從圖表中也有一定的反饋。這時，一定要注意身體素質的訓練。同時，如果想要跑得更快，科學訓練和訓練時間必須有保障。堆積跑量而不受傷是一門不小的學問。

3.如果月跑量低于100公里的，跑馬失敗的可能性非常大。從數據圖表中可以看出，如果低于60公里的月跑量，男性接近40%的失敗率，女性接近60%的失敗率。低于100公里的月跑量，男性23.3%的失敗率，女性20.5%的失敗率。所以說，跑量一定是要有保障的。馬拉松是一項極限耐力運動，沒有一定訓練基礎的人，請不要隨意上馬。要對馬拉松有敬畏的心態。

需要注意的是，這些圖中有一定的數字錯誤，是本人眼花，實在看不清那個數字，自己也懶得改正。大體上都是沒有問題的，還請各位看官多多包涵。