5月15日，今天距離2017年北京馬拉松比賽，還有整整18周的時間。
“馬拉松訓(xùn)練記”這個頭條號，在前期不斷熱身學(xué)習的狀態(tài)下，也終于要開始真正的18周訓(xùn)練了。

第一周訓(xùn)練計劃

5月15日這周是我今年馬拉松訓(xùn)練的第一周，按照訓(xùn)練計劃，本周的跑量應(yīng)該在21km左右。其實，這周對于我來說，跑量不關(guān)鍵，速度也不關(guān)鍵，關(guān)鍵在于能堅持早起，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)的生物鐘。

今天的天氣很好，但路線圖看起來還是很崩潰的，原因在于我今天起晚了，還要送兒子去上學(xué)，中間暫停了一部分時間。兒子很貼心，擔心我早上鍛煉沒有時間吃飯，偷偷把一個面包塞到我的書包里。

輕松跑

在身體沒有任何痛苦的情況下進行輕松跑，可以為身體適應(yīng)更高強度的跑步做好各種準備，而且非常溫和，使得身體進入一種輕微的打破日常恒定的狀態(tài)，讓你不受傷的同時迫使身體適應(yīng)壓力、增加體能。

輕松跑定義為比目標馬拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速）。如果你的馬拉松配速目標是每公里5分鐘，那么輕松跑的速度就是：每公里5分37秒到6分15秒之間。訓(xùn)練中，跑友們可以自己的感覺和健康水平作出靈活的調(diào)整。（表格中給出了輕松跑A和輕松跑B兩個速度）

間歇跑

間歇跑訓(xùn)練速度是按5K或10K比賽的最大速度來進行，這個速度通常是最大攝氧量的80-95%的量，這樣可以激發(fā)身體相應(yīng)的自適應(yīng)調(diào)整。間歇跑訓(xùn)練中的一次間歇跑的時間可以根據(jù)個人的能力和經(jīng)驗而調(diào)整，通常的建議是2分鐘到8分鐘。

力量跑（強度跑）

力量跑的強度大概是按60-80%的最大攝氧量，速度略低于之前的間歇跑。力量跑的速度大概比目標馬拉松配速，每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540，那么強度跑的速度設(shè)定在532。 跑友跑得越快，這個速度越接近半馬的配速。

長距離跑

本訓(xùn)練計劃在訓(xùn)練中用長距離跑去模擬和強化身體在馬拉松賽事中最后的25公里的反應(yīng)和能力，而不是開始的25公里。這是漢森馬拉松訓(xùn)練法的一個特點。
長距離跑配速比馬拉松配速降低30秒。例如：全馬目標成績是430的話，馬拉松配速約為6分25秒，那么輕松跑的配速是710-740，長距離跑的配速可以安排為655。

節(jié)奏跑（配速跑）

節(jié)奏跑，也被成為配速跑。節(jié)奏跑的速度定義為馬拉松配速，簡寫為MP（Marathon Pace）。訓(xùn)練中希望將這個配速內(nèi)化成你自己的感覺，直到最后你根據(jù)身體的感覺就可以跑出這個特定馬拉松配速。

各位跑友可以根據(jù)自身的情況，對訓(xùn)練計劃作出一些調(diào)整。具體到我自己的情況，周一公司例會多，基本不能跑步。所以我把計劃中周三的訓(xùn)練內(nèi)容和周一對調(diào)了一下。每周日的LSD也不是很合適，畢竟周末要帶孩子們出去走走，跑了LSD后再遠足，基本就廢掉了。所以，我把周六、周日的計劃都提前了一天，周五的輕松跑挪到了周日，能跑就跑。

18周馬拉松訓(xùn)練訓(xùn)練表

配速對照表

訓(xùn)練調(diào)整原則

保持規(guī)律

如果你周四、周五對調(diào)了，那么以后的所有周都這么做。關(guān)鍵是避免每周交換不同的日子，也就是說不通的訓(xùn)練科目。這不僅僅是打破了訓(xùn)練平衡，而且會導(dǎo)致傷病和過度訓(xùn)練；

確保休息日和輕松跑

簡而言之，就是在實質(zhì)訓(xùn)練間，應(yīng)該加入輕松跑或者休息日。

有比沒有強

如果沒有時間完成全部的練習，那么稍微小跑一陣，或者吧練習壓縮一下，能做多少就做多少。就算是只跑25分鐘，也比放棄鍛煉好得多。