今天

洪洪我是非常擔(dān)心的

我也沒(méi)有跑過(guò)全馬吖

怎么敢推送跑全馬技巧的文章呢

“故事與三位男神有關(guān)”

男神是誰(shuí)？

故事又是什么？

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你以為我會(huì)那么快告訴你嗎

先來(lái)看看怎樣跑才能跑完全馬吧

別急，故事在后頭

1. 重心

① 跑步時(shí)，重心位于身體略上，身體偏前面的位置，一般在兩腳之間；

② 重心千萬(wàn)別靠后，這樣會(huì)導(dǎo)致身體后座，后座會(huì)制動(dòng)，造成不斷剎車(chē)，后座一次就會(huì)減速一次；

2. 呼吸

口鼻一起呼吸，呼吸因人而異，可以兩步一吸、也可以三步一吸。。。

【岔氣：】

① 深吸一口氣，彎腰，跑幾步，呼一口氣；

② 哪邊痛舉哪邊手，速度慢下來(lái)再往前走；

肚子痛，速度慢下來(lái)，調(diào)整呼吸；

撞墻，速度降下來(lái)，調(diào)整呼吸。

3. 能量補(bǔ)給

能量膠和鹽丸可以同時(shí)吃，吃的時(shí)間因人而異，每個(gè)人的極點(diǎn)出現(xiàn)的早晚不一樣；

【關(guān)于能量補(bǔ)給的文章，僅供參考】

http://blog.sina.com.cn/s/blog_7305f7d40102uyoo.html

4. 跑步落地動(dòng)作

短距離是前腳掌，長(zhǎng)距離是三分之二腳掌，接近全腳掌著地；不能全程前腳掌著地，沖刺加速的階段前腳掌著地；

【關(guān)于跑步落地動(dòng)作的文章，僅供參考】

http://www.douban.com/group/topic/9583554/

5. 跑馬拉松之前的準(zhǔn)備

比賽前兩個(gè)月，爭(zhēng)取每周一次長(zhǎng)距離的拉練，長(zhǎng)度都在25公里以上，時(shí)間在3小時(shí)左右；

最后一個(gè)長(zhǎng)距離可以安排在比賽前10天左右，上完后慢慢減跑量，可以慢跑五公里、十公里；

跑馬拉松前幾天跑短距離快速，千萬(wàn)不能加量；

比賽前幾天吃多淀粉，例如土豆、紅薯，開(kāi)跑前一天晚上吃多點(diǎn)米飯或者面條；

冬天過(guò)了30分鐘之后肌肉才會(huì)熱起來(lái)，可以用手把膝蓋揉熱；

跑馬拉松之前千萬(wàn)不要泡熱水；

小力量一周訓(xùn)練三次，跑步后再做力量訓(xùn)練；

先跑時(shí)間--耐力跑；要提高速度，再練習(xí)高速?gòu)?qiáng)度；

跑步前、跑步后一定要做熱身運(yùn)動(dòng)；

建議剛開(kāi)始練習(xí)馬拉松的人，每周能空出2天休息日，這個(gè)休息日是指完全的休息，不做任何運(yùn)動(dòng)。

有一定跑步基礎(chǔ)的，準(zhǔn)備馬拉松需要3個(gè)月；

6. 馬拉松怎樣跑&后期恢復(fù)

提倡小步直跑，步頻快一點(diǎn)；

【上下坡】

① 上坡-吸氣深一點(diǎn)，呼氣淺一點(diǎn)，擺臂比平常稍微高一點(diǎn)；

② 下坡-呼氣淺一點(diǎn)，吸氣深一點(diǎn)，擺臂再大一點(diǎn)；

跑的過(guò)程主要是大腿帶動(dòng)小腿；

跑到后面跑姿會(huì)變形，就是因?yàn)檐|干身體力量不夠，所以要加強(qiáng)力量訓(xùn)練；

比賽中補(bǔ)給，每到水站都要喝水；跑馬拉松時(shí)喝水的姿勢(shì)：三個(gè)手指頭，一抓，一捏，少喝多口，邊跑邊喝；

跑完馬拉松，恢復(fù)的話得看人，一般休息好一點(diǎn)，放輕松，吃好一點(diǎn)，一周就可以恢復(fù)了；

跑完馬拉松后要排酸，可以用熱水泡腳，最好的方法是排酸跑；

? ?① 排酸跑：長(zhǎng)距離比賽后，如半馬，馬拉松，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間的越野賽后，體內(nèi)積聚的乳酸一時(shí)消除不了，當(dāng)天又很累，于是第二天進(jìn)行小量慢跑，幫助排酸，緩解疲勞。

? ?② 怎么跑：乳酸門(mén)檻跑，以乳酸門(mén)檻配速（乳酸門(mén)檻跑的速度比馬拉松平均配速快5%）跑5公里，剛開(kāi)始練的時(shí)候可以只跑5公里，一段時(shí)間以后可以慢慢加量，最后可以延長(zhǎng)到10-12公里；

跑步跑到后面腳會(huì)很沉—因?yàn)槠綍r(shí)跑量不夠，導(dǎo)致肌肉耐力不足；

每跑一步，肌肉會(huì)緊一點(diǎn)，所以一定要放松；

跑完后肌肉放松可以考慮用泡沫軸；

長(zhǎng)距離第二天以慢跑和放松為主；

小腿抽筋，把速度降下來(lái)，做下拉伸；

頭暈?zāi)垦＃阉俣冉迪聛?lái)，調(diào)整呼吸；

7. 熱身運(yùn)動(dòng)

小步跑-練速度（小步跑-膝蓋前頂），高抬腿-練步頻，再結(jié)合其他熱身訓(xùn)練，熱身動(dòng)作網(wǎng)上超多，這個(gè)可以自己網(wǎng)上搜搜；

跟同伴一起做兩個(gè)人的熱身運(yùn)動(dòng)，人具有很強(qiáng)的自我保護(hù)意識(shí)，一個(gè)人熱身的時(shí)候容易偷懶，別人可以幫你克服這種自我保護(hù)意識(shí)。。

8. 間歇跑與重復(fù)跑

對(duì)于間歇跑，教練的建議是：間歇跑大概跑800-1000米，速度比800-1000米最快速度的80%跑，跑完一組休息3分鐘，開(kāi)始練可以跑四到五組。

【相關(guān)鏈接】

鏈接一：http://www.douban.com/group/topic/67137011/

鏈接二：http://bbs.hupu.com/9888875.html

9. 拉伸

有兩種基本的拉伸：動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是緩慢、小心翼翼地拉伸，輕輕拉伸肌肉，然后保持10到30秒。正確靜態(tài)拉伸時(shí)，可以促進(jìn)肌肉的放松。理想的靜態(tài)拉伸需要每個(gè)肌肉群相繼重復(fù)拉伸3到4次，同樣要求緩慢和輕柔。靜態(tài)拉伸可以主動(dòng)和被動(dòng)來(lái)做，這兩種，主動(dòng)比較安全：

主動(dòng)拉伸通過(guò)收縮對(duì)抗肌來(lái)完成，比如通過(guò)收縮四頭肌主動(dòng)拉伸胭繩肌腱；

被動(dòng)拉伸是通過(guò)地心引力或者其他肢體力量抑或他人之力，來(lái)移動(dòng)身體部位達(dá)到或超過(guò)它的運(yùn)動(dòng)范圍極限——也是這種拉伸容易導(dǎo)致傷病的原因。

動(dòng)態(tài)拉伸是利用身體的動(dòng)力來(lái)重復(fù)拉伸關(guān)節(jié)位置到達(dá)或超過(guò)能移動(dòng)的最大幅度，是運(yùn)動(dòng)員拉伸最普通的類別。因?yàn)檫@種方法比靜態(tài)拉伸更快速，會(huì)激活牽張反射，緊張而不是放松肌肉，導(dǎo)致肌纖維的拉傷……

10. 有效跑量

跑步并不是跑的越多越有用，關(guān)鍵在于效率跟有效跑量；（共勉哈哈哈）

【關(guān)于有效跑量的文章，來(lái)自虎撲跑步】

http://bbs.hupu.com/13455326.html

強(qiáng)烈推薦這篇文章，文中的觀點(diǎn)如下

① 其實(shí)，30-35km處只是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)“身體極限”點(diǎn)，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員跑到這個(gè)“極點(diǎn)”同樣也會(huì)掉速，甚至有時(shí)候比業(yè)余跑者掉速的速度更快，但專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員很少出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中過(guò)多的“抽筋、暈倒”現(xiàn)象，也是因肌肉耐力、抗乳酸能力差造成的，這恰恰是因?yàn)槠綍r(shí)不注重系統(tǒng)的、科學(xué)的長(zhǎng)距離有氧耐力造成的。

② 要想跑到400配速，就需要平時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度要具備400的配速，而要想接近400配速，初期訓(xùn)練就要反復(fù)地進(jìn)行有氧訓(xùn)練（降低配速、增加跑量），等到了一定的“高點(diǎn)”（如果針對(duì)10km比賽，20km跑量足夠），然后再開(kāi)始一點(diǎn)點(diǎn)提煉（逐漸降低跑量、提高配速），直到12km具備405或8km具備355左右的配速，你10km完成400配速，就問(wèn)題不大了。

③ 無(wú)氧訓(xùn)練的強(qiáng)度是從哪里提煉的呢？答案：長(zhǎng)期反復(fù)的有氧訓(xùn)練。

④ 當(dāng)你的有氧能力不足時(shí)，間歇訓(xùn)練的配速是拉不起來(lái)的，配速拉不起來(lái)，間歇訓(xùn)練也就是失去了訓(xùn)練的效果。第二，速度對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能否取得好成績(jī)固然重要，但前提是需要你要有足夠強(qiáng)的有氧能力保證你能堅(jiān)持到最后的沖刺階段，所以，踏踏實(shí)實(shí)地練好有氧訓(xùn)練比什么都重要。

⑤ 有效訓(xùn)練就是通過(guò)每一次訓(xùn)練能夠刺激到運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體反應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

>>>>插播一條“新聞”

上圖這位已經(jīng)屬于神獸級(jí)別的跑者，堅(jiān)持每個(gè)月500公里的跑量，卻沒(méi)有質(zhì)的提升，所以，多跑是好事，但是跑之前請(qǐng)認(rèn)真想清楚為什么跑！

（詳情請(qǐng)復(fù)制下面鏈接到瀏覽器觀看，微信不給跳轉(zhuǎn)鏈接，洪洪哭暈在廁所。。。）

【相關(guān)鏈接】

http://bbs.8264.com/thread-2300881-1-1.html

11. MAF訓(xùn)練法

想提高耐力，可以嘗試下MAF訓(xùn)練法：

【相關(guān)鏈接】

鏈接一：http://bbs.runbible.cn/thread-270887-1-1.html

鏈接二：http://www.zhihu.com/question/21111494

12. 網(wǎng)上教程

【網(wǎng)上關(guān)于馬拉松很贊的教程鏈接】

http://health.sohu.com/20150516/n413185613.shtml

13. 最最重要的！！！

“趕緊去跑呀，看那么多，不去跑，永遠(yuǎn)是個(gè)慫樣！！！”

等等

。。。

男神呢？

說(shuō)好的故事呢？？

別急，洪洪這就上照片！！！

【男神照片】

【李源】中國(guó)定向越野國(guó)家隊(duì)隊(duì)員，曾代表國(guó)家隊(duì)參加兩次世界定向越野錦標(biāo)賽；跑、跳、投多個(gè)田徑項(xiàng)目獲國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員；中國(guó)田徑協(xié)會(huì)一級(jí)裁判員。

【葉俊楚】體育學(xué)碩士、“奔馬匯”助理教練；專注馬拉松、越野跑技術(shù)，學(xué)習(xí)各種訓(xùn)練體系。馬拉松個(gè)人最好成績(jī)2小時(shí)59分（2015年上海馬拉松）；2015年北京馬拉松:3小時(shí)05分；2015年廈門(mén)馬拉松:3小時(shí)07分； 2013~2014年廣東省定向越野錦標(biāo)賽之團(tuán)體賽和接力賽雙冠；2012年、2014年深圳紅牛24小時(shí)戶外越野賽冠軍。

【鄧國(guó)敏】馬拉松（42.195公里）個(gè)人最好成績(jī)2小時(shí)36分；2013、2014兩年深圳國(guó)際馬拉松市民組第二；2013，2014壹基金鹽田山地馬拉松男子全程組冠軍；2014年深圳市大鵬馬拉松男子組季軍；2015年深圳市大鵬馬拉松男子組亞軍。

都是男神

帥到爆炸！！！

故事其實(shí)是這樣的

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前兩周洪洪參加了兩期深馬訓(xùn)練營(yíng)

男神們都是深馬訓(xùn)練營(yíng)的教練

洪洪現(xiàn)場(chǎng)記了n多筆記

心血來(lái)潮整理了這個(gè)攻略

這篇文章可是三位男神親自指導(dǎo)審批的哦

謝謝三位男神教練

深馬將至

洪洪的第一個(gè)全馬雄起

“各位pao友也約起來(lái)吧”

趕緊關(guān)注轉(zhuǎn)發(fā)吧！

洪洪整理了很久的呢