根據漢森馬拉松訓練計劃，在我們經過幾周的周期性的間歇跑訓練之后，肌肉纖維和身體的機能都會有一些加強，為后續馬拉松跑計劃開始調整。強度跑把訓練目標從提高最高攝氧量，調整為維持特定高的攝氧量的情況下，讓身體適應和解決馬拉松中帶來的疲勞。

訓練計劃中的強度跑并非指的是到健身房去練習肌肉。訓練依然是跑步，但強調的是給身體增加適當大的壓力，讓有氧系統得到更大的強化。 之前的間歇跑通過一些列規律的間歇的高強度跑來訓練身體，是為了避免乳酸的堆積而影響訓練效果。與其不同的強度跑則是迫使跑者去在適當的乳酸堆積的情況下，能夠適應更長的距離。

強度跑可以幫助跑者改善肌肉中乳酸的清除效率、提高乳酸耐受度、在更高的配速下的耐力的提升、更強大的心臟的氧氣輸送能力從而提高跑步效率。強度跑的練習目的是給身體適當的壓力去適應乳酸的堆積，馬拉松配速應該在有氧閥值和無氧閥值的速度之間，強度跑的訓練是希望刺激并提高無氧閥值。

強度跑訓練方法

對于大部分的跑者，漢森訓練法設計的強度跑的強度大概是按60-80%的最大攝氧量的強度來跑，這就意味著速度略低于之前的間歇跑。但是間歇跑的距離相對要短（例如，3組1600米的間歇），并且中間有更多的休息時間；而強度跑的距離更長，同時中間的休息時長也會變短。

在訓練計劃里，強度跑的速度被設計成大概比目標馬拉松配速每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540，那么強度跑的速度設定在532。 跑者跑得越快，這個速度越接近半馬的配速；不過對于新手，這個配速通常介于全馬配速和半馬配速之間。

介紹完強度跑，明天繼續介紹最后的節奏跑，然后可以參照漢森訓練方法制定自己的跑步計劃啦！