幸會，我是走過世界20個國家，中國70個城市，江西100個縣城的地精。

我現在正從事著改變人生軌跡的工作：樊登讀書會。

不定期我會發布樊登讀書會APP里的一本由樊登老師解讀的書籍視頻筆記。

問：有什么用？

答：1、如果你覺得樊登老師的視頻給你啟發，卻不愿意再仔細的去找你喜歡的那句話。沒準可以在這里找到。

? ? ? 2、樊登讀書會各地會長想做活動的時候，可以在里面找到他需要的關鍵詞和引申案例。

問：沒人看怎么辦？

答：如果做每件事情都需要計較是否有更多人認同。這叫筑室道謀，三年不成。

第30本書我挑選了APP里18年10月6號更新的《運動改造大腦》。

運動改造大腦47:44

一書意語：當我們在運動身體的同時，我們也鍛煉著自己的大腦。

涉及書籍：《反脆弱》生命體具有反彈的能力；《關鍵對話》打或者逃；《流放的老國王》《谷物大腦》阿爾茨海默癥；《跑步圣經》科學的跑步方法。

涉及電影：

視頻筆記：

這本書被翻譯成十國語言，重印16次。原因是作者為我們揭示了大腦和運動之間的關系。

祖先每天都需要跑8到16公里來追逐食物。因此運動和大腦形成了一個有趣的連接，運動刺激大腦的神經元連接，神經元連接帶來了更復雜的運動動作，從而才形成了我們今天如此復雜又宏大的人類的大腦。

今天我們的大腦回路已經形成了，但是我們的運動量開始逐漸的下滑。所以就會導致一系列的生理心理問題，包括抑郁癥、焦慮癥、壓力巨大、恐懼癥等。

強制的鍛煉無法起到和自愿相同的效果。

內珀維爾高中了不起的體育老師鄧肯。他通過手環來記錄每天早晨跑1600米學生的平均心跳，他要求每個孩子的平均心跳要達到185次以上。（220次減去年齡）

通過測試，內珀維爾高中學生的閱讀能力得到大幅提高，他們通過參加學習準備型體育課，閱讀能力提高了17%，而沒有參加的只提高了10%。

體育課培養的重點是健身之道而不是運動項目。

當心跳無法長期維持在一個高水平線時，我們的身體機能是無法得到激發和進步的。盡全力跑，比跑得快更重要。

TIMMS全球統考，一般排在前面的都是亞洲國家，美國排名18、19位。內珀維爾高中通過全校性質的學習準備型體育課之后，他們發現學生在TIMMS這種綜合能力的考試成績中，得到了大幅提高?？茖W成績考到了全世界第一，數學成績全世界第六，遠遠超過美國其他學校。達到變化的唯一變量就是學習準備型體育課。

有一對雙胞胎姐妹每次考試前都去跑一圈，成績就會特別好。德國也有一項研究證實了，進行高強度學習后，背單詞的效能提高了20%。身體活躍起來之后，大腦也跟著活躍了起來。而且他們還沒有止步于提高學習成績，他們還用此來改善孩子們的團隊合作精神。

他們提供了18種富含趣味性的競技運動讓孩子們選擇，孩子們根據自己的喜好，加入不同的運動，然后去鍛煉自己的領導力、團隊合作精神、團隊意識。

運動的奇效不止于此，他還有效的減少了校園暴力。

在林地小學，當學校引入了大量刺激心肺功能的運動之后，整個學校的校內違規事件從228起下降到95起。

作者在開篇通過介紹內珀維爾高中和林地小學的案例中，給了我們一個啟發。我們不用執著于運動成績，而是關注努力程度、心跳強度這才能夠給我們一生當中帶來一個長期有效的體育鍛煉的理念和方法，它可以改變整個的體育教育。

10:10細胞層面來了解大腦是怎么樣隨著運動而生長的。

BDNF腦源性神經營養因子（大腦的肥料）。促使了大腦神經元之間的連接、活躍程度和膨脹程度。連接增加，連接增強，大腦就會更厲害。只有移動的生物才會需要一個大腦。海鞘會在附著上珊瑚礁后吃掉自己的腦子。

12:18前額葉負責學習。當顯意識看到一個沒有見過的東西時就會立刻活躍起來，來記住這個東西。當你學會或記住之后，就會傳遞去

基底核等原始區域。只有把它們放入潛意識，前額葉才能夠騰出來去做很多需要不斷學習的東西。如果我們所有動作都需要去思考，那么我們很快就沒有能量來行動了。前額葉負責學習，其他位置負責儲存和調用，如果你長期不去用那個技能。慢慢的神經元之間的連接就會斷開，這就是遺忘。大腦的遺忘程度和BDNF有很大的關系。

運動能有效促進BDNF的分泌。長期運動的老鼠比不運動的大腦海馬體有明顯生長，求生能力也有顯著提高。

15:42人的腦細胞是可以生長的。在腦細胞的生長過程中，運動起到了特別大的作用。原文誦讀（新生的神經元是完全空白的干細胞，就是STEM CELL干細胞，要經歷一個發育過程才能形成神經細胞。在這個過程中，它們必須找到事情做才能夠生存下來，但是大多數都沒有成功。一個新生的細胞要經過28天才能夠加入到一個神經網絡中。如果我們不使用新生的神經元，我們就會失去它們。但是令我們吃驚的是，僅僅在籠子里放一個轉輪，就能對新生神經細胞的數量產生顯著影響。而諷刺的是，跑步組的神經細胞死亡率和對照組一樣，所不同的僅僅是前者的細胞儲存庫比較雄厚而已。一個神經細胞要生存并加入到神經系統中，就必須生長出它的軸突。運動產生大量神經元，而環境優化的刺激則有助于神經元的存活。）

當我們在運動身體的同時，我們也鍛煉著自己的大腦。

有氧運動和技巧學習一定要結合起來。

原文誦讀（日本有一項研究表明，每周只要慢跑兩次，每次30分鐘，那么12周的時間就能夠提高大腦的執行功能。有氧運動和復雜運動對我們大腦產生各自不同的有益影響，好消息是它們是互補的。雖然證據并不完美，但你的養生之道一定要包括技巧學習和有氧運動。）

18:29運動改善壓力

跳繩改善單親媽媽的壓力狀況，幫助她戒除酗酒。

原因是運動能夠給我們帶來掌控感。形成壓力的原因之一，是我們感覺失控了，從而自我評價開始逐漸變低，對未來的期望也變得灰暗。而這個時候能夠通過運動產生掌控感之后，你覺得我能夠掌控我的人生。那種喜悅和快樂會帶來壓力的下降。

從神經學的角度解釋，在細胞水平上，運動也同樣可以給大腦帶來很好的釋放壓力的作用。壓力并不是一個完全的壞事，沒有人能夠生活在一個無壓的環境下。有些壓力會帶來好處。

美國核電站接觸輕微輻射的工作人員死亡率下降24%。輕微的輻射反而帶來了身體機能的反彈。如果我們能夠很好的控制壓力，它會成為我們前進的動力。殺不死你的會使你變得更強大。

21:57對壓力上癮。原文誦讀（他們必須受到壓力才能集中注意力，當一切都很好的時候，他們需要挑起事端，在潛意識里找到一種創造危機的方法。）多巴胺和去甲腎上腺素會給你帶來刺激感，如果有一個人從小到大沒有感受過平靜生活帶來的樂趣，他就喜歡處于壓力之下。這就是壓力成癮癥。

越窮的人就會變得越笨。壓力會帶來對于思維的抑制。23:00原文誦讀（用于運行的能量預算是固定的，因此但鬧已經進化成在必要的時候挪用能量自愿，這意味著心理過程具有競爭性。絕不可能使所有的神經元同時發出信號，所以加入一個神經元網絡活躍起來，它的發生必定會抑制另一個神經元網絡作為代價。慢性壓力的問題之一就是，一旦下丘腦-腦垂體-腎上腺軸大量消耗能量來保持系統的警覺狀態，那么大腦的思維功能所需的能量就會被侵占。）大腦分配的能量是有限的，它只能夠讓一部分神經元活躍起來。

現代的生活特別容易給我們堆積脂肪的原因就在于，我們在原始社會時期是會有很多壓力，同時我們會有很多奔跑。那個時候我們需要那么多的脂肪，所以皮質醇就會指揮定量的脂肪在身體里堆積下來。而現代生活當中，壓力沒有減少，但身體消耗下降了很多。我們沒有快速奔跑的8公里來消耗脂肪。反而因為一天的工作下班回家后想吃點甜食。這時候我們如果通過運動來提高BDNF量、胰島素受體的釋放，抑制壓力反應情緒，就會達到一種平衡。通過增加運動量可以減少壓力脂肪，并且能夠改變對壓力的看法。

26:25焦慮是認知上的錯誤解讀。原文誦讀（認知錯誤的部分原因，是因為前額葉皮層對杏仁核失去了有效的控制。科學家通過對患者腦部掃描發現，焦慮癥患者的前額葉皮層負責向杏仁核發送結束停止信號的區域比正常人小，如果不加干預，過度興奮的杏仁核把很多情況都視為生存問題而烙下深刻的記憶。焦慮癥如此難治的原因是與生存有關的記憶超過了實際存在的記憶。運動可以解決焦慮的根源，它不僅能夠通過緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經遞質，Y（伽瑪）氨基丁酸來治療狀態焦慮，而且還能夠治療特質焦慮。運動提供了神經元相互連接所需的一切條件。而且一旦我們控制了這個過程，就能在傳授大腦應對恐懼方面，發揮巨大的作用。）

運動帶來的改變不僅僅是分散注意力，它是從我們的神經遞質水平分泌上就已經改變了我們對于焦慮這件事情的認知。

28:40恐懼癥。運動可以分泌藥物帶來的激素，讓身體恢復平衡。運動相當于吃藥。

31:06抑郁癥。跑馬拉松帶來內啡肽快感。歷史上曾經有一個因為摔倒而大腿骨折的人，堅持跑了一段距離后才發現。吸毒獲得的大量分泌多巴胺的感覺，運動也可以帶來。抑郁癥是一個大腦連通性的問題。

原文誦讀（當我們有高含量水平的壓力激素時，皮質醇毀壞了我們海馬體的神經元。不但我們的大腦突觸基本停止生長，樹突也大多萎縮。導致神經元的交流被阻斷。這在一定程度上解釋了為什么抑郁癥患者的大腦總是處于消極思維的狀態。循環出現消極狀態，也許是因為患者大腦無法擴展旁路，來形成替代性的記憶。所以重新把抑郁癥定義為一種連通性的問題，有助于解釋人們表現出的廣泛癥狀。不僅感到空虛、無助和絕望。而且還影響著學習、注意力、精力和動力。這些迥然不同的系統，涉及大腦區域的不同部位。不但如此，抑郁癥還影響身體，它熄滅了睡覺的欲望、食欲、性欲以及照料自己的天性。）

BDNF可以修復海馬體，幫助神經元重新變得活躍。

原文誦讀（運動同時從兩個方向出發解決抑郁癥的問題。它使我們自然而然地行動起來，激發腦干，讓我們更有精力、激情、興趣和動機。我們感覺更加精力充沛。通過調節前額葉皮層內的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、BDNF和CEGF等我提及的所有化學物質，運動自上而下地轉變了我們的自我概念。與需要抗抑郁藥物不同的是，運動不是選擇性的影響哪種物質，而是調節整個大腦的化學物質來恢復正常的信號傳遞。它把前額葉皮層解脫出來，使我們能夠記住有益的東西，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式。運動還證明了我們可以主動改變某些事情。運動的作用模式也適用于改善日常的情緒，哪怕我們是感到沮喪或者要對付某些令人心煩的事情，甚至是遇到一個壞天氣。）

運動自然地調動你大腦的重新生長。讓你的大腦分泌BDNF，讓你的神經突觸重新地膨脹起來，然后產生新的生物電的交流。這個時候大腦前額葉才有時間去思考積極的東西。所以要通過運動的方式來改善抑郁的癥狀。

36:20克服成癮性。通過運動來幫助戒除毒癮。十分鐘的運動可以有效減少酒癮，煙癮只要五分鐘。

37:27通過運動可以有效調整體內激素。如女性的孕期、更年期等。

38:10延緩衰老。原文誦讀（老化的細胞在對抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。而且原本負責生產蛋白質清除有害廢物的基因停止了工作，由此導致一個細胞的死亡，神經學家把這種情況稱作細胞凋亡。隨著毀壞程度越來越嚴重，免疫系統會被激活釋放白細胞和其他因子來清除死亡的細胞，由此產生紅腫的炎癥；如果腫塊逐漸轉變為慢性，那么會產生更多有害的蛋白質，而這些都與阿爾茨海默癥有直接的關系。當神經元由于分子壓力而逐漸損耗以后，會導致大腦內突觸毀壞，最終切斷了神經元的相互連接。由于活動的減弱，樹突會生理性萎縮和枯竭。隨著軸突活動減少和樹突的退化，滋養大腦的毛細血管也同時萎縮，這限制了腦內的血流量。這是一個互為因果的過程：如果大腦內經常供血不足，那么就會導致毛細血管發生萎縮，樹突也會步其后塵。隨著我們逐漸變老，腦源性神經營養因子BDNF和血管內皮生長因子VEGF這些有滋養作用的神經營養因子也越來越少，而且神經遞質多巴胺的產量也隨之減少，并且逐漸損害了運動機能和動機系統。與此同時，海馬體內新的神經元也越來越少。不管怎么樣，中年老鼠，也就近似55歲的人類，大腦內的多數神經干細胞已經死亡，同時可利用的神經干細胞數量從25%下降到8%。到了老鼠老年的時候，相當于人類65歲，則進一步下降到4%。大約在40歲到70歲之間，平均每10年我們就會損失5%的腦容量；而從70歲開始，任何疾病都會加速這個過程。)

身體的運動量下降和疾病會促使大腦的老化，反過來也加重了身體的惰性。65到70歲之間每周有兩次運動，患阿爾茨海默癥的幾率會下降50%。

運動在心血管層面更加強健；調節血糖；減肥；提升壓力閾值；強健骨骼；提高動機能力；促進神經的可塑性。

43:00定制大腦的訓練計劃。每周至少五天每天30分鐘中等強度的有氧運動。

對于沒有運動習慣的人，我們就從步行開始改善。

視頻尾圖

一、一個高中的傳奇案例

內珀維爾高中的“學習準備型體育課”

校園暴力的減少

閱讀能力、TIMMS成績與團隊合作能力的提升

二、運動功效之越動越多的腦細胞

BDNF，大腦當中的肥料

運動與BFNF分泌的關系

海鞘的案例，有運動需求才有大腦

有氧運動與技巧練習結合

學習在腦神經中的路徑與過程

三、運動功效之改變壓力狀況

解壓有時只需一根跳繩

壓力會限制思維能力

輕微壓力會形成免疫效果

現代人脂肪堆積的原因

四、運動功效之解決焦慮的根源

焦慮的根源是認知錯誤

運動分泌遞質與恐懼癥藥物

運動從腦神經層面解決焦慮

陪伴型運動的功效

五、運動功效之讓大腦掙脫抑郁枷鎖

馬拉松與內啡肽欣快感

抑郁癥與大腦連通性的關系

六、運動功效之克服成癮性

奧德賽之家的成功

運動對于煙癮、酒癮的戒除功效

七、運動功效之調整激素的作用

懷孕女性運動的必要性

運動減弱更年期癥狀

八、運動功效之延緩衰老

衰老發生的過程

運動延緩衰老的機制

應對衰老的運動方案

九、大腦的訓練計劃

循序漸進、有氧和技巧結合的方案

運動與精力的循環

一起閱讀，成長不息！