馬拉松賽事已經過去一個月了，相信大家都會有一種沖動想跑一個馬拉松，或是因為自己，或是因為那份榮耀，無論你因為什么，請你一定要理性對待他，盲目的進入這個運動會讓你吃苦頭被傷病困擾我想今天我會用自己的方法分享給大家讓大家明年跑一個屬于自己的馬拉松。
我的標題之所以說是跑一個自己的馬拉松是想傳遞告訴大家首先對于馬拉松給自己設一個什么樣的目標，你是想六個小時完賽呢，還是五個小時完賽或者進四就可以。或者你有更高的追求330。或者你就想跑一個半程馬拉松就可以。我希望我今天分享我的課程建議之后大家所知道的是怎樣通過自己能力去跑一個適合自己的馬拉松而不是盲目跟隨大家去跑。
我們常常看到一些負面的新聞馬拉松猝死，膝蓋磨光包治百病等等，馬拉松并不可怕，不做馬拉松準備才可怕。可能對于沒跑過的人來說這是天方夜譚，但是對于經常訓練的人來說跑個背靠背連續(xù)跑很多場也不是難事，因為比它難得超馬68公里，百公里越野賽都有的。在跟大家講跑馬拉松之前該有怎樣準備時，我先呢跟大家講一個寓言故事和兩個我身邊兩個人的真是事件。咱們這個平臺吧是一個讀書的平臺它好在哪，我認為在我們遇到事情下定論的時候學會更多的思考。現在我們大多數閱讀都是碎片化，這里面有很大的問題就是特別容易下結論，缺少一些長遠的規(guī)劃。跑步其實是幫我們找回耐心和耐力的運動，其實你只要準備充分跑什么樣的馬拉松都可以。那么跑一個馬拉松到底該準備些什么呢
馬拉松難不難這得因人而已大家聽過小馬過河這個故事吧，小馬站在河邊猶豫水深不深，問了河馬河馬告訴他才沒過他的小腿，問了松鼠松鼠說河水淹死過同伴。河水深不深只有試過才知道，小馬過河才知道沒那么深也沒那么淺，42.195公里就好比河水，對于沒訓練的人來說就好比松鼠。對于訓練的人來說就是河馬，你也有可能是對未知又充滿渴望的小馬，水深不深只有你跑過10公里，30公里之后一點點了解自己的能力之后肯定會有更多的感受。總之有準備的完成一場馬拉松是對自己負責也是對家人的負責。
我身邊的一個朋友，他今年33歲，31歲起點開始跑步，他跟我說在他第一次跑步的時候他都已經下決心要跑馬拉松了。他的全馬最好成績是在今年3月份的時候，成績是2:52。是不是很不錯。短短兩年的時間就可以進到三小時以內。大家可能不知道，業(yè)余愛好者跑馬拉松進到3小時10分鐘以內是許多人的夢想，因為那是國家二級運動員的標準。但是你們知道這個成績的背后是什么嗎？我曾經在一次吃飯的時候跟他深聊過他說你知道對于跑步每天我付出了什么嗎，我每天需要做五分鐘的靜蹲。三組提踵40個。抬腿靜拉每條腿30個。每天還要在床上做蚌式拉伸每組30個作三組。一般我跑一天休一天，一般一周我要具備60公里，若是有比賽我還得做出相應調整加量因為只要我停下三天不跑步我的肺活量就會衰退達不到一個競技的狀態(tài)。一般馬拉松賽前半個月我會禁肉禁魚辛辣油膩食物等等。不光這些，我的膝蓋右側，已經斷斷續(xù)續(xù)疼過三回了。只要一加量就會感覺不舒服。如果感覺好比賽我得提前扎兩天針灸。他有時候經常去外地。
做后呢我按照他說的方法堅持了五天我就放棄了，因為我明白兩點第一我不想讓這個成績來綁架我前行。第二呢我生活還有很多要做馬拉松不是我的全部他可能認為馬拉松是他的全部
相比他而言我接下來講的這是一個很陽光很愛笑瘦瘦的90后小姑娘，被我們一起跑步的人評為最能吃的，我跑完步一般都要吃3碗米飯，肉類菜類若干。啤酒也要最低兩瓶。他曾經跟我說他跑步就是為了讓自己想吃就吃別錯過好吃的下不去嘴。今年的馬拉松她的成績是5小時45分鐘完賽，還差15分鐘就被關門了是吧。他每月的跑量幾乎是微乎其微幾次十公里而已。唯一一次跑半馬還是賽前一個半月以前跑的。所以在報名的時候我們大家一致認為她絕對跑不下來全馬。我也是這么認為，所以賽前我跟她做了一個賭注，她要跑下來全馬我請她吃一盤鍋包肉。然而在美食的動力下真的會讓人激發(fā)潛力，然而人家就慢吞吞的把一個全馬跑完了。她沒有跑量，也沒有賽前飲食的管理，也沒有賽前綜合訓練。他所有的就是一個想跑馬拉松的平常心。雖然成績差點但是用她的話說，我就想完成一個42.195公里，時間，成績，我都不在乎我在乎的是完成而已。然而她的馬拉松完成的非常痛苦，據他回憶在她跑到半馬的時候發(fā)生了腿部抽筋，在我們大家?guī)椭旅銖娎^續(xù)跑下去，然后在33公里的時候由于腿部沒有適應高強度長距離的訓練在這個時候膝蓋位置出現了痙攣，連走路打彎都完成不了。在那個位置她無助過大家也都在勸她退賽，但是她執(zhí)意要完成。在我們一起跑步小伙伴幫助下使用了強力止痛的噴霧劑，醫(yī)療點給她纏了紗布。勉強用一條腿完成了比賽。然而賽后靜養(yǎng)到現在勉強可以慢跑3公里。以上兩個故事呢主要給大家提供一個建議和規(guī)劃，在你跑馬拉松之前首先你自己得定義目標是什么，假若你要為了成績那你就得有個思想準備。奔著家人負責態(tài)度最好是量力而行
馬拉松是痛苦的，尤其是35公里之后，面目猙獰，舉步維艱；
馬拉松是喜悅的，無論是出發(fā)時的熱情高漲，還是沖過終點線后的熱淚盈眶；
馬拉松是孤獨的，很少有人能一路相伴，比如長馬，很長一段賽道，前后都沒有人，只能聽見自己的腳步和呼吸；
馬拉松是需要競爭，但是對手不是別人，只有自己；
馬拉松不在于快和慢，而是取決于對自己身體的了解，對全程的掌控，實時的評估，提前做出調整；
馬拉松在大多數人眼里是自虐，但只有經歷過的人才會明白，它更多的是磨煉意志，人生之事不如意十之八九，面對困難，有人選擇放棄，有人選擇堅持，所以有人失敗了，有人成功了；
馬拉松是一種愛好，更是一種態(tài)度，無論什么時候，無論跑的有多遠，都不應該忘記當初為何而出發(fā)，跑馬也僅僅是一種愛好，它不能成為生活的全部，要懂得過猶不及，適可而止；
馬拉松是為了鍛煉身體，但它絕不僅是鍛煉身體，更多的是心靈的凈化，42.195km相對于整個人生，它非常短暫，但是在這短暫的過程中人性會無限放大，優(yōu)點缺點都會暴露無疑，它更是一種靈魂的洗禮和境界的提升
那么跑一場馬拉松必備些什么呢。
首先我告訴大家跑馬拉松必備三項訓練。
一肌力。二體能。三技術。
要想達到不受傷，與效率、速度兼?zhèn)?這三種能力就得缺一不可，偏食一種會讓自己發(fā)育不良對一位剛開始練初馬的跑者來說，最先要加強練習的是「肌力」。因為身體的相關肌群如果不夠強韌，而體能又進步得很快，受傷的風險就會提高，所以要等身體「肌力」夠強之后，再把訓練重心移到「體能」上。而「跑步技術」是建立在體能與肌力的基礎上，如果心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技術是做不到或做不久的。所以想要突破個人最佳成績(破 PB)絕對不只是提高「速度」這麼簡單，而是要讓身體習慣快跑的壓力而變強，「速度」就會隨之而來，所以「體能/肌力/技術」三者才是破 PB 的關鍵
徐國峰常將身體比喻成一部賽車，其中「體能」就是心肺耐力與身體輸出能量的續(xù)航力，像賽車的引擎效能，心肺耐力不足就像是一具品質不佳的引擎;「肌力」就是賽車各種傳動系統間的機械性能，如果輪軸不夠強韌，引擎再好也沒用，如果避震系統不好，車體也容易損傷;「技術」則是控制身體的能力，就像賽車手操控技巧的優(yōu)劣。假若賽道上每部賽車的性能都一樣，決定勝負的因素就取決於不同賽車手的操控技術，就算用同樣的車，一級的賽車手就是可以開得比別人快。
1，肌力訓練肌力主要分兩方面，首先是核心肌力然后是下肢肌力。
2體能訓練主要是增強自己的乳酸代謝和自己的攝氧能力。比賽時好利用自己的體能合理分配
3，技術。技術三要素，關鍵跑姿（前傾），腳的拉起，腳的落下。精髓在于沒有多余的動作簡單的快速轉換步頻。跑姿需要必備身體前傾，下肢彎曲S形。用大腿的力量拉起腳，腳落下時要在身體正下方。也有很多跑者誤會要跑得快需要較大步幅或增加步頻，但其實腳掌拉高的高度才是關鍵，因為腳掌拉起的高度愈高，配合前傾的角度，能夠讓往前落下的距離加大!
馬拉松的基本原則
1.循序漸進是入門者最重要的觀念，一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬后，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛煉耐心才是！
2.一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節(jié)會很容易受傷。
3.「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發(fā)生在訓練時，而是發(fā)生在休息的時候。
4.建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。
緩慢且穩(wěn)定地進行提升耐力，是循序漸法的規(guī)律，剛開始跑步計劃每周增加1~1.5公里跑距，如從5公里增至6公里，再到7公里，以此類推，每周要休息2天。等到你自己可以跑10公里了，然后你在改變自己的跑步計劃比如一周一次間歇快速跑，一次長距離慢跑。馬拉松會有一個撞墻點，半馬是在18公里。全馬會在35公里。合理安排自己配速會讓你跑的更持久。跑馬拉松之前可以通過亞索800測試下自己
