現代都市人飽受“亞健康”問題困擾，不論是工作繁忙的白領，還是退休在家的老人，為了更健康的身體、預防疾病，都紛紛加入了運動的行列。馬拉松、廣場舞、健身房……運動在我們的生活中隨處可見，越來越多的人通過運動達到強身健體的目的。

但是運動除了可以帶給我們健康的身體和優美的體型之外，其實還能為我們的大腦帶來一些好處，讓我們的大腦變得更放松、更聰明、更年輕。那么，運動怎樣影響我們的大腦？運動能為我們的大腦和生活帶來什么樣的好處？我們在日常生活中又可以怎樣通過運動鍛煉大腦呢？看完今天這本《運動改造大腦》，相信你將得到答案。

本書有兩位作者，主要作者約翰·瑞迪是哈佛大學醫學院臨床副教授、臨床精神病醫生、跨學科研究專家。他是一名國際公認的神經精神醫學領域專家，發表超過60篇學術權威文章，出版了8本書，被翻譯成14種語言。

本書的另一位作者埃里克·哈格曼，他是美國《戶外》雜志和《大眾科學》的編輯，曾榮獲美國年度最佳體育寫作獎。

好了，讓我們跟隨這本書，一起來探索運動和大腦的奧秘吧。

在這本書里，作者通過豐富的科學實驗和臨床案例，揭示了運動、大腦和心理健康的關系。我們先來學習運動和大腦的聯系，了解運動能對大腦造成怎樣的影響；接著，我們會了解到通過運動改造大腦，能怎樣提升我們的身心狀態；最后，我們將學以致用，看看作者為我們出具的“運動處方”，如何通過簡單運動，來讓我們的大腦更強大。

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首先，我們來看看運動能對大腦產生怎樣的影響。

我們的大腦是一個非常復雜的結構，它由1000億個形態各異的神經元組成。如果將人腦比成一座森林，那么神經元就是森林里的一棵棵大樹。神經元之間通過化學物質互相傳遞信息，而我們的思考、情緒、行為都是通過神經元之間的相互聯系而產生的，這是我們大腦活動的基礎。

神經元的溝通影響我們的思想和行為，但同時，我們的行為和所處的環境也同時反過來影響著我們的腦神經元之間的鏈接。研究表明，我們的大腦是可以“成長”的，大腦本身具有適應和改變的能力，大腦細胞之間會不斷建立新的鏈接來儲存信息，書中把這一特征稱為大腦的“可塑性”。也就是說，我們的神經元細胞和我們的日常行為活動會互相影響，這也是“運動改造大腦”效果的原理。

那么，運動到底從哪幾個方面讓我們的大腦變得更聰明呢？首先，運動平衡大腦內化學物質分泌，使我們的情緒處于更平衡的狀態；其次，運動為神經細胞提供“養料”，提升大腦的使用效能；最后，運動促進大腦生成新的“替換零件”，讓大腦更活躍。

我們先來講一下，運動可以平衡大腦內化學物質的分泌，使我們的情緒處于更平衡的狀態。

就像我們前面提到的，我們的大腦主要通過神經元之間的交流，來讓我們產生思考、情緒和行為，而在我們大腦中有很多化學物質，像是血清素、去甲腎上腺素和多巴胺，會對神經元之間的信號傳遞起到調節作用。這些化學物質通過影響神經遞質來影響神經元之間的信號傳遞。比如刺激或抑制某種情緒。如果這些物質太多或者太少，就會導致我們的情緒和狀態出現失調。

拿憤怒這個情緒來說。我們每個人都有過憤怒的經歷。憤怒與我們大腦中杏仁核這個部位有關，杏仁核負責產生憤怒的情緒，引發我們相應的憤怒的反應，而大腦前額葉部位發出的信號可以幫助調節這種憤怒。血清素的分泌，則影響了前額葉的調節信號是否能夠有效傳遞到杏仁核。如果血清素的數量太少，我們就會無法迅速調節我們的情緒，從而長時間沉浸在憤怒中。

由于現在生活壓力比較大、人們生活習慣不健康等原因，這些化學物質的分泌很容易紊亂。還是以血清素為例，當我們營養不良或缺乏足夠的睡眠和鍛煉時，血清素的分泌會減少。如果血清素的分泌太少，人們就會容易出現易怒、疲勞、慢性疼痛和焦躁等等問題，如果不及時調整，最后可能會惡化成為強迫癥、慢性疲勞綜合征、關節炎、躁狂抑郁癥等疾病。

我們生活中很多常見的精神類藥物，就是通過調節患者大腦內的化學物質，保證他們正常生活。而神奇的是，人們其實通過運動，也能達到藥物的同等效果，還沒有藥物的副作用。研究表明，長跑1600米和服用小劑量的精神類藥物可以達到同樣的效果，因為他們都改變了大腦中化學物質的水平。

當大腦中神經傳遞物質和其他化學物質之間達到平衡，我們就能夠快速及時地調整情緒，我們的心態也會變得更平和。不要小看這個功能，要知道，一般的精神類藥物只能對一種或幾種物質起到調節作用，我們的身體是一個精密的系統，如果單單用藥物治療，很可能會補了東墻漏了西墻，而運動則可以整體地使我們身體的系統運轉更加順暢，使我們的身體處于更加健康、平衡的狀態。

下面，我們來學習第二個層次，運動為神經細胞提供“養料”，可以提升大腦的使用效能。

在這一部分，我們先要學習一個新的名詞叫作BDNF，腦源性神經營養因子——從名字不難看出，它是一種和“營養”有關的物質。BDNF的主要作用是生成和保養神經細胞回路，對大腦基本結構進行維護。如果把我們的大腦比喻成高速公路，BDNF就像是瀝青，是神經元溝通道路新建和養護的重要材料。

研究發現，運動可以顯著提升我們大腦內的BDNF數量，使我們的大腦獲得更多“養料”。研究者把老鼠分為四組，一組老鼠放在普通籠子作為參照，另外三組老鼠放在帶有滾輪的籠子里，每晚進行跑步。在這三組參與跑步的老鼠中，他們分別要跑兩天、四天和七天。

實驗結束后，研究人員會對老鼠腦中的化學物質進行檢測，來觀察運動對BDNF的影響。結果表明，參與跑步的老鼠腦中的BDNF增加幅度比不參與跑步的老鼠要高。而且老鼠跑得越久，BDNF水平就越高。這就表明運動與BDNF的產生有著密切的聯系。

BDNF是神經元維持生存及正常生理功能必需的營養物質。它對神經元的存活、分化、生長發育起重要作用。充足的BDNF能減少神經元的損傷和死亡、促進受損傷神經元再生及分化，就像給大腦更多的發電站一樣，更多的BDNF讓大腦有更高的使用效能。

那么下面呢，我們來學習第三個層次，那就是運動能為大腦制造“替換零件”，讓大腦更活躍。

很長一段時間里，科學家們認為大腦在青春期就徹底發育成熟而不再進行生長了，也就是說，如果把大腦比作森林，青春期以后森林里樹木的總量就會只變少，不再變多了。作者在書中指出了一個很令人興奮的新研究，其實我們的腦細胞就像身體其他細胞一樣，有終身分裂和增殖的能力。腦細胞的分裂和增殖能力被認為是神經科學領域最重大的發現之一。

研究人員使用了小白鼠進行了對照實驗，他們發現運動活躍小組的小白鼠，比運動不活躍小組的小白鼠，體內多出兩倍新的大腦干細胞的數量，這意味著，運動很可能可以促進大腦新細胞的產生和繁殖。不僅如此，研究人員還為這些小白鼠設置了逃生實驗，而結果顯示，經過運動的小白鼠可以更準確地記住安全地帶的位置，更快速地完成逃生。這就說明運動不僅促進了神經元的新生，而新產生的神經元也可以迅速被小白鼠利用，來提升自己完成復雜任務的能力。

新生的神經元可以分化為多種類型的神經元，融入現有的神經網絡，從而促進大腦信號傳遞和大腦各部分區域聯系，使大腦更活躍。

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好了，以上就是運動對大腦造成的影響。下面我們來看一下，在實際生活中，運動可以怎樣改造大腦，給我們帶來哪些好處？

首先，運動可以幫助我們緩解壓力，讓我們擁有更健康的心理狀態。

蘇珊是作者的一位患者，她的壓力來源于她家的裝修問題。蘇珊家因為人工問題，裝修了一年多都沒有完工。她的家中每天都堆滿了裝修廢料，還有工人們進進出出，蘇珊的生活質量下降了很多，但又沒有辦法解決，于是染上了酗酒的毛病。作者作為她的主治醫生，給她開了一個很新奇的“藥方”，就是跳繩！他讓蘇珊把跳繩放到家中每個角落，當她感覺到壓力時，就隨時開始跳繩。一段時間后，蘇珊的情緒得到了緩解，也脫離了對酒精的依賴。

運動也是壓力的一種形式，它是一種我們自發的、可控的輕微壓力。通過運動我們體內的細胞會受損，但體內自帶的修復機制會幫我們留下更強壯的細胞。就像我們翻新房屋會拆掉舊墻，建造新墻一樣。

運動可以激活神經元內在的修復和恢復機制，使我們的大腦更具有恢復能力。所以運動可以促進細胞的自我恢復，使細胞變得更為強健，從而提高了人們對壓力的承受能力。這一系列的影響，可以幫助我們緩解壓力，使我們的身心得到放松。比如我們很多人在壓力大的時候，通過跑步或者游泳等等運動方式得到緩解，就是這個原理。

接下來，我們來看運動帶來的第二個好處——運動可以提高我們的專注力，提高學習能力。

雖然在追求考試成績為主的學校，體育課常常被放在無關輕重的位置，但其實，運動對于學生們來說，是非常好的提高專注力和學習能力的途徑。運動可以促進大腦生產更多的多巴胺和去甲腎上腺素，這兩個物質是調節注意力系統的主角，它們可以讓我們保持警惕、專心的狀態。所以，運動可以讓你全神貫注，使大腦快速的投入工作。

美國內珀維爾高中就開設了一堂“零點體育課”，意思是讓一個班的同學們在上文化課之前先上一節高強度體育課。半學期結束后，參加“零點體育課”的學生閱讀和理解能力比其他學生高出了7%。在被譽為“美國高考”的ACT中，這些學生的平均成績超出了全州平均成績4.8分，而在全世界范圍內的國際數學和科學評測考試中，這一組的學生也在科學項目中取得了第一名。

美國另一所大學讓8到11歲的多動癥孩子每周進行兩次格斗訓練。一段時間后，這些參加訓練的孩子比普通多動癥的孩子能完成更多作業，他們的違紀問題減少了，他們在課上可以更專心的聽講，很少離開座位了。

所以，運動可以提高我們的注意力，進而幫助我們提升學習能力。

接下來，我們來看運動帶來的最激動人心的好處，運動可以幫助大腦抵御神經損害，從而延緩衰老。

我們每個人都會擔心衰老，但變老是不可避免的事。隨著年齡的增加，我們的神經元會慢慢損耗，神經元之間的聯系也會慢慢減弱。研究表明，在40-70歲之間，平均每10年，我們就會損失大約5%的腦容量。70歲以后，損失的過程將加速。

回想一下，你是不是經歷過這樣的時刻，一個詞到了嘴邊，卻無論如何說不出來，當我們年齡越來越大，這種情況將越來越嚴重。這是因為我們上了年紀以后，我們的細胞在慢慢變老。隨著神經元之間聯系的減弱，滋養大腦的毛細血管也會萎縮，使腦內血流量減少，從而又進一步加劇了神經元的損耗。

而運動可以打破這個惡性循環。運動可以增加腦供血量、促進神經元連接和新生并刺激產生更多的BDNF和多巴胺等化學物質，從而使大腦擁有更健康、強大的神經網絡。雖然老化的過程不可避免，但當我們擁有了更強大的神經網絡，我們就擁有更長的時間抵御神經損害，從而減慢大腦老化的速度。

最近一項，針對老年女性的研究表明，每周行走12小時或跑步4小時的女性，認知力受損的風險減少了20%。20世紀70年代，研究人員對1500名芬蘭人開展了調研。20多年后，參與者已經是65到79歲的老人了。當研究人員再次聯絡到他們時，發現每周運動2次以上的人患癡呆的可能性減少了50%。

所以在我們年輕時，應該盡早養成運動的習慣，這樣當我們上了年紀，可以避免大腦快速退化。

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聽了上面的介紹，相信你已經躍躍欲試，想要通過運動獲得更好的頭腦了。別急，在開始運動之前，你可能需要聽聽作者給的三點運動忠告。第一個忠告是有氧運動與無氧運動相結合，盡力比成績重要；第二個忠告是循序漸進，逐漸養成運動習慣；第三個忠告是找到喜歡的項目和同伴，堅持才能取得成功。

讓我們先來看第一個忠告，有氧與無氧相結合，盡力比成績重要。當開始運動時，有的人會說，我跑步很慢，這樣是不是沒有效果呢？有的人會說，跑步很枯燥，還有別的運動形式嗎？還有的人說，我究竟要鍛煉到什么程度才算是合格呢，是微微出汗還是大汗淋漓呢？

在運動形式方面，作者的建議是有氧運動和無氧運動相結合。這兩種運動會對我們大腦產生不同的好處，有氧運動可以促進供血，使大腦得到更多血液，無氧運動，可以給身體更大的壓力，促進大腦內化學物質的分泌和平衡。

所以兩種運動結合會產生更好的效果，比如你可以選擇技巧和體能都得到鍛煉的球類運動，這些運動可以全方位刺激你的大腦；或者你可以在無氧運動之前做10多分鐘有氧熱身操，幫助取得更好的鍛煉效果。

在運動強度方面，作者的建議是盡全力比成績更重要。我們對于運動存在一種誤區，那就是根據成績來確定運動的效果，比如我們在體育課考試時，老師會根據你跑步的時間來確定成績。但是，書中指出，速度快和身體健康之間沒有必然聯系。作者認為正確的做法是因人而異，根據個人心率的實際數值來確定運動效果。比如文中曾提到的美國高中體育課，就是根據學生能否達到個人最大心率的80%來確定運動是否合格。作者建議我們在運動時佩戴心率檢測儀，在運動時對自己的心率進行檢測。實際上，現在很多智能手表也都提供監測心率的功能。

如果你在生活中堅持無氧運動和有氧運動相結合，并保證每次鍛煉都達到心率上的要求，你就能達到鍛煉大腦的目的。

作者給出的第二個忠告是循序漸進，養成運動習慣。健身是一個逐步提升的過程，任何一個剛開始健身的人都會覺得吃力。沒關系，當你的身體開始感受到壓力時，你的各項機能也開始運作，我們之前提到的血清素、多巴胺和去甲腎上腺素開始分泌，你的肌肉開始需要能量，你的脂肪開始燃燒。

研究表明，如果按照最大心率60%左右的強度每天步行一個多小時，堅持一段時間后，你會發現在一個小時之內，你行走的距離會越來越遠。之后，你就可以提升你的運動強度了。比如由步行過渡到慢跑，心率也由最大心率的60%提升到70%左右。這樣再持續一段時間，你的新陳代謝會加快，免疫系統會得到增強。

當你擁有了一定的運動基礎以后，你可以嘗試快跑和其他高強度的運動，在這個階段，你的心率會達到最大心率的80-90%。你可能會覺得很累，因為你的身體進入到了一個全面的應急狀態，承受著巨大的壓力。不過這樣的付出是值得的，因為當你接近最大心率時，你的身體會分泌人體生長激素，這個激素被稱為“青春之泉”。這種激素可以燃燒腹部脂肪、讓肌肉變得有序，同時增加大腦容量。而且它的分泌隨著年齡的增加而減少，中年的激素分泌量是兒童的十分之一。所以高強度運動會讓你的身體和心理都會變得更強壯。

通過統計發現，當人們開始新的運動計劃后，有一半的人堅持不到一年，而在中途放棄。主要原因是，很多人一上來就為自己制定了強度很大的鍛煉內容，結果生理和心理都感到疲憊。請記得，做總比不做好。如果高強度的運動真的讓你感到難受，就不要勉強自己，你可以嘗試采用低強度的訓練。

運動是一種可以自我強化的行為，只要你能夠堅持一種鍛煉計劃，你體內的化學物質水平就會得到相應的改善，從而幫助你變得更加健康和積極。逐步提升鍛煉強度，可以幫助你應該養成運動的習慣。

作者給出的第三個忠告是找到喜歡的項目和同伴，更好地堅持，才能達到運動的效果。正如我們一開始提到的，現在運動形式多種多樣，健身房里舉鐵可以鍛煉我們肌肉的耐力和力量，瑜伽和太極可以提高我們的平衡性，舞蹈在放松我們心情的同時還能夠增強我們的協調性，還有自行車、馬拉松、搏擊操等等。這些豐富的形式不僅可以有針對性的提高我們的能力，還可以增強運動的趣味性，幫助我們堅持達到運動目標。所以，我們需要做的是找到感興趣的運動項目、制定強度適中的運動計劃，然后堅持。

另一方面，如果生活中能找到一起運動的同伴，可以幫助我們更好地堅持運動。社交互動可以刺激我們完成目標，挑戰更高難度的任務。比如微信的步數統計功能，相信你一定有過和朋友爭奪排名的經歷吧。再比如朋友圈的各種健身照、跑步照，相信你也見過很多了。所以，有了同伴的激勵，我們堅持的動力會提升很多。

如果想體會到明顯的效果，作者建議我們至少每天運動1個小時，每周運動五到六天，并保持這一習慣至少六個月。所以，讓我們現在就邁出第一步吧。就像作者所說“運動的魅力在于，你做的越多，你就相信自己會做的越多”。

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好了，以上就是今天講解的全部內容，下面，我們簡單回顧一下。

在《運動改造大腦》這本書中，作者通過豐富的案例，向我們說明了運動和大腦的關系以及運動帶來的好處。

首先我們了解到了，運動對大腦產生了怎樣的影響，第一，運動可以平衡大腦內化學物質的分泌，使我們的情緒處于更平衡的狀態；第二，運動為神經細胞提供“養料”，可以提升大腦的使用效能；第三，運動促進大腦生成新的“替換零件”，讓大腦更活躍。接著，我們學習了在實際生活中，運動可以幫助我們擁有更健康的心理狀態，提高我們的專注力和學習能力，并且幫助我們抵抗大腦的衰老。最后，作者給了我們三點運動忠告，一個是有氧運動和無氧運動相結合，盡自己全力而不要看具體的成績。第二個是由低強度到高強度，逐漸養成運動習慣。第三個是找到感興趣的項目和志同道合的伙伴，把運動長期堅持下去。

正如那句人人皆知的廣告語“Just Do It”，運動最重要的是行動。現在你已經了解了運動和大腦的相關知識，為了更好的自己，請盡快行動起來吧。