5月15日，今天距離2017年北京馬拉松比賽，還有整整18周的時間。
“馬拉松訓練記”這個頭條號，在前期不斷熱身學習的狀態下，也終于要開始真正的18周訓練了。
5月15日這周是我今年馬拉松訓練的第一周，按照訓練計劃，本周的跑量應該在21km左右。其實，這周對于我來說，跑量不關鍵，速度也不關鍵，關鍵在于能堅持早起，調整訓練狀態的生物鐘。
今天的天氣很好，但路線圖看起來還是很崩潰的，原因在于我今天起晚了，還要送兒子去上學，中間暫停了一部分時間。兒子很貼心，擔心我早上鍛煉沒有時間吃飯，偷偷把一個面包塞到我的書包里。
為了方便更多跑友能了解訓練記的馬拉松計劃，今天把這個計劃再詳細整理介紹一下。
漢森馬拉松訓練計劃的組成包括：輕松跑的日子和實質訓練。實質訓練包括間歇跑、力量跑（強度跑）、****長距離跑****和節奏跑（配速跑）。訓練計劃安排的豐富多樣，可以訓練到不同的系統，也會提高和優化你的馬拉松潛能。
輕松跑
在身體沒有任何痛苦的情況下進行輕松跑，可以為身體適應更高強度的跑步做好各種準備，而且非常溫和，使得身體進入一種輕微的打破日常恒定的狀態，讓你不受傷的同時迫使身體適應壓力、增加體能。
輕松跑定義為比目標馬拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速）。如果你的馬拉松配速目標是每公里5分鐘，那么輕松跑的速度就是：每公里5分37秒到6分15秒之間。訓練中，跑友們可以自己的感覺和健康水平作出靈活的調整。（表格中給出了輕松跑A和輕松跑B兩個速度）
間歇跑
間歇跑訓練速度是按5K或10K比賽的最大速度來進行，這個速度通常是最大攝氧量的80-95%的量，這樣可以激發身體相應的自適應調整。間歇跑訓練中的一次間歇跑的時間可以根據個人的能力和經驗而調整，通常的建議是2分鐘到8分鐘。
力量跑（強度跑）
力量跑的強度大概是按60-80%的最大攝氧量，速度略低于之前的間歇跑。力量跑的速度大概比目標馬拉松配速，每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540，那么強度跑的速度設定在532。 跑友跑得越快，這個速度越接近半馬的配速。
長距離跑
本訓練計劃在訓練中用長距離跑去模擬和強化身體在馬拉松賽事中最后的25公里的反應和能力，而不是開始的25公里。這是漢森馬拉松訓練法的一個特點。
長距離跑配速比馬拉松配速降低30秒。例如：全馬目標成績是430的話，馬拉松配速約為6分25秒，那么輕松跑的配速是710-740，長距離跑的配速可以安排為655。
節奏跑（配速跑）
節奏跑，也被成為配速跑。節奏跑的速度定義為馬拉松配速，簡寫為MP（Marathon Pace）。訓練中希望將這個配速內化成你自己的感覺，直到最后你根據身體的感覺就可以跑出這個特定馬拉松配速。
各位跑友可以根據自身的情況，對訓練計劃作出一些調整。具體到我自己的情況，周一公司例會多，基本不能跑步。所以我把計劃中周三的訓練內容和周一對調了一下。每周日的LSD也不是很合適，畢竟周末要帶孩子們出去走走，跑了LSD后再遠足，基本就廢掉了。所以，我把周六、周日的計劃都提前了一天，周五的輕松跑挪到了周日，能跑就跑。
訓練調整原則
保持規律
如果你周四、周五對調了，那么以后的所有周都這么做。關鍵是避免每周交換不同的日子，也就是說不通的訓練科目。這不僅僅是打破了訓練平衡，而且會導致傷病和過度訓練；
確保休息日和輕松跑
簡而言之，就是在實質訓練間，應該加入輕松跑或者休息日。
有比沒有強
如果沒有時間完成全部的練習，那么稍微小跑一陣，或者吧練習壓縮一下，能做多少就做多少。就算是只跑25分鐘，也比放棄鍛煉好得多。
